Το CrossFit διαθέτει συνδυασμό διαφορετικών τύπων φορτίων και εργασία με διαφορετικό εξοπλισμό. Υπάρχουν στοιχεία της ανύψωσης του kettlebell σε αυτόν τον κλάδο. Στα κλασικά ρωσικά βάρη, εκτελούνται μόνο δύο ανταγωνιστικές κινήσεις - τράνταγμα και ώθηση. Το Crossfit τους δανείστηκε επίσης και όλος ο Pavel Tsatsulin συνιστά στους πελάτες του - τα βάρη ταλάντωσης, τα κτυπήματα μεγάλου κύκλου, τις καταλήψεις των κυπέλλων και τους διαφορετικούς τύπους λόφων. Οι ασκήσεις με ένα kettlebell για αρχάριους μπορούν να αναπτύξουν δύναμη, αλλά για εκείνους που συνεχίζουν να φιλοδοξούν να αγωνιστούν σε διαγωνισμούς crossfit, έχουν σχεδιαστεί για να κερδίσουν δύναμη αντοχής.
Περιεχόμενα
- 1 Βασικές ασκήσεις του Crossfit Kettlebell
- 1.1 Μηχανές ή κούνιες
- 1.2 ώθηση Kettlebell (μικρό πλάτος)
- 1.3 Λουλούδια με κουτάλια
- 1.4 Lunges με kettlebells πάνω από το κεφάλι
- 1.5 Βάρη σκανάλης
- 2 Συμπλέγματα με βάρη crossfit
- 2.1 "Βρώμικο 50 με βάρος"
- 2.2 Leysie
- 2.3 300 ή "Τριακόσια Σπαρτιάτες"
- 2.4 "Georgie"
- 2.5 "Διάρκεια αίματος"
Βασικές ασκήσεις με βάρη crossfit
Η ιδιαιτερότητα αυτού του αθλητισμού είναι ότι δεν υπάρχει εγκεκριμένος κατάλογος κινήσεων. Το σύνθημα CrossFit: "Ετοιμαστείτε για το άγνωστο." Οι ασκήσεις ανύψωσης Kettlebell επιλέγονται σύμφωνα με την αρχή της μεγαλύτερης επικράτησης και την προσβασιμότητα σε άτομα με οποιοδήποτε επίπεδο κατάρτισης. Τα κυριότερα για την ανάπτυξη των συγκροτημάτων είναι τα εξής.
Μηχανές ή κούνιες
Υπάρχουν δύο τύποι βαρών ταλάντευσης: "δείξτε στον δικαστή τα αυτιά", ή να ρίξετε δύο χέρια πίσω από το κεφάλι σας, και το συνηθισμένο "ρωσικό κτύπημα", δηλαδή να ταλαντεύεται στη μέση. Ο αρχάριος αρχίζει να κυριαρχεί τις ασκήσεις από τη δεύτερη επιλογή. Στέκεται σε ένα ράφι που είναι βολικό για νεκρούς και καταλήψεις, ξετυλίγει τις κάλτσες του, βάζει το βάρος ανάμεσα στα πόδια του ακριβώς στο κέντρο, τραβάει άμεσα τη χειρολαβή και αφαιρεί το βάρος από την πλατφόρμα λόγω επέκτασης στις αρθρώσεις του γόνατος. Κατόπιν πραγματοποιεί μια κούνια ανάμεσα στα πόδια και μια απότομη επέκταση στις αρθρώσεις ισχίου και γονάτου. Με αδράνεια, το βάρος πετάει στο επίπεδο της μέσης. Περαιτέρω, η κίνηση επαναλαμβάνεται. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται τόσο για την αντοχή στην αντοχή, όσο και για την ενίσχυση των γλουτών, της πλάτης, της πλάτης των μηρών.
"Εμφάνιση των αυτιών του δικαστή" ή "αμερικανική κούνια" απαιτεί και τα δύο χέρια δεξιότητα, καλή κινητικότητα ώμων και εκρηκτική δύναμη. Η τεχνική ανύψωσης είναι η ίδια, είναι σημαντικό να διατηρηθούν οι μειωμένες ωμοπλάτες και η στρογγυλεμένη προς τα πίσω θέση. Η άσκηση απαιτεί όχι μόνο την ενεργοποίηση της πίσω αλυσίδας, αλλά και των ώμων, επομένως συνιστάται για όλους όσους έχουν κανονική κινητικότητα των αρθρώσεων.
Σημαντικό για τον Mach Kettlebell:
- Αυτό δεν είναι καθίζηση, αλλά μιγάδες στη βιομηχανική. Φανταστείτε ότι μπορείτε να τραβήξετε, και ταυτόχρονα άλμα προς τα εμπρός, αυτό θα δώσει μια κατανόηση των γοφών?
- Οι Machs δεν είναι μια προπόνηση προθέρμανσης. Πριν από αυτά, πρέπει να θερμάνετε καλά το σώμα και να προετοιμάσετε τόσο τον πυρήνα όσο και τις αρθρώσεις για εργασία.
- Η άσκηση εκτελείται ακριβώς όσο ο αθλητής μπορεί να διατηρήσει μια σφιχτά οπίσθια θέση. Μόλις χαλαρώσει και αρχίσει να καμπυλώνει στο στήθος, η άσκηση πρέπει να σταματήσει.
- Ένα απλό τέχνασμα βοηθάει να μην πιάσετε το "γνωστό" γογγύλι στον ανταγωνισμό - να πάρετε βάρος πιο εύκολο και να επεξεργαστείτε την κίνηση σε πλήρη πλάτος και όχι "όπως πρέπει", μέχρι να αναπτυχθεί η βαλλιστική φύση του κινήματος στο επίπεδο συνήθειας, τίποτα δεν θα λειτουργήσει
Kettlebell ώθηση (μικρό εύρος)
Σε crossfit, είναι πιο συχνά εκτελούνται με δύο χέρια, και μοιάζουν με τη συνήθη ώθηση βαρών ώθηση στην τεχνική. Ωστόσο, είναι δυνατή και μία εκτέλεση με ένα όπλο.
Σύμφωνα με την τεχνική, η ώθηση μοιάζει με αυτό:
- Γωνίες και πόδια - σε μια θέση βολική για την πρόσοψη squat;
- Kettlebells μπροστά σας, συμμετρικά?
- Η λαβή είναι ευθεία, δεν χρειάζεται να χρησιμοποιείτε "πιθήκους", δεν σας επιτρέπει να κρατάτε σταθερά τα βάρη.
- Λόγω της επέκτασης στα γόνατα και τη λεκάνη, τα βάρη ρίχνονται στους ώμους.
- Τα χέρια πρέπει να κάμπτονται στους αγκώνες, τους βραχίονες - να οδηγούν στις πλευρές.
- Στη συνέχεια, με μια κίνηση, σπρώξτε τα βάρη από τους ώμους προς τα επάνω, ισιώνοντας τους αγκώνες.
- Χαμηλώστε τα κελύφη με την αντίστροφη σειρά - ζυγίστε και χαμηλώστε τα βάρη στους ώμους, στη συνέχεια - ρίξτε τα στο πάτωμα
Σημαντικό: τα βάρη δεν συνιστώνται για να σφίξουν τα χέρια από τους ώμους, η κίνηση δεν θεωρείται ολοκληρωμένη εάν οι αγκώνες του αθλητή δεν έχουν εκτεταθεί πλήρως. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, οι μη ισιώσιμοι αγκώνες είναι μια πιο τραυματική επιλογή από μια ώθηση ευθεία στα ευθεία χέρια. Ένα τεχνικό σφάλμα είναι η λανθασμένη θέση της παλάμης στον αυχένα. Εάν το βάρος κρέμεται στα δάκτυλα, ο αθλητής θα τον σπρώξει σε μια μειονεκτική θέση με ζαρωμένους καρπούς.
Κουνουπιέρες στο στήθος
Αυτή είναι μια από τις επιλογές για εμπρός καταλήψεις. Είναι απλούστερο από ένα καλαμάρι με μια μπάρα. Η εκδοχή με ένα βάρος στα χέρια μπροστά από το στήθος ονομάζεται κάμπι ή κύπελλο καταλήψεων. Τεχνικά προηγείται των κλασσικών καλαμιών και διδάσκει την κάμψη των γοφών και των γόνατων ταυτόχρονα.
Πολλοί σπουδάζουν και εκτελούν φαγητό με τεχνικό σφάλμα - προσπαθούν να πάρουν την πύελο πίσω. Στην πραγματικότητα, σε αυτή την άσκηση θα πρέπει να κρατήσετε την ουρά του νωτιαίου μυελού και την πλάτη σχεδόν ευθεία, έτσι ώστε τα πόδια να κάμπτονται κυρίως στα γόνατα και όχι στη λεκάνη. Αυτό οδηγεί σε ομοιόμορφη κατανομή φορτίου μεταξύ όλων των αρθρώσεων. Αυτή η έκδοση του squat είναι η ασφαλέστερη.
Η σωστή τεχνική έχει ως εξής:
- Το βλήμα αρπάζεται είτε από τους βραχίονες από τις πλευρές, είτε "αγκάλιασε" τις παλάμες, και αντικαθίστανται από το μπολ κάτω από το βάρος.
- Η κάθοδος αρχίζει με τα γόνατα να εκτείνονται προς τα πλάγια και να χαμηλώνουν τη λεκάνη κάτω από τα γόνατα. Αυτή η θέση σάς επιτρέπει να διατηρείτε ουδέτερη τη σπονδυλική στήλη.
- Βάθος - η λεκάνη είναι κάτω από τα γόνατα, αλλά δεν είναι χαμηλότερη από το σημείο στο οποίο η σπονδυλική στήλη "γυρίζει" όπως ήταν και βλέπουμε μια έντονη "συσσώρευση" της λεκάνης.
Lunges με kettlebells πάνω από το κεφάλι
Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με ένα ή δύο βάρη. Συνήθως το ένα είναι πιο δύσκολο, αφού το βάρος του βλήματος δεν είναι ομοιόμορφα κατανεμημένο. Για αρχάριους, είναι καλύτερο να αρχίσετε να μελετάτε την κίνηση με τη συνήθη επιλογή, όταν τα ελαφρά βάρη είναι σε ίσια απέναντι χέρια.
Τα κελύφη τραβιούνται από την τεχνικά σωστή ώθηση και ρίχνονται έτσι ώστε οι χειρολαβές του kettlebell να βρίσκονται στη μέση της παλάμης.
Η τεχνική έχει ως εξής:
- Φέρτε τα βάρη προς τα επάνω, προσεκτικά ευθυγραμμίστε, φέρτε τις ωμοπλάτες στη σπονδυλική στήλη και κάτω.
- Εκτελέστε ένα βήμα με το ένα πόδι πίσω, πέστε σε μια βύθιση, κάμψη της στήριξης και "μπροστινά" πόδια στα γόνατα και την άρθρωση του ισχίου?
- Ο μηρός του ποδιού εργασίας πρέπει να είναι παράλληλος με το δάπεδο και η λεκάνη πρέπει να πέφτει κάτω από το γόνατο. Ταυτόχρονα, η πλάτη πρέπει να παραμείνει ευθεία, τα βάρη δεν κρατούνται λόγω της περιστροφής των ώμων.
- Το στομάχι πρέπει να τραβηχτεί, η λεκάνη πρέπει να σταθεροποιηθεί. Κατά την εκπνοή, τα πόδια στα γόνατα είναι άκαμπτα, ο αθλητής είναι εντελώς ισιωμένος?
- Οι αρχάριοι πρέπει να κάνουν την άσκηση πρώτα με ένα, τότε με το άλλο πόδι, έμπειρο - μπορούν να εναλλάσσονται
Kettlebell πηγούνι pull
Το αγγλικό όνομα στα ρωσικά έχει ριζώσει περισσότερο στην κοινότητα, καθώς και η ίδια η άσκηση. Πολλά από τα σαλόνια crossfit μας εξακολουθούν να στερούνται μηχανή κωπηλασίας, και η κωπηλασία πρέπει να αντικατασταθεί με αυτή ακριβώς την κίνηση. Μοιάζει πολύ με το σούμο έλξη
Πρέπει να το κάνετε έτσι:
- Για να μπείτε στην ευρύτερη θέση σούμο, η οποία είναι άνετη μόνο για τους γοφούς. Τοποθετήστε το βάρος στο κέντρο μπροστά σας.
- Κρατήστε τη λαβή του kettlebell με τα δύο χέρια, η λαβή είναι σφιχτή, όχι στα χέρια σας.
- Εκτελέστε επέκταση των γοφών και των γόνατων, ενώ παράλληλα τραβάτε το βραστήρα στο πηγούνι, κάνοντας τους αγκώνες.
- Χαμηλώστε το βάρος στην αρχική θέση και επαναλάβετε
Crossfit Kettlebell Κιτ
Αυτές οι εκπαιδεύσεις εμφανίστηκαν στην κεντρική σελίδα της επίσημης ιστοσελίδας CrossFit και είναι αρκετά δημοφιλείς.
"Βρώμικο 50 με κουτάλι"
Το επίκεντρο του συγκροτήματος είναι η δύναμη αντοχής και η φυσική κατάσταση. Πρέπει να εκτελέσετε 50 επαναλήψεις από κάθε άσκηση, μετακινώντας από το ένα στο άλλο. Δεν απαγορεύεται να σπάσει το σύμπλεγμα σε μέρη, δηλαδή, να εκτελεί σε 5 κύκλους των 10 επαναλήψεων.
Ακολουθία:
- Τράβηγμα προς τα πάνω (ελαστικό ή χτυπώντας).
- Μόνιμη στα κλασικά (αγόρια 60 κιλά, κορίτσια - 40 κιλά)?
- Push-ups με αυξανόμενες παλάμες (κλασικό για crossfit, πρέπει να ξαπλώνετε στο πάτωμα και να σηκώνετε τις παλάμες σας).
- Κούνιες ή κούνιες γεμάτες (24 και 16 kg αντίστοιχα).
- Κλασικές καταλήψεις με μια μπάρα (60 ή 40).
- Αύξηση των γόνατων στους αγκώνες σε μια κρεμάστρα σε μια οριζόντια ράβδο.
- Ιχνηλάτες με αλτήρες ή βάρη (16 και 8 αντίστοιχα).
- Lunges, βάρος πάνω (την ίδια σειρά)?
- Βαρίστε με ένα άλμα
Απαγορεύεται η εναλλαγή κινήσεων ή η εκτέλεση με υπερβολική ξεκούραση. Η επιλογή με σύνθλιψη και ανάπαυση, κατ 'αρχήν, θεωρείται μη ανταγωνιστική, "αρχάριος". Εάν η υλοποίηση του συγκροτήματος καθυστερήσει για περισσότερο από μία ώρα, θα πρέπει να σταματήσετε και να πάτε σε αναποδιά.
Lazy
Αυτό είναι ένα συγκρότημα εξουσίας, οι άνδρες κάνουν με βάρη δύο λιβρών, οι γυναίκες κάνουν με βάρος κιλά. Οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν 8 κιλά.
Εκτελέστε με δύο χέρια:
- 50 επαναλήψεις μιας ώθησης.
- Όπως πολλοί τσίμπηδες?
- Ο ίδιος αριθμός βαρών ταλάντευσης
Σημαντικό - μπορείτε να εκτελέσετε 25 με κάθε χέρι, αν δεν αισθάνεστε τη δύναμη να ολοκληρώσετε το συγκρότημα, μειώστε το βάρος, αλλά μην σταματήσετε. Οι επαγγελματίες αθλητές μπορούν να παραμείνουν εντός 5 λεπτών κατά την εκτέλεση αυτού του συγκροτήματος.
300 ή "Τριακόσια Σπαρτιάτες"
Το σύμπλεγμα αυτό πρέπει να εκτελείται σύμφωνα με τις προδιαγραφές, χωρίς αλλαγή θέσεων. Η εκτέλεση σε "κύκλους" απαγορεύεται. Οι αρχάριοι μπορούν να αλλάξουν ασκήσεις όπως περιγράφεται παραπάνω.
- 25 pull-ups (kipping, ή καουτσούκ), οι αρχάριοι μπορούν να αντικαταστήσουν με αρνητικά pull-ups - με ένα άλμα στο στήθος στο crossbar, συν αργή μείωση, τότε 5 επαναλήψεις εκτελούνται?
- 50 ράβδους στο κλασικό, βάρος 60 κιλών ή λιγότερο εάν ο αθλητής δεν είναι έτοιμος. Η πρόσφυση γίνεται από μεγάλες τηγανίτες ή από πλίνθο και όχι από σύντομες τηγανίτες "φυσικής κατάστασης".
- 50 push ups με σηκωμένα τα χέρια. Αυτοί που δεν ξέρουν πώς να ωθήσουν μπορούν να κάνουν ένα συγκρότημα με πάγκο, αλλά πρέπει να προσπαθήσετε για τη συνήθη κλασσική τεχνική.
- 50 άλματα ανά κιβώτιο 60 ή 75 cm.
- 50 "ορειβάτες"?
- 25 κραδασμούς κουτάλι από το πάτωμα με κάθε βραχίονα, 24 και 16 κιλά, αντίστοιχα.
- 25 pull-up πάλι, την ίδια προσαρμογή φορτίου
Georgie
Αυτό το συγκρότημα είναι αρκετά σύντομο και μπορεί να γίνει με ελάχιστο εξοπλισμό, πράγμα που δεν σημαίνει ότι είναι κατάλληλο μόνο για αρχάριους. Οι έμπειροι αθλητές θα πρέπει να προσπαθήσουν να εργαστούν με εκρηκτικό τρόπο υψηλής ταχύτητας για να πάρουν όλα τα οφέλη από την άσκηση.
Οσο περισσότεροι γύροι γίνεται μέσα σε 21 λεπτά:
- 7 burpee;
- 11 push ups?
- 22 Maha Giray
"Bloodlust"
Αυτό το συγκρότημα είναι κατάλληλο και για τον δρομέα OFP.
Συμπληρώστε 5 γύρους τη φορά:
- Τζόγκινγκ 600 μ.
- 40 ρωσικά μάτ βάρη?
- 20 καταλήψεις χωρίς βάρος
Τα Kettlebells είναι μια πρακτική επιλογή για την εκπαίδευση στο σπίτι, μπορούν να γίνουν το μόνο βάρος για το σύνολο της προπόνησης και να σας επιτρέψουν να αναπτύξετε εκρηκτική δύναμη και αντοχή. Η εκπαίδευση με βάρη είναι επίσης κατάλληλη για τους μαχητές, τους δρομείς και τους εκπροσώπους των αθλητικών παιχνιδιών, καθώς και για όλους όσους θέλουν να χτίσουν μια "ξηρή" φόρμα με ένα ελάχιστο περιττό λίπος.
