Βασικές ασκήσεις μυϊκού κέρδους

Στο bodybuilding, υπάρχουν διάφοροι τύποι ασκήσεων που μπορούν να χωριστούν σε:

  • Πολλαπλασία - εργασία με μπάρα, ελεύθερο βάρος, βάρος σώματος;
  • απομονωμένες - εργασία σε προσομοιωτές, μπλοκ, πλαίσια.

Διαφέρουν το ένα από το άλλο, επειδή οι πρώτες είναι βασικές ασκήσεις για την απόκτηση μάζας, και οι τελευταίες είναι λείανση / στίλβωση, χαράζοντας συγκεκριμένες λεπτομέρειες από τη συνολική μάζα.

Οι κλασσικές βασικές ασκήσεις στην powerlifting είναι:

  • Πιέστε το πάγκο
  • Deadlift
  • Barbell Squats

Στο bodybuilding, υπάρχουν περισσότερες βασικές ασκήσεις, ένας πλήρης κατάλογος βασικών ασκήσεων για τις μυϊκές ομάδες στο bodybuilding παρουσιάζεται παρακάτω.

Περιεχόμενα

  • 1 Βασικές ασκήσεις για τους μυς του στήθους
    • 1.1 Πάγκος Τύπου
    • 1.2 Πατήστε πάγκο σε έναν κεκλιμένο πάγκο
    • 1.3 Αλυσίδα αλτήρα
    • 1.4 Αναπαραγωγή αλτήρων
    • 1.5 Πουλόβερ
  • 2 Βασικές ασκήσεις για τους μυς της πλάτης
    • 2.1 Εμπλοκές
    • 2.2 Deadlift
    • 2.3 ράβδος κλίσης
    • 2.4 Τράβηγμα κεφαλής
  • 3 Βασικές ασκήσεις για τους μυς των ποδιών
    • 3.1 Θανάτωση
    • 3.2 Barbell Squats
    • 3.3 Ανύψωση toe
  • 4 Βασικές ασκήσεις για τους μυς του βραχίονα
    • 4.1
    • 4.2 Γαλλικό πάγκο τύπου
    • 4.3 πιεστικός πάγκος στενής λαβής
    • 4.4 Ανύψωση της ράβδου για δικεφάλους
    • 4.5 Ανύψωση δικέφαλου δικέφαλου
  • 5 Βασικές ασκήσεις για τους μύες των ώμων
    • 5.1 Πάγκος Τύπου
    • 5.2 Πιεστήριο πάγκου
    • 5.3 Εκπαίδευση αλτήρα με κλίση
    • 5.4 Τραβήξτε το πηγούνι
    • 5.5 Αμβλύνουν
  • 6 Βασικές ασκήσεις και τεχνικές - Βίντεο

Βασικές ασκήσεις για τους μυς του στήθους

Πιέστε το πάγκο

Ο πάγκος είναι μια βασική άσκηση ελεύθερου βάρους. Για να γίνει αυτό, ξαπλώνουν στον πάγκο, χαμηλώστε τη ράβδο της ράβδου μέχρι να ακουμπήσουν στο στήθος και έπειτα σηκώστε το για να ισιώσετε πλήρως τον αρθρωτό σύνδεσμο. Η λαβή πρέπει να είναι αρκετά μεγάλη, περισσότερο από το πλάτος των ώμων. Στο bodybuilding, ο πάγκος χρησιμοποιείται ως άσκηση για την ανάπτυξη των μυών του θώρακα, των τρικεφάλων, καθώς και της πρόσθιας δέσμης του δέλτα.

Πατήστε πάγκο σε έναν κεκλιμένο πάγκο

Το πάτημα ενός πάγκου σε έναν κεκλιμένο πάγκο σάς δίνει τη δυνατότητα να επεξεργαστείτε τους άνω θωρακικούς μύες (εάν εκτελούνται στη θέση "πάνω από τα πόδια") ή τα κατώτερα τμήματα τους (στη θέση κεφαλής κάτω).

Πατήστε πάγκο πάγκου

Με την πίεση του αλτήρα, το χαμηλότερο σημείο της κίνησης είναι πολύ χαμηλότερο από ό, τι με την πρέσα, που σας επιτρέπει να δουλέψετε τέλεια τους θωρακικούς μύες. Επιπλέον, μπορείτε να αλλάξετε την τροχιά κίνησης, να τοποθετήσετε τους αλτήρες σε παράλληλη θέση, να τους φέρτε στο επάνω σημείο ο ένας στον άλλο, ο οποίος περιλαμβάνει νέες μυϊκές δέσμες και έχει ελαφρώς διαφορετική επίδραση σε αυτά.

Αναπαραγωγή αλτήρα

Λόγω του γεγονότος ότι η αραίωση των ξαπλωμένων αλτήρων περιλαμβάνει τους ίδιους μύες με τον πάγκο, το φορτίο εστιάζεται στην εσωτερική άκρη και στη μέση του κύριου μυς του θωρακικού τοιχώματος. Το στήθος λαμβάνει κυρτό σχήμα, ο σαφής διαχωρισμός επιτυγχάνεται μεταξύ των μυών του. Η καλωδίωση γίνεται επίσης για να βελτιωθεί η ανακούφιση των θωρακικών μυών.Με την άσκηση αυτή μπορείτε να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας στην πάλη, το τένις, την πυγμαχία, τη γυμναστική, την ακροβατική, το μπάσκετ, το badminton.

Πουλόβερ

Αυτή η βοηθητική άσκηση αποσκοπεί κυρίως στην ενίσχυση των θωρακικών μυών, latissimus dorsi και, έμμεσα, των triceps. Το πουλόβερ συνήθως εκτελείται ως πρόσθετη άσκηση όταν εργάζεστε στους θωρακικούς μύες.

Βασικές ασκήσεις για τους μυς της πλάτης

Τραβήξτε

Μια από τις κύριες ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της πλάτης. Για να γίνει αυτό, χρειάζεστε μια οριζόντια ράβδο ή μια οριζόντια ράβδο, η οποία είναι εύκολη στην κατασκευή ακόμα και στο σπίτι. Αυτή είναι η απλούστερη άσκηση, αλλά η αξία της έγκειται στο γεγονός ότι είναι βασική και σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα μεγάλο αριθμό διαφορετικών μυϊκών ομάδων.

Deadlift

Στο νεκρό φορτίο, όπως σε μια πολύπλοκη κίνηση, συμμετέχουν σχεδόν όλοι οι μύες: είτε για να σταθεροποιηθεί η θέση είτε για να ανυψωθεί το βάρος. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται για την οικοδόμηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας των ποδιών, της πλάτης και όλου του σώματος.

Κλίση ράβδου

Με την τακτική άσκηση αυτής της άσκησης, μπορείτε να αναπτύξετε τους ευρύτερους, μεγαλύτερους στρογγυλεμένους μυς, καθώς και να επηρεάσετε αρκετούς άλλους, που θα σας επιτρέψουν να επιτύχετε οπτική και πραγματική πάχυνση της πλάτης. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα διαφόρων επιλογών θανάτου για την πλήρη επεξεργασία των μυών της πλάτης.

Τράβηγμα κεφαλής

Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να δημιουργήσετε ένα αισθητικό σώμα σχήματος V. Στην περίπτωση αυτή, τα χέρια δεν πρέπει να επιστρέψουν, αλλά να κινούνται αυστηρά στο επίπεδο του σώματος. Η λαβή δεν πρέπει να είναι ευρεία, βέλτιστα όταν το κάτω σημείο του αντιβραχίου είναι κάθετο στη ράβδο. Η πλάτη πρέπει να λυγίσει και τα πόδια να παραμείνουν στην εστία.

Βασικές ασκήσεις για τους μυς των ποδιών

Deadlift

που έχουν ήδη περιγραφεί παραπάνω

Barbell Squats

Η κατακράτηση με μαρσέδα περιλαμβάνει κυρίως τετρακέφαλο, ενώ οι συνεργιστές (βοηθώντας με την κίνηση) στην περίπτωση αυτή είναι οι γλουτιαίοι μύες, οι μύες των πέλματος μαζί με τους προσαγωγούς του μηρού. Οι μύες των μοσχαριών και των μηρών λειτουργούν ως σταθεροποιητές. Εκσφενδονιστές της πλάτης, κοιλιακοί μύες και άλλοι λειτουργούν επίσης.

Αναρρίχηση των ποδιών

Η άσκηση αναπτύσσει τέλεια τους μύες των μοσχαριών. Μπορείτε να εκτελέσετε τόσο καθιστή όσο και όρθια. Για καλύτερα αποτελέσματα, και οι δύο επιλογές είναι σοφό να συνδυαστούν.

Βασικές ασκήσεις για τους μυς του βραχίονα

Βυθίζεται

Η εκτέλεση αυτής της άσκησης απαιτεί πολύ απλό εξοπλισμό - μπάρες. Μπορείτε να τα βρείτε σε σχεδόν οποιαδήποτε αυλή, για να μην αναφέρουμε τα γυμναστήρια. Για την ανάπτυξη των triceps και των θωρακικών μυών, αυτή είναι ίσως η καλύτερη άσκηση. Αυτό ισχύει και για έναν μεγάλο αριθμό βοηθητικών μυών που βρίσκονται στη ζώνη ώμου. Τα push-up σας επιτρέπουν να επεξεργαστείτε τα triceps και το στήθος με υψηλή ποιότητα, αλλά ο βαθμός φόρτωσης εξαρτάται από τη θέση των χεριών.

Γάλλος πάγκος Τύπου

Προκειμένου να αυξήσετε τη δύναμη και τον όγκο των triceps, χρησιμοποιήστε το γαλλικό πάγκο. Επηρεάζει όλες τις δέσμες τρικεφάλου, ειδικά το ανώτερο και το μακρύ. Σας επιτρέπει επίσης να αυξήσετε οπτικά την ένταση του χεριού.

Σφιχτό πάγκο λαβής

Για να αναπτύξετε το άνω μέρος των τρικεφάλων και να αυξήσετε τη δύναμη και τον όγκο του, αξίζει να χρησιμοποιήσετε ένα στενό πρεσάρισμα πέλματος. Ταυτόχρονα, παρά το μεγαλύτερο βάρος εργασίας σε σύγκριση με άλλες ασκήσεις triceps, αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται, κατά κανόνα, ως συμπλήρωμα στην άντληση τρικεφάλου. Ο λόγος είναι απλός: Εκτός από τα τρικέφαλα, η πρόσθια δέσμη του δέλτα και η κορυφή των θωρακικών μυών λειτουργούν. Ένα άλλο πλεονέκτημα του τύπου πάγκου στενής λαβής είναι ότι μπορείτε να επεξεργαστείτε πολύ καλά το σχήμα των triceps. Όταν αυτός ο μυς πηγαίνει σε αποτυχία, και ο εκτελεστής συνεχίζει την άσκηση με τη βοήθεια των πρόσθιων δελτοειδών και θωρακικών μυών, είναι αυτές οι επαναλήψεις που επιτρέπουν εξαιρετική triceps resurfacing.

Biceps Μπάρμπελ ανύψωσης

Με αυτή τη βασική άσκηση, μπορείτε να αυξήσετε τη δύναμη και να δημιουργήσετε δικέφαλα. Το φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα και στις δύο δέσμες bicep, στους μυς της εσωτερικής επιφάνειας του αντιβραχίου και στον βραχιόνιο μυ.

Αν αλλάξετε το πλάτος της λαβής, μπορείτε να μεταφέρετε το φορτίο σε διαφορετικές δέσμες δικεφάλων. Όσο πιο στενή είναι η λαβή, τόσο πιο εσωτερικές δοκοί λειτουργούν. Και αντίστροφα.

Ανύψωση δικέφαλου δικέφαλου

Για να αναπτυχθούν οι δικέφαλοι του ώμου και του αντιβραχίου, χρησιμοποιείται ανύψωση αλτήρα για δικέφαλο. Η άσκηση περιλαμβάνει την περιστροφή των βουρτσών προς τα έξω κατά την ανύψωση. Αυτό σας επιτρέπει να επιτύχετε τη μέγιστη συστολή των δικέφαλων μυών και των συνεργιστικών μυών. Για την κατάρτιση του δικέφαλου, αυτή η άσκηση θεωρείται μία από τις καλύτερες, καθώς η στροφή της παλάμης με τον αγκώνα που λυγίζει προσθέτει αποτελεσματικότητα.

Βασικές ασκήσεις για τους μύες των ώμων

Πιέστε το πάγκο

Αυτή είναι μια βασική άσκηση που οι περισσότεροι bodybuilders χρησιμοποιούν για να αναπτύξουν τη ζώνη ώμου. Το φορτίζει τέλεια τους μεσαίους και μπροστινούς δελτοειδείς μύες, καθώς και το πάνω μέρος των τραπεζοειδών μυών.

Πιέστε το πάγκο

Για την ανάπτυξη τρικεφάλων και μυών της ζώνης ώμων, συνιστάται η εκτέλεση μιας πίεσης αλτήρων ή μαρσπιέ πάνω από το κεφάλι σε μία στάση. Εδώ, το κύριο βάρος επιβαρύνει τους δελτοειδείς μύες με την κύρια έμφαση στο εμπρόσθιο τμήμα, καθώς και στα triceps.

Αναπαραγωγή αλτήρα αλτήρα

Με τη βοήθεια αυτής της άσκησης, αντλούνται οι οπίσθιοι δελταί, οι μύες του περιστροφικού ώμου και ο τραπεζοειδής μυς. Η κλίση των αλτήρων είναι καλύτερη για την ανάπτυξη του σχήματος και της τοπογραφίας των δελτοειδών μυών.

Τσουγκάρι τραβήξτε

Η άσκηση είναι κατάλληλη για την επεξεργασία των μεσαίων δελτίων, της κορυφής και της μέσης του τραπεζοειδούς. Επίσης, το τράβηγμα προς το πηγούνι χωρίζει το τραπεζοειδές από τα δελτία, επιτρέποντάς σας να σχεδιάσετε και να ακονίσετε το σχήμα των τραπεζοειδών μυών, καθώς και να σχεδιάσετε μια σαφή γραμμή μεταξύ των δελτίων και του τραπεζοειδούς.

Shrags

Για την ανάπτυξη του τραπεζοειδούς μυός χρησιμοποιούνται θάμνοι. Η άσκηση είναι πολύ απλή: κρατώντας το βάρος σε ίσια χέρια, χαμηλώνοντας κατά μήκος του σώματος, οι ώμοι αυξάνονται όσο το δυνατόν περισσότερο, αφού οι ώμοι χαθούν πίσω χωρίς να λυγίσουν τον βραχίονα στον αγκώνα. Συνήθως, οι αυχένες εκτελούνται με βάρη, αλτήρες, μπάδους ή σε ειδικό προσομοιωτή. Ταυτόχρονα, η ράβδος μπορεί να τοποθετηθεί τόσο μπροστά από τους γοφούς όσο και πίσω από το σώμα.

Βασικές ασκήσεις και τεχνική - Βίντεο

Ενδιαφέροντα Άρθρα