Sumo Deadlift - Η σωστή τεχνική

Οι μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες βρίσκονται στα κάτω άκρα, έτσι η ανάπτυξη των ποδιών δεν είναι λιγότερο σημαντική από άλλα μέρη του σώματος. Για να επιτύχετε τους στόχους σας, κάνοντας γυμναστήριο, πρέπει να μαθαίνετε συνεχώς νέες ασκήσεις, να αυξάνετε το άγχος, που θα επιτρέψει την καύση θερμίδων όχι μόνο κατά τη διάρκεια αλλά και μετά την προπόνηση.

Για να διαφοροποιήσει το μάθημα επιτρέπει το πρόγραμμα, το οποίο περιλαμβάνει το sumo deadlift, το οποίο, ίσως, σχεδόν όλοι έχουν ακούσει. Η άσκηση δεν έχει καμία σχέση με τον ίδιο τύπο πολεμικών τεχνών. Σε καμία περίπτωση δεν μετατρέπει ένα άτομο σε έναν μαχητή εντυπωσιακού μεγέθους.

Το κίνημα δεν είναι σχεδόν τίποτα σαν τις πολεμικές τέχνες. Το κύριο χαρακτηριστικό του είναι ότι σας επιτρέπει να δουλέψετε ωραία πόδια. Πρέπει να συμπεριλάβω αυτήν την άσκηση στην εκπαίδευση ή όχι ">

Περιεχόμενα

  • 1 Κλασικό νεκρό φορτίο ή σούμο - ποια άσκηση είναι καλύτερη;
  • 2 Η διαφορά μεταξύ του ποσού deadlift από άλλες παραλλαγές
  • 3 Η σωστή τεχνική έλξης
    • 3.1 Θυμηθείτε
    • 3.2 Εκτέλεση
  • 4 Γιατί το σούμο του deadlifts;
  • 5 Τι δουλεύουν οι μύες σε έλξη σούμο
  • 6 Ποιοι πρέπει να κάνουν Sumo Cravings;
  • 7 Δείγμα εκπαιδευτικού προγράμματος
  • 8 Περίληψη

Κλασικό αργοκίνητο ή σούμο - ποια άσκηση είναι καλύτερη;

Είναι πολύ πιο εύκολο για τους αρχάριους αθλητές να εκτελούν κλασική πρόσφυση. Αυτό οφείλεται στην φυσική θέση των αρθρώσεων. Η άσκηση είναι ιδανική τόσο για μικρούς όσο και για αθλητές. Μια ποικιλία σούμο είναι πιο κατάλληλη για αθλητές υψηλής ανάπτυξης, επειδή έχουν την ευκαιρία να μειώσουν το πλάτος της κίνησης και να αυξήσουν τη μάζα του ανυψωμένου βάρους.

Αυτή δεν είναι η μόνη διαφορά. Η κλασική έκδοση σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε περισσότερους γλουτιαίους μυς και, σε μικρότερο βαθμό, τον εσωτερικό μηρό. Το Sumo λειτουργεί αντίστροφα. Οι εσωτερικοί μηροί χρησιμοποιούνται στο μέγιστο, και οι γλουτοί παίρνουν ένα ελάχιστο φορτίο. Ως εκ τούτου, η επιλογή μεταξύ αυτών των διακυμάνσεων στη νεκρόπολη εξαρτάται από το ποιοι μύες απαιτούν περισσότερη άσκηση.

Είναι καλύτερα, φυσικά, να εναλλάσσονται οι επιλογές σε διαφορετικά στάδια της προπόνησης. Δεδομένου ότι, mastering εντελώς οποιοδήποτε πρόγραμμα, έρχεται μια στιγμή ιδιαίτερη άνεση. Ο αθλητής κάνει εξαιρετική δουλειά με τις ασκήσεις. Κάθε κίνηση μεταφέρεται σε αυτόματη λειτουργία και το βάρος προσφέρεται εύκολα. Από τη μία πλευρά, αυτό διευκολύνει την κατάρτιση, αλλά από την άλλη δεν είναι καλό.

Απαιτούνται αλλαγές στο πρόγραμμα εκπαίδευσης. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό:

  1. Οι μύες πρέπει να είναι πάντα σοκαρισμένοι κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν η ένταση και το άγχος απουσιάζουν, οι μυϊκές ομάδες προσαρμόζονται στο στρες. Η ανάπτυξη του όγκου επιβραδύνεται και οι δείκτες δύναμης παύουν να αυξάνονται. Ως εκ τούτου, οι συνήθεις κινήσεις δεν είναι πια μυών σοκ. Σταματούν στην ανάπτυξη καθώς το αποτέλεσμα εξασθενεί. Ο αθλητής σταματά να αισθάνεται πόνο, ξυπνάει το επόμενο πρωί μετά από μια προπόνηση, δείκτες δύναμης και όγκοι μυών, εάν εκπαιδεύετε τακτικά, δεν αυξάνεται. Η άρνηση των συνήθων κινήσεων με την προσθήκη νέων φέρνει τον τόνο στους μυς, επειδή είναι συνεχώς τεταμένες, πράγμα που σημαίνει ότι οι όγκοι και η δύναμη αρχίζουν να αυξάνονται.
  2. Νέες κινήσεις είναι σημαντικές για την αρμονική ανάπτυξη του σώματος. Λόγω της ποικιλίας των ασκήσεων, εμπλέκονται διάφοροι μύες και, ως εκ τούτου, οι μύες αναπτύσσονται ομοιόμορφα.

Δεν είναι απαραίτητο να αλλάξετε εντελώς το πρόγραμμα εκπαίδευσης. Η κίνηση όταν αλλάζετε παραλλαγές έλξης σημαίνει ότι εκτελείτε αρκετούς διαφορετικούς χειρισμούς και φορτία. Αυτό είναι αρκετό ώστε οι μυϊκές ίνες να επεξεργαστούν με διαφορετικό τρόπο, να προσαρμοστούν σε νέα φορτία και, κατά συνέπεια, να αναπτυχθούν. Η αύξηση των όγκων πηγαίνει με αυξανόμενη δύναμη. Αυτό δεν θα είναι δυνατό όταν, όταν έρχεστε στο γυμναστήριο, ξανά και ξανά για να κάνετε κάποιες ασκήσεις.

Χωρίς να κάνετε προσαρμογές στο δικό σας εκπαιδευτικό πρόγραμμα, δεν μπορείτε να κάνετε πρόοδο. Αργά ή αργότερα, έρχεται η στιγμή που πρέπει να αλλάξετε τις ασκήσεις. Διαφορετικά, ο επόμενος στόχος δεν θα επιτευχθεί. Επομένως, η ώθηση πρέπει να εκτελείται σε διάφορες παραλλαγές.

Η διαφορά μεταξύ του sumo deadlift από άλλες παραλλαγές

Μια τέτοια λαχτάρα πήρε το όνομά του «σούμο» για ορισμένους λόγους. Η κλασική μεταβολή εκτέλεσης περιλαμβάνει τις ακόλουθες ενέργειες:

  1. ένα μπαρ από τηγάνι είναι μπροστά από τον αθλητή.
  2. πτώση, κάνοντας σχεδόν μια οκλαδόν, έτσι ώστε τα πόδια να είναι σχεδόν πλάτος ώμου μεταξύ τους?
  3. πάρτε το μπαρ, κρατώντας την πλάτη σας εντελώς ευθεία.
  4. κάνει μια εκρηκτική κίνηση, το βλήμα ανυψώνεται, κρατάει τη μπάρα με τα χέρια του, σπρώχνοντας τον εαυτό του έξω από τη δύναμη του κάτω σώματος.

Έτσι, συμμετέχουν σχεδόν όλες οι μυϊκές ομάδες του κάτω σώματος. Η περιοχή της κάτω ράχης συμμετέχει επίσης στην εργασία. Αν χρειαστεί να βγάλετε το τραπέζι, τότε θα πρέπει να κρατήσετε σωστά τους ώμους σας.

Το σούμο επιλογής δεν διαφέρει πολύ από το κλασικό. Η διαφορά οφείλεται στο γεγονός ότι τα πόδια τοποθετούνται σε μια ελαφρώς διαφορετική θέση, γεγονός που κάνει τον αθλητή να κινείται με διαφορετικό τρόπο. Η σταδιοποίηση των κάτω άκρων οδήγησε στο γεγονός ότι η λαχτάρα ονομάστηκε "σούμο". Εκτελώντας το, ο αθλητής είναι σαν ένας παίκτης σούμο που ετοιμάζεται να κάνει μια βολή.

Αν φανταστείς έναν μεγάλο ιαπωνικό παλαιστή, δεν πηγαίνει μόνο στη μάχη, αλλά δείχνει την αποφασιστικότητα του αντιπάλου του με μια στάση που περιλαμβάνει ένα ευρύ σύνολο ποδιών. Αυτή η στάση διακρίνει την έλξη σούμο από την κλασική έκδοση. Τα πόδια δεν είναι μόνο τοποθετημένα ευρύτερα από το επίπεδο της ζώνης ώμου, αλλά και οι γοφοί στρίβουν προς τα έξω. Αυτή η θέση, παρόμοια με αυτή που υιοθετήθηκε από τον παλαιστή του σούμο, είναι το σημείο εκκίνησης στην εκτέλεση της έλξης.

Η σωστή τεχνική έλξης

Αυτή η επιλογή έλξης δεν είναι τυπική. Μπορεί να παρατηρείται σπάνια από τους αθλητές που γυμνάζονται στο γυμναστήριο. Υπάρχουν γυμναστήρια όπου κανείς δεν ασκεί έλξη σε οποιαδήποτε παραλλαγή. Για εκείνους που κάνουν την κλασική έκδοση, η οποία έχει ήδη εξοικειωθεί, κάνοντας ένα σούμο δεν θα είναι πρόβλημα.

Πρέπει να θυμόμαστε

Η αλλαγή της θέσης των ποδιών αλλάζει τις ομάδες μυών που εμπλέκονται. Μια ασυνήθιστη θέση απαιτεί προσοχή με την ανύψωση βαρών. Εκείνοι που κάνουν αυτή την εκδοχή της έλξης για πρώτη φορά δεν πρέπει να πάρουν τη συνήθη μάζα. Είναι καλύτερο να ελαφρύνετε το φορτίο για να νιώσετε την αντίδραση του σώματός σας.

Στη συνέχεια, έχοντας εκφορτώσει το μπαρ, στέκονται μπροστά από το μπαρ. Τα πόδια έχουν το πλάτος του ώμου. Αυτό μπορεί να προκαλέσει κάποια ένταση έντασης και έντασης στους εσωτερικούς μηρούς. Επομένως, εάν η προθέρμανση δεν πραγματοποιήθηκε, είναι καλύτερα να αρχίσετε να ζεσταίνετε πρώτα. Μπορείτε να κάνετε λίγες καταλήψεις από την αποδεκτή θέση. Αυτό περιλαμβάνει τους μυς που θα αναπτυχθούν περαιτέρω.

Εκπλήρωση

Όταν η θέση είναι αποδεκτή, η προθέρμανση ολοκληρώνεται, πηγαίνετε στην άσκηση:

  1. Πιάστε το μπαρ, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και ομοιόμορφα. Για να πάρει το μπαρ, κάμπτονται στην κάτω πλάτη. Η λαβή είναι παρόμοια με την κλασική έκδοση όταν οι βραχίονες έχουν περίπου το ίδιο πλάτος με τους ώμους. Δεν υπάρχουν αυστηρές απαιτήσεις πρόσφυσης. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ποικιλία παραλλαγών. Όλα εξαρτώνται από τις προτιμήσεις και τη δική σας ευκολία. Χρησιμοποιήστε λαβή από κάτω, από πάνω, λαβή. Τα πειράματα είναι επιτρεπτά.
  2. Κάτω, ελαφρά κάμψη του σώματος. Δεδομένου ότι η στάση των ποδιών είναι μεγάλη, οι γοφοί είναι σχεδόν παράλληλοι στην επιφάνεια του δαπέδου. Είναι επιτακτική ανάγκη να διασφαλιστεί ότι η πλάτη είναι εντελώς ευθεία, το στήθος, όπως το βλέμμα, κατευθύνεται προς τα εμπρός. Το μεγαλύτερο μέρος του ανυψωμένου βάρους πέφτει στο πίσω μέρος των ποδιών. Ισιώστε εκρηκτική αιχμηρή κίνηση, που πραγματοποιείται λόγω της απώθησης των ποδιών. Η κατώτατη γραμμή είναι ότι ο αθλητής κρατάει μόνο στη ράβδο και το βλήμα εκτοξεύεται αποκλειστικά από το κάτω μέρος του σώματος.

Τη στιγμή που η ράβδος διασχίζει τα γόνατα, η λεκάνη ωθείται προς τα εμπρός, οι ωμοπλάτες συγκεντρώνονται. Χάρη σε αυτό το κίνημα, η ζώνη ώμου γίνεται πιο ελαστική. Για να αυξήσετε το φορτίο και να χρησιμοποιήσετε τους ώμους στο μέγιστο, σε αυτό το σημείο καθυστερούν, κρατώντας τα πτερύγια πεπλατυσμένα και μόνο στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Είναι πάντα απαραίτητο να ελέγχετε τη θέση του σώματος ενώ χαμηλώνετε το βλήμα. Όταν η μπάρα είναι και πάλι κάτω, ανυψώνεται και όλα επαναλαμβάνονται από την αρχή.

Γιατί το deadlifts sumo ">

Η ομοιότητα της τεχνικής απόδοσης με το κλασικό deadlift εγείρει μια λογική ερώτηση, αλλά γιατί να κάνει ένα σούμο εάν και οι δύο επιλογές δεν είναι ουσιαστικά διαφορετικές. Υπάρχει μια διαφορά μεταξύ τους, και συνίσταται στη ρύθμιση των ποδιών.

Η αύξηση της απόστασης μεταξύ των ποδιών οδηγεί στο γεγονός ότι το βλήμα ανεβαίνει σε πολύ χαμηλότερο ύψος. Η περιστροφή των ισχίων έξω σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε τους τένοντες κάτω από τα γόνατα καλά. Μία στενότερη στάση οδηγεί στο γεγονός ότι το βάρος φορτώνει ομοιόμορφα τα μοσχάρια, τους γλουτούς, τα τετρακέφαλα και τους μηρούς. Μια ευρεία θέση, αντίθετα, φορτώνει τα hamstrings. Αυτό κάνει την έλξη σούμο μία από τις καλύτερες ασκήσεις για να βγάλει αυτό το πεδίο.

Οι ομάδες των οπίσθιων μυών των μηρών εμπλέκονται στο έργο, αλλά επεξεργάζονται λίγο διαφορετικά από ό, τι σε άλλες ασκήσεις, όπου εμπλέκεται το κάτω μέρος του σώματος. Όντας στο ράφι, το οποίο έχει σχεδιαστεί για να φορτώνει τους μηριαίους δικέφαλους, θα πρέπει να υποθέσουμε ότι οι μύες λειτουργούν με τον κατάλληλο τρόπο. Το φορτίο δίνεται τόσο στην εσωτερική περιοχή όσο και στον δικέφαλο. Ως εκ τούτου, η εφαρμογή αυτής της εκδοχής της έλξης βοηθά να εμπλέξει τους μυς σε όλο το πόδι, και όχι μόνο τους μυς κάτω από τους γλουτούς.

Χάρη στην ενίσχυση των εσωτερικών μηρών, γίνεται πολύ πιο εύκολη η εκτέλεση άλλων ασκήσεων που στοχεύουν στην επεξεργασία του κάτω σώματος.

Ποιοι μύες δουλεύουν σε έλξη σούμο;

Μην εγκαταλείπετε το παραδοσιακό ατύχημα. Είναι η καλύτερη άσκηση που στοχεύει στην επεξεργασία όλων των μυϊκών ομάδων του πίσω μέρους του σώματος. Είναι επίσης αδύνατο να αφαιρεθεί εντελώς η κλασική έκδοση, αντικαθιστώντας την με μια άλλη παραλλαγή. Αυτό ισχύει και για το σούμο. Το καλύτερο είναι να συμπεριληφθεί και στο πρόγραμμα εκπαίδευσης, καθώς το σχέδιο αυτό περιλαμβάνει επίσης τους μυς του πίσω μέρους του σώματος, αλλά με έναν ελαφρώς διαφορετικό τρόπο, ο οποίος οδηγεί τους μυς σε τόνο.

Το Deadlift Sumo κατευθύνεται στους γλουτιαίους μύες και τα hamstrings. Παίρνουν πολύ περισσότερο φορτίο απ 'ότι με την κλασσική εκτέλεση αυτής της άσκησης, δηλαδή με μια στενή διάταξη των ποδιών. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους τένοντες. Παράλληλα, εμπλέκονται και οι απαγωγικές μυϊκές ομάδες. Επιπλέον, δουλεύουν τα τετρακέφαλα. Πόσο φορτώνεται καθορίζεται από το πλάτος των ποδιών. Ταυτόχρονα, οι βραχίονες σφίγγονται περισσότερο, καθώς η μπάρα κρατιέται από τα χέρια.

Οι δευτερεύοντες μύες είναι σχεδόν όλοι οι ραχιαίες. Στο επάνω σημείο, φέρνοντας τα πτερύγια του ώμου μαζί, ο αθλητής φορτώνει και, ως εκ τούτου, φτιάχνει το τραπέζι. Οι σταθεροποιητικοί μύες για αυτόν τον τύπο έλξης είναι οι κοιλιακοί και διαμαντοειδείς, καθώς και οι καμπτήρες του ισχίου.

Ποιος θα έπρεπε να κάνει Sumo Cravings ">

Προσπαθεί να κάνει ένα σούμο συνιστάται σε όλους. Εντούτοις, λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι είναι αδύνατο να περάσετε όλη την ημέρα στο γυμναστήριο, να ασκηθείτε με ένα ή άλλο τύπο έλξης, η άσκηση θα πρέπει είτε να προστεθεί στο κύριο πρόγραμμα είτε να πραγματοποιηθεί κάθε λίγες εβδομάδες αντί για κλασική, έτσι ώστε οι μύες του κάτω σώματος να μην έχουν χρόνο προσαρμογής σε ένα φορτίο μονοτονικές κινήσεις.

Ένα χαρακτηριστικό του σούμο είναι ότι δίνει ένα πολύ μικρότερο φορτίο στην περιοχή των σπονδύλων και στη χαμηλότερη πλάτη. Επομένως, για όσους έχουν υποστεί τραυματισμό ή πόνους σε αυτό το τμήμα του σώματος, αυτή η έκδοση του deadlift σας επιτρέπει να εκπαιδεύσετε χωρίς υπερβολική πίεση σε αυτόν τον τομέα, γεγονός που αποτελεί αναμφισβήτητο πλεονέκτημα και μειώνει τους κινδύνους.

Δείγμα εκπαιδευτικού προγράμματος

Οι περισσότερες ασκήσεις ανύψωσης βάρους περιλαμβάνονται στη διαδικασία κατάρτισης είτε με σκοπό την απόκτηση πρόσθετου όγκου είτε με την αύξηση των δεικτών δύναμης. Οι αρχάριοι δεν θα πρέπει να πάρουν αμέσως πολύ βάρος. Αρχίστε μικρό. Ακόμα και οι έμπειροι ανυψωτές δεν συνιστώνται να αυξήσουν τη συνήθη μάζα, καθώς η αλλαγή της έμφασης απαιτεί προσαρμογή.

Αν ο στόχος σας είναι δύναμη, κάνετε 3 σετ από 4 επαναλήψεις. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σούμο δεν είναι η μόνη άσκηση έλξης, οπότε δεν υπάρχει ιδιαίτερη λογική στην προσπάθεια να δώσουμε τα πάντα στο σύνολό τους. Αν η έλξη γίνει τελευταία κατά τη διάρκεια των τάξεων, τότε μπορούν να γίνουν τέσσερις προσεγγίσεις, αλλά για την τελευταία, να λάβετε ελαφρύτερα βάρη και να φέρετε σε δώδεκα επαναλήψεις. Αυτό φορτώνει τους μύες σε αποτυχία και σας επιτρέπει να κάψετε εντελώς όλη την υπόλοιπη ενέργεια στην προπόνηση.

Όσοι θέλουν να αυξήσουν τους μυς σε όγκους, αλλά όχι να αυξήσουν τη δύναμη, θα πρέπει να κάνουν από οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεις. Όταν ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων δίνεται χωρίς δυσκολίες, τότε η μάζα ανύψωσης πρέπει να αυξηθεί. Ο αριθμός των επαναλήψεων μειώνεται σε εννέα έως δέκα. Πρέπει να κάνετε τρεις προσεγγίσεις. Η έλξη Sumo είναι πολύ επωφελής μόνο όταν, μετά την τελευταία επανάληψη, το βλήμα δεν είναι πλέον αρκετά ισχυρό. Διαφορετικά, είτε τα βάρη είναι πολύ μικρά είτε ο αριθμός επαναλήψεων απαιτεί αύξηση.

Περίληψη

Από τις ασκήσεις έλξης, το deadlift είναι ένα από τα καλύτερα, αφού περιλαμβάνει τις μυϊκές ομάδες της πίσω περιοχής του σώματος σχεδόν εντελώς. Η κλασική διακύμανση πρέπει να υπάρχει στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα κάθε ανελκυστήρα, αλλά για το σούμο, θα πρέπει επίσης να πάρει κάποια θέση.

Σε αντίθεση με την παραδοσιακή έλξη, το σούμο δημιουργεί τους γλουτούς του και τα στεφάνια του, αλλά από διαφορετική γωνία. Αυτή η επιλογή σάς επιτρέπει να κάνετε αργοπορημένα ακόμη και για εκείνους που αποφεύγουν αυτή την άσκηση λόγω τραυματισμού ή πόνου στην πλάτη. Περιλαμβάνεται στο γενικό πρόγραμμα εκπαίδευσης ή αντικαθίσταται περιοδικά με κλασική έλξη για το σούμο στους μαστούς.

Αυτή η επιλογή του deadlift δεν πρέπει να παραμεληθεί. Σας επιτρέπει να διαφοροποιήσετε την προπόνησή σας, πρέπει να περιλαμβάνεται συνεχώς ή περιοδικά στο πρόγραμμα, εάν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο το χρόνο που αφιερώνεται στη σωματική άσκηση.

Ενδιαφέροντα Άρθρα