Μια μέρα πίσω και προπόνηση bicep

Για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος επιτρέψτε την πιο παραγωγική και αποτελεσματική εκπαίδευση. Δεν υπάρχει παγκόσμιο ενοποιημένο σύστημα που να ταιριάζει σε όλους και δεν έχει εξαιρέσεις. Κάθε αθλητής έχει τα δικά του χαρακτηριστικά και τα αποτελέσματα που περιμένει από ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα. Και για να επιτευχθεί ο επιθυμητός στόχος, φυσικά, πρέπει να ακούσετε τις συστάσεις και τις βασικές αρχές της οικοδόμησης της διαδικασίας κατάρτισης, αλλά να κάνετε προσαρμογές, εστιάζοντας στην συνεχή πρόοδο και μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού, υπερβολικής προπόνησης.

Η εργασία σε αυτές τις μυϊκές ομάδες σε μια ημέρα προπόνησης σας επιτρέπει να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της επεξεργασίας της πλάτης και των δικεφάλων. Αυτό σας δίνει τη δυνατότητα να περάσετε χρόνο στο γυμναστήριο με μέγιστη απόδοση. Η ανάπτυξη των δικεφάλων και πίσω σε μια συνεδρία σας επιτρέπει να διεγείρουν την ενεργή αύξηση των μυών και να αυξήσουν τη δύναμη. Για να γίνει αυτό, μια μικρή προσαρμογή στη συνήθη προπόνηση βοηθάει. Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε το μάθημα με ένα ελαφρύ καρδιο, το οποίο εκτελείται για αρκετά λεπτά και μόνο μετά να μεταβείτε στο κύριο πρόγραμμα.

Περιεχόμενα

  • 1 Biceps και Back Workout
    • 1.1 Αναρτήσεις με βάρη
    • 1.2 Ανοχή με το ένα χέρι αλτήρα
    • 1, 3 μπλοκ ώσης στον ιμάντα
    • 1.4 Spider Bends
    • 1.5 Ανύψωση αλτήρα με λαβή "σφυρί" στον δικέφαλο

Δικέφαλου και πλάτης προπόνηση

Αποτελείται από τις ακόλουθες ασκήσεις:

  • pull-ups με βάρη (5x6-8);
  • έλξη με το ένα χέρι ενός αλτήρα, που εκτελείται σε κλίση (5x8-12).
  • μπλοκ τραβήξτε προς τον ιμάντα (4x8-12)?
  • κάμψη αράχνης (4x8-12);
  • ανύψωση αλτήρες για δικεφάλους, που εκτελούνται με μια λαβή "σφυρί".

Άρση βαρών

Αν η κλασική έκδοση δίνεται χωρίς προβλήματα, μπορείτε να αυξήσετε την πολυπλοκότητα της άσκησης προσθέτοντας βάρη στη ζώνη με τη μορφή αλυσίδας με δίσκο φορτίου. Οι αθλητές με δυσκολία στην εκτέλεση θα πρέπει να χρησιμοποιούν έναν διαστολέα, ο οποίος τυλίγεται γύρω από τα κάτω άκρα και την εγκάρσια γραμμή.

Πολλοί αθλητές "αναγκάζουν" τους δικέφαλους να κάνουν σχεδόν όλη τη δουλειά κατά τη διάρκεια των pull-ups, αυξάνοντας το πηγούνι τους πάνω από το επίπεδο του μπαρ. Αυτό, βέβαια, σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε αυτό το μυ, αλλά χωρίς να εμπλέξετε την πλάτη. Αυτό μπορεί να διορθωθεί σταματώντας το πηγούνι όταν είναι ελαφρώς χαμηλότερο από την εγκάρσια γραμμή. Σε ένα τέτοιο ανώτερο σημείο, οι μύες latissimus dorsi είναι τεντωμένοι, δηλαδή επιτυγχάνεται το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Χέρι με το ένα χέρι

Η τεχνικά σωστή εκτέλεση αυτής της άσκησης σάς επιτρέπει να επεξεργαστείτε τους ευρύτερους ραχιαίους, όχι ώμους μυς. Για να κάνετε την άσκηση, σκύψτε προς τα εμπρός, λυγίστε στην πλάτη, τραβήξτε έναν αλτήρα στον εαυτό τους. Τα χέρια περιγράφουν μια κίνηση της οποίας η τροχιά μοιάζει με τη λατινική "J".

Ζώνη τραβήξτε

Οι παλάμες είναι σε ελεύθερη λαβή, δηλαδή, βλέποντας το ένα προς το άλλο. Οι αγκώνες σε αυτή τη θέση κινούνται όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα. Για να εμπλέξετε τις ομάδες στόχων μυών, ο κορμός διατηρείται υπό γωνία 90 μοίρες, μην ταλαντεύεστε.

Κάμψη αράχνης

Εκτελείται σε κεκλιμένο πάγκο χρησιμοποιώντας το ένα χέρι. Το πρόσωπο κοιτάζει προς τα κάτω. Το κοντό κεφάλι του δικέφαλου του ώμου αναπτύσσεται. Οι δικέφαλοι κρατιούνται συνεχώς στην κορυφή. Αυτό εξαλείφει τη συμμετοχή άλλων μυών στην εργασία. Για να επιτευχθεί η σωστή εκτέλεση, οι πρώτες επαναλήψεις γίνονται με την ελεύθερη παλάμη που βρίσκεται κάτω από τον αγκώνα εργασίας.

Ανύψωση αλτήρες με λαβή "σφυρί" στον δικέφαλο

Χάρη στην ουδέτερη λαβή, οι μικροί μύες των καμπτήρων των χεριών επεξεργάζονται. Η μέγιστη υπερτροφία σας επιτρέπει να επιτύχετε μακροχρόνια ένταση μυών. Ο ευκολότερος τρόπος για να επιτευχθεί αυτό είναι μέσω αρνητικών επαναλήψεων. Εκτελούνται παρόμοια με το συνηθισμένο σετ με το συνηθισμένο βάρος, αλλά χαμηλώνουν αργά τους αλτήρες, δηλαδή τουλάχιστον 4 δευτερόλεπτα.

Με βάση τα υλικά: bodybuilding.com