Τα βασικά της υγιεινής διατροφής

Συνήθως, μια σωστή ή υγιεινή διατροφή νοείται ως ειδική συνταγή των γευμάτων και ένα σύνολο προϊόντων. Η διατροφή βασίζεται σε δημητριακά από δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχο κρέας, πουλερικά, ψάρι, λαχανικά, φρούτα. Ως πηγές λίπους και φυσικά φυτικά έλαια. Όλα αυτά - σε ποσότητα απαραίτητη για το συγκεκριμένο πρόσωπο, και υψηλής ποιότητας. Ναι, τα ημιτελικά "ψάρι" και το λουκάνικο ως υποκατάστατο του κρέατος δεν θα λειτουργήσουν. Τι είναι ">

Περιεχόμενα

  • 1 Το πιο σημαντικό θεμέλιο για μια υγιεινή διατροφή
  • 2 Υγιή λίπη, και όχι πολύ υγιή
  • 3 Ψωμί και άλλες οικείες χαρές
  • 4 Τι κρέας είναι καλό για μας
  • 5 πιο βλαβερά λίπη
  • 6 Λαχανικά - πώς, σε ποιον και πόσο
  • 7 Γλυκαιμικός δείκτης

Το πιο σημαντικό θεμέλιο για μια υγιεινή διατροφή

Τρώτε σαν ένα πιάτο. Πάρτε ένα απλό τραπεζάκι και διαιρέστε στο μισό. Αφήνουμε τη λαχανική σαλάτα με επικάλυψη φυτικών ελαίων, ή μερικά φρούτα χωρίς ζάχαρη, να πάρουν πάντα το μισό. Διαχωρίζουμε επίσης το υπόλοιπο στο μισό και βάζουμε σε αυτό ένα κομμάτι κρέατος ή ψαριού, ατμισμένο, ψημένο στη σχάρα ή τηγανισμένο σε μια ξηρή κάβα και ένα μέρος από χυλό. Εκτός από τα δημητριακά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ψωμί από αλεύρι ολικής αλέσεως ή ζυμαρικά από σκληρό σίτο. Μπορούν να υπάρχουν 3 τέτοια δεξιώσεις, τα υπόλοιπα 2 - σνακ με φρούτα, λαχανικά, γιαούρτι, καρύδια.

Υγιεινά λίπη και όχι πολύ υγιεινά

Στην ανθρώπινη διατροφή θα πρέπει να είναι μόνο το 10% των ζωικών λιπών από πηγές όπως το γάλα, το φυσικό λίπος και τα αυγά. Όλα τα υπόλοιπα είναι υγιή φυτικά λίπη. Πρέπει να επιλέξετε λάδια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-τρία λιπαρά οξέα για τις σαλάτες και τα λαχανικά σας. Αυτό όχι μόνο θα επιταχύνει την απώλεια βάρους, αλλά θα χρησιμεύσει επίσης ως πρόληψη των καρδιακών προσβολών και των προβλημάτων με τα αιμοφόρα αγγεία. Πηγές ωμέγα-τρία είναι λιπαρά ψάρια, καθώς και όλα τα φυσικά καρύδια και σπόροι, λιναρόσπορο, σησάμι και ελαιόλαδο.

Ψωμί και άλλες γνωστές απολαύσεις

Το πρόβλημα του σύγχρονου ανθρώπου είναι ότι τρώει πολύ λίγο δημητριακά στην καθαρή του μορφή και πάρα πολύ ψωμί και γλυκά αρτοσκευάσματα. Έτσι παίρνουμε μια περίσσεια απλών υδατανθράκων, οι οποίες απορροφώνται γρήγορα, "αντλούν" το επίπεδο σακχάρου στο αίμα και μας κάνουν να αισθανόμαστε την πείνα κυριολεκτικά λίγες ώρες μετά το φαγητό. Ως εκ τούτου, τα αραιά αλεύρια, κέικ και το ήπαρ θα πρέπει να απορριφθούν, τουλάχιστον για το χρόνο της ενεργού απώλειας βάρους. Και σε γενικές γραμμές, τα τρόφιμα αυτά δεν είναι υγιή. Στην πυραμίδα της ΠΟΥ για υγιεινή διατροφή, καταλαμβάνει περίπου το 10% του συνόλου και δεν πρέπει να αποτελέσει τη βάση της διατροφής.

Ποιο κρέας είναι καλό για εμάς

Οι ριζοσπαστικοί υποστηρικτές της χορτοφαγίας λένε όχι. Οι γιατροί δεν είναι τόσο κατηγορηματικοί. Εξακολουθούμε να χρειαζόμαστε πλήρεις πρωτεΐνες για να ανακάμψουν από τις προπονήσεις μας, για να έχουμε αρκετά αμινοξέα για την κανονική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Αλλά αν δεν τρώμε κοτόπουλο και ψάρι ή άπαχο βόειο κρέας, αλλά λουκάνικα ή κεφτεδάκια από το τμήμα κατεψυγμένων ημικατεργασμένων προϊόντων, δεν παίρνουμε τόσο ζωικά όσο τα λαχανικά, πρωτεΐνες σόγιας. Ναι, όλα τα λουκάνικα γίνονται φτηνά. Τα σμαράγδια σόγιας είναι φθηνότερα, επομένως, δεν έχουμε αυτό που χρειαζόμαστε. Επιπλέον, τα ημικατεργασμένα προϊόντα "χρεώνονται" με τεράστια ποσότητα αλατιού και συντηρητικών, κάτι που κατά κάποιο τρόπο δεν συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας μας.

Τα πιο επιβλαβή λίπη

Πρέπει να καθαρίσουμε τη διατροφή μας από μαργαρίνη, σάντουιτς και διάφορα παστά. Περιέχουν trans-λιπαρά, όμως, όπως στο γρήγορο φαγητό. Αυτά τα λίπη είναι επικίνδυνα επειδή αυξάνουν το επίπεδο της "κακής" χοληστερόλης και συμβάλλουν στην απόφραξη των αιμοφόρων αγγείων. Και μας κάνουν επίσης λιπαρά, διότι σε συνδυασμό με τη ζάχαρη αυξάνουν σημαντικά την όρεξη.

Λαχανικά - πώς, σε ποιον και πόσο

Φάτε μια πατάτα και καρότα "> Γλυκαιμικό δείκτη

Αλλά τι γίνεται με τα γλυκά φρούτα; Συνιστάται να τα περιορίσετε, καθώς και άλλες πηγές απλών υδατανθράκων. Μετά από όλα, αυξάνουν το σάκχαρο του αίματος, προκαλούν διακυμάνσεις της όρεξης και συμβάλλουν ... στην υπερκατανάλωση και την αύξηση του βάρους. Φυσικά, εάν δεν υπάρχουν προβλήματα με την παχυσαρκία, μπορείτε να φάτε μερικές μπανάνες, και μερικές φορές ένα κομμάτι σοκολάτας. Αλλά εκείνοι που επιδιώκουν να απαλλαγούν από την περίσσεια θα πρέπει να επιλέξουν προϊόντα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτά είναι σκούρα δημητριακά (φαγόπυρο και καστανό ρύζι), καθώς και μη ζαχαρούχα φρούτα και μούρα. Όλα τα όσπρια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Και αν απλά πρέπει να το χαμηλώσετε σε οποιοδήποτε πιάτο, προσθέστε λαχανικά με πολλές ίνες σε αυτό, και κάποια πηγή πρωτεΐνης. Έτσι μπορείτε να ελέγξετε την όρεξή σας και να καλλιεργήσετε μετριοπάθεια στη διατροφή.

Ο κύριος κανόνας της υγιεινής διατροφής είναι η ποικιλομορφία της. Πρέπει να πάρετε αρκετούς τύπους δημητριακών, αρκετές πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και διάφορα λαχανικά και φρούτα. Από αυτό συνθέτουμε ένα μενού για την εβδομάδα, μαγειρεύουμε και μεταφέρουμε μαζί μας φαγητό. Διαφορετικά, η παρακολούθηση της ποιότητας των τροφίμων θα είναι αρκετά δύσκολη. Εξάλλου, σε εστιατόρια, συχνά χρησιμοποιούνται μαργαρίνη, τρανς λιπαρά, και πολλά ζάχαρα για γεύση.

Ενδιαφέροντα Άρθρα