Η άσκηση "Flexion του Zottman" εφευρέθηκε τον 19ο αιώνα από τον διάσημο ισχυρό ηγέτη Georg Zottman. Αυτή η άσκηση απευθύνθηκε αμέσως σε όλους τους αθλητές, καθώς ήταν η ταχύτερη συνεισφορά στην ανάπτυξη της δύναμης του βραχίονα. Το μυστικό αυτής της άσκησης είναι ότι φορτώνει αμέσως τρεις μυς που λυγίζουν τον αγκώνα. Ιδιαίτερα καλά, ο ανυψωτής Zottman αντλεί τον βραχιονισμό, ο οποίος βρίσκεται κάτω από τους δικέφαλους μυς. Η συσσώρευση αυτού του μυός οδηγεί όχι μόνο σε αισθητή αύξηση του όγκου των δικεφάλων, αλλά και σε σχεδόν διπλάσια αύξηση της ισχύος του.
Οδηγίες για την εφαρμογή:
- Πάρτε αλτήρες και στα δύο χέρια και σταθείτε ίσια. Οι βραχίονες εκτείνονται κατά μήκος του κορμού, οι αγκώνες πιέζονται στο σώμα. Οι παλάμες είναι στραμμένες ο ένας στον άλλο. Αυτό είναι ─ θέση εκκίνησης.
- Κατά την εκπνοή, λυγίστε τα χέρια σας για δικέφαλους μυς, ενώ το άνω χέρι στον αγκώνα πρέπει να παραμένει ακίνητο, μόνο το πήχει. Επεκτείνετε τα χέρια σας με τις παλάμες σας επάνω (τεντωμένη λαβή). Συνεχίστε να κινούνται έως ότου οι δικέφαλοι να μειωθούν πλήρως μέχρι οι αλτήρες να βρίσκονται σε επίπεδο ώμων.
- Κάντε ένα σύντομο διάλειμμα ενώ τεντώνετε τους δικέφαλους μυς σας.
- Τώρα, χωρίς να αλλάξετε τη θέση σας, γυρίστε τους καρπούς σας με τις παλάμες σας (έντονη λαβή), το επίπεδο του αντίχειρα πρέπει να είναι υψηλότερο από το επίπεδο του μικρού δακτύλου.
- Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες, κρατώντας την πρόσφυση πρόσφυσης τους.
- Όταν οι αλτήρες είναι κοντά στους γοφούς, γυρίστε τους καρπούς σας έτσι ώστε οι παλάμες να βλέπουν στο σώμα (ουδέτερη λαβή).
- Εκτελέστε αυτήν την άσκηση σε 2-4 σύνολα 10-12 επαναλήψεων έκαστο. Μεταξύ προσεγγίσεων, ξεκουραστείτε όχι περισσότερο από 2 λεπτά.
Συμβουλές & κόλπα
- Κατά κανόνα, στο τέλος της προσέγγισης, δεν είναι πάντοτε δυνατό να πραγματοποιηθεί μια κίνηση με τα δύο χέρια. Σε αυτή την περίπτωση, μερικές επαναλήψεις με τη σειρά.
- Αν οι αδύναμοι βραχίονες δεν σας επιτρέπουν να κάνετε πλήρως τους ανελκυστήρες Zottman, αναβάλλετε αυτή την άσκηση και αναλάβετε την ενίσχυση των βραχιόνων. Για το σκοπό αυτό, είναι κατάλληλοι ανελκυστήρες με ράβδο πρόσκρουσης εμπρός και πίσω.
- Όταν οι αναρτήσεις είναι εύκολο για σας, περιπλέξτε την άσκηση μετακινώντας την εκτέλεση του καθρέφτη. Δηλαδή ξεκινήστε με άμεση λαβή και στο επάνω σημείο, αλλάξτε το προς το αντίθετο. Έτσι, σε κάθε εκπαίδευση δικέφαλου, εκτελείτε και τους δύο τύπους ανελκυστήρων Zottman - κανονικό και καθρέφτη.
- Η αλλαγή της λαβής συχνά οδηγεί σε ακούσια αναπαραγωγή των αγκώνων. Όσο μακρύτερα οι αγκώνες είναι από το σώμα, τόσο μικρότερη είναι η αποτελεσματικότητα της άσκησης. Κρατήστε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας.
