Ασκήσεις μηρών τετρακέφαλο

• Ανατομία και σκοπός των τετρακέφαλων
• Η δομή των τετρακέφαλων
• Βασική άσκηση τετρακεφάλων
• Ασκήσεις απομόνωσης τετρακεφάλων μηρών
  
• Λήψη Quadriceps - Βίντεο

Οι μύες των μηρών είναι ένας από τους μεγαλύτερους μυς του ανθρώπινου σώματος. Όσο πιο αναπτυγμένοι είναι αυτοί οι μύες, τόσο πιο διαρκές είναι ένα άτομο και όσο υψηλότερο είναι ο βαθμός της φυσικής ετοιμότητας στο σύνολό του. Εκτελώντας ασκήσεις με τα πόδια, ένα άτομο επηρεάζει άμεσα τις αρθρώσεις ισχίου, έχοντας θετική επίδραση στη γενική κατάσταση του ουρογεννητικού συστήματος, εκφορτώνει τις αρθρώσεις γονάτου. Αυτό συμβαίνει εάν τα μαθήματα γίνονται στο γυμναστήριο. Οι τάξεις στο γυμναστήριο είναι τόσο ελκυστικές, επειδή μπορείτε να φορτώσετε μόνο ορισμένες ομάδες μυών επιλέγοντας ένα συγκεκριμένο αθλητικό εξοπλισμό.

Περιεχόμενα

• 1 Ανατομία και σκοπό των τετρακέφαλων
• 2 Η δομή των τετρακέφαλων
• 3 Βασική άσκηση με τετρακέφαλο
  • 3.1 Barbell Squats
  • 3.2 Μπροστά Squats
  • 3, 3 Squats Hack
  • 3.4 Πίεση ποδιών
  • 3, 5 lunges
• 4 Απομόνωση ασκήσεων τετρακεφάλων μηρών
  • 4.1 Ασκήσεις επέκτασης ποδιού στον προσομοιωτή
  • 4.2 Ένα πάτημα ποδιού
• 5 Κατεβάστε Quadriceps - Βίντεο

Ανατομία και σκοπός των τετρακέφαλων

Η βάση των μυών του μηρού είναι ο τετρακέφαλος μυς, ο οποίος αποτελείται από 4 μύες που κατανέμονται ομοιόμορφα. Κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης, όλες οι προσπάθειες κατανέμονται ομοιόμορφα σε όλες τις δέσμες μυών, δηλαδή σε όλο το τετρακέφαλο. Αυτή η ομάδα μυών εκτελεί τις ακόλουθες βασικές λειτουργίες:

• Αυτή η ομάδα μυών είναι σε θέση να κρατήσει το ανθρώπινο σώμα σε κάθετη θέση. Υποστηρίζει το ανθρώπινο σώμα ενώ στέκεται, δεν επιτρέπει στις αρθρώσεις γόνατος να λυγίσουν.
• Κατά τη διάρκεια της κίνησης (τρέξιμο ή περπάτημα), ο τετρακέφαλος τείνει να είναι υπεύθυνος για τη σωστή κάμψη και επέκταση της άρθρωσης του γόνατος, κατανέμοντας σωστά όλο το φορτίο. Ταυτόχρονα, καθιστά δυνατή την κλίση της λεκάνης σε διαφορετικές κατευθύνσεις, καθώς και τραβήξτε τα γόνατα στο στομάχι.

Η δομή των τετρακέφαλων

1. Το μηριαίο τμήμα του μυός είναι η πλευρική του επιφάνεια και συμμετέχει σε όλες τις μορφές κίνησης στις οποίες συμμετέχουν τα πόδια. Είναι το πιο κυκλικό συστατικό αυτής της δέσμης μυών. Ονομάζεται επίσης πλευρικός μυς.
2. Το εσωτερικό μέρος του μηρού σχηματίζεται από έναν ευρύ μεσαίο μυ. Σε σχήμα, μοιάζει με μια ορισμένη στρογγυλότητα στο εσωτερικό του γόνατος. Ο μεσαίος μυς είναι επίσης σχεδιασμένος για να παρέχει κανονική κάμψη και επέκταση του γόνατος.
3. Μεταξύ των μεσαίων και πλευρικών μυών υπάρχει ένας ευρύς ενδιάμεσος μυς, ο οποίος εκτείνεται εν μέρει πέρα ​​από τα άκρα αυτών των δύο μυών στα σημεία της σύνδεσής τους με το γόνατο. Χρησιμοποιείται κυρίως όταν πηδάει και τρέχει, καθώς και κατά τη διάρκεια καταλήψεων.
4. Στο εμπρόσθιο μέρος του μηρού είναι ο ορθός μυς, ο οποίος αποτελεί μέρος του συμπλέγματος τετρακέφαλων. Είναι μακρύτερο και σχηματίζει το εμπρόσθιο ημικυκλικό τμήμα του μηρού. Είναι ενδιαφέρον ότι δεν συνδέεται με το μηριαίο οστούν, ενώ παράλληλα συμμετέχει ενεργά στην κάμψη και την επέκταση των ποδιών.

Το τετρακέφαλο αποτελείται από διάφορες ομάδες μυών, οι οποίες χαρακτηρίζονται από την ταχύτητα των διαφόρων ασκήσεων: αργές και γρήγορες μυϊκές ίνες. Ως αποτέλεσμα, οι ασκήσεις πρέπει να έχουν τόσο φορτία ισχύος όσο και αερόβια.

Βασική άσκηση τετρακεφάλων

Η ανάπτυξη αυτής της ομάδας μυών βασίζεται στη χρήση βασικών ασκήσεων που συμβάλλουν στην ανάπτυξη της αντοχής και της αντοχής του αθλητή που συνδέεται με την αύξηση του όγκου των μυϊκών ινών.

Barbell Squats

Αναφέρεται σε μία από τις κύριες ασκήσεις που χρησιμοποιούνται ευρέως από τους αθλητές. Αυτή η άσκηση αυξάνει τη λειτουργικότητα των τετρακέφαλων και βοηθά επίσης στην ενίσχυση των μυών των γλουτών. Σε αυτή τη διαδικασία, οι μύες της πλάτης, το πάτημα και το πίσω μέρος του μηρού εμπλέκονται. Η αποτελεσματικότητα της άσκησης εξαρτάται από τη βέλτιστη λειτουργία των φορτίων, διαφορετικά οι ασκήσεις μπορούν να οδηγήσουν σε σοβαρούς τραυματισμούς αν δεν αρχίσετε να ασκείτε με χαμηλό βάρος, ασκώντας την τεχνική squat. Η τεχνική έχει ως εξής:

• Η ράβδος της ράβδου δεν πρέπει να βρίσκεται στο λαιμό, αλλά πρέπει να βρίσκεται στο πίσω μέρος των δελτίων και των τραπεζοειδών.
• Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τραβήξτε τις ωμοπλάτες έτσι ώστε το βάρος της ράβδου να είναι ομοιόμορφα κατανεμημένο. Το πηγούνι κατευθύνεται προς τα πάνω, έτσι ώστε να μην προκληθούν κάμψεις προς τα εμπρός, οι οποίες υπερφορτώνουν το κάτω μέρος της πλάτης και μπορούν να οδηγήσουν σε τραυματισμούς.
• Για να διατηρηθεί η ισορροπία, τα πόδια είναι ευρύτερα από τους ώμους και οι κάλτσες φαίνονται στα πλάγια.
• Η άσκηση αρχίζει με την κίνηση της λεκάνης προς τα πίσω, σαν να πρέπει να σκύψετε.
• Τα γόνατα των ποδιών θα πρέπει να σταθεροποιούνται όταν το πίσω μέρος του μηρού είναι παράλληλο προς το δάπεδο, αλλά μπορεί να είναι χαμηλότερο. Όλα εξαρτώνται από τον βαθμό προετοιμασίας του αθλητή και την εργασία. Όσο πιο χαμηλή είναι η κατάληψη, τόσο πιο αποτελεσματικοί είναι οι μύες.
• Να σηκωθείτε από μια συνεδρίαση θα πρέπει να είναι χωρίς απότομες κινήσεις, διατηρώντας την ισορροπία. Όταν επιτευχθεί το ανώτερο σημείο, τα πόδια δεν είναι πλήρως ισιωμένα, αλλά παραμένουν κάπως λυγισμένα, προκειμένου να αποφευχθούν τραυματισμοί στην άρθρωση του γόνατος.

Συμμετέχετε σε αυτές τις ασκήσεις, μην ασχολείστε με τα μέγιστα φορτία. Για τον σωστό σχηματισμό τετρακέφαλων, ίσως είναι καλύτερο να αντικαταστήσετε την κάθοδο με μια μπάρα με κανονικές μετωπικές καταλήψεις, αλλά και με μια μπάρα.

Μπροστά καταλήψεις

Μια τέτοια άσκηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά η μπάρα έχει μια ελαφρώς διαφορετική διάταξη, η οποία ενισχύει περισσότερο τα τετρακέφαλα. Η τεχνική για την εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι η εξής:

• Η λαβή γίνεται σε ευθείες βραχίονες ευρισκόμενες ελαφρώς πλατύτερες από τον ώμο.
• Το μπαρ βρίσκεται στο μπροστινό μέρος των ώμων.
• Οι βραχίονες είναι λυγισμένοι και τα άνω μέρη τους είναι παράλληλα με το πάτωμα.
• Αφού στερεωθεί η ράβδος σε αυτή τη θέση, εκτελείται μια οκλαδόν, η τεχνική της οποίας είναι παρόμοια με την προηγούμενη.

Hack καταλήψεις

Gack - ο προσομοιωτής έχει σχεδιαστεί για να ενισχύει τα τετρακέφαλα, ενώ οι ασκήσεις σε αυτό μειώνουν το φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Ο μοχλός βρίσκεται σε μια κινητή βάση, τα χέρια συγκρατούνται στις χειρολαβές και τα πόδια βρίσκονται σε κεκλιμένο επίπεδο. Αλλάζοντας το πλάτος των ποδιών, μπορείτε να μετατοπίσετε το φορτίο σε σχέση με την πλευρά των μηρών.

• Κατά την εκτέλεση της άσκησης δεν θα πρέπει να βιάζεται και δεν πρέπει να κάνει ξαφνικές κινήσεις.
• Για να φτάσετε στο μέγιστο φορτίο, δεν συνιστάται η πλήρης επέκταση των γόνατων.
• Όλο το φορτίο πρέπει να πέφτει στο τετρακέφαλο.
• Μην επεκτείνετε τα γόνατά σας πέρα ​​από τη γραμμή των κάλτσων.

Πιέστε το πόδι

Η κύρια άσκηση, που εργάζονται ενεργά στα πόδια, αλλά ταυτόχρονα αφαιρώντας όλες τις προσπάθειες από την πλάτη. Εάν τα πόδια βρίσκονται όσο το δυνατόν πλησιέστερα μεταξύ τους, τότε και τα τετρακέφαλα συμμετέχουν στο έργο.

• Για να αποφύγετε την πίεση στο πίσω μέρος, η κάτω πλάτη πρέπει να πιέζεται σταθερά στο κάθισμα.
• Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να ελέγχεται έτσι ώστε τα γόνατα να μην είναι πλήρως χαλαρά και επίσης να αγγίζουν το στήθος στο τελικό στάδιο της άσκησης.
• Εάν τα πόδια έχουν χωριστεί λίγο πιο φαρδιά, τότε οι εσωτερικές ακτίνες των μυών του μηρού θα δουλέψουν περισσότερο.

Lunges

Οι πανοπλίες μπορούν να πραγματοποιηθούν με διάφορα αθλητικά είδη, όπως μαρσπιέ ή αλτήρες. Αυτή η άσκηση γίνεται επίσης στον εξομοιωτή Smith. Εάν οι εναλλαγές είναι συνεχώς εναλλασσόμενες, τότε μπορείτε να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα. Το αποτέλεσμα θα αυξηθεί ακόμη περισσότερο εάν η άσκηση εναλλάσσεται με άλλες ασκήσεις, όπως οι καταλήψεις.

• Τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται παράλληλα, αλλά ελαφρώς ευρύτερα από τους γοφούς.
• Σε αυτή την περίπτωση, λαμβάνονται μεγάλα βήματα και το πόδι που κάμπτεται στην άρθρωση του γόνατος πρέπει να σχηματίζει μια ορθή γωνία ως προς το δάπεδο.
• Η θέση του γόνατος πρέπει να ελέγχεται: πρέπει να είναι ακίνητη και να μην "περπατάει" από την μία πλευρά στην άλλη.
• Το γόνατο του οπίσθιου ποδιού βρίσκεται όσο το δυνατόν πιο κοντά στο δάπεδο, αλλά δεν τον αγγίζει.
• Όταν βγαίνει από μια βόλτα, το τετράπλευρο λειτουργεί όσο το δυνατόν περισσότερο.

Όταν χρησιμοποιείτε τη μπάρα, θα πρέπει να ακολουθείτε αυστηρά την τεχνική barbell που περιγράφεται παραπάνω στις υποτμήσεις "squat barbell". Εάν χρησιμοποιούνται αλτήρες, τότε τα χέρια είναι παράλληλα με το σώμα και είναι ακίνητα.

Ασκήσεις απομόνωσης τετρακεφάλων μηρών

Αυτός ο τύπος άσκησης εφαρμόζεται σε έναν μόνο μυ για να φανεί πιο ελκυστικός, αλλά δεν είναι σε θέση να αυξήσει τη μυϊκή μάζα και να αναπτύξει δύναμη και αντοχή.

Εκπαιδευτικές ασκήσεις επικάλυψης στον προσομοιωτή

Εάν έχει νόημα να επεξεργαστείτε το μπροστινό μέρος του τετρακέφαλου, τότε αυτή είναι ακριβώς η άσκηση. Δεδομένου ότι το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου πέφτει στα γόνατα, δεν πρέπει να θέσετε μεγάλο βάρος.

• Τα πόδια κάμπτονται μέχρι να πάρουν μια παράλληλη θέση, σε σχέση με το πάτωμα.
• Ο μοχλός συγκρατείται απευθείας στο κάθισμα.
• Η κίνηση πρέπει να πραγματοποιείται με αργό ρυθμό, χωρίς την εμφάνιση αδράνειας, η οποία θα ελαχιστοποιεί όλες τις προσπάθειες.
• Πρέπει να εκτελεστεί ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων.
• Μετά την άσκηση, θα πρέπει να υπάρχει μια αίσθηση καψίματος μέσα στον μυ.

Ένα πάτημα ποδιών

Για να εκτελέσετε ένα απομονωμένο φορτίο στο τετράπλευρο, μπορείτε να εκτελέσετε ένα μόνο πρεσάρισμα ποδιών. Όταν κάνετε αυτή την άσκηση στον προσομοιωτή, αφαιρείται ένα πόδι.

Λήψη Quadriceps - Βίντεο