Πώς να ισιώσετε τους στριμμένους ώμους

Ο Α. Schwarzenegger στη διάσημη ταινία " Αντλία σιδήρου " (1977) διαβεβαιώνει ότι η εκπληκτική του εικόνα είναι μόνο το αποτέλεσμα της ικανότητας ανάπτυξης όλων των μυών. Είπε ότι εάν επρόκειτο να αυξήσει κάθε μυ, κατά τουλάχιστον 1 εκατοστό, τότε θα έπρεπε να αυξήσει άλλους μυς. Πρόσθεσε επίσης ότι ποτέ δεν θα αντιμετωπίσει την αύξηση ή μείωση μόνο ενός μυός, αφού όλα πρέπει να είναι σε αρμονία. Αυτό είναι σωστά παρατήρησε. Αυτή η φιλοσοφία θα πρέπει να επεκταθεί και να χρησιμοποιηθεί σε άλλους τομείς της κατάρτισης, ειδικά όταν εκτελείται εκπαίδευση ώμων.

Σύμφωνα με μια επιστημονική ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Strength and Conditioning Research τον Ιούνιο του 2010, είναι οι ώμοι που είναι πιο πιθανό να τραυματιστούν στην κατάρτιση βάρους. Πιθανότατα, το γεγονός είναι ότι οι περισσότεροι αθλητές δίνουν την προσοχή τους σε τέτοιες ασκήσεις όπως το πάγκο τύπου. Είναι γνωστό ότι ενισχύουν τη δραστηριότητα των μυών που περιστρέφουν τους ώμους προς τα μέσα, για παράδειγμα, τους μυς subscapularis. Ωστόσο, ταυτόχρονα, δυστυχώς, αγνοούν σχεδόν εντελώς τους μυς που γυρίζουν τους ώμους προς τα έξω.

Όπως γνωρίζετε, ο μυς subscapularis είναι ο σημαντικότερος μυς που συμμετέχει στην περιστροφή του ώμου προς τα μέσα. Πρέσες Bench - αυτή είναι μία από τις ασκήσεις όπου χρησιμοποιείται μια τέτοια στροφή. Τον Φεβρουάριο του 2002, διεξήχθη μια μελέτη στην οποία κλήθηκαν 20 επαγγελματίες ηλεκτρολόγοι. Ως αποτέλεσμα αυτής της μελέτης, σημειώθηκε ότι το σημαντικότερο ανατομικό χαρακτηριστικό που σχετίζεται με τις αθλητικές επιδόσεις των αθλητών είναι ένας δείκτης του πάχους του υποσπλακρυσμένου μυός.

Αλλά το όλο θέμα είναι ότι η υπερβολική ανάπτυξη αυτού του μυός οδηγεί όχι μόνο στην αύξηση της αποτελεσματικότητας των powerlifters, αλλά και στην ανάπτυξη διαρθρωτικής ανισορροπίας, η οποία οδηγεί σε υπερβολικούς τραυματισμούς.

Αν και οι περισσότεροι powerlifters και άλλοι αθλητές δύναμης συμφωνούν ότι οι μυϊκές ανισορροπίες μπορούν να οδηγήσουν σε σοβαρά προβλήματα στους ώμους, δεν έχουν επαρκείς ικανότητες για να αντιμετωπίσουν αυτά τα προβλήματα. Στο τέλος της εκπαίδευσης, εκτελούν ειδικές ασκήσεις φωτός για τους μυς της ζώνης ώμων. Ωστόσο, αυτό σαφώς δεν αρκεί για την εξάλειψη αυτής της ανισορροπίας. Οι εξειδικευμένες ασκήσεις για αυτούς τους μικρούς μυς στα τελικά στάδια της εκπαιδευτικής διαδικασίας, φυσικά, πρέπει να θεωρηθούν μια πολύ επιτυχημένη ιδέα, αλλά όλα είναι πολύ πιο περίπλοκα.

Το γεγονός είναι ότι οι ασκήσεις για τους μυς της ζώνης ώμου είναι μόνο μία πτυχή της διόρθωσης / πρόληψης της δομικής ανισορροπίας των ώμων. Λόγω των στριμωμένων ώμων, μπορεί να επιτευχθεί ένταση και ένταση των μικρών μυών και των μυών infraspinatus. Ως αποτέλεσμα αυτού, ο κίνδυνος συμπίεσης του συνδρόμου περιστροφής ώμου μπορεί να αυξηθεί. Για να ισιώσετε τους σκισμένους ώμους, πρέπει να κάνετε ασκήσεις για τους μύες που φέρνουν τις ωμοπλάτες (για παράδειγμα, τους ρομβοειδείς μύες) και να τις χαμηλώσετε (για παράδειγμα, το κατώτερο τμήμα του τραπέζιου). Για αυτό, είναι σκόπιμο να εκτελέσετε μια τέτοια άσκηση ως λαχτάρα για το πρόσωπο. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, οι ωμοπλάτες μειώνονται και ο ώμος στρέφεται προς τα έξω. Φυσικά, δεν πρέπει να περιορίζεται μόνο σε αυτή την άσκηση.

Μία από τις σημαντικότερες αρχές για την ανάπτυξη ενός προγράμματος κατάρτισης βασίζεται στο γεγονός ότι οι ασκήσεις για μεγάλες μυϊκές ομάδες εκτελούνται στην αρχή της εκπαίδευσης. Για παράδειγμα, ο αθλητής αποφάσισε να τραβήξει το άγκιστρο μετά από την ανύψωση του δικεφάλου ή να εκτελέσει μια σειρά από ασκήσεις για τους βραχίονες. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι σε αυτή την περίπτωση, η συσσωρευμένη κόπωση που σχετίζεται με τη μελέτη μικρών μυϊκών ομάδων θα οδηγήσει σε απότομη μείωση της αποτελεσματικότητας στην επακόλουθη μελέτη των ισχυρών μυών του λατίσιμου.

Επίσης, σε περίπτωση κόπωσης των ρομπότ μυών στην αρχή της διαδικασίας κατάρτισης, θα είναι πολύ πιο δύσκολο να διατηρηθεί μια ορθολογική τεχνική όταν κάνετε μετωπικές καταλήψεις ή ανυψώνοντας διάφορα βάρη, για παράδειγμα, ανυψώνοντας τη μπάρα στο στήθος.

Για να αναπτύξετε πλήρως τους μυς της ζώνης ώμου, πρέπει να συμμετάσχετε σε πολλούς τύπους ασκήσεων. Το γεγονός είναι ότι, χάρη στην αρθρωτή δομή, ο αρθρωτός σύνδεσμος λαμβάνει ένα πολύ ευρύ φάσμα κινήσεων. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολύ αποτελεσματικές τεχνικές για το σκοπό αυτό είναι τα τρία σύνολα και οι supersets.

Λαμβάνοντας υπόψη τα παραπάνω σημεία, θεωρούμε ένα παράδειγμα εκπαίδευσης που θα προσφέρει τη διόρθωση των ανισορροπιών στη δομή, οι οποίες μπορούν να πραγματοποιηθούν στο τελικό στάδιο της κατάρτισης. Θα είναι επίσης χρήσιμο να προσθέσουμε ότι εάν υπάρχει σημαντική ανισορροπία σε όλες τις ασκήσεις, μπορούν να προστεθούν μερικές επιπλέον προσεγγίσεις.

Α1. Ανύψωση ευθεία χέρια με αλτήρες προς τα εμπρός, ξαπλωμένη στο στήθος σε πάγκο κλίση σε 30 μοίρες, 3 × 10-12, 3011, ανάπαυση 10 δευτερόλεπτα
Α2. Εξωτερική περιστροφή του ώμου του βραχίονα με έναν αλτήρα, με στήριξη αγκώνα στο γόνατο, 3 × 10-12, 3010, ανάπαυση 10 δευτερόλεπτα
Α3. Εξωτερική περιστροφή του ώμου του βραχίονα στο χαμηλό μπλοκ σε μια γωνία 30 μοιρών στον αγκώνα, 3 × 10-12, 3010, ανάπαυση 60 δευτερόλεπτα

Αυτό το πρωτόκολλο πρέπει να εκτελείται 6 φορές στη σειρά. Μετά από αυτό, ο αθλητής μπορεί να αρχίσει να εκτελεί άλλες ασκήσεις για τους μύες των ώμων. Θα πρέπει επίσης να εξετάσετε την ύπαρξη πολλών άλλων ασκήσεων που συμβάλλουν στη βελτίωση της υγείας των ώμων. Για παράδειγμα, μια μακρά κεφαλή δικεφάλου που συνδέεται με την ανάπτυξη πάνω από την άρθρωση των ώμων είναι μια πολύ κοινή περιοχή δυσφορίας στους ανθρώπους που παραπονιούνται για τον πόνο στον ώμο. Επομένως, η αξιολόγηση της ισορροπίας της δομής των μυών των ώμων θα πρέπει να συνίσταται σε ανάλυση αρκετών μυϊκών ομάδων, ακόμη και αν υπάρχει πιθανή έλλειψη συσχέτισης αυτών των μυών με την άρθρωση του ώμου.

Εν κατακλείδι, πρέπει να προστεθεί ότι οι ασκήσεις διαρθρωτικής ισορροπίας πρέπει να εκτελούνται από όλους τους αθλητές. Όσο για τους bodybuilders, η σημασία αυτών των ασκήσεων δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί. Χωρίς αμφιβολία, ακόμα και στην κορυφή της φήμης του, ο Schwarzenegger θα είχε χάσει ακόμη και σε σύγχρονα πρωταθλήματα για τους επαγγελματίες. Αλλά είναι σημαντικό να εξεταστεί το ακόλουθο σημείο: ο Άρνολντ ενέπνευσε έναν τεράστιο αριθμό γυναικών και ανδρών να γυμναστούν με τη χρήση της βαρύτητας. Ταυτόχρονα, έδωσε εξαιρετικές συμβουλές σχετικά με την εφαρμογή της κατάρτισης, η οποία δεν έχει χάσει τη σημασία της μέχρι σήμερα.