Πώς να ενισχύσει τους καρπούς

Οι ασκήσεις για την επεξεργασία των μυών των χεριών αποσκοπούν στην ενίσχυση των βραχιόνων, των χεριών και των καρπών, αποτελούν αναπόσπαστο στοιχείο του προγράμματος κατάρτισης του bodybuilder. Θα πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της προθέρμανσης, καθώς και να ολοκληρώσουν το μάθημα στο αθλητικό ή στο γυμναστήριο του σπιτιού.

Περιεχόμενα

  • 1 Ποια είναι τα πλεονεκτήματα των ασκήσεων στους βραχίονες και τα χέρια;> 2 Βασικές ασκήσεις για την ενίσχυση των καρπών και των βραχιόνων
    • 2.1 "Θέρμανση"
    • 2.2 "Εντατική"
  • 3 Συμπέρασμα

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα των αντιβραχίων και των χειροκίνητων ασκήσεων;

Πολλοί αθλητές, που ασκούν εντατικά τρικέφαλα και δικέφαλα, δεν δίνουν αρκετή προσοχή στους καρπούς και στους βραχίονες. Παραμένοντες χωρίς ανάπτυξη, δεν επιτρέπουν στον αθλητή να αξιοποιήσει πλήρως τις δυνατότητές του. Χάρη στους βραχίονες και τους καρπούς, οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις εκτελούνται στους δελτοειδείς μύες, τους δικέφαλους, τους τρικεφάλους, την πλάτη, το στήθος. Πρέπει να ενισχυθούν, να γίνουν μέρος κάθε εκπαίδευσης.

Οι καταγγελίες για τα αδύναμα και τα λεπτά χέρια σχετίζονται κυρίως με την έλλειψη κατάλληλης προσοχής σε αυτό το τμήμα του άνω σώματος. Αυτό, παρεμπιπτόντως, ισχύει και για τα πόδια. Εάν δεν καταρτιστούν, παραμένουν υποανάπτυκτες. Η μόνιμη εργασία στα χέρια σάς επιτρέπει να αλλάξετε τη θέση. Οι ασκήσεις του καρπού πρέπει να εκτελούνται τακτικά και στη συνέχεια ενισχύονται και οι αδύναμοι και μη αναπτυγμένοι καρποί με τους βραχίονες

Βασικές ασκήσεις για την ενίσχυση των καρπών και των βραχιόνων

Υπάρχουν επτά αποτελεσματικές, αρκετά απλές ασκήσεις για να ξεχάσουμε τι αδύναμα όπλα είναι. Για να γίνει αυτό, το σύμπλεγμα συνιστάται τρεις φορές την εβδομάδα. Το κυριότερο είναι ότι εκτελείται σε τακτική βάση.

"Θέρμανση"

Οι παρακάτω ασκήσεις σας προετοιμάζουν για πιο έντονες και δύσκολες. Θα ζεσταθούν και θα προετοιμάσουν τους καρπούς τους για πιο δύσκολη δουλειά.

  1. Γυρίστε τα δάχτυλά σας και στα δύο χέρια. Κλείστε αυτή τη θέση για μισό λεπτό, ξεκλειδώστε τις παλάμες σας. Επαναλάβετε την κάμψη και την επέκταση δύο φορές το λεπτό.
  2. Λυγίστε τους καρπούς σας για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ισιώστε. Μη λυγίζετε τους αγκώνες σας. Πρέπει να παραμένουν ευθεία όλη την ώρα.
  3. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας και τραβήξτε τον καρπό σας προς τα εμπρός, σηκώστε τις παλάμες σας ψηλά, κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τουλάχιστον 4 φορές, δηλαδή συνολικά 2 λεπτά.

Εντατική

Μόλις τα χέρια θερμανθούν, προχωρήστε στις υπόλοιπες τέσσερις ασκήσεις:

  1. Κάμψη των όπλων. Πάρτε μια καθιστή θέση, ισιώστε την πλάτη σας. Πάρτε έναν ελαφρύ αλτήρα, τοποθετήστε το χέρι σας στο πάνω μέρος του ποδιού έτσι ώστε να βρίσκεται στο ισχίο. Ανυψώστε και έπειτα χαμηλώστε τον τσιμπημένο παράγοντα στάθμισης. Εκτελέστε 3 σειρές των 20 επαναλήψεων έκαστη. Η άσκηση αναπτύσσει τέλεια τους βραχοριαρδικούς μυς.
  2. Ελαστικότητα του καρπού. Εκτελείται από παρόμοια προηγούμενη θέση. Το χέρι για να διατηρηθεί η ισορροπία τοποθετείται ακριβώς στον μηρό. Ο καρπός με έναν αλτήρα ανυψώνεται και χαμηλώνει. Κάνετε τουλάχιστον 3 σετ με 20 επαναλήψεις το καθένα.
  3. Αντίστροφη κάμψη του καρπού. Καθίστε με τον αλτήρα σας στο χέρι σας, ισιώστε τον καρπό σας και στη συνέχεια το λυγίστε. Βεβαιωθείτε ότι η παλάμη σας είναι στραμμένη προς τα κάτω και οι αγκώνες σας δεν βγαίνουν από τους γοφούς σας. Εκτελέστε 3 σετ από 20 στροφές.
  4. Κάμψη δακτύλων. Μια απλή αλλά εξαιρετική ανάπτυξη μυών των ασκήσεων των όπλων και των δακτύλων. Πάρτε έναν αλτήρα και βάλτε το χέρι στο ισχίο σας έτσι ώστε η πλάτη να δείχνει προς τα πάνω. Πιέστε ταυτόχρονα με την ανύψωση του αλτήρα και χαλαρώστε τα δάχτυλά σας ενώ χαμηλώνετε. Επιλέξτε το βάρος του βάρους που είναι πιο άνετο και ελαφρύ για την ανύψωση.

Συμπέρασμα

Αυτές οι επτά βασικές ασκήσεις σας επιτρέπουν να ενισχύσετε και να αναπτύξετε τους μυς των χεριών από τους ώμους μέχρι τα άκρα των δακτύλων. Η τακτική άσκηση αυτού του είδους κατάρτισης αυξάνει τη χειρωνακτική δεξιότητα, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την άσκηση στο γυμναστήριο και κατά τη διάρκεια των αγώνων των αθλητών.

Ενδιαφέροντα Άρθρα