Fitball Exercises

Η μπάλα ποδοσφαίρου ή γυμναστικής είναι ένας αναλλοίωτος αθλητικός εξοπλισμός κάθε γυμναστηρίου, στον οποίο διεξάγονται μαθήματα γυμναστικής. Ονομάζεται επίσης ελβετική μπάλα ή γυμναστική. Αυτό το μεγάλο μπαλόνι δεν παίρνει μόνο τη θέση του στο γυμναστήριο, αλλά είναι ένας εξαιρετικός προσομοιωτής για την ανάπτυξη δύναμης, τη διατήρηση της ισορροπίας και την αντοχή του καρδιαγγειακού συστήματος.

Οι ελαστικές και μεγάλες φιάλες είναι ιδανικές για την εκτέλεση ποικίλων ασκήσεων, αποκαθιστώντας το σχήμα μετά από τραυματισμό λόγω της δυνατότητας να μειώνουν την ένταση στους μύες και τη σπονδυλική στήλη. Όλα εξαρτώνται από τον τρόπο χρήσης ενός τέτοιου αθλητικού εξοπλισμού. Οι μπάλες γυμναστικής είναι ιδιαίτερα δημοφιλείς μεταξύ εκείνων που θέλουν να χάσουν βάρος, διατηρούν τον εαυτό τους σε εξαιρετική κατάσταση. Μπορείτε να εξασκηθείτε στην ελβετική μπάλα τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι.

Περιεχόμενα

  • 1 Τι θα πρέπει να είναι ένα fitball "> 2 Πώς να ασχοληθεί με ένα fitball;
  • 3 Σύνθετες ασκήσεις στο fitball
    • 3.1 Ασκήσεις στη γυμναστική για το κάτω μέρος του σώματος
    • 3.2 Ασκήσεις στη γυμναστική για το πάνω μέρος του σώματος
    • 3.3 Ασκήσεις Fitball για πλάτη και κοιλιακούς

Τι θα πρέπει να είναι fitball σαν;

Αυτό το βλήμα είναι πιο αποτελεσματικό με το σωστό μέγεθος. Οι γυμναστικές μπάλες παράγονται σε τρεις παραλλαγές διαμέτρου:

  • μικρό σε 55 cm.
  • μέσο στα 65 cm.
  • μεγάλο σε 75 cm.

Το πρώτο είναι για ανθρώπους των οποίων το ύψος είναι 149-164, το δεύτερο - 164-171, και το τρίτο - 180 εκατοστά και πάνω.

Για να επιλέξετε τη σωστή ελβετική μπάλα, πρέπει να καθίσετε στην κορυφή της. Εάν οι γοφοί με τα γόνατα σχηματίζουν μια ορθή γωνία σε σχέση με την επιφάνεια του δαπέδου, τότε το βλήμα είναι ιδανικά μεγέθους.

Πώς να αντιμετωπίσετε το fitball;

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που σας επιτρέπουν να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε τον μυϊκό τόνο. Το κυριότερο είναι να ληφθεί υπόψη το γεγονός ότι μερικά από αυτά απαιτούν τη χρήση ενός fitball με διαφορετικές διαμέτρους - μεγαλύτερες ή μικρότερες. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτό, πρέπει να πάρετε μπάλες του κατάλληλου μεγέθους.

Το επίπεδο σωματικής ικανότητας επηρεάζει άμεσα τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων. Η καλύτερη επιλογή είναι να εκτελέσετε για κάθε άσκηση 3-5 σετ από 10-20 επαναλήψεις για κάθε μία. Μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο μετά από μερικές προπονήσεις. Εάν δεν υπάρχουν προβλήματα στην εκπαίδευση, τότε ο ρυθμός επιλέγεται σωστά.

Ένα σύνολο ασκήσεων στο fitball

Το προτεινόμενο πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε να μπορείτε να επεξεργαστείτε όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος.

Άσκηση στην μπάλα γυμναστικής για το κάτω μέρος του σώματος

1 - Κουνουπιές με γυμναστική μπάλα πάνω από το κεφάλι σας

Μια απλή και οικεία άσκηση για πολλούς, η αποτελεσματικότητα της οποίας ενισχύεται από τη χρήση μιας μπάλας γυμναστικής. Λειτουργεί εξαιρετικά στους μυς των ποδιών και των βραχιόνων.

Κάνετε τη συνηθισμένη οκλαδόν, αλλά ανυψώνετε τα χέρια σας με το στεφάνι που σφίγγει ανάμεσα στις παλάμες σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε εμπλακεί στην ομάδα των δελτοειδών μυών, στους ώμους της εργασίας. Παρακολουθήστε τον κορμό σας. Πρέπει να είναι κατακόρυφη.

Κάνετε τουλάχιστον 10-15 push-ups.

2 - Κουνάει στον τοίχο

Μια αποτελεσματική άσκηση αντοχής τετρακέφαλων που συνίσταται στη δημιουργία αντοχής μέσα από το fitball.

Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο σε απόσταση ενός μέτρου, τοποθετήστε τα πόδια σας σε επίπεδο ώμων. Τοποθετήστε τη σφαίρα μεταξύ του τοίχου και της κάτω ράχης και, στη συνέχεια, χαμηλώστε ελαφρά τον εαυτό σας. Στην κάτω θέση, τα γόνατα πρέπει να κάμπτονται σε ορθή γωνία. Crouching, ανεβείτε πίσω.

Επαναλάβετε την ίδια ενέργεια 10-15 φορές.

Παρακολουθήστε τη θέση του fitball. Κατά τη διάρκεια καταλήψεων, μεταφέρεται στις ωμοπλάτες, γεγονός που επιτρέπει την υποστήριξη της πλάτης.

3 - Κουνουπιές με μπάλα γυμναστικής μεταξύ των γόνατων

Σχεδιασμένο για να επεξεργαστεί τη χαμηλότερη πλάτη, τους εσωτερικούς μηρούς, που είναι μία από τις πιο προβληματικές περιοχές.

Στερεά ευθεία, βάλτε μια μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας. Το κέντρο του πρέπει να είναι στα γόνατα. Η μπάλα δεν πρέπει να αγγίζει την επιφάνεια του δαπέδου. Πηγαίνετε μέχρι τα γόνατά σας να σχηματίζουν μια σωστή γωνία, ενώ συμπιέζετε και κρατάτε το fitball. Κρατήστε στο ακραίο σημείο των δευτερολέπτων για 30-45.

Σύσταση: Η μέγιστη αποτελεσματικότητα από τέτοιες καταλήψεις σάς δίνει τη δυνατότητα να αποκτήσετε ένα fitball μεγαλύτερης διαμέτρου, δηλαδή μία των οποίων οι διαστάσεις είναι μεγαλύτερες από αυτές μιας τέλεια κατάλληλης μπάλας. Μόνο ένα τέτοιο κέλυφος θα δώσει το απαραίτητο φορτίο στους γοφούς. Εάν είναι δύσκολο να διατηρηθεί η ισορροπία, επιτρέπεται αρχικά η χρήση ενός στηρίγματος ως τοίχος ή καρέκλα.

4 - Άσκηση Fitball Hip

Η άσκηση λειτουργεί σε τρεις κατευθύνσεις ταυτόχρονα.

Ξαπλώστε στην επιφάνεια του δαπέδου, τα χέρια εκτείνονται κατά μήκος του κορμού, βάζοντας τα τακούνια και τα μοσχαράκια στο fitball. Ανασηκώστε τους γοφούς σας, σηκώνεστε από το πάτωμα με κοιλιακούς και γλουτούς. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να διατηρήσετε ισορροπία

Μετά από την εκπνοή, χωρίς να αφαιρέσετε τα πόδια από το fitball, τραβήξτε τα γόνατα προς τα ισχία. Κρατήστε την εγκριθείσα θέση για μερικά δευτερόλεπτα, εισπνεύστε και ισιώστε τα πόδια σας.

Βεβαιωθείτε ότι οι γλουτοί είναι επάνω και εργάζονται στο μέγιστο.

Ο αριθμός επαναλήψεων πρέπει να φτάσει σε 10-12.

5 - Αργή και βαθιά καταλήψεις

Συμβάλλουν στην ενίσχυση και διατήρηση του τόνου των ποδιών, των κοιλιακών, των βραχιόνων.

Επεκτείνετε και τα δύο χέρια με μια σφαίρα μπροστά στο πρόσωπό σας. Κατεβείτε, κάνοντας μια οκλαδόν, μετακινώντας τη σφαίρα προς τα αριστερά κρατώντας την λίγο πάνω από το αριστερό πόδι. Εισπνεύστε τρεις φορές αργά, ανεβαίνετε.

Για να κάνετε την άσκηση όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική, κρατήστε τα χέρια σας αυστηρά μπροστά από το σώμα και χαμηλώστε όσο το δυνατόν χαμηλότερα.

Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων που πραγματοποιήθηκαν σε μία προσέγγιση θεωρείται ότι είναι τουλάχιστον 10-15 καταλήψεις.

6 - Lunges με fitball

Εκπαιδεύστε την ικανότητα να διατηρείτε ισορροπία.

Σταθείτε με την πλάτη σας στη σφαίρα, βάλτε το πόδι σας πάνω σε αυτό, έτσι ώστε η σόλα να κοιτάζει. Με το ελεύθερο πόδι σας, βήμα 15 εκατοστά προς τα εμπρός, λυγίστε και τα δύο γόνατα. Ελέγξτε τη θέση του μπροστινού ποδιού. Θα πρέπει να στηρίζεται πλήρως στο πόδι της, όχι μόνο στα δάχτυλά της. Εάν είναι δύσκολο να επιτευχθεί αμέσως το επιθυμητό αποτέλεσμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το στήριγμα υπό μορφή κιγκλιδώματος ή καρέκλας.

Επαναλάβετε τέτοια βαθιά lunges θα πρέπει να είναι 8-10 φορές σε κάθε πόδι. Όταν η φυσική κατάσταση επιτρέπει, μπορούν να γίνουν περισσότερα.

7 - Αντίστροφη υπερέκταση

Η εκτέλεση αυτής της άσκησης βοηθά τον τόνο στους μυς των γλουτών.

Ξαπλώστε στο fitball σας με το στήθος σας. Τα δάκτυλα και τα χέρια στηρίζονται στο πάτωμα. Προχωρήστε λίγο προς τα εμπρός μέχρι τα χέρια σας να είναι ισορροπημένα με τη ζώνη ώμου και οι γοφοί σας δεν αγγίζουν την επιφάνεια της μπάλας.

Εμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς και τα κλειστά πόδια. Για να το κάνετε αυτό, σηκώστε τα ίσια πόδια έτσι ώστε να είναι ομοιόμορφα με το σώμα. Προσπαθήστε να παραμείνετε στο ακραίο σημείο όσο το δυνατόν περισσότερο.

Ο αριθμός επαναλήψεων, ίσος με 12-15 φορές, πρέπει να γίνει με μία προσέγγιση, χωρίς να σηκώνεται από την μπάλα.

Άσκηση στην μπάλα γυμναστικής για το πάνω μέρος του σώματος

Αυτό το τμήμα του συμπλέγματος συμπληρώνει τέλεια τις πρώτες επτά ασκήσεις, βοηθά στη διατήρηση του σχήματος του άνω σώματος.

8 - Παπούτσια με γάντζο

Πολύ πιο περίπλοκο από το συνηθισμένο, αλλά και πολύ πιο αποτελεσματικό. Το κύριο πράγμα είναι να κυριαρχήσει η τεχνική εκτέλεσης.

Τοποθετήστε το fitball μπροστά σας, βάλτε το επάνω του έτσι ώστε οι μύες του πυρήνα να βρίσκονται στην κορυφή της σφαίρας και τα χέρια και τα πόδια σας να αγγίζουν την επιφάνεια του δαπέδου. Αλλάζοντας τα χέρια σας, προχωρήστε προς τα εμπρός μέχρι τα κάτω πόδια να βρίσκονται στην μπάλα. Το σώμα δεν πρέπει να λυγίζει, αλλά να παραμένει ευθεία. Αφού σταθεροποιήσετε αυτή τη θέση, κάντε ωθήσεις, χαμηλώστε έτσι ώστε οι βραχίονες να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Σηκωθείτε

Πρέπει να προσπαθήσουμε να κάνουμε τουλάχιστον 8-10 push-ups. Εάν η προετοιμασία επιτρέπει, μπορείτε να κάνετε πολλά.

9 - Stand "που βρίσκεται στην γυμναστική μπάλα"

Μια μεγάλη άσκηση που σας επιτρέπει να γυρίσετε μια συνηθισμένη στάση λόγω της ικανότητας να κρατάτε μια θέση σε ένα ασταθές fitball σε μια πραγματική προπόνηση για τους μυς των χεριών και των ώμων.

Η εύκολη επιλογή περιλαμβάνει την εστίαση των αγκώνων με τους βραχίονες στη γυμναστική μπάλα, και η περίπλοκη αυτή γίνεται με ίσια χέρια. Πρώτον, υπάρχει ένα επιμηκυμένο πόδι πίσω, και στη συνέχεια να κάνει ένα βήμα πίσω για να θέσει το δεύτερο.

Η επίτευξη των μέγιστων αποτελεσμάτων επιτρέπει τη διατήρηση της θέσης για έως και 30 δευτερόλεπτα σε κάθε προσέγγιση.

10 - Τραβήξτε τη μπάλα γυμναστικής

Η άσκηση αυτή περιλαμβάνει τόσο τους κεντρικούς μυς όσο και τα όπλα.

Τοποθετήστε το fitball στο πάτωμα και ο ίδιος γονατίσετε πίσω του, με τις παλάμες σας στην κορυφή της μπάλας. Πιέστε το κέλυφος μπροστά σας. Σταματήστε όταν τα τρικέφαλα βρίσκονται στο μπαλόνι και τα πόδια μετακινούνται στα γόνατα. Η κίνηση πραγματοποιείται λόγω των πυκνών μυών του πυρήνα, που "πιέζουν" το σώμα προς τα εμπρός.

Δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να κάνετε πολλές επαναλήψεις αμέσως. Το κύριο πράγμα είναι να παρατηρήσετε τη σωστή τεχνική. Για πρώτη φορά είναι αρκετές 10 επαναλήψεις.

Εάν ασκείται υπερβολική πίεση στα γόνατά σας, χρησιμοποιήστε ένα χαλάκι γιόγκα ή βάλτε μια συνηθισμένη πετσέτα.

11 - Υπερεξέταση

Αυτή η άσκηση αποσκοπεί στην ενίσχυση των μυών της σπονδυλικής στήλης.

Η κοιλιακή χώρα και οι γοφοί είναι στο γυμναστήριο και τα ίσια πόδια βρίσκονται πίσω από το βλήμα. Για να διατηρήσετε ισορροπία, πιάστε την μπάλα με τα χέρια σας. Εάν τα πόδια γλιστρήσουν, μπορείτε να τα ξεκουράσετε στον τοίχο. Ανυψώστε το στήθος σας όσο το δυνατόν ψηλότερα, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Κρατήστε αυτή τη θέση και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Τέτοιοι ανελκυστήρες πρέπει να επαναλαμβάνονται 12-15 φορές.

12 - Πιέστε για Triceps

Σας επιτρέπουν να ενισχύσετε και να τονώσετε τα τρικέφαλα.

Καθισμένος στην κορυφή του fitball, τα πόδια απλώνονται σε όλο το πλάτος των ώμων, λυγίζουν σε ορθή γωνία στα γόνατα. Βάλτε τα χέρια σας στην μπάλα και σιγά-σιγά να τα μετακινήσετε έτσι ώστε να προεξέχουν μερικά εκατοστά προς τα εμπρός. Η σωστή θέση δηλώνεται από το γεγονός ότι οι βραχίονες στηρίζουν το σώμα και οι τακούνια βρίσκονται στο πάτωμα. Χρησιμοποιώντας το triceps, χαμηλώστε τα χέρια σας λίγα εκατοστά κάτω, επιστρέψτε στο σημείο εκκίνησης.

Εκτελέστε από 10 έως 15 ωθήσεις, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, εμπλέκοντας τους μυς του Τύπου.

13 - Ο σφήνας

Μια αρκετά σύνθετη και προχωρημένη άσκηση για την επεξεργασία του Τύπου. Δεν ενισχύει μόνο τους μύες στο στομάχι, αλλά και σας κάνει να νιώσετε όμορφο.

Η σφήνα εκτελείται από οκτώ θέσεις παρόμοιες με την άσκηση, δηλαδή, όπως για τα push-ups, αλλά τα κάτω πόδια, όχι τα δάχτυλα, τοποθετούνται στο fitball. Τα πόδια πρέπει να ισιωθούν. Η ίδια η εφαρμογή συνίσταται στην τράβηξη των ποδιών στο στήθος με τη μεταφορά της έμφασης από τα πόδια στα δάχτυλα. Το αποτέλεσμα είναι ο σχηματισμός ενός είδους σφήνα.

Η σωστή εκτέλεση ελέγχεται από την απουσία οποιασδήποτε κάμψης στην πλάτη, από την καμπυλότητα των δακτύλων σε σχέση με το ταιριαστό. Η γενική θέση του σώματος είναι παρόμοια με αυτή που λαμβάνεται όταν κάνετε push-up.

Η άσκηση είναι αρκετά δύσκολη, αλλά δίνει ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα. Το κύριο πράγμα είναι να προσπαθήσουμε όχι μόνο να το καταλάβουμε, αλλά και να εκτελέσουμε τουλάχιστον 5-8 επαναλήψεις ανά προσέγγιση.

Fitball ασκήσεις για πίσω και κοιλιακούς

14 - Γωνία

Στόχος είναι η επεξεργασία της κοιλιακής πρέσσας.

Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, τοποθετήστε τους αστραγάλους στο γυμναστήριο. Τεντώστε τα χέρια σας στα πόδια σας ενώ σηκώνετε τον κορμό σας, αλλά μην σηκώνετε τα ισχία σας από το πάτωμα. Η σωστή εκτέλεση συνεπάγεται τη δημιουργία μιας ομοιότητας του λατινικού γράμματος "V" ή του συμβόλου "tick". Όταν φτάσετε στο τελικό σημείο, μετρήστε τον εαυτό σας μέχρι πέντε, και στη συνέχεια σιγά σιγά κατεβείτε.

Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων αυτής της γωνίας είναι 6-10.

15 - Jumping

Δώστε μια ενεργειακή ώθηση της σφριγηλότητας!

Καθίστε στην κορυφή της σφαίρας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας, βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Ανυψώνοντας τα γόνατά σας και ξανά προς τα κάτω, προσπαθήστε να πηδήσετε όσο το δυνατόν ψηλότερα.

Η βέλτιστη διάρκεια των άλματα θεωρείται ότι είναι από δύο έως πέντε λεπτά. Αυτό σας επιτρέπει να διατηρήσετε τη συχνότητα συστολής του καρδιακού μυός τουλάχιστον μέχρι το μέσο της προπόνησης, το οποίο κάνει το άλμα ιδανικό για τη θέρμανση.

16 - Για τον Τύπο

Ενισχύει τέλεια τους κοιλιακούς μυς.

Πάρτε μια πρηνή θέση. Τα όπλα και τα πόδια επεκτάθηκαν. Πάρτε ένα fitball με τα χέρια σας, σηκώστε το πάνω από το κεφάλι σας, και στη συνέχεια, αυξάνοντας σταδιακά τα άκρα σας, μετακινήστε τη μπάλα στα πόδια σας, τοποθετώντας την ανάμεσα στους αστραγάλους σας. Μόνο οι γοφοί και οι γλουτοί πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα. Χαμηλώστε αργά τα χέρια και τα πόδια σας χωρίς να απελευθερώσετε την μπάλα.

Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 6-10 φορές.

17 - Κάμψη των γόνατων

Πάρτε μια θέση παρόμοια με εκείνη από την οποία εκτελούνται οι ωθήσεις. Ισιώστε τα χέρια σας. Κρατήστε τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας ακουμπούν στην επιφάνεια της μπάλας. Τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας μέχρι να γίνουν στα ισχία σας και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση.

Επαναλάβετε από 10 έως 15 στροφές.

18 - Γόνατα

Δουλεύουν καλά σε προβληματικούς τομείς.

Τοποθετήστε τη σφαίρα μπροστά από ένα αντικείμενο που δεν μπορεί να μετακινηθεί, ή ο εκπαιδευτής βάρους αν βρίσκεστε στο γυμναστήριο. Ξαπλώστε στην μπάλα γυμναστικής με την πλάτη και τους ώμους να την αγγίζουν. Πιάστε τον διάδρομο ή οποιοδήποτε άλλο αντικείμενο, τα πόδια πιέζονται μεταξύ τους. Τραβήξτε τους κοιλιακούς μυς, φέρτε τα γόνατα στο στήθος, συμβάλλοντας στη διατήρηση της ισορροπίας με τα χέρια σας. Κάντε τουλάχιστον 10-15 επαναλήψεις για να αναπτυχθεί σωστά η πρέσα.

Όταν η άσκηση έχει ήδη κατακτηθεί, μπορείτε να προχωρήσετε στη χρήση του ελεύθερου βάρους.

19 - Βήμα στον ουρανό

Λειτουργεί λοξός μυς του Τύπου.

Πρέπει να καθίσετε στο fitball, να φέρετε τα πόδια σας μαζί και στη συνέχεια να τα μετακινήσετε σταδιακά στα δεξιά και τα χέρια σας στα αριστερά. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Πραγματοποιήστε τουλάχιστον 12-15 στροφές σε κάθε πλευρά. Η τεχνική δεν έχει σημασία. Το κύριο πράγμα είναι να δώσετε ό, τι καλύτερο μπορείτε.

20 - Ελκυστικές κλίσεις

Θα είναι μια μεγάλη ολοκλήρωση της εκπαίδευσης.

Σταθείτε, τα πόδια ξεχωρίζουν το πλάτος του ώμου, τοποθετούνται πάνω από το κεφάλι. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία, και οι μυς του Τύπου είναι τεταμένες. Μετακινήστε τη σφαίρα προς τα έξω πρώτα από ένα και στη συνέχεια το άλλο πόδι.

Πραγματοποιήστε τουλάχιστον 10-15 κλίσεις σε κάθε πλευρά. Το πιο σημαντικό, να θυμάστε ότι ανάμεσα στις πλαγιές πρέπει σίγουρα να επιστρέψετε στην κεντρική θέση.