Σφιχτά τραβήγματα

Για να κάνετε pull-ups με στενή λαβή είναι σημαντική για την ανάπτυξη όχι μόνο των μυών της πλάτης, αλλά και των δικέφαλων των χεριών. Αυτή η κίνηση σας επιτρέπει να αναπτύξετε αρμονικά ολόκληρη τη μυϊκή μάζα της πλάτης και να μην δώσετε αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Η άσκηση θα βοηθήσει όσους θέλουν να έχουν εντυπωσιακά όπλα, αλλά δεν τους αρέσουν τα bodybuilding workouts με μια ντουζίνα διαφορετικές κινήσεις για δικέφαλα. Αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για να αντισταθμίσει το αξονικό φορτίο της σπονδυλικής στήλης που βιώνουμε ενώ σκύψαμε με μια μπάρα στη πλάτη ή στο στήθος μας, καθώς επίσης και να κάνουμε τσίμπημα, jerks, και άλματα. Τα τραύματα εμφανίζονται πρώτα από την άποψη ενός εφήβου, επειδή δεν επηρεάζουν τα σημεία ανάπτυξης με κανέναν τρόπο και επιτρέπουν στο νεανικό σώμα να γίνει ισχυρότερο χωρίς να βλάψει τον εαυτό του. Πρέπει να εκτελούνται από αθλητές γυμναστικής, επειδή ξεπερνούν το σύνολο των προβλημάτων που ονομάζονται "στάση γραφείου".

Περιεχόμενα

  • 1 Η ουσία της άσκησης και τα οφέλη της
    • 1.1 Πλεονεκτήματα των σφιχτών λαβών
    • 1.2 Αντενδείξεις
  • 2 Τι δουλεύουν οι μύες
  • 3 Τράβηγμα με στενή παράλληλη λαβή
  • 4 Τράβηγμα με άμεση στενή λαβή
  • 5 Τράβηγμα με στενή οπίσθια λαβή
  • 6 Τεχνική

Η ουσία της άσκησης και τα οφέλη της

Γιατί δεν αρκεί να τραβήξουμε μόνο με μια μεγάλη λαβή "> Τα οφέλη από το τράβηγμα με μια στενή λαβή

Το κλειδί για τη δύναμη βραχίονα και πλάτη εκτελεί ασκήσεις μεγάλου εύρους. Έτσι, τραβώντας προς τα πάνω με μια μεσαία και στενή λαβή είναι μια άσκηση στην πλάτη με το μεγαλύτερο πλάτος εργασίας. Επιτρέπει όχι μόνο να αυξάνεται το "πάχος των μυών", αλλά και να αυξάνει σημαντικά τους δείκτες αντοχής. Το κίνημα είναι κατάλληλο για όσους αντιμετωπίζουν προβλήματα με τον πάγκο και τους κραδασμούς, καθώς και προβλήματα με το συνηθισμένο pull-up. Η αύξηση των αποτελεσμάτων κατά το τράβηγμα προς τα πάνω με μια μεσαία και στενή λαβή θα σας επιτρέψει να σηκώσετε περισσότερα για τους δικέφαλους.

Αυτή είναι μια από τις ασκήσεις που πρέπει να συμπεριλάβετε στην προπόνηση εάν ένα άτομο κουνάει ενεργά το στήθος του ή πιέζει ενώ βρίσκεται για να αποκτήσει ένα αποτέλεσμα εξουσίας. Μια στενή έλξη λαβής βοηθά στην αντιστάθμιση της μυϊκής λειτουργίας. Αυτό είναι σημαντικό για την πρόληψη τραυματισμών στις αρθρώσεις του αγκώνα και του ώμου και στην καλή στάση του σώματος.

Αντενδείξεις

Πιστεύεται ότι τα τραβήγματα είναι ιδανικά για την εξασθένιση της στάσης του σώματος, τη σκολίωση, την κύφωση και την υπερπλασία. Αλλά αυτό δεν συμβαίνει. Πολλοί άνθρωποι έχουν, πέρα ​​από την καμπυλότητα της κήλης, διάφορες αντισταθμιστικές αλλαγές στις αρθρώσεις των ώμων. Αν ένας ώμος είναι χαμηλότερος από τον άλλο, υπάρχουν μειωμένες στάσεις του σώματος και παρόμοια προβλήματα, θα πρέπει σίγουρα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ώστε να μην επιδεινώσετε την κατάστασή σας.

Όσοι έχουν προεξοχές και κήλες δεν θα πρέπει να σφίγγονται κατά τη διάρκεια της περιόδου παροξυσμών. Επίσης, ο γιατρός πρέπει να αποφασίσει σε ποια τεχνική ο ασθενής θα πρέπει να εργαστεί βέλτιστα, δεδομένου ότι το κτύπημα και η πεταλούδα, καθώς και η ελάχιστη βοήθεια των ποδιών, δημιουργούν στέλεχος στη σπονδυλική στήλη.

Θα χρειαστεί να σταματήσετε τα τραβήγματα για λίγο, αν δεν μπορείτε να θεραπεύσετε τους τραυματισμούς των συνδέσμων και των αρθρώσεων, καθώς και τις φλεγμονώδεις διεργασίες στους μυς. Οι αρχάριοι δεν πρέπει να χρησιμοποιούν σχέδια όπως τα "100 pull-ups" έτσι ώστε να μην προκαλούν υπερβολική προπόνηση και να βλάπτουν τους εαυτούς τους μόνοι τους.

Μια αντένδειξη είναι η επιδείνωση ασθενειών που συνδέονται με απώλεια προσανατολισμού στο διάστημα - επιληψία, διαταραχή του κεντρικού νευρικού συστήματος. Θα πρέπει να σφίγγετε προσεκτικά εάν το βάρος είναι μεγάλο και η λαβή δεν κρατάει. Σε αυτή την περίπτωση, χρησιμοποιούνται οι ιμάντες.

Τι λειτουργούν οι μύες

Οι κύριοι μύες εργασίας είναι λίγο διαφορετικοί από την κλασσική έκδοση, όταν ο κύριος κινητήρας είναι ο ευρύτερος:

  • Η εκκίνηση ξεκινά λόγω των δικέφαλων των βραχιόνων.
  • Περιλαμβάνονται επιπλέον διαμάντι, μεγάλα και μικρά στρογγυλά και τραπεζοειδή,
  • Η τελική φάση της κίνησης συνδέει επίσης τους μυς του αντιβραχίου.
  • Ο ευρύτερος που συνδέεται με το έργο σε μικρότερο βαθμό

Εκσφενδονιστές της σπονδυλικής στήλης, κοιλιακούς, γοφούς και γλουτοί λειτουργούν ως σταθεροποιητές.

Στενό παραπέτασμα τραβήγματος

Η στενή παράλληλη λαβή μπορεί να είναι δύο τύπων - στη λαβή σχήματος V και στο πλάτος των ώμων του αθλητή. Το δεύτερο είναι τεχνικά μεσαίο, αλλά ονομάζεται επίσης στενό σε άρθρα και αθλητικά βίντεο κατάρτισης.

Τα τραβήγματα χεριών περιλαμβάνουν τους δικέφαλους μυς και τους μεγάλους και μικρούς στρογγυλεμένους μύες, αντί για τους ευρύτερους. Χρησιμοποιούνται για την "κατάρτιση της φόρμας" και ως βοηθητική άσκηση για τον πάγκο τύπου. Συνήθως, αυτή η επιλογή εκτελείται με μειωμένο πλάτος, χωρίς πλήρη ευθυγράμμιση των βραχιόνων, απλώς και μόνο επειδή αυτή η επιλογή ευθυγράμμισης είναι δυσάρεστη για τους ώμους και τους αγκώνες. Αυτή η κίνηση χρησιμοποιείται για να δημιουργήσει δυναμικά παραμόρφωση στην θωρακική περιοχή και να μειώσει τα πτερύγια του ώμου, έτσι πρέπει να ελέγξετε τη θέση της σπονδυλικής στήλης.

Ευθεία στενή λαβή τραβήξτε

Για πολλούς ανθρώπους, αυτή είναι η πιο δύσκολη επιλογή, επειδή απλά δεν μπορούν να ασχοληθούν σοβαρά με το πίσω μέρος ανατομικά και τραβιούνται με το ένα χέρι και το αντιβράχιο. Το μυστικό αυτού του κινήματος είναι να δημιουργήσει μια παραμόρφωση στην περιοχή του θώρακα, έτσι ώστε οι μύες της πλάτης φαίνεται να ωθούν το σώμα προς τα πάνω.

Αυτή η κίνηση λειτουργεί καλά τη μυϊκή μάζα των στρογγυλών μυών, εάν εκτελείται με εκτροπή. Αλλά με μειωμένη κινητικότητα των ώμων, δεν πρέπει να εκτελείται. Αν ένας αθλητής σε μια ήρεμη κατάσταση δεν μπορεί να βάλει τον αντιβραχίονα πίσω από το αυτί του, δεν πρέπει να κάνει αυτή την εκδοχή της άσκησης, επειδή μπορεί να τραυματιστεί λόγω περιορισμένης κίνησης. Σε περίπτωση περιορισμένης κινητικότητας, αξίζει να ξεκινήσετε με μια ευρύτερη πρόσφυση, αντισταθμίζοντας ένα μέρος του σωματικού βάρους, εάν είναι απαραίτητο.

Περιορισμένη πρόσφυση στη στροφή

Αυτό είναι ένα κλασικό κίνημα που βοηθά στην εμπλοκή του δικέφαλου. Η άσκηση βοηθά όχι μόνο στην ανάπτυξη της δύναμης των χεριών, αλλά επίσης βοηθά στην ενίσχυση των συνδέσμων του αγκώνα. Στην αρχή, συνιστάται να κρεμάτε σε πλήρως εκτεταμένους βραχίονες, αλλά μην "εισάγετε" τους αγκώνες, δηλαδή να μην πιέζετε πίσω με δύναμη. Το κίνημα βοηθά να γίνει ο δικέφαλος πιο αναπτυγμένος, ακόμα κι αν γενετικά δεν έχει κορυφές και μια μικρή μάζα αυτών των μυών.

Το τράβηγμα με στενή οπίσθια λαβή μπορεί να είναι δυσάρεστο για τους πονεμένους αγκώνες, παραδείγματος χάριν, για όσους πιέζουν ενώ βρίσκονται ξαπλωμένοι, τότε το αλλάζουν για να τραβούν προς τα πάνω με μια μέση παράλληλη λαβή.

Τεχνική εκτέλεσης

Η άσκηση έχει ως εξής:

  • Αρχικά, καθορίζεται ένα ξεχωριστό πλάτος πιασίματος. Ο όρος "στενή" λαβή είναι πολύ υπό όρους. Οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να αρχίσουν να κυριαρχήσουν αυτό το τράβηγμα αποκλειστικά στην τεχνική "τα πλάτη των βραχιόνων στους βραχίονες, μπορείτε να υποχωρήσετε 5-6 εκατοστά σε μια ή την άλλη κατεύθυνση από την προβολή της κεφαλής του ώμου στην οριζόντια ράβδο". Ο στόχος πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο άνετος, όπου δεν υπάρχει δυσφορία και πόνος στους ώμους στην αρχή.
  • Για αρχάριους είναι καλύτερο να αποφύγετε τη λαβή μαϊμού, στην οποία οι αντίχειρες βρίσκονται στην κορυφή της οριζόντιας ράβδου. Θα πρέπει να χρησιμοποιούν τακτική εσωτερική λαβή όσο πιο σταθερά. Μπορείτε να πάρετε το όραμα στην οριζόντια μπάρα τόσο από ένα άλμα, και χρησιμοποιώντας οποιοδήποτε πάγκο ή υποστήριξη?
  • Ο σταυρός πρέπει να βρίσκεται στη μέση της παλάμης, τα δάχτυλα θα πρέπει να το πιάσουν εντελώς, η παλάμη δεν πρέπει να στραγγίξει, δηλαδή, δεν χρειάζεται να σπρώξετε το μικρό δάχτυλο στον αντίχειρα. Μια τέτοια λαβή θα βοηθήσει να αποφευχθεί ο καλαμπόκι?
  • Είναι απαραίτητο να στραγγίξετε την πρέσα και να λυγίσετε το στήθος προς τα πάνω στο κρέμασμα και επίσης να στερεώσετε τα πόδια έτσι ώστε η συσσώρευσή τους να μην παρεμβαίνει στην συγκέντρωση στους μυς εργασίας.
  • Στη συνέχεια, το τράβηγμα εκτελείται λόγω κάμψης των βραχιόνων στις αρθρώσεις των αγκώνων, ενώ ταυτόχρονα φέρνουν τις ωμοπλάτες στην σπονδυλική στήλη.
  • Σε ορισμένες περιπτώσεις, είναι λογικό να τραβήξετε τις λεπίδες ώμων στην σπονδυλική στήλη αποκλειστικά στην αρχή και να εκτελέσετε περαιτέρω κίνηση λόγω κάμψης - αυτό είναι όταν οι δικέφαλοι έχουν προτεραιότητα στην τράβηγμα πίσω λαβή?
  • Κατά το τράβηγμα με μέση πρόσφυση, υπάρχει μεγάλος κίνδυνος ο αθλητής να "γλιστρήσει" στα δάχτυλά του, σαν να έχει μόνο να μάθει να ασκεί την άσκηση. Αυτό μπορεί να λυθεί με τη βοήθεια ιμάντων, μαγνησίας ή με τη χρήση ενός πιο άκαμπτου συστήματος πρόσφυσης και μικρών επαναλαμβανόμενων σχημάτων.
  • Ένα τεχνικό λάθος είναι η συσσώρευση του σώματος και η τράβηξή του ανυψώνοντας τους γοφούς στο στομάχι. Είναι καλύτερα να αποφύγετε περιττές κινήσεις σε αυτή την εκδοχή της άσκησης.

Αν μιλάμε για την κατάρτιση ενός αρχάριου, θα πρέπει πρώτα να τραβήξετε τον εαυτό σας με αποζημίωση, τότε με αρνητικό τρόπο, και στη συνέχεια προσπαθήστε να τραβήξετε τον εαυτό σας χωρίς βοήθεια. Το ιδανικό τράβηγμα με αντιστάθμιση δεν είναι ένα γρανίτρο, αλλά καουτσούκ. Έτσι, το κίνημα θα είναι ταυτόχρονα βιομοχανολογικά με το συνηθισμένο τράβηγμα και δεν θα υπάρχουν εμπόδια για την ένταξη όλων των μυών, συμπεριλαμβανομένων των σταθεροποιητών. Είναι σημαντικό να αποκτήσετε δεξιότητες.

Στην κατάρτιση των γυναικών, η άσκηση μπορεί επίσης να εφαρμοστεί. Θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι η διαίρεση σε "πάχος και πλάτος" της πλάτης είναι πολύ αυθαίρετη. Οι γυναίκες, λόγω του ορμονικού υποβάθρου τους, δεν μπορούν να χτίσουν πυκνούς μυς, συνεπώς, δεν πρέπει να φοβόμαστε κάποιες τρομερές αλλαγές στο σχήμα του αρσενικού τύπου.

Για μια καλή μελέτη των μυών της πλάτης στο γυμναστήριο, αρκεί να τραβήξετε 8-12 φορές στην προσέγγιση, κάνοντας την άσκηση σε μια "καθαρή" τεχνική χωρίς να χτυπήσετε. Το ζήτημα της συμπερίληψης στα σχέδια είναι πολύ ατομικό, συνήθως πραγματοποιούνται 3-4 προσεγγίσεις εργασίας, με τη χρήση ζυγισμένων γιλέκων ή βαρών στη ζώνη όπως είναι απαραίτητο.

Ενδιαφέροντα Άρθρα