Υποστήριξη αγκώνα

Η ανύψωση των ποδιών στο επίκεντρο είναι μια άσκηση στα κοιλιακά. Ενεργοποιεί μερικώς το μπροστινό μέρος του μηρού. Το ίδιο το κίνημα ήρθε σε μας από τη γυμναστική. Εκεί, η άσκηση γίνεται με πλήρη έμφαση - τα χέρια συγκρατούνται στις λαβές, οι αγκώνες ισιώνονται και εισάγονται και τα πόδια ανεβαίνουν πλήρως με κάλτσες πάνω από τη μέση γραμμή στο επίπεδο της μέσης. Στην έκδοση του γυμναστηρίου, η κίνηση πραγματοποιείται στον προσομοιωτή, ο αθλητής στηρίζεται στους πήχεις.

Περιεχόμενα

  • 1 Τεχνική
    • 1.1 Κίνηση
    • 1.2 Προσοχή
    • 1.3 Σημαντικό
  • 2 Επιλογές
    • 2.1 Αύξηση των αγκώνων στους αγκώνες
    • 2.2 Το πλευρικό πόδι θέτει σε έμφαση
    • 2.3 Αύξηση ποδιών με βάση τις παράλληλες ράβδους
  • 3 Ανάλυση ασκήσεων
    • 3.1 Ανατομικές ασκήσεις - που λειτουργούν οι μύες
    • 3.2 Πλεονεκτήματα
    • 3.3 μειονεκτήματα της άσκησης
  • 4 Προετοιμασία για άσκηση
  • 5 Κατάλληλη εκτέλεση
  • 6 λάθη
  • 7 συμβουλές για τη βελτίωση της απόδοσης άσκησης
  • 8 Συμπερίληψη στο πρόγραμμα
  • 9 Αντενδείξεις
  • 10 ενδιαφέρον γεγονός
  • 11 Πώς να αντικαταστήσετε

Τεχνική εκτέλεσης

  • Αρχική θέση
  • Για να αντιμετωπίσετε τον προσομοιωτή.
  • Βήμα στα στηρίγματα των ποδιών.
  • Πιάστε τις λαβές με τα χέρια σας.
  • Γυρίστε την πλάτη σας στις στάσεις.
  • Πάρτε μια στάση στάση στους βραχίονες.

Κίνηση

  • Η ίδια η άσκηση είναι απλή στην εκτέλεση:
  • Είναι απαραίτητο να μειώσετε την πίεση και να τραβήξετε το στομάχι προς τα μέσα.
  • Επιπλέον, τα ευθεία πόδια λόγω της μείωσης της πίεσης και της τράβηξης των οστών της πυέλου στις κάτω πλευρές οδηγούν επάνω.
  • Για μέγιστη συστολή, οι γοφοί πρέπει να περνούν από τη μέση γραμμή του τύπου.
  • Μετά την επίτευξη της μέγιστης συστολής, τα πόδια πρέπει να απελευθερώνονται αργά και ανεξέλεγκτα.

Προσοχή

  • Είναι απαραίτητο να καταργήσετε εντελώς τις προσπάθειες να εξαπατήσετε με τα πόδια σας. Η τεχνική που χρησιμοποιείται στην ανταγωνιστική crossfit για την άσκηση "κάλτσες στο crossbar" εδώ δεν είναι επιτρεπτή και αποδεκτή.
  • Τα γόνατα δεν χρειάζεται να "εισάγονται" σταθερά έτσι ώστε τα πόδια να είναι ίσια. Με αυτή τη θέση της άρθρωσης, δεν θα είναι δυνατόν να επιτευχθεί πλήρης μείωση της πίεσης και εν μέρει τα πόδια θα προκύψουν με τετρακέφαλο
  • Η τάση στο τραπεζοειδές πρέπει να αφαιρεθεί. Οι ώμοι που ανεβαίνουν στα αυτιά είναι ένας κακός βοηθός. Θα συμβάλλουν μόνο σε μια ακόμη μεγαλύτερη συσσώρευση του σώματος και μια ενεργή παραβίαση της τεχνικής, επιπλέον, οι ώμοι στα αυτιά αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο σπασμού των τραπεζοειδών και των αισθήσεων του πόνου μετά την προπόνηση.
  • Η απόρριψη των ποδιών σας δεν συνιστάται. Οι αρχάριοι συχνά τοποθετούνται ένα μπαρ από το μπαρ στη μέση γραμμή στα χαμηλότερα μάνδαλα του προσομοιωτή, ώστε να μην χαμηλώσουν τα πόδια τους κάτω από αυτό το μπαρ και να εργαστούν ισορροπημένα

Είναι σημαντικό

  • Τα πόδια πρέπει να αρθούν από τον τύπο, όχι από τη δύναμη της συσσώρευσης, της αδράνειας και του τετρακέφαλου. Για να επιτευχθεί αυτό, είναι απαραίτητο να φανταστεί κανείς πώς τα οστά της πυέλου τεντώνονται στις κάτω πλευρές και όχι πώς ο αθλητής ρίχνει ενεργά τα πόδια του.
  • Αφού περάσετε τη μέση γραμμή με τους γοφούς σας, θα πρέπει να φέρετε τα πόδια σας λίγο ψηλότερα και στη συνέχεια να μην τα πετάξετε, αλλά απαλά "ξετυλίξτε" τον Τύπο και πηγαίνετε κάτω.
  • Οι κάλτσες δεν μπορούν να τραβηχτούν σαν μπαλαρίνα, τότε θα σας επιτρέψουν να "εισάγετε" τα γόνατά σας στο μέγιστο και οι τετρακέφαλοι θα συμπεριληφθούν στο έργο, αλλά θα πρέπει να εργαστείτε στον Τύπο.
  • Αυτή η κίνηση θα κατακτηθεί καλύτερα εάν μάθετε πώς να κάνετε μια πυελική ανύψωση που βρίσκεται με τα πόδια σας ευθεία, τραβιούνται. Πρέπει να καταλάβετε πώς οι ορθοί μυς της κοιλιάς συστέλλονται, και όχι πώς ένας άνθρωπος απλώς κουνάει τα πόδια του πάνω από τη μέση.

Επιλογές εκτέλεσης

Αυξάνοντας τα γόνατα στους αγκώνες

Αυτή η εκδοχή της άσκησης είναι κατάλληλη για αρχάριους και για εκείνους που εξακολουθούν να είναι δύσκολο να σηκώσουν τα ευθεία τους πόδια. Είναι ανατομικά απλούστερο, καθώς είναι ευκολότερο να καταλάβουμε πώς να φέρουμε τους γοφούς στις πλευρές αν τα πόδια είναι λυγισμένα. Ο αθλητής παίρνει μια θέση εκκίνησης παρόμοια με την προηγούμενη έκδοση και έπειτα τραβά προσεκτικά τα οστά της πυέλου στις κάτω πλευρές. Η μείωση είναι επίσης ομαλή. Με κάθε επανάληψη, δεν είναι απαραίτητο να επεκταθούν τα πόδια στα γόνατα.

Το πλευρικό πόδι εγείρει σε μια έμφαση

Αυτή είναι η ίδια άσκηση γυμναστικής που μιμείται γυμναστήριο - μια επιλογή. Για σκοπούς γυμναστικής, δεν χρειάζεται να μάθετε να ρίχνετε πόδια με εκτεταμένες κάλτσες προς τα επάνω λόγω αδράνειας και περιστροφής στις αρθρώσεις των ώμων. Εδώ είναι απαραίτητο να τραβήξετε απαλά τα ισιωμένα πόδια με τις κάλτσες που έχουν τραβηχτεί πάνω τους ακριβώς πάνω από τη μέση γραμμή του σώματος και ακριβώς όπως μείωσαν προσεκτικά όλη την "δομή" πίσω.

Σηκώνει τα πόδια με στήριξη στις ράβδους

Αυτή η επιλογή προορίζεται για όσους θέλουν να αντλούν λοξούς μυς. Εδώ είναι απαραίτητο να τραβήξετε τα γόνατα στη μέση, αλλά "κατά μήκος της πλάγιας", τείνοντας τα γόνατα σε έναν ή τον άλλο ώμο.

Ανάλυση ασκήσεων

Ανατομικές ασκήσεις - που λειτουργούν οι μύες

Σε αυτή την άσκηση, ο rectus abdominis λειτουργεί ως κύριος κινητήρας. Εάν ο αθλητής κάμπτεται στα πόδια στα γόνατα, τότε εμπλέκονται και οι καμπτήρες του ισχίου, με απρόσεκτη απόδοση, συχνά το φορτίο μπαίνει στο τετρακέφαλο. Οι οπίσθιοι μύες λειτουργούν ως σταθεροποιητές και ενεργοποιούνται όταν ο αθλητής φέρνει τις ωμοπλάτες και τους κατεβαίνει στη λεκάνη.

Πλεονεκτήματα

  • Αυτή η κίνηση σας επιτρέπει να χτίσετε έναν ισχυρό πυρήνα, ειδικά για εκείνους που έχουν προβλήματα με την άντληση του ορθού abdominis muscle λόγω της σημαντικής οσφυϊκής λόρδωσης.
  • Η άσκηση χρησιμοποιεί τον Τύπο μεμονωμένα, αλλά δίνει ένα σημαντικό φορτίο.
  • Ένα από τα κινήματα που ανακουφίζουν την ένταση από τον ειλεό. Εκείνοι που επιθυμούν να κουνήσουν τις πλάτες και τους γλουτούς τους με υπερβολές και οποιαδήποτε κλίση με μια μπάρα πρέπει να κάνουν μία από τις επιλογές για την ανύψωση των ποδιών τους στο κρέμασμα. Αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη ακόμη και για εκείνους που έχουν ήδη αξιοπρεπώς αξιοπρεπή στο χέρι, και πραγματοποίησε μια δέσμη ράβδων.
  • Η άσκηση είναι κατάλληλη για όσους αντιμετωπίζουν προβλήματα με τον καθορισμό της κορυφής της πλάτης και κάλυψη στο κρέμασμα. Σας επιτρέπει να αφαιρέσετε το φορτίο συμπίεσης από τη σπονδυλική στήλη, αλλά δεν περιλαμβάνει επιπλέον τους μυς του αντιβραχίου και της παλάμης. Έτσι, το κίνημα σας επιτρέπει να πάρετε το μερίδιό σας από το φορτίο σε εκείνους που εκτελούν πολλά deadlifts?
  • Η άσκηση θα βοηθήσει στην ανακούφιση της έντασης από το κάτω μέρος της πλάτης. Ο αθλητής πρέπει να πιέζει ποιοτικά την πλάτη του στο πίσω μέρος του προσομοιωτή, και να εργάζεται, να καμπυλώνει.

Μειονεκτήματα της άσκησης

  • Το κίνημα θα είναι τεχνικά δύσκολο για τους αθλητές που δεν έχουν μάθει να εργάζονται με τον Τύπο και προσπαθούν να ρίξουν τα αδρανειακά πόδια τους ή να τα σηκώσουν εξαιτίας της αιώρησης και της βοήθειας με το σώμα. Αυτοί οι αθλητές μπορεί να μην είναι σε θέση να εκτελέσουν την άσκηση σωστά την πρώτη φορά.
  • Οι σπασμοί του τραπεζοειδούς μυός με αδύναμα ή, αντιστρόφως, υπερφορτωμένα τραπέζια αποτελούν τυπικό μειονέκτημα αυτής της κίνησης.

Προετοιμασία άσκησης

Η προπόνηση μπορεί να θεωρηθεί συνηθισμένη και κοινή προθέρμανση, καθώς και προθέρμανση της άρθρωσης του ισχίου. Αλλά στη συνηθισμένη ζωή, αυτό το κίνημα εκτελείται ως η τελευταία άσκηση μιας προπόνησης, επειδή όλη η προπόνηση χρησιμεύει ως ένα είδος προθέρμανσης, δεν χρειάζεται να κάνετε επιπλέον προθέρμανση. Μερικές φορές συνιστάται να κάνετε μια σειρά ανύψωσης της λεκάνης από τη θέση του ύπτια πριν σηκώσετε τα πόδια στο κρέμασμα για να ενεργοποιήσετε την πρέσα.

Σωστή εκτέλεση

  • Η πλάτη πρέπει να πιέζεται ποιοτικά στο πίσω μέρος του προσομοιωτή και κατά τη διάρκεια της άσκησης, μην το σκίζετε.
  • Οι ωμοπλάτες θα πρέπει να μειωθούν στη σπονδυλική στήλη και να κατέβουν στη λεκάνη και η πρέσα θα πρέπει να σφίγγεται, μόνο τότε θα είναι δυνατή η τράβηξη των κάτω πλευρών στα οστά της λεκάνης.
  • Το κουνιστό με τα πόδια δεν επιτρέπεται, δεν είναι απαραίτητο να ξεκινήσει πέρα ​​από τη γραμμή της πλάτης μετά το κατέβασμα, και "χωματερή" από πάνω προς τα κάτω με αιχμηρές κινήσεις?
  • Η άσκηση πραγματοποιείται σύμφωνα με τους γενικούς κανόνες συνέργιας της συστολής των μυών και της αναπνοής, δηλαδή, η εκπνοή συμβαίνει στην προσπάθεια.
  • Η κίνηση δεν πρέπει να είναι πολύ ενεργή, δηλαδή γρήγορη. Είναι απαραίτητο να προσπαθήσετε να εργαστείτε πιο ομαλά και να αποφύγετε την αιχμηρή τράνταγμα και τα πόδια

Λάθη

  • Δεν μπορείτε να κουνήσετε τα πόδια σας, να αλλάξετε τη θέση των βραχιόνων στις στάσεις και να σπρώξετε τις κάλτσες πολύ γρήγορα στο σταυροδρόμι.
  • Είναι καλύτερο να κάνετε την άσκηση συγχρόνως με την αναπνοή και να μην αλλάζετε τη θέση του σώματος ούτως ή άλλως και να κρατάτε την αναπνοή σας για προσπάθεια.
  • Δεν πρέπει να πάρετε τους γοφούς σας πίσω από την πλάτη σας, ώστε να μην αποκτήσετε υπερβολική αδράνεια και να εκπαιδεύσετε αποτελεσματικά.

Συμβουλές απόδοσης άσκησης

  • Οι έμπειροι αθλητές μπορούν να κάνουν αυτή την κατάρτιση βάρους. Είναι βολικό να κρατάτε το χείλος ανάμεσα στα πόδια και να σηκώνετε τα πόδια. Εάν η μπάλα δεν βρίσκεται στην αίθουσα, μπορείτε να προσπαθήσετε να κρεμάσετε φορτία στα πόδια σας ή να σηκώσετε έναν αλτήρα, κρατώντας το ανάμεσα στα πόδια σας. Με τον αργό ρυθμό της άσκησης, αυτό είναι κάτι παραπάνω από πραγματικό.
  • Η εκκίνηση οφείλεται πάντοτε στους μυς των ποδιών, αλλά αν φέρνετε λίγο τους μωρούς σας προς τα εμπρός και αρχίζετε με τη συστροφή των κοιλιακών μυών, μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο αποτελεσματική.
  • Όσο πιο αργός είναι ο ρυθμός, τόσο καλύτερη θα είναι η άντληση των κοιλιακών μυών.
  • Αν χρησιμοποιείτε την επιλογή για άντληση, είναι σημαντικό να πιέσετε το πάνω μέρος της πλάτης προς τα πίσω. Οι γοφοί πρέπει να μεταφέρονται προσεκτικά σε ένα και στον άλλο ώμο.
  • Είναι πιο αποτελεσματικό να κάνετε την άσκηση με ίσια πόδια, αλλά στην περίπτωση αυτή, πρέπει να διατηρήσετε μια μικρή γωνία στην άρθρωση του γονάτου και να μην ισιώσετε πλήρως τα γόνατα.
  • Τα λυγισμένα πόδια είναι κατάλληλα για αρχάριους και εκείνους που δυσκολεύονται να γυρίσουν.

Συμπερίληψη προγράμματος

Για να συμπεριληφθεί αυτή η κίνηση στο πρόγραμμα εκπαίδευσης βρίσκεται στο στάδιο όπου υπάρχει ήδη μια φυσική ικανότητα να εκτελέσει την άσκηση και δεν υπάρχουν προβλήματα με την κινητικότητα στις αρθρώσεις ισχίου. Οι γυναίκες Newbie συχνά απλά δεν μπορούν να παραμείνουν στους βραχίονες τους. Πέφτουν λόγω του γεγονότος ότι μια αδύναμη πλάτη και τραπεζοειδές δεν επιτρέπουν τη σταθεροποίηση του βάρους τους. Τα κορίτσια πρέπει πρώτα να ενισχύσουν τις πλάτες τους με ώθηση στη ζώνη και ασκήσεις στο ράφι (μπαρ), και στη συνέχεια να κάνουν ήδη αυτή την κίνηση. Μπορείτε να αντικαταστήσετε την άσκηση ανυψώνοντας τα πόδια στο κρέμασμα.

Συνήθως, η κίνηση ξεκινά την ημέρα που ο αθλητής στρογγυλεύεται, αλλά δεν τραβά, αλλά αυτός ο κανόνας δεν λειτουργεί με τη μπάρα στις παράλληλες ράβδους, μπορείτε να κάνετε οποιαδήποτε επιλογή, ακόμη και αν δεν μπορείτε να διανείμετε το ατύχημα και την άσκηση σε διαφορετικές μέρες.

Αντενδείξεις

  • Οι μεσοσπονδύλιες κήλες και προεξοχές θεωρούνται αντένδειξη για την άσκηση αυτή, αλλά αυτό δεν αναγνωρίζεται από όλους τους εκπαιδευτές. Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι είναι δυνατή η εκτέλεση ασκήσεων σε αυτό το στυλ χωρίς προβλήματα, ακόμη και αν υπάρχει κήλη, αλλά στη συνέχεια πρέπει να στρίψετε αρκετά ομαλά και να γυμνάσετε αργά υπό έλεγχο.
  • Η διάσταση του ορθού abdominis αποτελεί αντένδειξη για όλες τις συσπάσεις, συμπεριλαμβανομένης αυτής της άσκησης.
  • Η κίνηση δεν είναι κατάλληλη για την εκπαίδευση των εγκύων γυναικών, αν και δεν υπάρχει άμεση πίεση στην κοιλιακή περιοχή.
  • Δεν μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την επιλογή με τραυματισμούς των αρθρώσεων ισχίου.
  • Εάν ένα άτομο δεν μπορεί να πάρει το κεφάλι του από τους ώμους του, και να σταθεί στο επίκεντρο σε όλη την προσέγγιση, πρέπει να ενισχύσει τους τραπεζοειδείς μύες?
  • Μην κάνετε την άσκηση όταν το τραπέζι έχει υπερκινηθεί και η φλεγμονώδης διαδικασία έχει ήδη αρχίσει.
  • Συνήθως η κίνηση δεν έχει οριστεί την ημέρα ενός βαριάς πρέσσας, αν ο αθλητής προτιμά μεσαία λαβή και πάγκο τρικεφάλου.
  • Η άσκηση αντενδείκνυται στο ριζικό σύνδρομο, δηλαδή στην τράχηλο των νεύρων στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
  • Μια βάση για το αντιβράχιο δεν συνιστάται για τραυματισμούς και φλεγμονώδεις διαδικασίες των αγκώνων, των ώμων και άλλων αρθρώσεων. Δεν πρέπει να γίνεται με αυχενική οστεοχονδρόζη εάν εμφανισθεί πτύχωση των νεύρων.

Ενδιαφέρον γεγονός

Αυτή είναι μια αγαπημένη άσκηση από τον προηγούμενο πρωταθλητή Mike Francois. Πίστευε ότι μόνο οι ανελκυστήρες ποδιών στο κρέμα βοηθούν στην οικοδόμηση ενός ισχυρού και ανάγλυφου τύπου και δεν μπορούν να συγκριθούν ανατροπές με ανελκυστήρες σε αυτό το σπουδαίο θέμα. Ο Mike πρότεινε να εναλλάσσονται οι συνήθεις ανελκυστήρες των ποδιών στα βάρη με την προπόνηση με βάρη και ένα γρήγορο ρυθμό με έναν αργό ρυθμό, προκειμένου να επιτευχθεί καλύτερη επεξεργασία του Τύπου. Έκανε το κίνημα τρεις προσεγγίσεις στην αποτυχία, καλά, και οι λάτρεις του γυμναστηρίου μπορούν να περιοριστούν σε 3 προσεγγίσεις από 12-15 επαναλήψεις. Μόνο οι έμπειροι αθλητές πρέπει να κάνουν περισσότερα.

Πώς να αντικαταστήσετε

Οι εναλλακτικές λύσεις αυτής της άσκησης είναι:

  • Ανυψώνοντας τα πόδια από μια θέση που βρίσκεται στο πάτωμα, τα τακούνια επάνω?
  • Αντίστροφη περιστροφή χρησιμοποιώντας κλίση πάγκου.
  • Σηκώνει τα πόδια στο κρέμα στην οριζόντια μπάρα

Ενδιαφέροντα Άρθρα