Καντεύει με μια μπάρα

• Τα οφέλη της άσκησης
• Τι λειτουργούν οι μύες
• Τύποι κραυγάζουμε με μια μπάρα
• Τεχνική εκτέλεσης
• Συμβουλές
• Εφαρμογή

Το να κάνεις μπράτσο ανοίξεις είναι καλό για όλους. Ναι, ακόμη και ικανότητες νεαρές κυρίες και γραφεία. Ο τελευταίος - ειδικά επειδή η κίνηση βελτιώνει την εγκεφαλική κυκλοφορία, σας κάνει να σκέφτεστε πιο γρήγορα και βοηθάτε να απαλλαγείτε από την κυφοτική στάση. Ναι, αν το παρακάνετε με ουλές, ο λαιμός θα είναι οπτικά μικρότερος και παχύτερος. Αλλά για έναν bodybuilder, αυτό είναι ένα συν. Και για έναν αθλητή των ακραίων αθλημάτων - επίσης μια επιλογή για τη διατήρηση της υγείας, γιατί αν ο λαιμός προστατεύεται με ασφάλεια από τους μύες, τραυματίζεται θα είναι πιο δύσκολη. Οι κραδασμοί με μια μπάρα είναι λίγο πιο δύσκολο να κάνεις παρά με αλτήρες, αλλά αξίζει τον κόπο.

Περιεχόμενα

• 1 Πλεονεκτήματα της Άσκησης
• 2 Τι δουλεύουν οι μύες
• 3 Τύποι κραυγών με μαρσπιέ
  • 3.1 Κυλάει με μόνιμη μπάρα
  • 3.2 Ομιλεί με μια μπάρα πίσω
  • 3.3 Απελευθερώνουν τους ώμους σε έναν πάγκο
• 4 Τεχνική
• 5 Συμβουλές
• 6 Εφαρμογή

Τα οφέλη της άσκησης

Ο τραπεζοειδής μυς όχι μόνο μας βοηθά να σηκώσουμε και να χαμηλώσουμε τους ώμους, αλλά μας επιτρέπει επίσης να φέρουμε τις ωμοπλάτες στη σπονδυλική στήλη και να ξεχωρίζουμε τους ώμους. Βοηθά στη διάσπαση όλων των τύπων βαρών από το πάτωμα και σταθεροποιεί τους ώμους όταν τραβήξουμε τον εαυτό μας προς τα πάνω ή τραβήξουμε τη μπάρα στη ζώνη. Το ισχυρό τραπεζοειδές είναι ένας καλός "βοηθός" στην ανατίναξη, παίρνοντας το στήθος και άλλες κινήσεις βαρών.

Η άσκηση τραπέζι με τη βοήθεια των τρίβει βοηθά να απαλλαγούμε από την αίσθηση της ακαμψίας στους ώμους και την πλάτη, η οποία στοιχειώνει όσους είναι απασχολημένοι με το γραφείο εργασίας, ή να οδηγήσει πολλά. Αυτή η κίνηση σας επιτρέπει να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος σε όλη την κορυφή του σώματος και τη διατροφή του εγκεφάλου. Μερικές φορές μια απλή προσθήκη τρίβει στο σχέδιο εκπαίδευσης ανακουφίζει πονοκεφάλους καλύτερα από οποιαδήποτε χειρωνακτική θεραπεία.

Οι εφαρμοσμένες αθλητικές πτυχές της άσκησης είναι σημαντικές. Χωρίς εργασία στον τραπεζοειδή μυ, είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς μια υψηλής ποιότητας "συναρμολόγηση" της πλάτης σε καταλήψεις και πρέσες πάγκων, καθώς και εργασία σε έλξη. Οι τραπεζοειδείς μύες βοηθούν τον αθλητή να εκτελέσει όλες τις βασικές ασκήσεις στις οποίες εμπλέκεται η πλάτη. Είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς την κατάρτιση των ώμων στο bodybuilding χωρίς να επεξεργαστεί το τραπεζοειδές, γιατί με μια μη αναπτυγμένη τραπεζοειδής μορφή δεν θα είσαι ποτέ αρμονικός.

Σημαντικό: Οι ισχυροί μύες του λαιμού είναι σημαντικοί στην πάλη ή στα ακραία αθλήματα. Οι αθλητές αυτών των ειδών μπορεί να περιλαμβάνουν πτυχές γενικής φυσικής κατάστασης για την προστασία της τραχηλικής σπονδυλικής στήλης από τραυματισμούς και τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού της σπονδυλικής στήλης.

Δεν υπάρχουν πλήρεις αντενδείξεις, με εξαίρεση δύο περιπτώσεις:

• Παραβίαση της εκροής φλεβικού αίματος (παθολογία των βαλβίδων των φλεβών).
• Σοβαρή θωρακική σκολίωση

Οι εγχώριες πηγές προσθέτουν επίσης κήλες στην οσφυϊκή περιοχή, οι Αμερικανοί δεν είναι τόσο ριζοσπαστικοί, πιστεύουν ότι οι κήποι δεν αποτελούν εμπόδιο, αρκεί για να ενισχυθεί ο ορθός κοιλιακός μυς και οι μύες κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης.

Για τις γυναίκες, υπάρχουν δύο επιλογές. Στον αθλητισμό εξουσίας, απλά πρέπει να τοποθετήσετε μια ελαφρά αύξηση στο τραπεζοειδές. Τέλος πάντων, η άντληση κάτι πραγματικά τεράστιο δεν θα λειτουργήσει, και οι αδύνατοι ώμοι του μοντέλου δεν θα αντέξουν το βάρος που τα κορίτσια συνήθως squat. Αλλά για όσους ασχολούνται απλώς με γυμναστήριο, είναι λογικό να κάνετε ασκήσεις στον τραπεζοειδή μυ, όχι σε κατάσταση αποτυχίας, και να εκτελέσετε περίπου 20-25 επαναλήψεις για να επιτύχετε κόπωση, αλλά όχι αποτυχία. Έτσι, οι μύες δεν θα αυξηθούν σημαντικά και η υπερτροφία δεν μπορεί να επιτευχθεί.

Τι λειτουργούν οι μύες

Οι αυχένες δουλεύουν διαμέσου ολόκληρης της μυϊκής μάζας του άνω σώματος:

• Trapezius muscle;
• Rhomboid;
• Μικρή θωρακική και μεσοπλευρική?
• Μύες χνουδωτό

Ως σταθεροποιητές ειδικά στους αυχένα με τη μπάρα, οι μύες των ποδιών, ο τύπος και το σώμα λειτουργούν.

Ο τραπεζοειδής μυς αποτελείται από τρία τμήματα

1. Το χαμηλότερο πιέζει το κάτω μέρος των ωμοπλάτων προς τα πίσω.
2. Μεσαίο - ωμοπλάτη στη σπονδυλική στήλη.
3. Άνω - αυξάνει άμεσα και χαμηλώνει τους ώμους

Τύποι κραυγάζουμε με μια μπάρα

Διαφορετικοί τύποι ασκήσεων περιλαμβάνουν διαφορετικές λειτουργικές περιοχές του τραπεζοειδούς μυός. Κάθε άσκηση φέρνει ένα συγκεκριμένο όφελος.

Μόνιμη συστροφή

Αυτή η κίνημα ονομάζεται επίσης καρφώνει με μια μπάρα σε ευθείες βραχίονες downcast. Ως επί το πλείστον, η κίνηση βοηθά στην επεξεργασία των τραπεζοειδών μυών στο ανώτερο τμήμα τους. Αυτή είναι μια κλασική "τραπεζοειδής άσκηση" που σας επιτρέπει να επιτύχετε υπερτροφία. Η κίνηση συνίσταται στη μετακίνηση της ράβδου προς τα πάνω και προς τα κάτω κατά μήκος της κάθετης πλευράς του σώματος.

Ανοίγει με μπάρες πίσω από την πλάτη του

Ορισμένοι αθλητές πιστεύουν ότι αυτό το κίνημα έχει στόχο την ανάπτυξη της οπίσθιας δέσμης των δελτοειδών μυών, αλλά αυτό δεν είναι απολύτως αληθές. Το δέλτα λειτουργεί όταν λυγίζει τους βραχίονες στους αγκώνες, αν η κίνηση περιορίζεται μόνο με την ανύψωση των ώμων, ο στόχος θα είναι αποκλειστικά το τραπεζοειδές, και όλες οι δέσμες του, καθώς κρατάει το βλήμα πίσω από την πλάτη του, ο άνθρωπος θα συλλέγει τις ωμοπλάτες στη σπονδυλική στήλη σε κάθε περίπτωση.

Ανοίγει ο αγκάθια στον πάγκο

Αυτό είναι σε κάποιο βαθμό ένα παγκόσμιο κίνημα. Βοηθά να επεξεργαστείτε όλες τις δέσμες των δελτοειδών μυών και σας επιτρέπει να προσαρμόσετε το επίπεδο φόρτισης λόγω της κλίσης του πίσω μέρους του πάγκου. Οι αυχένες σας επιτρέπουν να συμμετέχετε ενεργά στην εργασία και στους ρομβοειδείς μύες λόγω του γεγονότος ότι τα πτερύγια των ώμων πρέπει να διατηρούνται μειωμένα. Αυτή η έκδοση του κινήματος σας επιτρέπει να αναπτύξετε την ποιότητα των μυών και να βελτιώσετε τη στάση του σώματος.

Πολλοί αθλητές προτιμούν να εκτελούν αυτή την άσκηση με ειδική λαβή μπλοκ ή με αλτήρες. Η ράβδος μπορεί να μην ανταποκρίνεται στα ανατομικά χαρακτηριστικά, η κίνηση του κατά μήκος του σώματος μπορεί να είναι δύσκολη. Η εκπαίδευση με μια μπάρα σάς επιτρέπει να ασχοληθείτε με τη σταθεροποίηση και διδάσκει ένα άτομο να εκτελεί στοιχεία ασκήσεων άρσης βαρών, αλλά μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία της άρθρωσης.

Τεχνική εκτέλεσης

1. Διαδώστε τα πόδια σας πλάτος ώμου και αρπάξτε τη ράβδο με την ανώτερη λαβή. Το χάσμα ανάμεσα στις παλάμες είναι ελαφρώς μεγαλύτερο από τους ώμους.
2. Ευθυγραμμίστε πλήρως την πλάτη σας - ισιώστε τους ώμους και το στήθος σας, λυγίστε ελαφρά στο κάτω μέρος της πλάτης, σηκώστε το κεφάλι σας παράλληλα με το πάτωμα. Στην αρχική θέση, οι βραχίονες ισιώνονται, η πλάτη είναι σε κατακόρυφο επίπεδο, η εκτροπή της σπονδυλικής στήλης είναι φυσική, σχήματος S, και το βλέμμα κατευθύνεται αυστηρά προς τα εμπρός.
3. Εισπνεύστε και κρατώντας την αναπνοή σας, σφίξτε το τραπεζοειδές, σηκώστε τους ώμους σας προς τα αυτιά. Φανταστείτε ότι απλά σηκώστε τους ώμους σας όταν σας ζητηθεί κάτι και δεν ξέρετε τι να απαντήσετε.
4. Μη λυγίζετε τα χέρια σας, λυγίζετε τον κορμό ή την οκλαδόν. Το κύριο καθήκον σας είναι να ανεβάσετε τους ώμους σας σε ένα κατακόρυφο επίπεδο όσο το δυνατόν ψηλότερα διατηρώντας παράλληλα όλα τα υπόλοιπα μέρη στάσιμα.
5. Αυξάνοντας τους ώμους σας επάνω, εκπνέετε και για μερικά δευτερόλεπτα προσπαθήστε να στερεώσετε τους ώμους σε αυτή τη θέση.
6. Χαμηλώστε αργά τους ώμους σας στην αρχική τους θέση.

Συμβουλές

1. Σε όλο το σετ, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία στάση: οι ώμοι χαλαρώνονται, το στήθος ισιώνει, πίσω ευθεία και ελαφρώς λυγισμένο στην κάτω πλάτη. Αν δυσκολεύεστε να κρατήσετε τους ώμους σας πίσω, κάντε μόνος τους γροθιά.
2. Για να επιτύχετε τη μέγιστη μείωση στο τραπεζοειδές, εκτελέστε τους αυχένα με μια μπάρα, έτσι ώστε οι ώμοι να αυξάνονται όσο το δυνατόν περισσότερο.
3. Πάντα να σταματήσετε να αναπνέετε ενώ σηκώνετε τους ώμους σας. Είναι πολύ πιο εύκολο να σταθεροποιηθεί η σωστή θέση της σπονδυλικής στήλης και να επικεντρωθεί στη μείωση του τραπεζοειδούς.
4. Ο στόχος της άσκησης είναι το ανώτερο τμήμα των μυών του ρομβοειδούς και του τραπεζίου, που ανταποκρίνονται καλά στα φορτία και αναπτύσσονται γρήγορα, ειδικά σε πλάτος και άνω, που οπτικά εκδηλώνεται με τη μορφή ενός πρησμένου λαιμού και μιας ξεκάθαρα κυρτής κορυφής της πλάτης σε φόντο πρησμένων ώμων. Φυσικά, αυτό τονίζει τη δύναμη του σχήματος, αλλά μόνο ... στους άντρες. Όσο για τη γυναικεία φιγούρα, εδώ το υπερβολικά αναπτυγμένο τραπέζι μπορεί να την στερήσει ριζικά από όλη της την ελκυστικότητα και τη θηλυκότητα. Επομένως, συνιστούμε θερμά τα κορίτσια να μην συμμετέχουν σε barbells και ακόμη και να τα αποκλείσουν από τη λίστα κατάρτισης.
5. Το βάρος εργασίας θα πρέπει να είναι εφικτό, δίνοντας την ευκαιρία να σηκωθούν οι ώμοι. Μια υπερβολικά βαριά ράβδος θα μειώσει θανατηλά το εύρος της κίνησης και τη στιγμή που θα χαμηλώσετε τους ώμους σας θα σας αναγκάσει να τις προωθήσετε ανακλαστικά, πράγμα που κινδυνεύει να στρογγυλεύσει τη σπονδυλική στήλη και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
6. Κατά τη διάρκεια ολόκληρης της άσκησης, οι ώμοι κινούνται μόνο προς τα πάνω και προς τα κάτω. Δεν υπάρχουν περιστροφικές κινήσεις - αυτό είναι επικίνδυνο, καθώς το βαρύ βάρος από το τραπέζι περνά στις αρθρώσεις του ώμου.
7. Σε όλη την προσέγγιση, κοιτάξτε μόνο μπροστά σας. Κάτω το πηγούνι, κινδυνεύεις να λυγίζεις τη σπονδυλική στήλη. Ανατρέποντας το κεφάλι σας στο πλάι, δημιουργείτε όλες τις προϋποθέσεις για τη δυσανάλογη ανάπτυξη του τραπέζιου, που τελικά θα οδηγήσει σε καμπυλότητα της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.

Εφαρμογή

Σκοπός: Όλοι, από αρχάριους έως επαγγελματίες.

Πότε: Στην αρχή μιας τραπεζοειδούς προπόνησης. Στη μέση μιας προπόνησης, ο αλτήρα και / ή η μπάρα ανιχνεύει και τραβάει το πηγούνι.

Πόσα: 3-4 σετ από 10-15 επαναλήψεις.

Αθλητισμός ενημέρωση: Στο bodybuilding, οι ράβδοι με ένα μπαρ εκτελούνται για να αυξήσει τον όγκο της κορυφής του λαιμού και της πλάτης, για να σχεδιάσετε μια διαχωριστική γραμμή μεταξύ των deltas και trapezes.

Η τακτική εκτέλεση ενός σπαστού με μπάρα θα βελτιώσει τις ικανότητές σας σε βόλεϊ ( ρίψη και μπλοκ και μπλοκάρισμα σε βραχίονες που εκτείνονται προς τα πάνω, κλωτσιές), γυμναστική (ασκήσεις σε άνισες ράβδους και σταυροειδή) και άλλα αθλήματα που είναι τυπικά για την ανύψωση των ωμοπλάτων και την εκτέλεση διαφόρων κινήσεων χεριών κεφάλι :, ρίψη ράχης, μπέιζμπολ, τένις (πίσσα).