CrossFit για κορίτσια

Η εκπαίδευση CrossFit προσελκύει την προσοχή τόσο των ερασιτεχνών όσο και των επαγγελματιών. Άρχισαν να κερδίζουν δημοτικότητα στις αρχές της δεκαετίας του 2000 και δεν χάνουν έδαφος. Το CrossFit έχει αποδειχθεί πολύ αποτελεσματικό. Είναι ενδιαφέρον τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες. Ο αριθμός των ατόμων που επιθυμούν να εκπαιδεύσουν χρησιμοποιώντας αυτή την τεχνική και μάλιστα να συμμετέχουν σε διαγωνισμούς αυξάνεται σταθερά.

Το σύστημα δεν έχει περιορισμούς ανάλογα με το φύλο ή το επίπεδο εκπαίδευσης. Τόσο οι επαγγελματίες όσο και οι αρχάριοι αθλητές μπορούν να κάνουν crossfit. Το Crossfit βοηθά στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, περιλαμβάνει μια μεγάλη ποικιλία εκπαιδευτικών προγραμμάτων, τα οποία επιτρέπουν στα κορίτσια να επιλέγουν ασκήσεις για μαθήματα στο γυμναστήριο και στο σπίτι.

Τα προγράμματα σχεδιάζονται με επίκεντρο την προσβασιμότητα. Υπάρχουν πολλά συγκροτήματα που δεν απαιτούν τη χρήση ειδικού εξοπλισμού. Στόχος τους είναι να ενισχύσουν την υγεία του καρδιακού μυός, να βελτιώσουν την αντοχή, να απαλλαγούν από τις επιπλέον κιλά, να αποκτήσουν ένα σωματικά ανεπτυγμένο σώμα.

Περιεχόμενα

  • 1 Τι είναι το σύστημα CrossFit "> 2 γύροι και WODs - βασικές έννοιες crossfit
  • 3 Υπάρχουν αντενδείξεις για το crossfit;
  • 4 CrossFit ή γυμναστήριο, το οποίο είναι καλύτερο;
  • 5 Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα του CrossFit για τα κορίτσια
  • 6 Crossfit αδυνάτισμα
  • 7 Πόσο συχνά πρέπει να εκπαιδεύω;
  • 8. Τι ασκήσεις crossfit είναι κατάλληλες για κορίτσια;
  • 9 Πρόγραμμα κατάρτισης Crossfit για κορίτσια
    • 9.1 Πρόγραμμα αρχαρίων
    • 9.2 Προσωπικές προπονήσεις
    • 9.3 Ασκήσεις γυμναστικής
    • 9.4 Ασκήσεις απώλειας βάρους
  • 10 Πώς να φάτε πριν από τα μαθήματα και μετά την προπόνηση;
  • 11 Απόδοση CrossFit για κορίτσια

Τι είναι το σύστημα CrossFit;

Πρόκειται για μια απολύτως μοναδική τεχνική κατάρτισης. Ο κύριος στόχος του συστήματος είναι να βελτιώσει την ευελιξία, τη δύναμη, τη δύναμη, την ταχύτητα και την αντοχή ενός ατόμου. Για να επιτευχθούν αποτελέσματα στην αύξηση κάθε φυσικού δείκτη επιτρέπουν ειδικά σχεδιασμένα σύμπλοκα. Ονομάζονται WOD.

Κάθε WOD αποτελείται από ασκήσεις που εκτελούνται αυστηρά με ρυθμό υψηλής έντασης για σύντομα χρονικά διαστήματα. Η τεχνική είναι ένα σύστημα βασισμένο στα στοιχεία της ανύψωσης ισχύος, της ανύψωσης του kettlebell, της γυμναστικής, του αθλητισμού (ελαφρύ και βαρύ).

Η προπόνηση περιλαμβάνει στοιχεία ισχύος - πρέσες πάγκων, deadlift, κίνηση βαρέων αντικειμένων, κνήμες. Είναι πιο σχεδιασμένα για τους άνδρες. Συνιστάται στα κορίτσια να αποκλείσουν τέτοιες ασκήσεις από το πρόγραμμα. Μπορούν να προκαλέσουν σοβαρή βλάβη σε έναν οργανισμό που δεν είναι προετοιμασμένος για τέτοια φορτία.

Η εκπαίδευση Crossfit για τις γυναίκες διαφέρει από εκείνη των ανδρών σε σοβαρότητα και τον αριθμό επαναλήψεων. Η έμφαση δίνεται στην αερόβια άσκηση. Οι ασκήσεις σχεδιάζονται για να δουλεύουν με το δικό σας σωματικό βάρος ή με τη χρήση μικρού βάρους. Σε ασκήσεις κάνουμε από 5 έως 20 επαναλήψεις. Οι κλάσεις που αποτελούνται από γύρους που εκτελούνται για 10-30 λεπτά χωρίς διακοπή σας επιτρέπουν να:

  • ανάπτυξη αντοχής.
  • να ενισχύσει την καρδιά?
  • τη βελτίωση της κατάστασης των συνδέσμων και των μυών.
  • ανάπτυξη του αναπνευστικού συστήματος.
  • να απαλλαγείτε από επιπλέον κιλά?
  • πάρτε ένα όμορφο σώμα, αλλά χωρίς αύξηση του όγκου των μυών.

Τέτοια αποτελέσματα καθιστούν το crossfit τόσο ελκυστικό για πολλά κορίτσια που θέλουν να έχουν και να διατηρούν την εφαρμογή τους.

Γύροι και WOD - βασικές έννοιες crossfit

Μετάφραση από τα αγγλικά, ο όρος WOD (workouts of the day) μεταφράζεται ως "εκπαίδευση της ημέρας" και είναι ένα ιδιαίτερο συγκρότημα. Αποτελείται από ασκήσεις, με κύριο σκοπό την ανάπτυξη δεικτών ισχύος, ταχύτητας και αντοχής. Η επίτευξη των αποτελεσμάτων καθίσταται δυνατή λόγω της επανάληψης των γύρων για ορισμένο χρόνο. Κάθε μέρα κατάρτισης περιλαμβάνει την εφαρμογή WOD με ορισμένες προϋποθέσεις για την εκπλήρωση.

Ένας γύρος ή ένας κύκλος ονομάζεται επαναλαμβανόμενη επανάληψη του WOD. Με άλλα λόγια, όταν τελειώσουν τον κύκλο άσκησης, αρχίζουν αμέσως να κάνουν μια επανάληψη. Δεν υπάρχουν στάσεις. Ο αριθμός των γύρων προβλέπεται από την "εκπαίδευση της ημέρας", δηλαδή είναι υποχρεωτική. Αυτό είναι ένα σημαντικό βάρος για το σώμα, έτσι πρέπει να ξεκινήσετε την κατάρτιση με μια καλή προπόνηση.

Είναι απαραίτητο οι μύες να ζεσταίνονται και η θέση της κάτω πλάτης να είναι σταθερή. Για το σκοπό αυτό, εκτελείται υπερέκταση πριν από την τάξη. Για να φτάσετε στο συγκρότημα, κάντε τουλάχιστον 3 σετ από 20 επαναλήψεις.

Υπάρχουν αντενδείξεις για το crossfit ">

Υπάρχουν ορισμένα προβλήματα υγείας που μπορεί να αποτελέσουν εμπόδιο στην άσκηση. Απαγορεύεται η εκπαίδευση:

  • κατά τη διάρκεια της κύησης και της γαλουχίας.
  • με παραβιάσεις του καρδιαγγειακού συστήματος.
  • αν υπάρχει τραυματισμός.
  • παρουσία φλεγμονωδών διεργασιών.
  • κατά την έξαρση ασθενειών.

Σε περίπτωση αμφιβολίας, μπορείτε πάντα να συμβουλευτείτε έναν ειδικό.

CrossFit ή γυμναστήριο, το οποίο είναι καλύτερο ">

Μια επίσκεψη στο γυμναστήριο περιλαμβάνει εργασίες για προσομοιωτές. Στόχος τους είναι η απομονωμένη μελέτη μίας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας. Τα CrossFit WODs, αντιθέτως, έχουν σχεδιαστεί για να εμπλέκουν τον μέγιστο αριθμό μυϊκών ομάδων στην εργασία. Αυτό σας επιτρέπει να επιταχύνετε τη διαδικασία καύσης λίπους και να ενισχύσετε όσο το δυνατόν περισσότερους μυς.

Τα αποτελέσματα από το CrossFit επιτυγχάνονται πολύ γρηγορότερα και απαιτούν λιγότερο χρόνο από την εκπαίδευση σε προσομοιωτές, καθώς η ένταση των τάξεων είναι πολύ μεγαλύτερη. Αυτό σε καμία περίπτωση δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να πάτε στο γυμναστήριο. Υπάρχουν βάρη, ράβδοι, μπάλες και αλτήρες - εξοπλισμός που σας επιτρέπει να κάνετε WODs ακόμα πιο αποτελεσματικούς. Η απόδοση από το crossfit εξαρτάται άμεσα, πρώτα απ 'όλα, από τις δικές σας προσπάθειες και προσπάθειες και όχι από τον τόπο εργασίας. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε στο γυμναστήριο και στο σπίτι.

Το κυριότερο είναι η σωστή στάση, η άριστη υγεία, η υψηλή ποιότητα και η «ταχεία» άσκηση. Οι μηχανές άσκησης και οι συσκευές στο crossfit δεν παίζουν πρωταρχικό ρόλο. Μπορείτε να το κάνετε χωρίς βαρύτητα, αλλά με τη χρήση του βάρους του σώματός σας. Τέτοια φορτία λόγω της έντασης καθιστούν δυνατή την άριστη εμφάνιση του σώματος πολύ πιο γρήγορα από τη διάσπαση, η οποία δεν διαφέρει ως προς την ποικιλία.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα του crossfit για τα κορίτσια

Εκπρόσωποι του θεμιτού φύλου, φυσικά, ενδιαφέρονται για το ερώτημα σχετικά με το πόσο μοναδική είναι η τεχνική κατάρτισης που είναι χρήσιμη για τις γυναίκες. Εάν τα φορτία είναι μέτρια και επαρκή, δεν θα υπάρξει καμία ζημιά, αλλά το αντίστροφο. Δεν πρέπει, λαμβάνοντας υπόψη τις φωτογραφίες των επαγγελματιών αθλητών που εμπλέκονται στο crossfit, να μεταφέρουν την εμφάνισή τους σε πραγματικά επιτεύγματα.

Αν δεν εκτελέσετε βάρκες και ανελκυστήρες μεγάλου βάρους, οι όγκοι των μυών δεν θα αυξηθούν. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για το γυναικείο σώμα, το οποίο είναι πολύ πιο δύσκολο να "φέρει" στη μορφή των bodybuilders. Crossfit αερόβια άσκηση σας επιτρέπει να κάνετε το σιλουέτα πιο θηλυκό και ταιριάζει. Τα κορίτσια δεν συνιστώνται να εργάζονται με βαριά βάρη λόγω του γεγονότος ότι με τη διάρκεια αυτών των φορτίων υπάρχει πιθανότητα εμμηνορροϊκών παρατυπιών.

CrossFit αδυνάτισμα

Έχουν υψηλή απόδοση. Τα καλά αποτελέσματα στην καταπολέμηση των επιπλέον κιλών οφείλονται στο γεγονός ότι η βάση του crossfit για τα κορίτσια είναι κυρίως αερόβια άσκηση. Οι εντατικές εργασίες αντοχής οδηγούν σε αύξηση της ζώνης των παλμών σε υψηλό επίπεδο και, συνεπώς, ξεκινά η διαδικασία καύσης των αποθέσεων λίπους.

Η εκπαίδευση αυτή έχει επίσης μειονέκτημα. Συνίσταται στο γεγονός ότι μαζί με το λίπος, με μια υψηλή ζώνη του παλμού, αρχίζουν να καίγονται και οι μύες. Για να αποφευχθούν τέτοιες αρνητικές συνέπειες, δεν θα πρέπει να προχωρήσουμε σκόπιμα πέραν αυτού. Πρέπει να εκπαιδεύσετε με άνετο καρδιακό ρυθμό, αλλά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Για να χάσετε βάρος χωρίς βλάβη στις μυϊκές ίνες, κάνοντας crossfit, πρέπει να κάνετε σωστά. Οι τάξεις πρέπει να έχουν διάρκεια τουλάχιστον μισής ώρας, λαμβάνοντας υπόψη τις προπονήσεις προθέρμανσης, προπόνησης και προετοιμασίας.

Τριάντα λεπτά για να γίνει crossfit για την απώλεια βάρους οφείλεται στο γεγονός ότι οι λιποσυνθέσεις αρχίζουν να καίγονται μόνο όταν έχει χρησιμοποιηθεί γλυκόζη από το συκώτι και αυτή η διαδικασία διαρκεί τα πρώτα είκοσι λεπτά εκπαίδευσης. Ως εκ τούτου, για να χάσετε βάρος, πρέπει να κάνετε από μισή ώρα έως μία ώρα. Το κύριο πράγμα δεν είναι να υπερκατανάλουμε. Εάν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι ξοδεύετε, δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα.

Πόσο συχνά πρέπει να εκπαιδεύετε "> Τι ασκήσεις crossfit είναι κατάλληλες για κορίτσια;

Αν είστε εμπλακεί με αλτήρες, εκτελέστε:

  • shvungi;
  • προωθητές;
  • στρίβοντας το σώμα.

Η εκπαίδευση Barbell αποτελείται από:

  • μετωπικές καταλήψεις, με μαρμάρινη μπάρα και στους ώμους και πάνω από το κεφάλι.
  • shvung, lunges, trusts;
  • καλό χρονοδιάγραμμα και deadlift.

Εργασία με το δικό σας βάρος:

  • push-ups, burpies, καταλήψεις αέρα, ρυθμίσεις,
  • ανυψώνοντας τα πόδια στο κρέμασμα, τραβώντας προς τα πάνω τη ράβδο ή τους δακτυλίους.
  • το άλμα και το άλμα πάνω από το κιβώτιο.
  • άλμα και με σχοινί και σε μήκος.
  • τζόκινγκ.

Crossfit εκπαιδευτικό πρόγραμμα για τα κορίτσια

Πρόγραμμα αρχαρίων

Wod1

  • Ολοκληρώστε τον μέγιστο αριθμό γύρων σε 5 λεπτά
  • Chin Dumb Squats 15
  • Burpy 10
  • Ρυθμίσεις 15

Wod2

  • Εκτελέστε σε 20 λεπτά μέγιστο αριθμό γύρων.
  • Αεροπορικά κοψίματα 15
  • Push-ups5
  • Τραβήξτε προς τη ράβδο 10

Αρχική προπονήσεις

Wod1

  • Συμπληρώστε 5 ώρες στο συντομότερο δυνατόν.
  • Αναπήδηση κομματιών 15
  • Παρεμβολές 15
  • Ρυθμίσεις 15

Wod2

  • Ολοκληρώστε 10 γύρους στο συντομότερο δυνατόν.
  • Παρεμβολές 15
  • Αεροπορικοί πόντοι 20

Wod3

  • Στην ταχύτητα.
  • Burpy 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • Squats 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Γυμναστικές ασκήσεις

Wod1

  • Ένα γύρο τη φορά.
  • Παρεμβολές 15
  • Ελκυστικό σε κουτί 30
  • Ρυθμίσεις 50
  • Το στήθος τραβά 20
  • 1800 μέτρα σε λειτουργία

Wod2

  • Εκτελέστε 20 λεπτά.
  • Ελκυστικό σε κουτί 20
  • Burpy 20
  • Άλμα σχοινιού 50
  • Push ups 10
  • Ρυθμίσεις 20

Αδυνάτισμα ασκήσεις

Wod1

  • Εκτελέστε 30 λεπτά.
  • Burpy 1 λεπτό.
  • Σκοινί άλμα 1 λεπτό.

Wod2

  • Ο αγρότης περπατά 200 φορές χωρίς βάρος.

Wod3

  • Burpy 10 λεπτά.

Wod4

  • Άλμα σχοινιού 3000.

Πώς να φάτε πριν από τα μαθήματα και μετά την προπόνηση ">

Για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα από το crossfit, θα πρέπει να αλλάξετε τη διατροφή. Η έμφαση δίνεται στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, καθώς και στα πρωτεϊνούχα προϊόντα. Μακροί (πολύπλοκοι) υδατάνθρακες θα πρέπει επίσης να υπάρχουν στο μενού. Απαιτούνται να αναπληρώσουν τα αποθέματα ενέργειας, ώστε να μπορείτε να εκπαιδεύσετε με ρυθμό υψηλής έντασης. Πριν από την τάξη, πρέπει να φάτε για 1, 5 ή 2 ώρες. Για να αποκατασταθεί η καταναλισκόμενη δύναμη, τα τρόφιμα λαμβάνονται κατά τη διάρκεια των πρώτων 40 λεπτών μετά την προπόνηση. Τρώτε τα καλύτερα φρούτα και τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες.

CrossFit Αποδοτικότητα για τα κορίτσια

Τα αποτελέσματα γίνονται αισθητά μετά από ένα μήνα. Αυξάνεται ο μυϊκός τόνος και εμφανίζεται ανακούφιση και οι όγκοι αρχίζουν να μειώνονται λόγω της μείωσης της λιπαρής στιβάδας του δέρματος. Εάν δεν σταματήσετε να ασκείτε, τότε μπορείτε όχι μόνο να ομαλοποιήσετε το βάρος, αλλά και να αποκτήσετε ένα ήπιο, αθλητικό σώμα.

Οι μακρές προπονήσεις βοηθούν στην ανάκαμψη γρηγορότερα, αντέχουν πιο εύκολα στο άγχος στην καθημερινή ζωή. Ο μεταβολισμός ομαλοποιείται και βελτιώνεται. Ο ύπνος είναι ευκολότερος και ευκολότερος. Δεν πρέπει να εστιάζετε μόνο στην κατάρτιση δύναμης, πρέπει να κάνετε stretching για να γίνετε πιο ευέλικτοι και να επιταχύνετε την ανάκαμψη. Η αύξηση της ελαστικότητας των μυϊκών ινών βοηθά στην πρόληψη των διαστρεμμάτων και των τραυματισμών.

Ενδιαφέροντα Άρθρα