Πώς να αντλήσετε τους μυς της πλάτης σας

Για να βελτιώσετε ποιοτικά την αντοχή και τη δύναμη των μυών της πλάτης, πρέπει να ξέρετε ότι όλοι οι μύες αυτού του μέρους του σώματος χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: επιφανειακές και βαθιές . Οι μύες που περνούν κοντά στο δέρμα περιλαμβάνουν τραπέζι και λατίσιμους, οι οδοντωτοί μυς και οι ρομβοειδείς μύες ανήκουν στον μυϊκό ιστό που βρίσκεται βαθύτερα.

Κατά την άντληση των μυών, δεν συνιστάται η εκτέλεση ασκήσεων που στοχεύουν στην επεξεργασία του πίσω μέρους του σώματος, με φορτία σχεδιασμένα για τα πόδια και τους βραχίονες. Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να συνδυάσετε ασκήσεις πλάτης με φορτία τύπου και "deltas" (μύες ώμων). Οι ασκήσεις που αποσκοπούν στην αύξηση της αντοχής των μυών της σπονδυλικής στήλης θα πρέπει πάντα να πραγματοποιούνται μετά από μια ποιοτική προθέρμανση και μερικές σειρές βασικών δράσεων.

Περιεχόμενα

  • 1 Deadlift
  • 2 ράβδος κλίσης
  • 3 αλτήρα αλτήρα
  • 4 Αμβλύσεις
    • 4.1 Κουνουπιέρες στέκονται
    • 4.2 Αγκαλιάζει
  • 5 ώθηση μπλοκ στο στήθος
  • 6 μπλοκ ώθησης στο στομάχι
  • 7 Υπερεξέταση

Deadlift

Το Deadlift είναι μια από τις βασικές ασκήσεις μεταξύ εκείνων που στοχεύουν στην επεξεργασία του νωτιαίου μυϊκού ιστού. Αυτό το συγκρότημα φορτώνει πολλούς αρμούς και επιπλέον αντλεί όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες.

  • Για να εκτελέσετε την άσκηση, είναι απαραίτητο να στέκεστε μπροστά από τη μπάρα στη θέση "πλάτη ώμων των κάλτσων" (μπορείτε επίσης να επιλέξετε μια στάση με μια πιο περιορισμένη κατανομή ποδιών). Μετά τη λήψη της θέσης εκκίνησης, πρέπει να λυγίζετε και να παίρνετε τη μπάρα με τα χέρια σας, ενώ οι βούρτσες πρέπει να έχουν ακριβώς το ίδιο πλάτος με την απόσταση μεταξύ των ώμων.
  • Στην αρχή της ανοδικής κίνησης, η ανύψωση βάρους συμβαίνει λόγω της εργασίας των μυϊκών ιστών των ποδιών, η πλάτη παραμένει ακίνητη. Στη δεύτερη φάση της άσκησης, οι μύες της πλάτης μπαίνουν στο παιχνίδι, και είναι σε βάρος τους ότι είναι απαραίτητο να ωθήσει το μπαρ στη βουβωνική χώρα.
  • Αφού το βλήμα βρίσκεται στην οσφυϊκή περιοχή, είναι απαραίτητο να χαμηλώσετε τη μπάρα στο πάτωμα ακριβώς κατά μήκος της ίδιας τροχιάς κατά μήκος της οποίας πραγματοποιήθηκε ο ανελκυστήρας.

Κλίση ράβδου

Η ακόλουθη άσκηση εκτελείται κυρίως για το φορτίο στο "τραπέζι" και τον ευρύτερο μυϊκό ιστό της πλάτης, και οι δικέφαλοι μυς και οι οπίσθιοι δελτοειδείς μύες εμπλέκονται επίσης στη διαδικασία.

  • Προετοιμάστε για την άσκηση ως εξής: βάλτε τα πόδια σας σε μια άνετη απόσταση και λυγίστε τα γόνατά σας.
  • Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε την ανύψωση της ράβδου με άμεση λαβή των χεριών, χωρίς να τα λυγίζετε στις αρθρώσεις γόνατος. Για να αυξηθεί η συσκευή κατάρτισης ήταν ευκολότερη, είναι απαραίτητο να λυγίσει στη ράβδο υπό γωνία περίπου ίση με 30 μοίρες.
  • Μετά την κλίση προς τα εμπρός, είναι απαραίτητο να κάμπτεται προς τα εμπρός στην κάτω πλάτη και να φέρει τη μπάρα στο επίπεδο των γόνατων, μετά από την οποία, χρησιμοποιώντας τάση του οσφυϊκού μυϊκού ιστού, το βλήμα εισέρχεται στην κοιλιά. Κατά την ανύψωση από τα γόνατα στην κοιλιακή χώρα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στο έργο των μυών της πλάτης: πολλοί αρχάριοι κάνουν λάθος ανυψώνοντας τη ράβδο με δικέφαλους μυς, με αποτέλεσμα να μειώνεται το ευεργετικό αποτέλεσμα της δράσης στο μηδέν.
  • Αφού η ράβδος ανυψωθεί στο επίπεδο της κοιλιάς, είναι απαραίτητο να το τοποθετήσετε στο επιτευχθέν ύψος για μερικά δευτερόλεπτα, μετά το οποίο το βλήμα επιστρέφει στο πάτωμα κατά μήκος της ίδιας διαδρομής.

Αλυσίδα αλτήρων

Η πρόσφυση του αλτήρα σε μια κεκλιμένη θέση σας επιτρέπει να μεγιστοποιήσετε τη χρήση του κάτω μέρους των ευρύτερων μυών, ο οποίος, όταν εκτελείτε άλλες ασκήσεις, επεξεργάζεται ελαφρώς λιγότερο από όλες τις άλλες ομάδες μυϊκών ιστών. Σε σύγκριση με την ανύψωση ενός αλτήρα σε κανονική θέση, η επιλογή κλίσης σάς επιτρέπει να σηκώσετε το βλήμα σε μεγάλο ύψος και να μειώσετε το φορτίο στους σπονδύλους.

  • Πριν από την άσκηση, μπορείτε να δοκιμάσετε δύο αρχικές θέσεις και να αποφασίσετε ποια είναι καλύτερη. Η πρώτη επιλογή: τοποθετήστε το αριστερό κάτω πόδι και το γόνατο στον πάγκο και στηρίξτε το με το αριστερό χέρι, μετά το οποίο το δεξί χέρι επιστρέφει. Η δεύτερη επιλογή: και τα δύο πόδια βρίσκονται στο πάτωμα, ενώ το αριστερό είναι μπροστά από το δεξί και σκύβει στην άρθρωση του γόνατος, μετά το αριστερό χέρι στηρίζεται στον πάγκο και το σώμα μεταφέρεται σε κεκλιμένη θέση.
  • Είναι απαραίτητο να αρχίσετε την άσκηση με μια ουδέτερη λαβή του αλτήρα. Αφού καταγράψετε το βλήμα με το ελεύθερο χέρι σας, ο αλτήρα ανυψώνεται στα πτερύγια (ή υψηλότερα) σε ένα τόξο, στο επάνω σημείο ο αλτήρα είναι σταθερός για 2-3 δευτερόλεπτα, μετά τον οποίο επιστρέφει.

Κατά την ανύψωση του αλτήρα σε κλίση, πρέπει να παρακολουθήσετε τη θέση του σώματος (δεν πρέπει να στραφεί για να σηκώσει τον αλτήρα στο μέγιστο δυνατό ύψος), αξίζει επίσης να προσέχετε τους αγκώνες (πρέπει να στερεώνονται σταθερά στην αρχική θέση).

Shrags

Αγκάθια - ανυψώνοντας τους ώμους με φορτίο, που εκτελούνται για να βελτιώσουν τη δύναμη του "τραπεζοειδούς". Αυτή η άσκηση είναι δύσκολη για τους αρχαρίους, έτσι οι έμπειροι εκπαιδευτές προτείνουν να ξεκινήσουν τα σημάδια μόνο μετά από μερικούς μήνες εντατικής εκπαίδευσης. Υπάρχουν δύο τεχνικές για την εκτέλεση μιας διατομής, η οποία διαφέρει στις θέσεις στις οποίες εκτελούνται οι ενέργειες.

Κουνουργοί στέκονται

Για να εκτελέσετε το στέλεχος στη θέση "στέκεται", είναι απαραίτητο να επιλέξετε ένα κέλυφος με καμπύλο λαιμό: μια τέτοια μπάρα θα μειώσει το φορτίο στους βουβωνικούς μυς και τα πόδια.

  • Για να εκτελέσετε μια ουλή, είναι απαραίτητο να σηκωθείτε όπως σε ένα deadlift με ένα μπαρ ήδη στο χέρι.
  • Η άσκηση αρχίζει με την ανύψωση των ώμων στο υψηλότερο δυνατό ύψος. Η κίνηση της ράβδου ελέγχεται αποκλειστικά από το "τραπεζοειδές", δεν εκτελούνται άλλα συστήματα μυϊκού ιστού στην άσκηση.
  • Αφού φτάσετε στο πάνω σημείο, είναι απαραίτητο να χαμηλώσετε το βλήμα και να επαναλάβετε τον κύκλο για αρκετά δεκάδες δευτερόλεπτα.

Όταν εκτελείτε την άσκηση "κουνάμε όρθιοι" δεν μπορείτε να κάνετε περιστροφικές κινήσεις των μυών - αυτό μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη. Αν δεν έχετε αρκετή δύναμη ή προετοιμασία για να ολοκληρώσετε αρκετούς κύκλους, πρέπει να τοποθετήσετε τα στηρίγματα στην κάτω θέση της βάσης και να βάλετε ένα βλήμα επάνω τους σε περίπτωση που οι μύες δεν μπορούν να εξασφαλίσουν ότι το βλήμα κρατιέται σε μια δεδομένη θέση.

Αγκαλιάζει ξαφνικά

  • Η αρχική θέση βρίσκεται σε έναν οριζόντιο πάγκο με τα πόδια να στέκονται στο πάτωμα. Οι περιοριστές της ράβδου τοποθετούνται 10 cm κάτω από το επίπεδο στο οποίο βρίσκεται το σημείο που αντιστοιχεί στην πλήρη επέκταση των βραχιόνων στις αρθρώσεις των αγκώνων.
  • Τοποθετώντας τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων, πιάστε το βλήμα και σπρώξτε το επάνω, πιέζοντας τους ώμους σας στον πάγκο και πιέζοντας όσο το δυνατόν περισσότερο τα πτερύγια των ώμων.
  • Όταν εκπνέετε, οι ωμοπλάτες απομακρύνονται ο ένας από τον άλλο και οι ώμοι ανεβαίνουν από τον πάγκο.
  • Όταν εισπνέετε, επιστρέφετε στην προηγούμενη θέση.

Κατά την εκτέλεση μιας ράχης που βρίσκεται, πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στη θέση του κεφαλιού (απαγορεύεται να το σχίσει και το πάνω μέρος από το πάγκο).

Τράβηγμα στο στήθος

Οι ασκήσεις τραβήχτηκαν ως βάση της ώθησης του μπλοκ στο στήθος: κατά την εκτέλεση της άσκησης, εκτελούνται οι ίδιες ενέργειες όπως και κατά την ανύψωση του βάρους σας στην οριζόντια ράβδο.

  • Κατά την προετοιμασία για την άσκηση, πρέπει να καθίσετε στο κάθισμα και να πιάσετε τις λαβές του μπλοκ (αν είναι πολύ ψηλά, πρέπει να ρυθμίσετε το βλήμα).
  • Μειώνοντας τα πτερύγια ώμων, θα πρέπει να χαμηλώσετε το μπλοκ σε περίπου επίπεδο θώρακα.
  • Μετά το κατέβασμα, το μπλοκ επιστρέφει αμέσως στην αρχική του θέση.

Για να αφαιρέσετε το φορτίο από τους δικέφαλους μυς και να επικεντρωθείτε αποκλειστικά στους μυς της πλάτης, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε τον ανοικτό τύπο λαβής της λαβής. Οι αγκώνες κατά το κατέβασμα και την ανύψωση του μηχανήματος κινούνται στο ίδιο επίπεδο χωρίς να μετακινούνται οριζόντια.

Αποκλεισμός τραβήξτε προς το στομάχι

Η έλξη του μπλοκ που βρίσκεται κοντά στο πάτωμα έχει ως στόχο την ανάπτυξη μυϊκού ιστού "deltas", των μυών του λατίσιμου και του αντιβραχίου.

  • Η θέση εκκίνησης κάθεται μπροστά στον προσομοιωτή με τις λαβές στα χέρια. Για να ξεκινήσετε την άσκηση, πρέπει να τραβήξετε το μπλοκ προς τον εαυτό σας, ενώ το σώμα αποκλίνει ελαφρώς, η πλάτη είναι τεταμένη και οι δικέφαλοι είναι εντελώς χαλαροί.
  • Όταν εκτελείτε την άσκηση, είναι απαραίτητο να προσελκύσετε και να πιέσετε το μπλοκ όσο το δυνατόν ακριβέστερα, με κύριο ενδιαφέρον να δοθεί η διατήρηση της πλάτης στην αρχική θέση.
  • Με την πλησιέστερη δυνατή θέση του μπλοκ, τα πτερύγια πρέπει να μειωθούν σχεδόν εντελώς.
  • Για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, πρέπει να ισιώσετε τα χέρια σας και να κρατήσετε τη λαβή λίγο για να διατηρήσετε ομαλές κινήσεις.

Όταν τραβάτε το μπλοκ στο στομάχι, η πλάτη δεν πρέπει να στρογγυλεύεται, οι επαναλήψεις πρέπει να είναι ρυθμικές και να εκτελούνται περίπου στον ίδιο χρόνο.

Υπερεξέταση

Η υπερεκταση είναι μια άσκηση που ενισχύει τους μυς της κάτω ράχης. Το φορτίο όταν εκτελείται υπερέκταση εντοπίζεται κυρίως στους δικέφαλους μυς των ισχίων, τους επεκτατήρες της πλάτης και τους μυς των γλουτών. Η υπερέκταση επιτρέπει, μεταξύ άλλων, την ανάπτυξη πολύ μικρών μυϊκών ιστών του νωτιαίου μυελού, οι οποίες δεν μπορούν να μελετηθούν με άλλες ενέργειες. Παρόλο που οι υπερεξάρτιες δεν στοχεύουν άμεσα στην εκπόνηση των μυών της πλάτης, είναι απαραίτητη η ένταξή τους στο σχέδιο κατάρτισης: μια ισχυρή χαμηλότερη πλάτη είναι το κλειδί για την ποιότητα του deadlift και άλλων συμπλεγμάτων, χωρίς τα οποία είναι αδύνατη η δημιουργία ισχυρών μυών.

  • Η αρχική θέση - οι άνω κύλινδροι είναι απέναντι από το άνω μέρος των γοφών, τα χαμηλότερα - στο επίπεδο των αστραγάλων ή ελαφρώς υψηλότερα.
  • Η άσκηση ξεκινά με την τοποθέτηση των ποδιών μεταξύ των κυλίνδρων και τοποθέτηση των χεριών στο στήθος στη θέση "cross-cross".
  • Μετά την ολοκλήρωση της προετοιμασίας, είναι απαραίτητο να σκύβετε προς τα εμπρός με στρογγύλευση της πλάτης, αφού φθάσετε σε γωνία 60 μοίρες, είναι απαραίτητο να στερεώσετε το σώμα για μικρό χρονικό διάστημα στη θέση αυτή και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Δεν πρέπει να κατεβαίνετε στο πάτωμα - αυτό δεν θα δώσει αποτελεσματικότητα στην επεξεργασία των μυών της κάτω πλάτης, και τα πρόσθετα φορτία θα είναι πολύ σημαντικά. Στην κορυφή του ανελκυστήρα, δεν πρέπει να λυγίζετε προς τα πίσω - αυτό αυξάνει τον κίνδυνο σπονδυλικής τέντωσης και βλάβης.

Ενδιαφέροντα Άρθρα