Χρησιμοποιώντας το barbell κατά την εκτέλεση της άσκησης πουλόβερ σας επιτρέπει να δώσετε προσοχή στην ανάπτυξη των θωρακικών μυών, αντί να χρησιμοποιείτε dumbbells. Μην νομίζετε ότι σε αυτή την εφαρμογή, οι ραχιαίοι μυϊκοί λατίσιμοι παραμένουν αδρανείς. Συμμετέχουν επίσης στην εργασία, αλλά σε μικρότερο βαθμό.
Περιεχόμενα
- 1 Τεχνική
- 2 Γενικές συστάσεις
- 3 Επιλογές
- 3.1 Πουλόβερ με ένα μπαρ που βρίσκεται στον πάγκο
- 3.2 Πουλόβερ με ράβδο σε πάγκο με αντίστροφη κλίση
- 4 Ανάλυση ασκήσεων
- 4.1 Τι λειτουργούν οι μύες
- 4.2 Ποια είναι η διαφορά από ένα πουλόβερ με έναν αλτήρα "> 4.3 Ποιος πρέπει να χρησιμοποιήσει την άσκηση;
- 5 Ενδιαφέροντα γεγονότα
Τεχνική εκτέλεσης
Μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο ένα πουλόβερ με μια μπάρα μόνο αν ακολουθηθεί η σωστή τεχνική.
Για να πάρετε μια θέση εκκίνησης, πρέπει:
- Πάρτε τη μπάρα με μια μεσαία λαβή.
- βρίσκονται σε οριζόντιο πάγκο, διασφαλίζοντας ότι το κεφάλι είναι στην άκρη.
- στερεώστε με άμεση λαβή τη ράβδο πάνω από το στήθος, κρατώντας τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα και ανυψωμένα κάθετα.
Ο μοχλός δεν πρέπει να λυγίσει πολύ. Η απελευθέρωση της πίεσης από την πρέσα επιτρέπει τη θέση όταν τα πόδια τοποθετούνται στο πίσω μέρος του πάγκου.
Η ίδια η κίνηση με ένα πουλόβερ εκτελείται ως εξής:
- πάρτε μια βαθιά αναπνοή, χαμηλώνοντας αργά τη μπάρα πίσω από το κεφάλι.
- κρατήστε τα χέρια με μια ράβδο παράλληλη με την επιφάνεια του δαπέδου για περίπου ένα έως δύο δευτερόλεπτα.
- εκπνέουν, επιστρέφοντας στην αρχική τους θέση.
Όταν τα χέρια με ένα κέλυφος τυλίγονται πίσω από το κεφάλι, εστιάζουν αποκλειστικά στη μυϊκή καταπόνηση. Είναι απαραίτητο να αφαιρεθεί εντελώς από την έλξη.
Σημαντικό! Μη λυγίζετε τα χέρια σας. Εάν το επιτρέψουμε αυτό, αντί για ένα πουλόβερ, θα γίνει μια πάγκο τύπου πάγκου και, ως εκ τούτου, το φορτίο θα αρχίσει να ασκείται σε άλλες ομάδες μυών.
Γενικές συστάσεις
- Η άσκηση συνιστάται να εκτελείται με ράβδο τύπου EZ στη ράβδο. Αυτό σας επιτρέπει να διασφαλίσετε τη φυσική θέση των αρθρώσεων και των αρθρώσεων του καρπού κατά την εκτέλεση της κίνησης.
- Η γωνία κλίσης της άρθρωσης του αγκώνα δεν πρέπει να αλλάξει. Κατά τη διάρκεια της κίνησης, θα πρέπει να είναι 150 μοίρες.
- Το βέλτιστο φορτίο για έναν αθλητή που εκτελεί ένα πουλόβερ με ένα μαρσπιέ θεωρείται το βάρος ενός άδειου λαιμού. Το μέγεθος κυμαίνεται από 8 έως 10 kg. Στο μέλλον, το φορτίο αυξάνεται. Το μέγιστο όριο είναι 25 κιλά.
Μην υπερβαίνετε το συνιστώμενο βάρος. Διαφορετικά, μπορεί να αναπτυχθεί κοιλιακή κήλη.
Επιλογές εκτέλεσης
Πουλόβερ με μια μπάρα που βρίσκεται πάνω από τον πάγκο
Πολύπλοκη παραλλαγή για πιο προχωρημένους αθλητές. Όταν το βλήμα φυτεύεται πίσω από το κεφάλι, η λεκάνη μπορεί να χαμηλωθεί. Επιπλέον, οι μύες του Τύπου και της πλάτης συνδέονται με το έργο. Είναι καλύτερο να εκτελέσετε την άσκηση σε ζεύγη. Αυτό σας επιτρέπει να καθίσετε στον πάγκο όσο το δυνατόν πιο άνετα, επειδή το βλήμα παρέχεται από έναν συνεργάτη.
Πουλόβερ με ράβδο σε πάγκο με αντίστροφη κλίση
Το φορτίο πέφτει σε μεγαλύτερο βαθμό στους χαμηλότερους θωρακικούς μύες και στην πλάτη. Αυτό οδηγεί σε μείωση του πλάτους της κίνησης και αύξηση του φορτίου στους αρθρωτούς συνδέσμους.
Ανάλυση ασκήσεων
Πουλόβερ με ένα μπαρ είναι μια "τελειωτική" άσκηση για την εκπαίδευση της ομάδας στόχων μυών. Δεν επιτρέπει υπερτροφία. Η κίνηση μπορεί να περιλαμβάνεται στην προθέρμανση πριν από την προπόνηση δύναμης. Αυτό σας επιτρέπει να βελτιώσετε την κινητικότητα του αρμού ώμων και να αποφύγετε τραυματισμούς από υψηλά φορτία ήδη κατά τη διάρκεια της συνεδρίας.
Τι λειτουργούν οι μύες
Η άσκηση περιλαμβάνει το μακρύ κεφάλι των triceps brachii, pectoralis major και latissimus. Βοηθητικό είναι το triceps. Το τραπεζοειδές παίρνει σταθεροποιητικό ρόλο.
Ποια είναι η διαφορά από ένα πουλόβερ με έναν αλτήρα;> Ποιος χρειάζεται την άσκηση;
Πουλόβερ με μπάρα είναι πολύ πιο τραυματική επιλογή με έναν αλτήρα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η κίνηση της βούρτσας είναι αυστηρά περιορισμένη. Πρέπει να ληφθεί μέριμνα. Μην προχωρήσετε στην κίνηση χωρίς να ελέγξετε την κινητικότητα της άρθρωσης ώμου.
Για να το κάνετε αυτό, εκτελέστε κλασικά pull-up σε πλήρη πλάτος. Αν το δώσετε με ευκολία, μπορείτε να προχωρήσετε με την εφαρμογή του πουλόβερ. Μια τέτοια δοκιμή δεν πρέπει να διεξάγεται για όσους έχουν νέους τραυματισμούς στον ώμο, δεδομένου ότι αποτελούν άμεση αντένδειξη για άσκηση.
Ενδιαφέροντα γεγονότα
Μεταξύ των αθλητών, υπάρχει μια άποψη ότι η άσκηση γίνεται πιο αποτελεσματική όταν συνδυάζεται με ένα πάγκο τύπου, δηλαδή, κάνουν μια υπερβολή. Αυτό δεν είναι αλήθεια. Ο κλασσικός τύπος πάγκου φέρνει αποτελέσματα μόνο όταν χρησιμοποιεί πολύ βάρος, και το πουλόβερ είναι ελαφρύ. Αυτό σημαίνει ότι ο συνδυασμός δύο ασκήσεων στο υπερθετικό είναι μη παραγωγικό όταν πρόκειται για το πάγκο και είναι τραυματικό όταν εφαρμόζεται στο πουλόβερ.
Σε ορισμένες πηγές, η κίνηση τοποθετείται ως ο στόχος, επιτρέποντας την επέκταση του θώρακα. Μια τέτοια καταδίκη ισχύει μόνο για την περίοδο κατά την οποία παρατηρείται ενεργός ανάπτυξη του οργανισμού. Τον υπόλοιπο χρόνο, αυτό το φαινόμενο δεν μπορεί να επιτευχθεί.
