Σούπερ σύνολο προπόνηση

Οι έμπειροι αθλητές εκπαιδεύονται σύμφωνα με μια εντελώς διαφορετική τεχνική από τους αρχάριους που έχουν έρθει στο γυμναστήριο σχετικά πρόσφατα. Η διαφορά στη διαδικασία κατάρτισης οφείλεται στη φυσική προσαρμογή του μυϊκού ιστού στο άγχος. Έρχεται μια εποχή που οι συνηθισμένες δραστηριότητες απλά παύουν να είναι αποτελεσματικές και για να συνεχιστεί η πρόοδος στην οικοδόμηση μυών, είναι απαραίτητο να σοκάρουμε τους μυς. Οι ασυνήθιστες μέθοδοι κατάρτισης συμβάλλουν στην επίτευξη αυτού του στόχου, μεταξύ των οποίων είναι τα drop-and super-sets.

Το superset είναι ένα ζευγάρι ασκήσεων ανταγωνισμού. Πραγματοποιούνται εναλλάξ χωρίς διακοπή. Οι ανταγωνιστές είναι μύες που εκτελούν αντίθετες λειτουργίες σχετικές μεταξύ τους. Για το στήθος - αυτό είναι το πίσω, τετρακέφαλο - δικέφαλο, τρικέφαλο - επέκταση και ούτω καθεξής. Κάθε μια από αυτές τις μυϊκές ομάδες εμπλέκεται όταν κάνουν το αντίθετο, για παράδειγμα, λυγίζουν και απαλλάσσουν τα χέρια τους. Αυτοί οι ανταγωνιστές μας στοχεύουν στο μάθημα με τα υπερκείμενα.

Περιεχόμενα

  • 1 Πλεονεκτήματα της εκπαίδευσης SuperSet
  • 2 Γενικές συστάσεις για τα υπερκείμενα
  • 3 Παράδειγμα προγράμματος κατάρτισης με υπερκείμενα
  • 4 Πρόγραμμα εκπαίδευσης με χρήση υπερθετικών

Τα οφέλη της Εκπαίδευσης Superset

Το κύριο πλεονέκτημα των supersets είναι το συγκλονιστικό αποτέλεσμα που ασκούν στους μυς που καταφέρνουν να προσαρμοστούν σε γνωστά φορτία. Αυτή η ποιότητα εκδηλώνεται μόνο όταν ο αθλητής δεν καταχραστεί τις ασκήσεις σε ανταγωνιστές, δηλαδή δεν καταφεύγει σε υπερθετικά σε κάθε προπόνηση.

Αυτή η τεχνική εκπαίδευσης έχει επίσης και άλλα πλεονεκτήματα:

  1. Οι μύες ανακάμπτουν πολύ πιο γρήγορα. Εάν μετά από πάτημα ενός πάγκου στα τρικέφαλα που εκτελούνται με στενή λαβή, πηγαίνετε αμέσως στις αναρτήσεις στον δικέφαλο με μια μπάρα, τότε το triceps λαμβάνει ένα μικρό βαθμό διέγερσης και αποκαθίσταται ενεργά.
  2. Ταχεία ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Τα ενεργά φορτία στην ομάδα εργασίας των μυών οδηγούν σε έντονη ροή αίματος, μαζί με τα θρεπτικά συστατικά που εισέρχονται. Αυτή η διαδικασία διεγείρει την ανανέωση του μυϊκού ιστού, η οποία γίνεται ο λόγος για την αύξηση του όγκου των μυών.

Τα πλεονεκτήματα που αποδεικνύουν τα υπερθετικά έχουν γίνει ο λόγος για την ενεργό χρήση αυτού του τύπου εκπαίδευσης.

Γενικές συστάσεις για τα υπερκείμενα

Για να χρησιμοποιήσετε όλα τα πλεονεκτήματα των υπερθετικών, πρέπει να λάβετε υπόψη τις ακόλουθες αποχρώσεις:

  • οι ασκήσεις θα πρέπει να επιλεγούν παρόμοιες μεταξύ τους, δηλαδή, να απομονώνονται απομονωμένες "συν", βασικές "συν" βασικές.
  • δεν συνιστάται η χρήση δύο ανταγωνιστών, οι οποίοι βρίσκονται πολύ μακριά ο ένας από τον άλλο, μέσα στο πλαίσιο ενός υπερπληθυσμού.
  • τα διαλείμματα μετά από προσεγγίσεις δεν κάνουν καθόλου ή πολύ σύντομα, αν ο ρυθμός δεν έχει γίνει ακόμα γνωστός.
  • το υπόλοιπο μεταξύ των μεμονωμένων μπλοκ των υπερκείμενων, αντίθετα, αυξάνεται σε σύγκριση με τις παύσεις που γίνονται μεταξύ των συνήθων προσεγγίσεων.

Αυτές οι λίγες απλές συστάσεις θα κάνουν την εκπαίδευση με υπερκείμενα όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική.

Ένα παράδειγμα προγράμματος κατάρτισης με υπερκείμενα

Εάν ο αθλητής θέσει ένα στόχο - να εκπαιδεύσει τα χέρια του, ή μάλλον, να κάνει περαιτέρω πρόοδο στην αύξηση του όγκου, τότε κάνουν μια υπερβολή από:

  • την ανύψωση της ράβδου για να βγάλει το δικέφαλο.
  • στενός πάγκος λαβής για τρικέφαλα.

Αρχικά, κάντε δύο προσεγγίσεις προθέρμανσης. Συνολικά, πρέπει να γίνουν τρεις προσεγγίσεις για κάθε ομάδα μυών.

Όταν ολοκληρωθεί το πρώτο μπλοκ, η θέση στα υπερκείμενα αντικαθίσταται από τις συνήθεις ασκήσεις που εκτελούνται σε τρία σύνολα με 8-12 επαναλήψεις σε κάθε μία:

  • σφυριά (δικέφαλοι).
  • επέκταση στον προσομοιωτή (triceps).

Η προπόνηση τελειώνει με την επιστροφή στα υπερκείμενα, η οποία επιτρέπει στους κυριολεκτικά «αφύπνισης» των μυών να αυξάνεται ο όγκος:

  • ανελκυστήρες μπάσκων που εκτελούνται με λαβή από πάνω (δικέφαλα).
  • Γαλλικό πάγκο (triceps).

Κάθε μυ έχει επεξεργαστεί τρεις φορές. Πρώτα έρχονται οι δικέφαλοι, έπειτα τρικέφαλοι, δικέφαλοι, και ούτω καθεξής.

Οι υπερπληρωμές, όπως μπορείτε να δείτε, είναι αρκετά απλές. Σας επιτρέπουν να αποφύγετε την κατάσταση του οροπεδίου, γι 'αυτό και οι επαγγελματίες τους χρησιμοποιούν κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης.

Πρόγραμμα Εκπαίδευσης Superset

Το πρόγραμμα αποτελείται από:

  • Τραβήξτε στην εγκάρσια δοκό με ευρεία λαβή (3-4Χ8-10).
  • Τύπος στρατού (3-4Χ8-12);
  • Τάση του άνω τμήματος με ευρεία λαβή (3-4Χ8-12).
  • Πατήστε πάγκο πάγκο συνεδρίαση (3-4X8-12)?
  • Ράβδος ράβδου στην κλίση (3-4Χ8-12);
  • Ανοίξτε τους αλτήρες μπροστά σας (3-4Χ8-12).

Και το πάτημα του πάγκου του στρατού και τα τραβήγματα κάνουν με τον συνηθισμένο ρυθμό. Εξυπηρετούν να ζεσταθούν. Οι προσεγγίσεις εργασίας αρχίζουν με προθέρμανση. Το επόμενο ζευγάρι ασκήσεων (άνω τραβήγματος μπλοκ και πάγκο πάγκων dumbbell) γίνεται σε 1 προσέγγιση, εναλλάσσοντας έως ότου υπάρχουν 3-4 πλήρεις κύκλοι για κάθε μυϊκή ομάδα.

Μπορείτε επίσης να τραβήξετε τη μπάρα και να κάνετε την ταλάντευση με ένα υπερσύνολο, αλλά μόνο όταν έχετε τη δύναμη να το κάνετε. Εάν πρέπει να ξεπεράσετε τον εαυτό σας, είναι καλύτερο να εργάζεστε ως συνήθως. Έτσι, μπορείτε να κάνετε είτε δύο υπερκείμενα, ή ένα. Το κυριότερο είναι να υπολογίσετε σωστά τις δικές σας δυνατότητες.

Ενδιαφέροντα Άρθρα