Η διατροφή για την απόκτηση μυϊκής μάζας μπερδεύεται από τους απλούς ανθρώπους με διατροφή για το κάψιμο λίπους. Αποδεικνύεται ότι ονειρεύονται να αυξάνουν τα δελτάκια, τους δικέφαλους μυς, το πλάτος και τον τετρακέφαλο με τους γλουτούς, αλλά παίρνουν μια λεπτότερη και μάλλον απογοητευμένη εκδοχή του εαυτού τους. Το σωστό ποσοστό μάζας και ξήρανσης είναι αρκετά παρόμοιο. Θα πρέπει να μασήσετε τα λαχανικά, το κρέας, τα ψάρια, τα στήθη κοτόπουλου και μερικές φορές τα κουλουράκια, καθώς και τα δημητριακά και τα ζυμαρικά. Στις μάζες θα προστεθούν στον κατάλογο αυτό τα φρούτα και τα λαχανικά, ενώ κατά την ξήρανση, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα φρούτα, καθώς και τα ζυμαρικά και το ρύζι, μπορούν να τα αφήσουν. Αυτά τα προϊόντα σε μερικούς ανθρώπους διατηρούν υγρό.
Σε γενικές γραμμές, αν ενδιαφέρεστε για τρόφιμα κατά την ξήρανση, θα υποδείξουμε πρόσθετα ποσά διατροφής για το σκοπό αυτό. Αλλά η ξηρή μάζα θα πρέπει να αποκτηθεί σύμφωνα με εντελώς διαφορετικούς κανόνες και με διαφορετική ποσότητα τροφής. Παρόλα αυτά, για έναν αθλητή, η ταυτόχρονη κάψιμο λίπους και μυϊκής ανάπτυξης είναι δυνατή μόνο σε μία περίπτωση - ένα άτομο μόλις άρχισε να εκπαιδεύει και απλώς παίρνει τους μυς του σε φυσιολογικό.
Βασικές απαιτήσεις
Υπάρχει μια θεωρία της "βρώμικης δακτυλογράφησης". Σύμφωνα με αυτήν, ένας αθλητής μπορεί να φάει τα πάντα, ενώ είναι στη μάζα, γιατί ταυτόχρονα ο στόχος του είναι να μεγιστοποιήσει το βάρος του. Το κύριο πράγμα είναι να πάρει στην ποσότητα των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων. Παρεμπιπτόντως, στις περισσότερες πηγές αναφέρονται επίσης εσφαλμένοι αριθμοί.
Ξεκινήστε τη συσκευή με 1, 5 g πρωτεΐνης, 1, 2 g λίπους και 4-5 g υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους. Εάν έχουμε έναν σκληρό κερδισμένο και η μάζα δεν αναπτύσσεται, αυξήστε το συστατικό υδατάνθρακα στα 6 g ανά κιλό μάζας.
Η συλλογή "βρώμικων" είναι συνήθως απλώς γενετικά προικισμένη και δεν αυξάνει το σωματικό λίπος ή χρησιμοποιούν τη βοήθεια των αναβολικών στεροειδών, η οποία, υπό τις συνθήκες της σκληρής προπόνησης, μεγιστοποιεί το κέρδος στη μυϊκή μάζα. Ένας αθλητής που ασκεί χωρίς φαρμακευτική υποστήριξη για χάρη της υγείας δεν θα έχει «βρώμικη» δίαιτα αν δεν είναι βαθύς εκτόμορφο.
Είναι λογικό να κάνουμε ένα "καθαρό" σετ, δηλαδή να τρώμε κανονικά τρόφιμα - δημητριακά, ζυμαρικά, κρέατα και ψάρια, τυρί cottage και φρούτα και όχι ημικατεργασμένα προϊόντα, "ντοσίρακι" και λουκάνικα με λουκάνικο.
Οι υδατάνθρακες πρέπει να λαμβάνονται με:
- Ζυμαρικά και τον εαυτό σας.
- Ψωμί ολικής αλέσεως χωρίς ζύμη.
- Φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, bulgur, καστανό ρύζι, κριθάρι.
- Φρούτα
Οι υδατάνθρακες από τα φρούτα πρέπει να παραμείνουν "για γλυκό" και καταναλώνουν περίπου το 20% του συνολικού φορτίου υδατανθράκων μαζί τους, όχι περισσότερο. Στην πραγματικότητα, η ζάχαρη και η μαλτοδεξτρίνη μπορούν να καταναλωθούν, αλλά σε πολύ περιορισμένες ποσότητες. Συνήθως η ποσότητα των γλυκών εκτιμάται από το σχήμα του αθλητή. Αν φαίνεται "πλημμυρισμένο", το φορτίο ζάχαρης αφαιρείται. Φαίνεται "ξηρό" - μπορείτε να προσθέσετε λίγους απλούς υδατάνθρακες. Για έναν υγιή αθλητή που γυμνάει σκληρά, είναι περιττός ο λόγος για "να εξαλειφθεί εντελώς το αλεύρι και τα γλυκά". Αυτά τα μέτρα απαιτούνται για όσους δεν είναι ανεκτικοί στη γλυκόζη, οι οποίοι έχουν τάση να πάσχουν από διαβήτη τύπου 2 και υψηλό σάκχαρο στο αίμα. Οι απλοί υδατάνθρακες τρώνε 10-20 g σε καθαρή μορφή πριν και μετά από μια σκληρή προπόνηση, τότε δεν "μετατρέπουν το ήπαρ σε λίπος", όπως τους αρέσει να γράφουν σε δημοφιλείς πηγές.
Η πρωτεΐνη πρέπει να ληφθεί από τις πιο πλήρεις πηγές. Όσον αφορά το μυϊκό κέρδος, οι χορτοφάγοι και οι vegans δεν έχουν ιδιαίτερα προβλήματα, καθώς μπορούν να συνδυάσουν διαφορετικές πηγές πρωτεϊνών και υπάρχουν όσπρια, σόγια και tempeh, καθώς και άλλα φυτικά προϊόντα, παρά το γεγονός ότι είναι πλούσια σε υδατάνθρακες.
Οι πρωτεΐνες μπορούν να χωριστούν σε:
- Εύπεπτος.
- "Μεγάλο παιχνίδι"
Τα πρώτα βρίσκονται σε όλα τα ζωικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά από κρέας έως πρωτεΐνες αυγών και ψάρια. Το δεύτερο είναι το τυρί και το τυρί cottage, καθώς και η πρωτεΐνη καζεΐνης. Τρώγονται πριν από τον ύπνο για να επιβραδύνουν την απορρόφηση των αμινοξέων και δίνουν τον εαυτό τους χρόνο να ανακάμψουν.
Συμπληρώματα πρωτεΐνης μπορούν να λύσουν το πρόβλημα εκείνων που δεν έχουν χρόνο να τρώνε όλη την απαιτούμενη πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της ημέρας. Και είναι σε θέση να μειώσουν το κόστος της δίαιτας ενός αθλητή κατά 20%. Επομένως, ένα μέρος της πρωτεΐνης πριν και μετά την προπόνηση είναι ένα απαραίτητο μέτρο για όσους θέλουν να κερδίσουν μυϊκή μάζα, αλλά δεν μπορούν να τρώνε τακτικά.
Η κλασματική διατροφή συνιστάται "σε μαζική βάση" για έναν λόγο - είναι απαραίτητο να εξασφαλιστεί η πλήρης αφομοίωση των τροφίμων και ένα άτομο είναι σε θέση να αφομοιώσει μόνο περιορισμένους όγκους. Οι Hardgeiners συνιστούν να πάρουν αμέσως ένα σύμπλεγμα ενζύμων, αφού θα υπάρξουν πολλά για φαγητό. Το μέσο ποσοστό "κατά βάρος" είναι 500 g τροφής για έναν αθλητή που ζυγίζει 70 kg. Επειδή 5-6 εφάπαξ κόλπα μπορεί να είναι λύση.
Η δομή της δίαιτας για την απόκτηση μυϊκής μάζας μοιάζει με αυτό που συμβουλεύει ο ΠΟΥ για τη διατροφή ενός συνηθισμένου ατόμου:
- Οι μισές από τις θερμίδες πρέπει να προέρχονται από πηγές σύνθετων υδατανθράκων.
- 30% με πρωτεϊνικά τρόφιμα.
- Το 20% είναι πηγές λίπους, με το 10% της συνολικής ποσότητας λιπών που προέρχονται από κορεσμένα λιπίδια - γαλακτοκομικά προϊόντα, βούτυρο και έλαιο καρύδας.
Πρέπει να πίνετε περίπου 30-40 ml καθαρού νερού ανά κιλό σωματικού βάρους. Όσο μεγαλύτερη είναι η ποσότητα εργασίας που εκτελείται σε ένα ζεστό δωμάτιο, τόσο περισσότερο νερό.
Πρόγραμμα διατροφής
Το κύκλωμα στο μαζικό σύνολο μοιάζει με αυτό. Μια μερίδα τροφής περιέχει:
- Σκίουροι. Τυρί αλατιού (με περιεκτικότητα σε λιπαρά - όχι περισσότερο από 5%), βραστά αυγά, μερλούκιο ή μερλούκιο (ατμοποιημένος, βρασμένος), τόνος, γαρίδα, γάλα (περιεκτικότητα σε λιπαρά έως 2%), βραστό στήθος κοτόπουλου.
- Υδατάνθρακες. Οποιαδήποτε δημητριακά στο νερό, χωρίς μπαχαρικά και άλλα καρυκεύματα (διάφορες σάλτσες, κέτσαπ, μαγιονέζα). Μπορείτε να εισάγετε στη διατροφή ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι (σε μικρές ποσότητες), βραστές πατάτες, καφέ ψωμί.
- Λίπη. Οι κύριες πηγές είναι το τυρί cottage και το γάλα, μπορείτε να συμπληρώσετε τη διατροφή με λιναρόσπορο (1-2 κουταλιές L. ημερησίως) ή ιχθυέλαιο (σε κάψουλες). Επιτρέπεται να χρησιμοποιείτε βρασμένους κρόκους κοτόπουλου, αλλά σε περιορισμένο ποσό - όχι περισσότερο από 3 τεμάχια την ημέρα.
- Fiber Όλα τα φρούτα και τα λαχανικά (ειδικά μετά την προπόνηση, όταν χρειάζεται να αναπληρώσετε το ενεργειακό κόστος).
- Συμπληρώματα διατροφής. Χωρίς αποτυχία - μια πρωτεΐνη. Πρόγραμμα εισδοχής: τρεις φορές την ημέρα, 30 γραμμάρια ανά υποδοχή. Συμπληρωματικά αμινοξέα - το πρωί, το μεσημεριανό γεύμα και το βράδυ, πριν από τον ύπνο. Πριν από την εκπαίδευση και αμέσως μετά - BCAA. Επίσης, πριν από την έντονη σωματική άσκηση, συνιστάται να "προμηθεύετε" το σώμα με κρεατίνη. Όλα τα παραπάνω είναι ένα ελάχιστο, οι "υπερβολές" απαιτούν πρόσθετα οικονομικά κόστη.
Το μέγεθος εξυπηρετήσεως εξετάζεται μεμονωμένα. Φρούτα ή smoothies τους με πρωτεΐνες τρώγονται καλύτερα πριν από την προπόνηση ή αμέσως μετά από αυτό, το υπόλοιπο του χρόνου - σύνθετους υδατάνθρακες. Εάν ένας αθλητής αποκτήσει απλά λίπος, 1-2 γεύματα μπορούν να γίνουν με μειωμένη ποσότητα υδατανθράκων.
Διατροφική Δομή μέχρι την Εβδομάδα
Συνήθως η διαδικασία διαρκεί τουλάχιστον 8-12 εβδομάδες
- 1 εβδομάδα - 3-4 g υδατανθράκων ανά κιλό μάζας, "είσοδος" στο κέρδος μάζας, έναρξη της πρόσληψης ενζύμων
- 2 εβδομάδες - 3-4 g υδατανθράκων ανά κιλό μάζας, η σταδιακή εισαγωγή απλών υδατανθράκων γύρω από την κατάρτιση.
- 3 εβδομάδες - αύξηση σε 4-5 γραμμάρια υδατανθράκων.
- 4 - 8 εβδομάδες - διατήρηση της συνιστώσας υδατανθράκων σε αυτό το επίπεδο. Μπορείτε να μειώνετε περιοδικά την ποσότητα του λίπους για να απλοποιήσετε την εργασία του ήπατος και του γαστρεντερικού σωλήνα.
Πρέπει να προσπαθήσετε να μαγειρέψετε μια ποικιλία δημητριακών και να προετοιμάσετε διαφορετικές πηγές πρωτεϊνών, έτσι ώστε ο αθλητής να λάβει περισσότερες θρεπτικές ουσίες, πράγμα που θα επηρεάσει θετικά την υγεία του.
Τι να κάνετε αν οι μύες δεν μεγαλώνουν ">
