Εκπαίδευση μετά από 50 χρόνια

Το Bodybuilding ενδιαφέρει όχι μόνο τους νέους αλλά και εκείνους που γιόρτασαν μια σημαντική επέτειο μισού αιώνα. Φυσικά, είναι χρήσιμο για όλους να επισκεφτούν το γυμναστήριο, αλλά με την ηλικία, θα πρέπει να δώσετε πολύ περισσότερη προσοχή στην υγεία σας.

Για να διατηρήσουν και να διατηρηθούν σε μεγάλη φυσική μορφή, να ενισχύσουν το σώμα, να βελτιώσουν τον τόνο, αλλά ταυτόχρονα να μην βλάψουν την υγεία, οι άνθρωποι μετά από πενήντα χρόνια χρειάζονται μια ειδική τεχνική . Αν ακολουθήσετε τις συμβουλές και τις συστάσεις που ακολουθούν, ακούστε τις ανάγκες του σώματός σας, κάνοντας κάποιες προσαρμογές στο πρόγραμμα των αθλημάτων, κάθε επίσκεψη στο γυμναστήριο θα προσφέρει τα μέγιστα οφέλη.

Περιεχόμενα

  • 1 Βασικές αρχές προγράμματος κατάρτισης μετά από 50 χρόνια
    • 1.1 Συχνότητα των φορτίων - η βαριά εκπαίδευση πρέπει να αντικατασταθεί με εκφόρτωση
    • 1.2 Έλεγχος φορτίου - η στάθμη πρέπει να επιλέγεται όσο το δυνατόν καλύτερα
    • 1.3 Αποκατάσταση του σώματος - ορθολογικώς οργανωμένες περιόδους ανάπαυσης
    • 1.4 Διατροφή - σωστά επιλεγμένη και ισορροπημένη διατροφή
  • 2 καρδιο φορτία και κατάρτιση δύναμης για ενήλικες αθλητές
    • 2.1 Καρδιακή φόρτιση
    • 2.2 Γενικές συστάσεις
    • 2.3 Πρόγραμμα Cardio Workout
  • 3 Εκπαίδευση δύναμης
    • 3.1 Γενικές συστάσεις
    • 3.2 Πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης
  • 4 Τι συμπληρώματα θα πρέπει να ληφθούν μετά από 50 χρόνια "> 5 Κατάλογος των συνιστώμενων συμπληρωμάτων
    • 5.1 Μικροστοιχεία
    • 5.2 Ιχθυέλαιο
    • 5.3 Βελτίωση της εργασίας των αρθρώσεων και των συνδέσμων
    • 5.4 Πρωτεΐνες και αμίνες
  • 6 Αντί ενός συμπεράσματος
  • 7 Αθλητισμός μετά από 50 χρόνια - Βίντεο

Βασικές αρχές προγράμματος κατάρτισης μετά από 50 χρόνια

Η ηλικία δεν αποτελεί εμπόδιο είτε για αθλητισμό είτε για bodybuilding. Παρά το γεγονός αυτό, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι οι διαδικασίες αρχίζουν στο σώμα που επηρεάζουν την κατάσταση ενός ατόμου μακριά από ένα θετικό τρόπο. Δυστυχώς, αυτές οι αλλαγές δεν μπορούν να σταματήσουν. Πρέπει να θεωρηθούν δεδομένες, λαμβάνοντας υπόψη κατά την κατάρτιση προγράμματος κατάρτισης.

Στους ιστούς των αρθρώσεων αρχίζουν να εμφανίζονται εκφυλιστικές αλλαγές, η ταχύτητα όλων των αναγεννητικών διεργασιών μειώνεται, η λειτουργία του ενδοκρινικού συστήματος διακόπτεται, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται και ούτω καθεξής. Το σώμα ως σύνολο αρχίζει να λειτουργεί πολύ χειρότερα από πριν. Και δεν πρέπει να το ξεχάσετε σε κάθε περίπτωση.

Εάν η απόφαση να συμμετάσχει σε bodybuilding έγινε ήδη σε γήρας, τότε το πρόγραμμα εκπαίδευσης θα πρέπει να αναπτυχθεί λαμβάνοντας υπόψη όλες τις θεμελιώδεις αρχές για την οικοδόμηση της διαδικασίας κατάρτισης:

Η συχνότητα των φορτίων - οι βαριές εκπαιδεύσεις πρέπει να αντικαθίστανται από την εκφόρτωση

Η έννοια της "βαριάς κατάρτισης" για έναν αθλητή ηλικίας είναι πολύ διαφορετική από ένα παρόμοιο συγκρότημα για τους νεαρούς αθλητές. Ο αριθμός των επαναλήψεων κατά την εργασία με το βαρύ βάρος πρέπει να κυμαίνεται από 5 έως 12 και με φως από 12 έως 20. Το φορτίο αυτό είναι αρκετό για να σταματήσει τις καταβολικές αντιδράσεις που εμφανίζονται στο μυϊκό σύστημα, κερδίζοντας μια μικρή ποσότητα μάζας. Στα γηρατειά, δεν μπορεί να μιλήσει για την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Έλεγχος φορτίου - το επίπεδο πρέπει να επιλέγεται όσο το δυνατόν καλύτερα

Η εκπαίδευση θα αποφέρει το μέγιστο όφελος μόνο εάν κάθε άσκηση εκτελείται ικανοποιητικά από τεχνική άποψη και το βάρος επιλέγεται σωστά. Στην ηλικία, η κινητικότητα των αρθρώσεων μειώνεται σημαντικά, οπότε το εύρος των κινήσεων πρέπει να είναι ελαφρώς διαφορετικό. Η προσεκτική προσοχή αξίζει αναπνοή.

Αποκατάσταση του σώματος - ορθολογικά οργανωμένες περιόδους ανάπαυσης

Ο μεταβολικός ρυθμός μειώνεται με την ηλικία. Αυτό ισχύει και για την παραγωγή ορμονών. Οι διαδικασίες αποκατάστασης είναι πολύ πιο αργές και, ως εκ τούτου, πρέπει να δοθεί περισσότερο χρόνο στην ανάπαυση. Εάν δεν υπάρχει αυξημένη κόπωση και αδιαθεσία, αρκεί διήμερο διάλειμμα μεταξύ των ημερών κατάρτισης.

Διατροφή - η σωστή και ισορροπημένη διατροφή

Αυτό το στοιχείο είναι εξίσου σημαντικό. Μην παραμελείτε τη δική σας υγεία για χάρη της αθλητικής απόδοσης. Η δίαιτα πρέπει να συμμορφώνεται πλήρως όχι μόνο με τα βασικά στοιχεία της σωστής αθλητικής διατροφής, αλλά και να επιλέγεται σε πλήρη συμφωνία με την ηλικία και τις ανάγκες του σώματος.

Κάρδιο φορτίο και κατάρτιση δύναμης για ενήλικες αθλητές

Ένας οδηγός για bodybuilding μετά από 50 χρόνια δεν μπορεί να θεωρηθεί πλήρης αν δεν περιέχει πρακτικές συστάσεις. Προκειμένου να έχετε μια σαφή ιδέα για την κατεύθυνση προς την κατεύθυνση της κίνησης, πρέπει να ξέρετε τα πάντα για την οργάνωση της καρδιοκατασκευής.

Καρδιο φορτίο

Οι ηλικιωμένοι αθλητές πρέπει να προσέχουν ιδιαιτέρως την κατάσταση του αγγειακού συστήματος και του καρδιακού μυός, με τον οποίο τα περισσότερα από τα προβλήματα και τις ασθένειες που εμφανίζονται με την ηλικία συσχετίζονται συχνότερα. Ένα είδος "σωσίβιας" που σας επιτρέπει να διατηρήσετε τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος σε αρκετά καλό επίπεδο και είναι καρδιοπαρακολούθηση.

Γενικές συστάσεις

Οι ασκήσεις με μέτριο βάρος καρδιο πρέπει να γίνονται τέσσερις φορές την εβδομάδα. Η συνιστώμενη διάρκεια του μαθήματος είναι τουλάχιστον τριάντα λεπτά και το φορτίο δεν πρέπει να είναι υπερβολικά υψηλό.

Το κύριο πράγμα, πρώτα απ 'όλα, είναι να καθορίσουμε την ένταση των τάξεων. Αυτό μπορεί να γίνει με μια μικρή δοκιμασία, που συνίσταται σε μια προσπάθεια να μιλήσουμε. Αν κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης ένας αθλητής μπορεί να συνεχίσει να επικοινωνεί χωρίς δυσκολίες, μπορείτε να συνεχίσετε με ασφάλεια με αυτό τον τρόπο.

Πρόγραμμα Cardio Workout

Μπορείτε να τρέξετε, να κολυμπήσετε, να οδηγήσετε ένα ποδήλατο. Δεν υπάρχουν περιορισμοί. Η μόνη σύσταση είναι ότι δεν πρέπει να περιορίζεστε σε ένα είδος καρδιο φορτίου. Είναι προτιμότερο να προτιμάτε μια ποικιλία ασκήσεων, δηλαδή να εναλλάσσετε, για παράδειγμα, να τρέχετε με κολύμπι και ούτω καθεξής. Είναι ακόμα πιο ενδιαφέρον και συναρπαστικό να μην το κάνουμε μόνο, αλλά με φίλους ή συγγενείς.

Εκπαίδευση αντοχής

Οι αθλητές σε οποιαδήποτε ηλικία πολύ συχνά παραμελούν προπόνηση. Κάθε εκγύμναση δύναμης πρέπει να ξεκινά με αυτό, το οποίο πρέπει να εκτελείται δύο φορές την εβδομάδα. Η συνολική διάρκεια κάθε μαθήματος μπορεί να κυμαίνεται από είκοσι έως σαράντα λεπτά. Η ένταση θα πρέπει να επιλέγεται μέτρια. Το κύριο πράγμα είναι ότι η προπόνηση συναντά την ηλικία του αθλητή.

Γενικές συστάσεις

Η κατάρτιση δύναμης για αθλητές ηλικίας άνω των 50 ετών επιδιώκει ελαφρώς διαφορετικά καθήκοντα από ό, τι παρόμοια μαθήματα για νέους bodybuilders. Η αύξηση των φυσικών παραμέτρων και η αύξηση βάρους δεν αποτελούν πλέον προτεραιότητα. Ο κύριος στόχος είναι να διατηρηθεί ο μυϊκός τόνος και να προωθηθεί η υγεία. Δεν χρειάζεται να δοθεί έμφαση στην εργασία με το ελεύθερο βάρος.

Πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης

Συνιστάται να εργάζεστε σε ασφαλείς προσομοιωτές και όχι σε υλικά στάθμισης. Η ένταση υποτίθεται ότι είναι τέτοια ώστε για κάθε μυϊκή ομάδα διεξάγονται δύο έως τρεις ομάδες των 8-12 επαναλήψεων. Στην εκπαίδευση θα πρέπει να περιλαμβάνονται λειτουργικά κινήματα που μιμούνται αφοσιωμένα στην καθημερινή ζωή.

Τι συμπληρώματα θα πρέπει να ληφθούν μετά από 50 χρόνια "> Κατάλογος των συστημένων συμπληρωμάτων

Ιχνοστοιχεία

Το σώμα χρειάζεται πάντα ορυκτά και βιταμίνες. Η μόνη διαφορά είναι ότι με την ηλικία, ένα άτομο αρχίζει να καταναλώνει πολύ λιγότερα θρεπτικά συστατικά. Και αν τα μεταλλικά συμπληρώματα μπορεί να είναι αρκετά για την καθημερινή ζωή, τότε στο πλαίσιο του bodybuilding αυξάνεται η πιθανότητα εμφάνισης ανεπάρκειας ορυκτών και βιταμινών που απαιτούνται για την κανονική λειτουργία του σώματος. Για να αντισταθμίσετε αυτό το μειονέκτημα, πρέπει να πάρετε καλά και υψηλής ποιότητας πολυβιταμινούχα σύμπλοκα.

Ιχθυέλαιο

Τα λιπαρά ακόρεστα οξέα έχουν μεγάλη σημασία για τους ηλικιωμένους. Αποτελούν αναπόσπαστο μέρος των μεταβολικών διεργασιών, αυξάνουν την αποτελεσματικότητα της συσκευής αρθρώσεων. Η ανεπάρκεια ακόρεστων λιπαρών οξέων μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη πολλών ασθενειών, ειδικά στους ηλικιωμένους. Αποφύγετε αυτό επιτρέπει την πρόσληψη ιχθυελαίου.

Βελτίωση της εργασίας της συσκευής αρθρώσεων

Ο κίνδυνος βλάβης των αρθρώσεων και των συνδέσμων εκδηλώνεται σε μεγαλύτερο βαθμό με την ηλικία. Διατηρήστε την κανονική λειτουργία τους επιτρέπει τη λήψη των κατάλληλων αθλητικών συμπληρωμάτων.

Πρωτεΐνες και αμίνες

Οι καταβολικές διεργασίες που οδηγούν στην καταστροφή των μυών εμφανίζονται όταν ένα άτομο δεν ασχολείται με τον αθλητισμό. Αυτό το φαινόμενο είναι χαρακτηριστικό απόλυτα κάθε ηλικίας, αλλά εμφανίζεται πολύ φωτεινότερο μετά από 50. Η διατήρηση ενός ενεργού τρόπου ζωής αντιστέκεται σε αυτές τις διαδικασίες, αλλά χωρίς τη χρήση πρωτεϊνών και συμπληρωμάτων αμινοξέων δεν είναι τόσο αποτελεσματική.

Αντί για ένα συμπέρασμα

Ακολουθώντας τις παραπάνω συστάσεις, μετά από μια προκαταρκτική διαβούλευση με το γιατρό σας, μπορείτε να μεταβείτε με ασφάλεια στο γυμναστήριο για να αρχίσετε να παίζετε αθλήματα για να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε εξαιρετική κατάσταση.

Αθλητισμός μετά από 50 χρόνια - Βίντεο

Ενδιαφέροντα Άρθρα