Μείωση ποδιών στον προσομοιωτή

Οι πληροφορίες και οι γοφοί αναπαραγωγής δίνουν στους αρχάριους την ενίσχυση των προσαγωγών, των απαγωγέων και των γλουτών. Η ανάμειξη περιλαμβάνει την καθοδήγηση και ενισχύει τους μυς έτσι ώστε ο αρχάριος να είναι έτοιμος να κάνει καταλήψεις. Ο προσομοιωτής μπορεί να ρυθμιστεί έτσι ώστε το εύρος κίνησης να είναι διαθέσιμο σε όλους όσους εμπλέκονται. Η άσκηση δεν θεωρείται αξιόλογα ως "γυναίκα". Εν τω μεταξύ, χρησιμοποιείται επίσης στην εκπαίδευση των ανδρών, ειδικά σε περιπτώσεις που είναι απαραίτητο να βελτιωθεί η κυκλοφορία του αίματος για την πρόληψη της προστατίτιδας. Η κίνηση πραγματοποιείται μετά από σύντομη προθέρμανση, συνήθως μετά από ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων.

Περιεχόμενα

  • 1 Τεχνική
  • 2 Συστάσεις
  • 3 Επιλογές
  • 4 Ανάλυση ασκήσεων
    • 4.1 Ανατομία - που λειτουργούν οι μύες
    • 4.2 Προετοιμασία για άσκηση
    • 4.3 Σωστή εκτέλεση
    • 4.4 Σφάλματα
    • 4.5 Συμβουλές απόδοσης
  • 5 Συμπερίληψη στο πρόγραμμα
  • 6 Αντενδείξεις

Τεχνική εκτέλεσης

Αρχική θέση

  1. Σε αντίθεση με την αναπαραγωγή που μπορεί να γίνει σε στάση, αυτή η άσκηση γίνεται πάντα από την αρχική θέση ενώ κάθεται στον προσομοιωτή, η πλάτη πιέζεται στο πίσω μέρος της μηχανής.
  2. Εάν υπάρχει μόνο ένα μηχάνημα για ανάμιξη και αναπαραγωγή στην αίθουσα, θα πρέπει να αναδιατάξετε το μαξιλάρι του προσομοιωτή έτσι ώστε να φαίνονται το ένα στο άλλο και να διαδώσετε τα "πεντάλ" στο πλάτος που είναι στη διάθεσή σας και στη συνέχεια να τα στερεώσετε με τα κλιπ.
  3. Μετά από αυτό, πρέπει να τοποθετήσετε το πόδι ώθησης στο πεντάλ του προσομοιωτή έτσι ώστε η κάμψη του γονάτου να αγγίξει το μαξιλάρι, να καθίσει σε ένα παγκάκι και να ρίξει το δεύτερο πόδι.
  4. Τώρα αρκεί να αρχίσετε να φέρετε τα πόδια σας μαζί

Κίνηση

  1. Η πλάτη αγγίζει το πίσω μέρος του πάγκου έτσι ώστε η θέση να είναι σταθερή.
  2. Λόγω της εργασίας των προσαγωγών μυών του μηρού, τα πόδια μειώνονται μπροστά από τον εαυτό τους.
  3. Η εργασία πηγαίνει να αγγίξει, σε πλήρη πλάτος.
  4. Με την εκπνοή, τα πόδια επιστρέφουν στην αρχική τους θέση.
  5. Ο απαιτούμενος αριθμός επαναλήψεων γίνεται, είναι προτιμότερο να αφήσετε τον προσομοιωτή για την περίοδο ανάπαυσης για να αποφύγετε την υπερβολική έκταση των μυών και των συνδέσμων

Λάθη

  • Αυξήσεις ισχίων με τα χέρια.
  • Λειτουργία γρήγορου χαμηλού πλάτους.
  • Δεν είναι αρκετή η πλήρης ανάμιξη.
  • Καμπυλότητα της πλάτης στο στήθος.
  • Πολύ μεγάλη παραμόρφωση στην οσφυϊκή χώρα.
  • Μετατόπιση της λεκάνης προς τα εμπρός στο μαξιλάρι προσομοιωτή

Συστάσεις

  • Η παροχή γενικών συμβουλών σχετικά με την κλίση του πίσω μέρους του προσομοιωτή δεν λειτουργεί. Πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να φτάσουν τα πόδια τους αρκετά ευρύς εάν ελαφρώς κλίνουν το σώμα πίσω. Οι προσομοιωτές για αυτή την άσκηση έχουν πολλές γωνίες κλίσης της πλάτης, οπότε απλά πρέπει να πειραματιστείτε και να βρείτε τη δική σας.
  • Οι έντονες κινήσεις των ποδιών στην άσκηση προκαλούν υπερφόρτωση συνδέσμων και αρθρώσεων. Μπορούν να συμβάλουν στον τραυματισμό ακόμα και σε ελάχιστα βάρη. Θα πρέπει να λειτουργεί ομαλά.
  • Η άσκηση δεν προορίζεται για "εργασία εξουσίας", το βάρος πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να κινείται λόγω της εργασίας του οδηγού. Πολλοί πελάτες μπερδεύονται από την παρουσία μεγάλου αριθμού πλακιδίων στον προσομοιωτή. Έτσι, αν είναι, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα χρησιμοποιήσουμε όλα. Τα μεγάλα "αποτελέσματα" που προκύπτουν από την εργασία τσιμπήματος είναι γεμάτα με διάστρεμμα.
  • Η θέση της πλάτης είναι ευκολότερη να σταθεροποιηθεί, στηρίζοντας την πλάτη σας στο πίσω μέρος του προσομοιωτή και φέρνοντας τις ωμοπλάτες.
  • Το μειωμένο εύρος μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο ως μεθοδολογική τεχνική για έμπειρους αθλητές ή για όσους τραυματίζονται από το πλήρες πλάτος του τραυματισμού. Εάν μιλάμε για ένα άτομο που απλά δεν αρκεί για να διαδώσει τα πόδια του, θα πρέπει να σκεφτεί το γεγονός ότι το κίνημα είναι πιο αποτελεσματικό σε πλήρη πλάτος. Η συνοπτική εργασία μετά από βασικές επαναλήψεις και προσεγγίσεις ολοκληρώνονται πλήρως.
  • Το ακραίο σημείο της ομόκεντρης συστολής εδώ είναι η θέση με τα γόνατα πεπλατυσμένα και όχι η τεντωμένη θέση, όπως πολλοί πιστεύουν εσφαλμένα λόγω της μικρής ενόχλησης στους τεντωμένους μύες. Ως εκ τούτου, πρέπει να μείνετε με τα γόνατά σας κάτω, και όχι με το διαζευγμένο σας.

Επιλογές εκτέλεσης

Υπάρχουν μόνο δύο πλήρεις παραλλαγές:

  • Ανακατέψτε τα πόδια σε μια διασταύρωση ενώ βρίσκεστε στην πλάτη σας . Τα καλώδια με τη βοήθεια μανικιών είναι στερεωμένα στα πόδια, από τη θέση των ποδιών συγκεντρώνονται και χωρίζονται σε ένα άνετο βάθος. Αλλά σε αντίθεση με την εργασία στον προσομοιωτή, το τύμπανο και η μοναδική σόλα περιλαμβάνονται εδώ λίγο περισσότερο.
  • Ανάμιξη των ποδιών καθιστώντας με βάρη και πόδια, τοποθετημένα σε ολισθηρή στήριξη . Αυτή η επιλογή ασκείται μερικές φορές με τη στερέωση των γόνατων με αμορτισέρ και με τάνυση σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Η επιλογή απευθύνεται σε όσους ασκούν πρακτική αποκατάστασης.

Η μείωση του προσομοιωτή για μειωμένο πλάτος χρησιμοποιείται μετά την ολοκλήρωση της κύριας προσέγγισης σε πλήρη πλάτος για το λεγόμενο φινίρισμα, αλλά όχι ως πλήρης εναλλακτική λύση στην άσκηση.

Ανάλυση ασκήσεων

Ανατομία - που λειτουργούν οι μύες

Μόνο ο προσαγωγός μυς του μηρού λειτουργεί εδώ. Αυτή η κίνηση έχει σκοπό να την ενισχύσει. Είμαστε τόσο διευθετημένοι ώστε όταν περπατάμε, τα καταλήγουμε και τα στέγουμε και το χρησιμοποιούμε ελάχιστα. Ως εκ τούτου, μετά από πατινάζ, ποδηλασία, ή τρέξιμο, πονάει πολλούς ανθρώπους για να έχουν ένα κορυφαίο. Η επαρκής ανάπτυξή του είναι το κλειδί για την υγεία των αρθρώσεων γονάτων και ισχίων. Πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν καν να κάνουν καταλήψεις χωρίς βάρος χωρίς να φέρουν τα γόνατά τους μέσα, "X". Αυτό δείχνει τόσο τη χαμηλή κινητικότητα του ισχίου όσο και το γεγονός ότι δεν αναπτύσσονται οι προσαγωγείς.

Συχνά αυτή η κίνηση θεωρείται μια «άσκηση για τα λεπτά πόδια» και προσπαθούν να κάνουν κάποιο άγριο αριθμό επαναλήψεων στο προσομοιωτή «που καίγεται μέσα από τα παχιά πόδια». Δεν λειτουργεί έτσι, κάθε κίνηση ενισχύει μόνο το μυ, αλλά δεν "καίει λίπος" και δεν "κάνει τα πόδια πιο λεπτές". Ναι, σε μια νέα γυναίκα, ο όγκος των ισχίων της μπορεί να μειωθεί λόγω του γεγονότος ότι οι μύες γίνονται τόννοι, αλλά αυτό δεν κάνει την κίνηση μια «άσκηση για την απώλεια βάρους».

Για το λόγο αυτό, όλα τα είδη παραλλαγών στο θέμα της μείωσης των ποδιών σε ένα ρυθμιστικό όπως καρδιο, ή η εκτέλεση πολλών πληροφοριών που βρίσκονται στην πλάτη σας "για την απώλεια βάρους" δεν έχουν πολύ νόημα.

Το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου λαμβάνεται από τους χείλους, τους μακριούς, τους μεγάλους και τους λεπτούς μυς του μηρού, που συνήθως ονομάζονται "προσαγωγικοί γοφοί". Για τη σταθεροποίηση χρησιμοποιούνται κοιλιακοί μύες.

Προετοιμασία άσκησης

Πιστεύεται συνήθως ότι είναι απαραίτητο να τεντωθεί στατικά πριν από αυτή την κίνηση, αφού η απόδοση της εργασίας εξαρτάται από το εύρος της κίνησης. Στην πραγματικότητα, σημαντικά προβλήματα με το πλάτος βιώνουν εκείνοι των οποίων η ανατομική δομή του ισχίου δεν επιτρέπει την εξάπλωση των ποδιών τους ευρύ.

Ως εκ τούτου, η προετοιμασία για την άσκηση δεν πρέπει να περιλαμβάνει τόσο στατικό τέντωμα όπως η προθέρμανση των αρθρώσεων με έμφαση στις αρθρώσεις ισχίου. Αυτή η άσκηση σπάνια έρχεται πρώτη στην εκπαίδευση των ποδιών, οπότε το κύριο συγκρότημα των κοινών ασκήσεων εκτελείται στην αρχή της προπόνησης και όχι πριν από τις πληροφορίες.

Σε κάθε περίπτωση, απαιτούνται 1 ή ακόμα και 2 προσεγγίσεις με μικρό βάρος για να προσαρμοστούν στο πλάτος της κίνησης και να αρχίσουν να κάνουν την άσκηση ποιοτικά.

Σωστή εκτέλεση

  • Η παρακολούθηση της θέσης του σώματος συνιστάται να ξεκινάει με τη θέση της πλάτης. Οι ωμοπλάτες δεν πρέπει να φτάνουν στις μασχάλες, το τραπεζοειδές δεν πρέπει να ανεβαίνει.
  • Στη συνέχεια, θα πρέπει να ελέγξετε τη λεκάνη - και οι δύο γοφοί πιέζονται στον πάγκο, δεν πρέπει να τους κόψετε από την επιφάνεια εργασίας ή να αλλάξετε τη γωνία, σαν να "ακουμπάτε" στη μία πλευρά.
  • Οι εξωτερικές πλευρές των στροφών των αρθρώσεων γονάτου πιέζονται στα μαξιλάρια του προσομοιωτή.
  • Τα τακούνια υποστηρίζονται πλήρως από τα στηρίγματα, "κολλάει" μόνο αν τα πόδια είναι σταθερά σταθερά, αλλά ο σχεδιασμός του προσομοιωτή δεν σας επιτρέπει να στέκεστε σε ένα πλήρες πόδι?
  • Είναι σημαντικό να εργάζεστε ομαλά, κάνοντας μια αργή εκπνοή στη μείωση των ποδιών, και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική του θέση.
  • Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, αυτή η άσκηση δεν θα πρέπει να αντικαθιστά το κύριο, αν το άτομο δεν τραυματίζεται και εκτελείται σε κατάσταση "καρδιο" για πολλές επαναλήψεις σε κάθε περίπτωση, αφού και οι δύο αυτές επιλογές δεν θα επιτρέψουν στον αθλητή να ανακάμψει επαρκώς.

Λάθη

  • Η χρήση της αδράνειας.
  • Θέρμες σε ολόκληρο το πλάτος.
  • Πάρα πολύ γρήγορη δουλειά.
  • Ανάληψη της αναπνοής.
  • Αναπαραγωγή των ισχίων στο ευρύτερο πλάτος μέσω του πόνου.
  • Οποιαδήποτε οπίσθια κίνηση κατά την άσκηση

Συμβουλές απόδοσης

  • Η ανάπτυξη του ισχίου θα είναι καλύτερη αν εκτελέσετε την κίνηση αποκλειστικά με τους μυς στόχους, και όχι λόγω της αδράνειας.
  • Σε μια εκπαιδευτική συνεδρία με πληροφορίες, μπορείτε να συμπεριλάβετε την έλξη στο στυλ "σούμο" ή τις καταλήψεις με μια αρκετά ευρεία αναπαραγωγή των γόνατων για να συμμετάσχετε οδηγώντας με τη μορφή πολλαπλών κοινών ασκήσεων.
  • Η άσκηση θα πρέπει να ξεκινά με ελάχιστα βάρη, όπως για τους περισσότερους ανθρώπους, το μυοσκελετικό σύστημα δεν λειτουργεί πολύ στην καθημερινή ζωή και τον αθλητισμό.
  • Εάν ο στόχος είναι να διορθώσετε τεχνικά σφάλματα στην περικοπή, θα πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση αμέσως μετά από μια βόλτα, χωρίς να περιμένετε το τέλος της εκπαίδευσης

Συμπερίληψη προγράμματος

Αυτό είναι ένα κίνημα μιας άρθρωσης, ακόμα κι αν κάθονται με λυγισμένα τα γόνατα. Για ένα μη τραυματισμένο άτομο, περιλαμβάνεται στο πρόγραμμα μετά από πολυεπίπεδη εργασία στα πόδια, για παράδειγμα, σε μια σκωληκοειδής ή πάγκο με τα πόδια. Θα πρέπει να είστε προσεκτικοί σχετικά με το φορτίο και να μην θέτετε τέτοιο βάρος ώστε ο αθλητής να μην μπορεί να ανυψώσει περισσότερο από 10-12 φορές.

Η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί αρκετές φορές την εβδομάδα και να καλύπτεται καθημερινά με καταλήψεις, αν ο στόχος είναι να ενισχυθούν οι μύες που οδηγούν στο μηρό για να διορθωθούν οι τεχνικές ατέλειες στην καταλήψεως.

Αντενδείξεις

Δεν συνιστάται για τραυματισμούς στις αρθρώσεις του ισχίου, συμπεριλαμβανομένης της φλεγμονής, οι οποίοι επιδιώκουν αθλητές που έχουν πρόσφατα αλλάξει σε ευρύτερο στίβο στα πόδια σε καταλήψεις και έλξη. Δεν συνιστάται για τραυματισμούς που οδηγούν στην έναρξη της φάσης της περιόδου αποκατάστασης, κατά την οποία είναι ήδη δυνατή η άσκηση ασκήσεων δύναμης.

Με την οστεοχόνδρωση και την κήλη της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης πρέπει να γίνεται με προσοχή. Οποιαδήποτε προσπάθεια "στρίβει πίσω" πρέπει να αποκλειστεί.