Πρόγραμμα για αποτελεσματικό κέρδος μυών

• Ακολουθούμε τις θεμελιώδεις αλήθειες, χωρίς τις οποίες είναι αδύνατον να οικοδομήσουμε μυς:
• Τριήμερη εκπαίδευση
• Τι έχει γίνει

Πολλές επισκέψεις σε ιστότοπους σχετιζόμενους με το bodybuilding με πείθουν ότι ένα από τα πιο συναφή θέματα και το θέμα της ενεργού συζήτησης σχετικά με αυτά είναι τα θέματα της ταχείας αύξησης της μάζας και της αύξησης των μυών, που ενθουσιάζουν όχι μόνο τους αρχάριους αλλά και τους σεβάσμους αθλητές. Παρόλο που αυτό δεν αποτελεί έκπληξη, αξίζει να κοιτάξουμε τον εαυτό μας από το εξωτερικό σε μια εποχή που τα κύρια καθήκοντά μας ήταν αποκλειστικά η οικοδόμηση τεράστιων μυών, κερδίζοντας το μέγιστο βάρος, δίνοντας όγκο στους δικέφαλους μυς, εκφραστικότητα του θώρακα ή πλάτος πλάτης.

Διαβάζοντας τα άρθρα σχετικά με την μαζική απόκτηση που βρέθηκαν στο Διαδίκτυο, κατέληξα στο συμπέρασμα ότι υπάρχει καταστροφικό ποσό πραγματικά υψηλής ποιότητας πληροφόρησης σχετικά με αυτό το θέμα στο δίκτυο, μπορείτε ακόμη και να πείτε ότι δεν υπάρχει καθόλου, ίσως, με εξαίρεση μόνο μερικές πολύ κοινές αλήθειες, και στη συνέχεια, δυστυχώς, δεν είναι όλα. Έχοντας σκοντάψει στο δίκτυο περισσότερες από μία φορές σε παρόμοιες ερωτήσεις για τους ίδιους αρχάριους στο bodybuilding, αποφάσισα να γράψω μια σειρά άρθρων στα οποία σχεδίαζα να συμπεριλάβω λεπτομερή υλικά για το εκπαιδευτικό πρόγραμμα, τη διατροφή και τα αθλητικά συμπληρώματα. Σήμερα θα μιλήσουμε για ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα που στοχεύει σε ένα αποτελεσματικό σύνολο μυϊκής μάζας.

Περιεχόμενα

• 1 Ακολουθούμε τις θεμελιώδεις αλήθειες, χωρίς τις οποίες είναι αδύνατο να οικοδομήσουμε μυς:
• 2 τριήμερη εκπαίδευση
  • 2.1 Δευτέρα: εργάζονται για τα κοιλιακούς, το στήθος και τα τρικέφαλα
  • 2.2 Τετάρτη: επεξεργασία της πλάτης και των δικεφάλων
  • 2.3 Παρασκευή: μελέτη των ώμων και των ποδιών
• 3 Τι έχει γίνει

Ακολουθούμε τις θεμελιώδεις αλήθειες, χωρίς τις οποίες είναι αδύνατον να οικοδομήσουμε μυς:

• Είναι απαραίτητο να πραγματοποιηθεί μια προθέρμανση πριν από την κύρια προπόνηση, η οποία περιλαμβάνει βαριά φορτία στην αύξηση βάρους. Ο αθλητής πρέπει να ζεσταθεί καλά για να ζεσταίνει τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους του και γι 'αυτό θα συνιστούσα στον αθλητή να χρησιμοποιήσει ένα διάδρομο, που τρέχει κατά μήκος του οποίου με μέσο ρυθμό για δέκα λεπτά θα προετοιμάσει το σώμα για περαιτέρω βαριές ασκήσεις. Τότε χρειάζεστε ένα τέντωμα που στοχεύει ειδικά σε εκείνες τις περιοχές του σώματος που έχετε το πιο "προβληματικό", για παράδειγμα, τους αγκώνες ή τους ώμους - είναι αυτοί που πρέπει πρώτα να ζυμωθούν προσεκτικά και προσεκτικά.
• Πριν από κάθε κύριο σύνολο εργασίας, μία ή δύο προσεγγίσεις προθέρμανσης πρέπει να γίνονται με ελαφρύ βάρος, το οποίο θα πρέπει να είναι περίπου 40-50 τοις εκατό του βάρους του εργαζομένου. Οι προσεγγίσεις προθέρμανσης επιτρέπουν στον αθλητή να βιώσει αυτή την άσκηση.
• Μην συμμετέχετε στο γυμναστήριο για πολύ καιρό - η εντατική εργασία για μια ώρα είναι αρκετή. Και θυμηθείτε τη απλή αλήθεια: στην εκπαίδευση, το κύριο πράγμα δεν είναι η διάρκειά του, αλλά μόνο η ένταση.
• Το τέλος της προπόνησης θα πρέπει να είναι ένα μικρό χτύπημα που εκτείνεται στους μύες και τις αρθρώσεις . Μια καλή επιλογή είναι η κολύμβηση στην πισίνα.
• Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης για τη μάζα, δεν πρέπει να σας αποσπάται η προσοχή από εξωτερικά θέματα . Οι παρατηρούμενες εικόνες του τι συμβαίνει συχνά στο γυμναστήριο είναι καταθλιπτικές: κάποιος μιλά με ενθουσιασμό στο τηλέφωνο, κάποιος έχει πάρει ένα νέο παιχνίδι στο iPhone , κάποιος που μιλάει με έναν γείτονα και τα παρόμοια. Δηλαδή, οι άνθρωποι που εκπαιδεύουν δεν είναι ξεκάθαροι γιατί ήρθαν εδώ και χάνουν το χρόνο που τους δόθηκε ειδικά για την κατάρτιση στο γυμναστήριο, και στη συνέχεια λαμβάνουν ως φυσικό αποτέλεσμα αυτής της απουσίας στο bodybuilding οποιαδήποτε, ακόμη και μικρή πρόοδο. Κάνετε τον κανόνα: από τη στιγμή που ήρθατε στο γυμναστήριο για να εκπαιδεύσετε και ο στόχος σας είναι να κερδίσετε μάζα, στη συνέχεια να εκπαιδεύσετε χωρίς να αποσπούνται από εξωτερικά θέματα και γενικά απολύτως τίποτα.
• Μια βασική προϋπόθεση για την επιτυχία είναι να εργαστούμε σε μια προσέγγιση εργασίας μέχρι την τελευταία επανάληψη, και να την κάνουμε. Είναι η τελευταία ή δύο επαναλήψεις που έχουν ήδη γίνει μέσω της υπερνίκησης του πόνου στους μύες, οι οποίες γίνονται πιο αποτελεσματικές στη διαδικασία κατάρτισης και χάρη σε αυτές επιτυγχάνεται η αποτελεσματική αύξηση της μυϊκής μάζας.
• Είναι απαραίτητο να τηρήσετε την καλή διατροφή, στην οποία η επιτυχία στο bodybuilding είναι εξ ολοκλήρου εξαρτημένη. Μπορώ να εγγραφώ σε κάθε λέξη μου και να δηλώσω υπεύθυνα ότι χωρίς υψηλή ποιότητα διατροφής είναι αδύνατη η μαζική απόκτηση και δεν θα είναι ποτέ δυνατή η οικοδόμηση αξιοπρεπών μυών. Το επόμενο άρθρο μου θα αφιερωθεί σε αυτό - θα είναι βολικό για σας να παρακολουθείτε τις ειδήσεις χρησιμοποιώντας τα ενημερωτικά δελτία αυτού του ιστολογίου.
• Εξίσου σημαντική είναι η επαρκής ανάπαυση πριν από την επόμενη προπόνηση . Μην εκπλαγείτε ή φοβηθείτε τώρα - ο στόχος της εκπαίδευσης του bodybuilding είναι να τραυματίσετε τις μυϊκές ίνες, ωστόσο, με την ασφαλή έννοια της λέξης - κατά τη διάρκεια βαριών φορτίων, ο μυϊκός ιστός δέχεται μικροτραύματα, τα οποία το σώμα στη συνέχεια επιδιώκει να θεραπεύσει και γι 'αυτό συμβαίνει ανάπτυξη ιστού. Έτσι, για αυτή την αποκατάσταση των μυϊκών ινών, το σώμα χρειάζεται αρκετές ημέρες και συνεπώς η καθημερινή εκπαίδευση είναι αντενδείκνυται για τον μέσο καλλιεργητή.

Στον κατάλογο αυτό, παραθέτω τους κανόνες που πρέπει να ακολουθηθούν κατά τη διάρκεια της κατάρτισης που αποσκοπεί στην απόκτηση μάζας. Και τώρα μπορείτε να πάτε κατευθείαν στο ίδιο το εκπαιδευτικό πρόγραμμα.

Θα πρέπει να το κάνετε τρεις φορές την εβδομάδα: τη Δευτέρα, την Τετάρτη, την Παρασκευή ή την Τρίτη, Πέμπτη, Σάββατο - είναι βολικό για κανέναν και εδώ η βασική προϋπόθεση είναι η υποχρεωτική διακοπή μεταξύ των προπονήσεων τουλάχιστον μία ημέρα.

Κατά κανόνα, οι αθλητές διαθέτουν στήθος, πόδια, ώμους, τρικέφαλα και δικέφαλους μυς σε ξεχωριστές ομάδες μυών και, κατά συνέπεια, κάθε προπόνηση θα επικεντρωθεί στην άντληση μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας.

Τριήμερη εκπαίδευση

Δευτέρα: δουλεύουν για τα κοιλιακά, το στήθος και τα τρικέφαλα

Οι ασκήσεις αυτής της εκπαίδευσης στοχεύουν στην άντληση των θωρακικών μυών και των τρικεφάλων. Πρώτον, διεξάγονται πέντε προσεγγίσεις με σκοπό να πιέσουν. Για το σκοπό αυτό, λαμβάνονται όλες οι ασκήσεις για την εκπόνηση των μυών του κοιλιακού τύπου. Σε κάθε περίπτωση, η άντληση των θωρακικών μυών σχετίζεται επίσης με την ανάπτυξη τρικεφάλου (μυός τρικεφάλου). Το Triceps είναι πλήρως επεξεργασμένο από τον πάγκο και τον πάγκο σε πάγκο.

• Εκτελούμε έναν πάγκο σε πάγκο που βρίσκεται σε οριζόντια θέση. Μετά από δύο προθέρμανση, ακολουθούν τέσσερις προσεγγίσεις εργασίας των 8-12 επαναλήψεων. Αυτή η άσκηση λειτουργεί αποτελεσματικότερα τους θωρακικούς μύες, αυξάνοντας τον όγκο και το βάρος τους.
• Η διάταξη των αλτήρων ενώ βρίσκεται σε οριζόντιο πάγκο. Μετά από μια προθέρμανση, ακολουθούν τέσσερις προσεγγίσεις εργασίας με 8-12 επαναλήψεις. Αυτή η άσκηση επιτρέπει, εκτός από την αύξηση της μυϊκής μάζας, να δώσει στους μύες μια όμορφη υφή και ένα καλό αθλητικό σχήμα.
• Άσκηση τρικεφάλου με πρέσα πάγκου με στενή λαβή ξαπλωμένη. Μετά την πρώτη προθέρμανση εκτελούνται τέσσερις προσεγγίσεις εργασίας των 8-12 επαναλήψεων. Κάνετε πιέσεις, μην ξεχνάτε τον συνεργάτη! Η άσκηση είναι αποτελεσματική για την επεξεργασία των triceps και του εσωτερικού των θωρακικών μυών.
• Πιέστε το πάγκο σε έναν κεκλιμένο πάγκο σε τέσσερα σετ 8-12 επαναλήψεων, αλλά μόνο μετά την υποχρεωτική θέρμανση των μυών της άρθρωσης ώμου για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού στον ώμο. Αυτή η άσκηση δημιουργεί τους μυς του άνω στήθους.
• Πιέστε επάνω στις ράβδους σε τέσσερα σετ με το μέγιστο δυνατό αριθμό επαναλήψεων σε κάθε σετ. Αυτή η άσκηση είναι μια εξαιρετική εκπαίδευση όχι μόνο για τα τρικέφαλα, αλλά και για ολόκληρη τη ζώνη ώμων.

Αυτό που έγινε: οι ασκήσεις μας επέτρεψαν, πρώτα απ 'όλα, να αντλήσουμε τους θωρακικούς μύες μέσα από ένα βαρύ φορτίο - με τον πάγκο, και έτσι ξεκινήσαμε τον μηχανισμό της ανάπτυξής τους και επίσης ασχολούμαστε με το σχήμα τους. Όλα τα πακέτα triceps έχουν αναπτυχθεί πλήρως για να τονώσουν την αποτελεσματική ανάπτυξή τους. Μετά από μια τέτοια προπόνηση, χρειάζεστε ένα πρόβλημα και η καλύτερη επιλογή εδώ είναι η πισίνα - κολυμπήστε για την υγεία σας για 10-20 λεπτά.

Τετάρτη: εκτελώντας την πλάτη και τους δικέφαλους μυς

Αυτή η εκπαίδευση απευθύνεται στους μυς της πλάτης, η οποία θα πρέπει να γίνει ευρύτερη και ισχυρότερη ως αποτέλεσμα, καθώς και στην άντληση των αγαπημένων μας δικέφαλους μυς. Μην ξεχνάτε την υποχρεωτική προπόνηση πριν από την προπόνηση και τις πέντε προσεγγίσεις στον τύπο.

• Μεγάλη λαβή - τραβήξτε προς τα πάνω - εκτελούμε πέντε προσεγγίσεις στο μέγιστο αριθμό φορές. Εάν δεν λειτουργεί με pull-ups, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον προσομοιωτή pull-up, ή έναν προσομοιωτή μπλοκ με ένα τράβηγμα της λαβής στο στήθος. Αλλά η συμβουλή μου είναι αυτή: επειδή δεν υπάρχει καλύτερη βασική άσκηση για τους μυς της πλάτης παρά το pull-up, προσπαθήστε να μην χρησιμοποιήσετε μηχανές άσκησης, αλλά τραβήξτε τον εαυτό σας με τον κλασικό τρόπο - στο crossbar και πιστεύετε ότι λειτουργεί πολύ πιο αποτελεσματικά.
• Ανασηκώνουμε τη μπάρα στο μυ του δικέφαλου ενώ στέκεστε, κάνοντας τέσσερα σετ 8-12 φορές μετά από δύο προθέρμανση. Αυτή είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για δικέφαλα.
• Μετά από δύο προθέρμανση, η εφαρμογή τριών συνόλων deadlift σε 8-12 φορές. Το Deadlift είναι μια βασική και εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση τόσο για τους μυς της πλάτης όσο και για ολόκληρο το σώμα - κατά την εφαρμογή της, παράγεται ένας μεγάλος αριθμός αναβολικών ορμονών που διεγείρουν την ανάπτυξη των μυών. Προαπαιτούμενο είναι η προσεκτική προθέρμανση της ράχης πριν από το θάνατο, ειδικά της οσφυϊκής περιοχής, προκειμένου να αποφευχθεί ο τραυματισμός κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Εναλλακτικά, ανυψώνουμε τους dumbbells σε τέσσερα σετ, κάθεται, 8-12 επαναλήψεις. Αυτή η άσκηση σχηματίζει τέλεια τους δικέφαλους μυς, δίνοντας έμφαση στο σχήμα του και αυξάνοντας το ύψος του.
• Κάνουμε εναλλασσόμενο αλτήρα τραβά στη ζώνη με κλίση σε έμφαση στον πάγκο. Μετά από μια προθέρμανση, ολοκληρώστε τέσσερα σετ 8-12 επαναλήψεων. Η άσκηση επιστρέφει αποτελεσματικά τους μυς της πλάτης, δίνοντάς τους ένα όμορφο σχήμα.

Τι έχει γίνει: Χάρη στα pull-ups και deadlift, ο μηχανισμός ανάπτυξης μυών ξεκίνησε, όλοι οι μύες της πλάτης αναπτύχθηκαν στο μέγιστο, γεγονός που θα το κάνει να μεγαλώνει τώρα. Οι δικέφαλοι άντρες αντλούνται λόγω των πιο αποτελεσματικών ασκήσεων. Τώρα ήρθε η ώρα να κάνουμε ένα χτύπημα και ένα τέντωμα.

Παρασκευή: εξάσκηση των ώμων και των ποδιών

Η έμφαση στην άσκηση αυτής της προπόνησης - οκλαδόν με μια μπάρα στους ώμους, γίνεται σε ολόκληρη την επιφάνεια των μυών των ποδιών. Επίσης αντλία πάνω από τη ζώνη ώμου.

• Καθιστώντας, ανεβάζουμε τους αλτήρες σε πάνω από τέσσερις ομάδες εργασίας με 8-12 επαναλήψεις μετά από δύο προθέρμανση. Πριν από την προπόνηση, είναι απαραίτητο να τεντωθούν προσεκτικά οι αρθρώσεις των ώμων, δεδομένου ότι ο ώμος είναι το πιο ευάλωτο μέρος του σώματος του bodybuilder από πλευράς τραυματισμού.
• Μετά από τρεις προσεγγίσεις προθέρμανσης, εκτελούμε τέσσερις προσεγγίσεις εργασίας των 8-12 επαναλήψεων των καταλήψεων με μια μπάρα στους ώμους. Το Squat είναι μια άσκηση από ένα βαρύ οπλοστάσιο και δεν υπάρχει τίποτα βαρύτερο από αυτό. Και εδώ, όπως και πουθενά αλλού, ένας αθλητής πρέπει να είναι τόσο συγκεντρωμένος και να έχει την τέλεια τεχνική. Προτού εκτελέσετε αυτή την άσκηση, είναι απαραίτητη μια ιδιαίτερα λεπτομερής ζύμωση των αρθρώσεων του γόνατος, του αστραγάλου και της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Έχοντας ολοκληρώσει τις τέσσερις προσεγγίσεις και δίνοντας ό, τι καλύτερο δυνατό, ο αθλητής αισθάνεται μια πραγματική ώθηση. Αφού κάνουμε μόνο ένα κατάλυμα στην εκπαίδευση ποδιών, κατά κανόνα, δεν έχω πλέον τη δύναμη να κάνω τίποτα άλλο.
• Καθιστώντας, σηκώνουμε το μπαρ πίσω από το κεφάλι μας σε τέσσερις ομάδες εργασίας των 8-12 επαναλήψεων μετά από τρεις προθέρμανση. Κατά την άσκηση αυτή, ο κίνδυνος τραυματισμού της άρθρωσης του ώμου είναι επίσης υψηλός. Είναι απαραίτητο να πραγματοποιηθεί η ανύψωση της μπάρας πίσω από το κεφάλι, έχοντας συγκεντρωθεί όσο το δυνατόν περισσότερο, χωρίς τράνταγμα και πάντα παρουσία του προπονητή ή που μπορεί να βάλει τη μπάρα στη ράβδο μετά την άσκηση.

Τι έχει γίνει

Στην κατάρτιση, οι μύες των ποδιών εκπονήθηκαν και δόθηκε καλή ώθηση στην ανάπτυξή τους. Οι βραχιόνιοι μύες λειτουργούσαν επίσης. Τώρα πηγαίνετε στο κούνημα και το τέντωμα.

Έτσι, εδώ έδωσα ολόκληρο τον εβδομαδιαίο κύκλο κατάρτισης, δουλεύοντας σε ένα σύνολο μυϊκής μάζας. Ένας αθλητής μπορεί να τον αφιερώσει με τη δύναμη δύο ή τριών μηνών, και στη συνέχεια πρέπει απαραίτητα να αλλάξει δραματικά. Αυτό γίνεται έτσι ώστε ο οργανισμός να μην έχει χρόνο να συνηθίσει και να προσαρμοστεί σε ομοιόμορφα φορτία. Στα επόμενα άρθρα μου θα μιλήσω για σωστή διατροφή για αποτελεσματικό κέρδος βάρους και θα δώσω μια επισκόπηση των αποδεκτών τύπων αθλητικής διατροφής για έναν αθλητή που συμβάλλει στην αύξηση μυών.