- Η καθημερινή απαίτηση του σώματος για σίδηρο
- Υψηλή Λίστα Σιδήρου Τροφίμων
- Πίνακας προϊόντων σιδήρου
- Τι επηρεάζει την απορρόφηση του σιδήρου
- Πώς να προσδιορίσετε την έλλειψη σιδήρου στο σώμα
Το υπερβολικό βάρος δεν συνδέεται πάντοτε με έναν καθυστερημένο τρόπο ζωής και την τρελή υπερκατανάλωση τροφής. Υπάρχουν πολλά κορίτσια που επισκέπτονται το γυμναστήριο και τηρούν τη διατροφή, αλλά δεν μπορούν να χάσουν βάρος. Ο λόγος για αυτό είναι συχνά μια ανεπάρκεια σιδήρου, ένα μικροστοιχείο που έχει άμεση επίδραση στο μεταβολισμό και τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα. Αν συμβεί κάτι τέτοιο, οι προσπάθειες που καταβάλλονται δεν έχουν απλώς αποτελέσματα, αλλά, αντίθετα, οδηγούν σε ένα ακόμη μεγαλύτερο σύνολο επιπλέον κιλών.
Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο υπεύθυνο για πολλές σημαντικές λειτουργίες για το ανθρώπινο σώμα. Η περίσσεια και η ανεπάρκεια επηρεάζουν αρνητικά την υγεία και την ευημερία. Και οι δύο συνθήκες είναι απόκλιση από τον κανόνα, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι υποφέρουν από μια ανεπάρκεια αυτού του ιχνοστοιχείου.
Περιεχόμενα
- 1 Ο ρόλος του σιδήρου στο ανθρώπινο σώμα
- 2 Ημερήσια απαίτηση του σώματος για σίδηρο
- 3 Υψηλή Λίστα Τροφίμων Σιδήρου
- 4 Πίνακας προϊόντων που περιέχουν σίδηρο
- 4.1 Ζωικά προϊόντα
- 4.2 Φυτικά προϊόντα
- 5 Τι επηρεάζει την απορρόφηση του σιδήρου
- 6 Πώς να προσδιορίσετε την έλλειψη σιδήρου στο σώμα
- 7 Τι προκαλεί μια μείωση στο σίδερο "> Ο ρόλος του σιδήρου στο ανθρώπινο σώμα
Το ιχνοστοιχείο που εξετάζεται είναι μια ουσία που είναι υπεύθυνη για το επίπεδο της αιμοσφαιρίνης. Ο σίδηρος αποτελεί αναπόσπαστο μέρος ενός τεράστιου αριθμού ενζύμων και εκτελεί μεγάλο αριθμό σημαντικών λειτουργιών:
- Μεταφορά οξυγόνου σε ιστούς, κύτταρα, όργανα.
- σχηματισμός αίματος;
- Παραγωγή DNA.
- ο σχηματισμός νευρικών ινών και η ανάπτυξη του ανθρώπινου σώματος.
- διατηρώντας τη ζωή κάθε μεμονωμένου κυττάρου.
- παροχή ενεργειακού μεταβολισμού.
- συμμετοχή στην αντίδραση οξειδοαναγωγής.
Επιπλέον, το ιχνοστοιχείο είναι υπεύθυνο για τις προστατευτικές λειτουργίες του σώματος και άλλες εξίσου σημαντικές διαδικασίες. Ιδιαίτερης σημασίας είναι ότι ο σίδηρος παίζει για μια γυναίκα κατά τη διάρκεια της περιόδου που φέρει ένα παιδί, δεδομένου ότι αυτή τη φορά χαρακτηρίζεται από μια μέγιστη ανάγκη για μια ουσία. Η ανεπάρκεια του οδηγεί σε πολύ σοβαρές αρνητικές συνέπειες.
Η καθημερινή απαίτηση του σώματος για σίδηρο
Η κανονική περιεκτικότητα των ιχνοστοιχείων στο σώμα είναι από τρία έως τέσσερα χιλιοστόγραμμα. Ο όγκος της ουσίας (περίπου 2/3) συγκεντρώνεται στο αίμα. Η εναπομείνασα συγκέντρωση σιδήρου συμπυκνώνεται στα οστά, το ήπαρ και τον σπλήνα. Μία μείωση στο επίπεδο ενός ιχνοστοιχείου συμβαίνει για φυσικούς λόγους - εμμηνορρυσιακούς κύκλους, εφίδρωση, απολέπιση του δέρματος. Εάν δεν υπάρχουν τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο στη διατροφή, αυτό οδηγεί αναπόφευκτα σε μια ανεπάρκεια της ουσίας, αφού τα αναλωθέντα αποθέματα απλώς δεν αναπληρώνονται. Για να διατηρηθεί το ιχνοστοιχείο στο απαιτούμενο επίπεδο, περίπου 10-30 χιλιοστόγραμμα αυτής της ένωσης πρέπει να προέρχεται από την καθημερινή διατροφή.
Το ακριβές ποσό εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και άλλους συναφείς παράγοντες:
- παιδιά κάτω των 13 ετών - από 7 έως 10 mg.
- οι έφηβοι αρσενικών απαιτούν θηλυκά 10 και 18 mg.
- άνδρες - 8 mg;
- γυναίκες - από 18 έως 20 ετών και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - τουλάχιστον 60 mg.
Η μη συμμόρφωση με την ημερήσια πρόσληψη σιδήρου οδηγεί σε διακοπή πολλών λειτουργιών, γεγονός που επηρεάζει ακόμη και την εμφάνιση. Δεν είναι πάντα μια κακή κατάσταση του δέρματος και των μαλλιών συνδέεται με την ηλικία ή τα κακώς επιλεγμένα καλλυντικά. Και, σκεφτόμενοι να αγοράσετε ένα άλλο βάζο από ακριβά κρέμα, θα πρέπει να δούμε τη δική σας διατροφή, αφού το πρόβλημα μπορεί να είναι ακριβώς η έλλειψη σιδήρου. Μια ιδιαίτερα παρόμοια κατάσταση είναι σημαντική για όσους συχνά πηγαίνουν σε δίαιτες, θέλοντας να χάσουν βάρος, περιορίζοντάς τους να τρώνε μόνο κάποια τροφή, δίδοντας προσοχή στην περιεκτικότητα σε θερμίδες και όχι τη χρησιμότητα της σύνθεσης.
Υψηλή Λίστα Σιδήρου Τροφίμων
Το ιχνοστοιχείο υπάρχει σε διάφορα τρόφιμα, επομένως είναι heme και non-heme. Το τελευταίο βρίσκεται στα φυτικά προϊόντα, και το πρώτο είναι ζωικής προέλευσης. Η διαφορά μεταξύ τους ισχύει για το βαθμό της πεπτικότητας. Ο σίδηρος από ζωικά προϊόντα εξομοιώνεται με 15-35, και από φυτό - κατά 2-20%. Επομένως, το ιχνοστοιχείο heme πρέπει να επικρατεί στη διατροφή και να υπάρχει σε επαρκείς ποσότητες.
Οι χορτοφάγοι έχουν πιο δύσκολο χρόνο από αυτούς που καταναλώνουν καθημερινά προϊόντα κρέατος. Για να διορθωθεί η κατάσταση επιτρέπει τη χρήση των τροφίμων, η οποία βελτιώνει τον βαθμό αφομοίωση του σιδήρου. Αυτές οι τροφές είναι αυτές που είναι πλούσιες σε βιταμίνη C.
Η μεγαλύτερη ποσότητα σιδήρου βρίσκεται στα εξής:
- Κρέας και παραπροϊόντα. Αυτά είναι η γαλοπούλα, το κοτόπουλο, το βόειο κρέας, το άπαχο χοιρινό, το αρνί και το συκώτι. Το μεγαλύτερο μέρος του σιδήρου περιέχει σκοτεινό κρέας.
- Θαλασσινά και ψάρια. Για να αντισταθμιστεί η ανεπάρκεια των μικροστοιχείων, πρέπει να προτιμηθεί η χρήση γαρίδας, τόνου, σαρδέλας, στρείδι, οστρακοειδών, μύδια, καθώς και μαύρου και ερυθρού χαβιαριού.
- Τα αυγά. Αυτό ισχύει για το κοτόπουλο, τη στρουθοκάμηλο και το ορτύκια. Μαζί με το σίδηρο, περιέχουν λιπαρά ακόρεστα οξέα, βιταμίνες και μαγνήσιο.
- Ψωμί και δημητριακά. Ιδιαίτερα χρήσιμα είναι δημητριακά όπως βρώμη, φαγόπυρο και κριθάρι. Πολλοί σίδηρος περιέχει πίτουρο σίτου και σίκαλη.
- Όσπρια, λαχανικά, χόρτα. Το μεγαλύτερο ιχνοστοιχείο βρίσκεται στα μπιζέλια, τα φασόλια, τα φασόλια, το σπανάκι, τις φακές, το κουνουπίδι και το μπρόκολο, τα τεύτλα, τα σπαράγγια και το καλαμπόκι.
- Μούρα και φρούτα. Σε αυτή την κατηγορία των προϊόντων, οι πρωταθλητές σε σίδηρο είναι οι καλαμπόκι, η λωτός, η κοτσάνι, τα δαμάσκηνα, τα μήλα και οι επιδοτήσεις.
- Ηλιόσποροι και καρποί με κέλυφος. Όλα τα είδη ξηρών καρπών έχουν στη σύνθεσή τους πολλά ιχνοστοιχεία υπεύθυνα για το επίπεδο αιμοσφαιρίνης. Δεν είναι κατώτεροι από τους σπόρους.
- Αποξηραμένα φρούτα. Μια μεγάλη ποσότητα σιδήρου περικλείεται σε σύκα, δαμάσκηνα, σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα.
Σημείωση! Δεν είναι όλα τα αποξηραμένα φρούτα υγιή. Συχνά μαζί με πολύτιμο σίδηρο για το σώμα, περιέχουν επιβλαβείς ουσίες. Η πολύ όμορφη και καθαρή εμφάνιση των φρούτων δείχνει συνήθως ότι υποβλήθηκαν σε επεξεργασία, πράγμα που επιτρέπει στους αδίστακτους παραγωγούς να αυξήσουν τη διάρκεια ζωής των προϊόντων.
Πίνακας προϊόντων σιδήρου
Μια πιο συγκεκριμένη ιδέα για το πόσα χιλιοστόγραμμα σιδήρου περιέχει ένα συγκεκριμένο προϊόν δίνεται από πίνακες δεδομένων. Εάν αναλύσετε τις πληροφορίες που υποδεικνύονται σε αυτές, καθίσταται σαφές ότι η υψηλότερη συγκέντρωση ιχνοστοιχείων ανά 100 γραμμάρια προϊόντος πέφτει στο κοτόπουλο και το συκώτι χοιρινού κρέατος, καθώς και στα μαλάκια. Το πίτουρο, η σόγια και οι φακές είναι ελαφρώς κατώτερες, αλλά η ποσότητα της ουσίας που απορροφάται από αυτά είναι δύο χαμηλότερες.
Ζωικά προϊόντα
Όνομα προϊόντος Περιεκτικότητα σε σίδηρο σε mg ανά 100 g χοιρινό ήπαρ 20, 2 συκώτι κοτόπουλου 17.5 ήπαρ βοείου κρέατος 6.9 καρδιά του βοείου κρέατος 4.8 χοιρινό καρδιά 4.1 βόειο κρέας 3.6 αρνί κρέας 3, 1 χοιρινό κρέας 1.8 κοτόπουλο 1, 6 κρέας γαλοπούλας 1.4 στρειδια 9.2 μύδια 6.7 σαρδέλες 2.9 μαύρο χαβιάρι 2, 4 κρόκο κοτόπουλου 6.7 κρόκο λυκίσκου 3.2 γλώσσα του βοείου κρέατος 4.1 χοιρινή γλώσσα 3.2 τόνος (κονσερβοποιημένα τρόφιμα) 1.4 σαρδέλες (κονσερβοποιημένα τρόφιμα) 2.9 Φυτικά προϊόντα
Όνομα προϊόντος Περιεκτικότητα σε σίδηρο σε mg ανά 100 g πίτουρο σιταριού 11.1 φαγόπυρο 6.7 πλιγούρι βρώμης 3.9 ψωμί σίκαλης 3.9 σόγια 9.7 φακές 11.8 σπανάκι 2.7 καλαμπόκι 2.7 μπιζέλια 1, 5 παντζάρια 1.7 φιστίκια 4.6 φιστίκια 3.9 αμύγδαλα 3, 7 καρύδι 2.9 dogwood 4.1 λωτός 2.5 αποξηραμένα βερίκοκα 3.2 αποξηραμένα δαμάσκηνα 3 ρόδι 1 μήλα 0.1 Η άποψη ότι το μεγαλύτερο μέρος του σιδήρου βρίσκεται σε επιδοτήσεις και μήλα δεν είναι αλήθεια. Για 100 γραμμάρια αυτών των φρούτων, δεν υπάρχουν περισσότερα από 1 και 2 χιλιοστόγραμμα μικροσκοπίου.
Τι επηρεάζει την απορρόφηση του σιδήρου
Ο εμπλουτισμός της δίαιτας με προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε ιχνοστοιχεία δεν επιτρέπει πάντα την κάλυψη της ανεπάρκειας του στο σώμα. Υπάρχει φαγητό που παρεμβαίνει στην απορρόφηση της ουσίας. Περιλαμβάνει προϊόντα με πολυφαινόλες, ασβέστιο και ταννίνη. Αυτό το γεγονός πρέπει να ληφθεί υπόψη από εκείνους που στερούνται σιδήρου.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν έχουν αυτό το ιχνοστοιχείο στη σύνθεσή τους, είναι πλούσια σε ασβέστιο και, κατά συνέπεια, οδηγούν σε μείωση της προκύπτουσας ουσίας από τα τρόφιμα. Το ισχυρό τσάι και ο καφές δεν είναι οι καλύτεροι σύμμαχοι του σιδήρου. Οι φίλοι αυτών των ποτών θα πρέπει να πάρουν τη συνήθεια να αναβάλουν την απόλαυσή τους για ένα φλιτζάνι αναζωογονητικό καφέ ή τσάι αργότερα μετά από ένα γεύμα. Γενικά είναι καλύτερο να αντικατασταθεί η Coca-Cola με κομπόστα αποξηραμένων φρούτων ή αφέψημα από τριαντάφυλλο.
Πώς να προσδιορίσετε την έλλειψη σιδήρου στο σώμα
Η έλλειψη αυτού του μικροστοιχείου καθίσταται αισθητή από τη γενική αδυναμία, την υψηλή κόπωση και την απότομη μείωση της παραγωγικής ικανότητας. Η αποχρωματισμένη επιφάνεια αποτρέπει την υπερβολική χροιά. Το δέρμα γίνεται τραχύ και υπερβολικά στεγνό. Τα μαλλιά αρχίζουν να "βγαίνουν". Νύχια νιφάδα και σπάσιμο. Οι ρωγμές σχηματίζονται στις φτέρνες και στις γωνίες του στόματος.
Μια κατάσταση στην οποία στερείται συνεχώς σιδήρου ονομάζεται αναιμία. Έχει αρνητική επίδραση όχι μόνο στην εμφάνιση, αλλά και στο σώμα. Οι έρευνες συχνά δείχνουν ότι ακόμη και οι ιστοί της γαστρεντερικής οδού γίνονται ανοιχτοί. Αυτό δείχνει ανεπαρκή παροχή αίματος σε αυτό το όργανο και μια παρόμοια κατάσταση δεν είναι απλώς μια απόκλιση από τον κανόνα, αλλά και ένας δείκτης ότι διαταράσσεται η κανονική διατροφή των εσωτερικών οργάνων.
Η έλλειψη σιδήρου οδηγεί στα ακόλουθα προβλήματα:
- συχνή ζάλη.
- γενική κόπωση και αδυναμία.
- αίσθημα παλμών και δυσκολία στην αναπνοή, ακόμη και με μικρά φορτία.
- μούδιασμα των άκρων.
- πρόβλημα κοιμάται?
- συχνή κρυολογήματα και ευαισθησία στις λοιμώξεις.
- διαταραχή της πεπτικής οδού.
- καταστολή της όρεξης και δυσκολία στην κατάποση των τροφίμων.
- την επιθυμία να καταναλώνουν κιμωλία ή ωμά δημητριακά, καθώς και να "απολαμβάνουν" τη μυρωδιά της βαφής και της ακετόνης.
Επιπλέον, όπως σημειώθηκε νωρίτερα, η κατάσταση των νυχιών, του δέρματος και των μαλλιών επιδεινώνεται. Με άλλα λόγια, η ευημερία και η εμφάνιση ενός ατόμου αφήνουν πολλά να είναι επιθυμητά, τα οποία επηρεάζουν αρνητικά όλες τις πτυχές. Φυσικά, δεν μπορείτε να διαγνώσετε τον εαυτό σας. Μόνο οι δοκιμές μπορούν να αποδείξουν ότι ένα άτομο πάσχει από αναιμία. Η ανεπάρκεια σιδήρου υποδεικνύεται από μειωμένο επίπεδο αιμοσφαιρίνης. Στους άνδρες, δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 130, και στις γυναίκες - λιγότερο από 120 γραμμάρια ανά 1 λίτρο αίματος.
Τι προκαλεί μείωση του σιδήρου ">
Η φυσική απώλεια και αναπλήρωση ενός ιχνοστοιχείου είναι χαρακτηριστική ενός υγιούς οργανισμού. Η παθολογική κατάσταση είναι μια κατάσταση όταν δεν υπάρχει πηγή σιδήρου ή η αφομοίωση αυτής της ουσίας δεν συμβαίνει. Ο υποσιτισμός προκαλείται συνήθως από τον υποσιτισμό αν κάποιος είναι υπερβολικά εθισμένος σε αυστηρές δίαιτες ή λιμοκτονούν, καθώς και χορτοφαγία, όταν δεν υπάρχουν συνοδευτικοί "καταλύτες" για απορρόφηση σιδήρου, δηλαδή καταναλώνουν λίγη βιταμίνη C. Μια απότομη πτώση του σιδήρου είναι χαρακτηριστική ενός βαρύ εμμηνορροϊκού κύκλου.
Η αναιμία της μέτριας, ήπιας, σοβαρής σοβαρότητας, δυστυχώς, είναι αρκετά συνηθισμένη. Περίπου το ένα δισεκατομμύριο του παγκόσμιου πληθυσμού πάσχει από αυτή την ασθένεια, ιδίως εφήβους, γυναίκες νέας και μεσήλικας. Δεδομένου ότι είναι δυνατό να ανιχνευθεί αναιμία μόνο μέσω εργαστηριακών εξετάσεων, δεν θα πρέπει να καθυστερήσετε ένα ταξίδι σε έναν ειδικό εάν τα συμπτώματα έλλειψης σιδήρου γίνονται αισθητά.
Μια κρίσιμη κατάσταση είναι όταν η αιμοσφαιρίνη πέφτει κάτω από τα 100 g / l. Εάν δεν συμβαίνει αυτό, η κατάσταση μπορεί να διορθωθεί γρήγορα. Πρέπει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας συμπεριλαμβάνοντας τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο στο καθημερινό σας μενού. Η σωστή διατροφή θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε γρήγορα. Εάν η μείωση είναι κρίσιμη, απαιτείται η κατάλληλη θεραπεία. Δεν είναι πάντα αρκετό για ένα άτομο που πάσχει από αναιμία να αλλάξει απλά τη διατροφή του, συχνά απαιτούνται συμπληρώματα σιδήρου.
Για να αποφύγετε τέτοια προβλήματα υγείας, δεν πρέπει να παραβλέπετε τους κανόνες μιας υγιεινής διατροφής, να συμμετέχετε στη δίαιτα και στη νηστεία. Κάνοντας το εξωτερικό να βλάπτεται εις βάρος της υγείας, μπορείτε να πάρετε το ακριβώς αντίθετο αποτέλεσμα.
