Πώς να σταθείτε στη γέφυρα ενώ στέκεστε γρήγορα;

Η εκτέλεση της γυμναστικής γέφυρας είναι μια όμορφη και κομψή επίδειξη εξαιρετικής φυσικής κατάστασης και ευελιξίας. Και αν κάνετε αυτή την άσκηση, παρά τις προσπάθειες, δεν λειτουργεί, τότε δεν πρέπει να εγκαταλείψετε. Υπάρχουν ειδικές ασκήσεις, η εφαρμογή των οποίων θα σας επιτρέψει να σηκωθείτε στη γέφυρα το συντομότερο δυνατό.

Περιεχόμενα

  • 1 Γενικές συστάσεις
  • 2 Σύνολο ειδικών ασκήσεων
    • 2.1 Άσκηση Ένα
    • 2.2 Άσκηση Δύο
    • 2.3 Άσκηση Τρία
    • 2.4 Άσκηση Τέσσερα
    • 2.5 Άσκηση Πέντε
    • 2.6 Άσκηση έξι
    • 2.7 Άσκηση 7
  • 3 Τρέξιμο της γέφυρας από όρθια θέση
  • 4 Πώς να σηκωθείτε στη γέφυρα σωστά και όμορφα
  • 5 Πώς να φτάσετε στη γέφυρα - Βίντεο

Γενικές συστάσεις

Για αρχάριους, πριν στέκεστε στη γέφυρα, είναι απαραίτητο να κάνετε μια προθέρμανση - να ζυμώνετε τους μύες των ώμων και της πλάτης. Για να σηκωθείτε στη γυμναστική γέφυρα χωρίς προετοιμασία είναι δυνατή μόνο όταν η εφαρμογή της γίνεται εγκόσμια και εξοικειωμένη, δεν θα δημιουργήσει δυσκολίες.

Σύνολο ειδικών ασκήσεων

Σχεδιασμένο για να αναπτύξει την ευελιξία της μυϊκής πλάτης. Όλες οι ασκήσεις αποσκοπούν στην εξασφάλιση ότι η υλοποίηση της γυμναστικής γέφυρας δεν προκαλεί πόνο, αλλά γίνεται όσο το δυνατόν πιο εύκολα και γρήγορα.

Άσκηση ένα

Ξαπλωμένος στο στομάχι του, τα χέρια τραβιούνται. Προσπαθώντας να λυγίσει όσο το δυνατόν, τα πόδια σηκώνουν ταυτόχρονα με τα χέρια. Τα γόνατα κρατούν ευθεία. Σε κάθε άνω θέση καθυστερούν για 30-60 δευτερόλεπτα.

Άσκηση δύο

Ξαπλωμένοι στην πλάτη σας, τα πόδια κάμπτονται στις αρθρώσεις γονάτων, οι βραχίονες εκτείνεται κατά μήκος του σώματος. Η λεκάνη ανυψώνεται στο μέγιστο δυνατό ύψος, διατηρείται σε αυτή τη θέση για περίπου 5 δευτερόλεπτα και χαμηλώνει αργά πίσω στην πλάτη.

Άσκηση Τρία

Γονατίστε έτσι ώστε τα πόδια να είναι απλωμένα σε όλο το πλάτος της λεκάνης. Το σώμα επιστρέφεται σιγά-σιγά, καλύπτοντας το κάτω μέρος της πλάτης και αγγίζετε τα τακούνια με τα χέρια σας. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να γυρίσετε την κεφαλή προς τα πίσω και την πλάτη - για να λυγίσει.

Άσκηση τέσσερα

Βρίσκονται στο στομάχι, τα χέρια κρατούνται στους αστραγάλους. Κάμψη, αυξάνοντας ταυτόχρονα τα πόδια τους, το στήθος και το κεφάλι. Στην επάνω θέση καθυστερούν για μερικά δευτερόλεπτα.

Άσκηση πέντε

Πραγματοποιείται σε ένα γυμναστήριο. Βάζουν τις πλάτες τους, βάζουν τα πόδια τους μακριά από το πλάτος τους, σηκώνουν τα χέρια τους και στη συνέχεια προσπαθούν να τα φτάσουν στο πάτωμα.

Άσκηση έξι

Εκτελείται από θέση σε ύπτια θέση. Ευθείες βραχίονες τοποθετημένες στο ύψος των γοφών. Κατ 'αρχάς, η πλάτη είναι λυγισμένη πίσω, και στη συνέχεια, λυγίζοντας τα πόδια στα αρθρώσεις γονάτων και ρίχνοντας το κεφάλι πίσω, αγγίζουν τις κάλτσες των ποδιών στο κεφάλι. Στην τελική θέση πρέπει να παραμείνετε για 30 δευτερόλεπτα.

Έβδομη Άσκηση

Στο τέλος του συγκροτήματος, μια γέφυρα γίνεται από μια θέση ύπτια. Κατ 'αρχάς λυγίστε τα χέρια και τα πόδια σας. Τα χέρια τοποθετούνται όσο πιο κοντά γίνεται στους ώμους και οι αγκώνες δείχνουν προς τα πάνω. Στη συνέχεια προσπαθούν να σταθούν στη γέφυρα από αυτή τη στάση. Πόδια με όπλα στραμμένα και λυγισμένα στο κάτω μέρος της πλάτης.

Μόλις υπάρχει η αίσθηση ότι δεν είναι πλέον δυνατή η περαιτέρω κάμψη, πρέπει να παραμείνετε στη θέση αυτή για τουλάχιστον δύο δευτερόλεπτα. Όταν η άσκηση παύει να προκαλεί δυσκολίες, είναι απαραίτητο να την περιπλέξει. Για να γίνει αυτό, τα χέρια τραβιούνται πιο κοντά στα πόδια και στη συνέχεια ταλαντεύονται εμπρός και πίσω.

Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται καθημερινά. Δεν θα σας επιτρέψουν μόνο να σταθείτε εύκολα στη γυμναστική γέφυρα, αλλά και να ανακουφίσετε προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη. Το συγκρότημα μπορεί να εκτελεστεί απολύτως από όλους, ανεξάρτητα από την ηλικία.

Τρέξιμο της γέφυρας από στάση

Μπορείτε να προχωρήσετε σε αυτήν την άσκηση αφού ολοκληρώσετε και ολοκληρώσετε την ολοκλήρωση του προπαρασκευαστικού συγκροτήματος. Μπορείτε να το εκτελέσετε τόσο στο σουηδικό τείχος όσο και σε κανονικό τείχος. Το κύριο πράγμα είναι η διαθεσιμότητα ελεύθερου χώρου.

Γίνονται πλάτες τους σε τοίχο ή τοίχο, διατηρώντας απόσταση από την επιφάνεια τους περίπου 80 εκ., Με τα πόδια τους μακριά από το πλάτος. Από αυτή τη θέση, αρχίζουν να κλίνουν προς τα πίσω, έως ότου τα δάχτυλα στηρίζονται στον τοίχο. Για να κατεβείτε, τα δάχτυλα στρέφονται κατά μήκος των πτερυγίων ή κατά μήκος της επιφάνειας του τοίχου μέχρι τη στιγμή που τα χέρια είναι στο πάτωμα και γίνεται μια γεμάτη γέφυρα.

Κρατήστε την τελική στάση για μερικά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική τους θέση. Αυτό θα πρέπει να γίνει με τον ίδιο τρόπο όπως το χαμήλωμα με τα δάχτυλα, τα δάκτυλά τους κατά μήκος του τοίχου ή τις σχάρες, αλλά ήδη αυξάνεται.

Όταν η εκτέλεση της γέφυρας με το τοίχωμα θα τεθεί σε αυτόματη λειτουργία, η άσκηση μπορεί να αρχίσει να γίνεται σε γυμναστική χαλάκι. Στην αρχή, η γέφυρα στο στρώμα γίνεται καλύτερα με έναν συνεργάτη που θα στηρίξει την πλάτη για ασφάλεια.

Για να φτιάξετε τη γέφυρα στο κρεβάτι, σκύψτε προς τα πίσω, παραμείνετε για λίγα δευτερόλεπτα στην αποδεκτή θέση και, στη συνέχεια, κατεβαίνετε σιγά-σιγά στη γέφυρα. Στην τελευταία θέση, πρέπει επίσης να σταματήσετε. Για να πάρετε μια θέση εκκίνησης, αρκεί να σπρώξετε το χαλί με τα χέρια σας.

Κάνοντας μια γέφυρα μόνος σας πρέπει να ξεκινήσει μόνο αφού κερδίσει την πλήρη εμπιστοσύνη στις ικανότητες κάποιου.

Πώς να σηκωθεί σωστά και σωστά στη γέφυρα

Η σωστή τεχνική και η όμορφη απόδοση δίνουν την εντυπωσιακή γέφυρα γυμναστικής. Υπάρχουν πολλά κοινά σφάλματα που πρέπει να αποφευχθούν:

  1. Δεν χρειάζεται να φοβάστε να χάσετε την ισορροπία περπατώντας στη γέφυρα με την πλάτη και τους ώμους σας. Όταν εκτελούνται σωστά, θα πρέπει να συμμετέχουν μόνο τα χέρια.
  2. Πολύ συχνά, πολλοί ασκούν την άσκηση χωρίς να μεταφέρουν το βάρος του σώματός τους στα χέρια, δηλαδή μέσω της πλάτης, χωρίς να εμπλέκουν τους ώμους. Ως αποτέλεσμα, τα όπλα είναι πολύ καμπύλα και η γέφυρα είναι ασταθής και φαίνεται άσχημη.

Η σωστή γέφυρα γίνεται με τη μεταφορά βάρους στα χέρια. Η γωνία μεταξύ των βραχιόνων και του δαπέδου πρέπει να είναι ευθεία. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με προθέρμανση των ώμων. Για να το κάνετε αυτό, στέκεστε στη γέφυρα, πρέπει να περιστρέψετε εμπρός και πίσω, τεντώνοντας τους μύες των ώμων.

Πώς να φτάσετε στη γέφυρα - Βίντεο

Ενδιαφέροντα Άρθρα