Αντίστροφα ασκήσεις για άντρες και γυναίκες

Οι αλτήρες είναι πολύ απλοί αλλά πολύ αποτελεσματικοί αθλητικοί εξοπλισμοί που σας επιτρέπουν να ασκείτε το μέγιστο των μυϊκών ομάδων, δηλαδή σχεδόν ολόκληρο το σώμα. Η απαρίθμηση ασκήσεων με αλτήρες είναι πολύ δύσκολη, υπάρχουν αμέτρητες.

Το κύριο πλεονέκτημα των dumbbells πάνω από τα περισσότερα είδη αθλητικού εξοπλισμού είναι η ευελιξία του. Είναι κατάλληλα για εκπαίδευση στο γυμναστήριο και για ανεξάρτητη εκπαίδευση στο σπίτι. Οι άνθρωποι που συνηθίζουν να παίζουν σπορ στο σπίτι, στις περισσότερες περιπτώσεις, δίνουν την προτίμησή τους σε αυτά τα συγκεκριμένα κοχύλια.

Οι κατασκευαστές αθλητικού εξοπλισμού παράγουν πολλούς διαφορετικούς αλτήρες. Τα πιο ακριβά θεωρούνται πτυσσόμενα. Διαφέρουν από τους απλούς στην ικανότητα προσαρμογής του βάρους, και κατά συνέπεια είναι πολύ πιο ακριβά. Αυτό επιτρέπει την εκπαίδευση με ένα βλήμα σε απολύτως όλους, ανεξάρτητα από το επίπεδο εκπαίδευσης και το φύλο.

Οι αρχάριοι συνιστάται να θέσουν ένα ελάχιστο βάρος. Τα άτομα με καλό επίπεδο κατάρτισης θα πρέπει να προσθέσουν αμέσως δύο τηγανίτες, αρχίζοντας να εκπαιδεύονται με υψηλότερο φορτίο.

Περιεχόμενα

  • 1 Πώς να ασχοληθεί με αλτήρες στο σπίτι "> 2 Ένα σύνολο ασκήσεων με αλτήρες
    • 2.1
    • 2.2 "Σφυρί"
    • 2.3 πρέσα πάγκου
    • 2.4 Νεκρή στάση αλτήρα
    • 2.5 Στόχευση για δικεφάλους
    • 2.6 Άσκηση τρικεφάλου
    • 2.7 Άσκηση για ώμους και άνω πλάτη
    • 2.8 Άσκηση για τους μύες της ζώνης ώμου και πίσω δέσμες των δελτίων
    • 2.9 Άσκηση Άνω Ζώνης
    • 2.10 Ασκήσεις στους άνω θωρακικούς μύες και μπροστινούς δέλτες
    • 2.11 Ασκήσεις για τους μυς των ποδιών

Πώς να αντιμετωπίσετε τους αλτήρες στο σπίτι;

Οποιαδήποτε επιβάρυνση απαιτεί ορισμένες προφυλάξεις. Αποσκοπεί στην ελαχιστοποίηση του κινδύνου τραυματισμού και έχει ως εξής:

  1. Βεβαιωθείτε ότι έχετε προθέρμανση πριν ξεκινήσετε την εκπαίδευση. Η προθέρμανση πρέπει να στοχεύει στην προσεκτική προετοιμασία των αρθρώσεων και των μυών για τα επόμενα φορτία.
  2. Αυστηρή τήρηση τεχνικών απόδοσης. Η παραμικρή απόκλιση από τη σωστή εκτέλεση μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό και τις αντίστοιχες αρνητικές συνέπειες.

Ο αριθμός των προσεγγίσεων για την εκπαίδευση στο σπίτι κυμαίνεται από 3 έως 5 σύνολα. Ο αριθμός των επαναλήψεων σε κάθε ένα είναι από 6 έως 10 φορές. Η βασική κατευθυντήρια γραμμή στην κατασκευή της εκπαίδευσης θα πρέπει να είναι το επίπεδο της δικής τους κατάρτισης και φυσικών ικανοτήτων.

Οι αρχάριοι συνιστάται να ασκούν με ένα διάλειμμα για μία ή δύο μέρες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι μυϊκές ίνες αποκαθίστανται με πολύ χαμηλότερο ρυθμό για αρχάριους απ 'ό, τι για πιο έμπειρους αθλητές. Ο τελευταίος μπορεί να ασχοληθεί με αλτήρες από πέντε ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα.

Για να συμπεριλάβετε κάθε μυϊκή ομάδα στην εργασία, πρέπει να κάνετε όχι μόνο ξεχωριστές ασκήσεις, αλλά ειδικά σχεδιασμένα συγκροτήματα. Το κυριότερο είναι να ακολουθήσουμε τις συστάσεις και τους κανόνες, συμπεριλαμβανομένης της σειράς υλοποίησης. Αυτό σας επιτρέπει να ενεργείτε με τους επιθυμητούς μύες σε απομόνωση χωρίς να συμμετέχετε σε άλλα μέρη του σώματος.

Ένα σύνολο ασκήσεων με αλτήρες

Διαφέρει αρκετά απλά. Ιδανικά προσαρμοσμένο για άτομα με διαφορετικά επίπεδα εκπαίδευσης. Περιλαμβάνει μόνο εκείνες τις ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν κυριολεκτικά από όλους, ανεξάρτητα από το επίπεδο της εκπαίδευσής τους. Ορισμένοι απαιτούν τη χρήση καρέκλας ή πάγκου.

Αλλοδαπές κοπές

Τα πόδια τοποθετούνται λίγο περισσότερο είτε στο επίπεδο του πλάτους της ζώνης ώμου. Έχουν τους αλτήρες στους χεριών τους και σιγά-σιγά αρχίζουν να καταλήγουν. Είναι απαραίτητο να μειωθεί ο αναπνευστικός αέρας μέχρι να σχηματιστεί παράλληλος προς την επιφάνεια δαπέδου και να ανέβει στην αρχική θέση, κάνοντας μια εκπνοή. Εάν αυξήσετε το εύρος της κατάληψης, πέφτοντας κάτω από μια ορθή γωνία, οι γλουτιαίοι μύες θα λάβουν ένα μεγάλο φορτίο.

Ο βέλτιστος αριθμός ομάδων είναι 3-5 φορές, εκ των οποίων εκτελούνται 10-15 επαναλήψεις.

Σφυρί

Πάρτε ευθεία. Τα πόδια τοποθετούνται σε όλο το πλάτος της ζώνης ώμων. Χέρια με παλάμες στραμμένα προς τον εαυτό τους, κάτω κάτω.

Το δεξί χέρι που κρατάει τον αλτήρα είναι λυγισμένο στον αγκώνα και ανυψώνεται στην άρθρωση ώμων με εκπνοή ή κράτημα της αναπνοής. Η αρχική θέση λαμβάνεται με μια αναπνοή. Επαναλάβετε την ίδια ενέργεια στο αριστερό χέρι.

Η σωστή τεχνική για την εκτέλεση του "σφυριού" υπονοεί την πλήρη ακινησία του σκάφους και των αγκώνων. Ο ρυθμός πρέπει να είναι αργός για να νιώσετε πώς λειτουργούν οι δικέφαλοι. Σετ από 8-12 "σφυριά" γίνονται από 3 έως 5.

Πιέστε το πάγκο

Απαιτεί κάποια προετοιμασία και εκτελείται με έναν πάγκο, ο οποίος είναι τοποθετημένος υπό γωνία 30-40 μοίρες. Είναι σταθερά στερεωμένο. Δεν πρέπει να σκαρφαλώνει. Ξαπλώνουν στον πάγκο και βάζουν τα πόδια τους στο πάτωμα στην πιο άνετη θέση.

Τα χέρια στην αρχή της άσκησης μπορούν να είναι είτε στο ίδιο ύψος είτε κάτω από το επίπεδο του πάγκου. Με μια εκπνοή, τα όπλα ανεβαίνουν. Επιστρέφουν στην αρχική τους θέση με μια αργή αναπνοή. Η άσκηση είναι παρόμοια με μια πάγκο τύπου, αλλά μόνο εδώ χρησιμοποιούμε dumbbells. Τα χέρια πρέπει να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο μεταξύ τους.

Ο αριθμός πρεσαρισμάτων σε πάγκους 3-5 κυμαίνεται από 8 έως 12.

Dumbbell Deadlift

Εκτελείται με οριζόντιο πάγκο. Οι προσεγγίσεις γίνονται αποκλειστικά με εναλλασσόμενα χέρια.

Το δεξί χέρι και το γόνατο στηρίζεται στον πάγκο. Το αριστερό πόδι, ελαφρώς λυγισμένο στην άρθρωση του γονάτου, τοποθετείται στην επιφάνεια του δαπέδου και ο βραχίονας με τον αλτήρα χαμηλώνεται. Ο βραχίονας εργασίας τραβιέται στην περιοχή της οσφυϊκής χώρας, ενώ τα πτερύγια ώθησης συγκεντρώνονται. Η αλλαγή των πλευρών πραγματοποιείται μετά από 10-15 ράβδους, και ο αριθμός των σετ είναι από 3 έως 5.

Στόχευση για δικέφαλα

  1. Κάθονται είτε κάθονται είτε παραμένουν στο πάτωμα. Στην τελευταία περίπτωση, τα πόδια τοποθετούνται ελαφρώς πλατύτερα από τη ζώνη ώμου. Τα χέρια απλωμένα στα πλάγια και στις δύο εκδοχές κοιτάζουν ψηλά με τις παλάμες. Κάμνοντάς τα στον αγκώνα, υψώνονται μαζί με αλτήρες στο επίπεδο των ώμων.
  2. Εκτελείται με τη χρήση πάγκου ή καρέκλας. Καθίζουν στην επιφάνεια υποστήριξης έτσι ώστε η πλάτη να είναι ελαφρώς κεκλιμένη προς τα εμπρός, και τα πόδια να βρίσκονται σε μεγάλη απόσταση. Ο αριστερός αγκώνας στηρίζεται στο αριστερό γόνατο. Κάμνοντας τον βραχίονα, φέρεται στον ώμο. Μια παρόμοια ενέργεια γίνεται στην αντίθετη πλευρά.

Και οι δύο ασκήσεις δείχνουν ότι στο πάνω μέρος των χεριών στρίβουν προς τα έξω. Σε κάθε πλευρά κάνετε 10-15 επαναλήψεις. Ο αριθμός των σετ είναι 3-5.

Άσκηση Triceps

Γαλλικό πάγκο πάγκου με αλτήρα

Πάρτε ευθεία. Τα πόδια τοποθετούνται στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους. Ένας αλτήρας που κρατιέται με τα δύο χέρια ανυψώνεται πάνω από το κεφάλι. Με ένα στεναγμό, κατεβαίνει στο πίσω μέρος του κεφαλιού της και με μια εκπνοή ξυπνά ξανά. Οι αρθρώσεις των αγκώνα πρέπει να είναι παράλληλες μεταξύ τους και να μην κινούνται κατά μήκος των πλευρών.

Γαλλικό πάγκο πάγκου με ένα χέρι αλτήρα

Παρόμοιο με το πρώτο, αλλά γίνεται ξεχωριστά στο δεξί και στο αριστερό χέρι. Έτσι, το εύρος αυξάνεται σημαντικά, και ο αλτήρα πέφτει πολύ χαμηλότερα.

Για κάθε χέρι πρέπει να κάνετε από 8 έως 12 επαναλήψεις. Ο βέλτιστος αριθμός προσεγγίσεων, όπως και σε όλες τις άλλες ασκήσεις, είναι από 3 έως 5.

Άσκηση για ώμους και άνω πλάτη

Περιλαμβάνει ένα σύνολο τριών ασκήσεων:

Ο ντάμπελ κραυγάζει

Βάζοντας στο πάτωμα, τα πόδια έβαλαν λίγο μεγαλύτερο από τους ώμους. Χέρια με αλτήρες κάτω. Με τη δύναμη των τραπεζοειδών μυών της σπονδυλικής στήλης, εκπνέοντας, οι ώμοι ανεβαίνουν προς τα αυτιά. Η άρθρωση του αγκώνα πρέπει να παραμείνει επίπεδη. Δεν πρέπει να επιτρέπονται καμπύλες. Εισπνεύστε τον αέρα, τους ώμους αργά χαμηλότερα.

Άσκηση σκιέρ με αλτήρες.

Περιλαμβάνει προσομοίωση των κινήσεων που οι σκιέρ εκτελούν με τα χέρια τους. Τα πόδια έχουν το ίδιο πλάτος με τους ώμους. Ένα από τα χέρια μαζί με τον αλτήρα επεκτείνεται προς τα εμπρός και κάμπτεται υπό γωνία 90 μοίρες προς τα πάνω και το άλλο, αντίθετα, βρίσκεται πίσω και λυγίζει στον αρμό του αγκώνα κάτω από μια ορθή γωνία. Η άσκηση συνεπάγεται αλλαγή της θέσης των χεριών, δηλαδή, εμπρός και πίσω.

Ντάμπελ Mach

Τα πόδια σε μια θέση στέκονται μαζί, και τα γόνατα λυγίζουν λίγο. Τα χέρια με κελύφη χαμηλώνονται κατά μήκος του σώματος. Οι αλτήρες ανασηκώνονται στις μασχάλες, κάμπτοντας τους αγκώνες σε ορθή γωνία, αλλά μόνο με το εμπρός και προς τα έξω. Αυτό σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε αποκλειστικά τους μύες των ώμων μεμονωμένα.

Οι ασκήσεις γίνονται σύμφωνα με το σχήμα 3-5x8-12.

Άσκηση για τους μύες της ζώνης ώμων και πίσω δέσμες των δελτίων

Για να καταλάβει την αρχική θέση, το σώμα κλίνει προς τα εμπρός υπό γωνία 90 μοιρών, ενώ τα πόδια τοποθετούνται στο επίπεδο των ώμων. Οι βραχίονες στους οποίους συγκρατούνται τα κελύφη χαμηλώνουν, οι παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.

Η εκτέλεση περιλαμβάνει την αύξηση των όπλων σας στις πλευρές. Μια ελαφρά κάμψη στους αρθρωτούς συνδέσμους είναι αποδεκτή αν δεν είναι δυνατόν να διατηρηθούν ίσια. Είναι αδύνατο να ισιώσει το σώμα. Θα πρέπει να παραμείνει σε κλίση σε όλες τις επαναλήψεις, οι οποίες υποτίθεται ότι πρέπει να γίνονται από 8 έως 12 σε κάθε 3-5 προσεγγίσεις.

Άσκηση στην Άνω Ζώνη

Τοποθετημένα στο πάτωμα, τα πόδια τοποθετούνται σε απόσταση πλάτους ώμου. Αυτή η αρχική θέση υποδηλώνει ότι οι βραχίονες που πιέζονται στο στήθος στρέφονται προς τα μέσα από τις παλάμες. Τα χέρια ανεβαίνουν, εναλλάξ στρέφοντας το αριστερό, και στη συνέχεια τη δεξιά παλάμη. Μόνο μία στροφή γίνεται σε κάθε πλευρά. Όταν το χέρι επιστρέψει στην αρχική του θέση, η παλάμη περιστρέφεται ξανά και το χέρι πιέζεται στο στήθος. Πρέπει να κάνετε από τρία έως πέντε σύνολα, ο αριθμός των επαναλήψεων των οποίων είναι από 8 έως 12 φορές.

Ασκήσεις στους ανώτερους μύες στο στήθος και στα μπροστινά δελτάρια

Αποτελείται από δύο ασκήσεις:

  1. Για να πάρουν την αρχική θέση, στέκονται ευθεία, τα πόδια τοποθετούνται σε απόσταση που είναι ίση με το πλάτος της ζώνης ώμου. Ένας αλτήρας που κρατιέται με τα δύο χέρια είναι τεντωμένος μπροστά από τον εαυτό του έτσι ώστε να ευθυγραμμίζεται με τους ώμους. Το βλήμα τραβιέται στο στήθος με κάμψη των αρθρώσεων των αγκώνων. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  2. Εκτελείται από την ίδια θέση με την πρώτη. Τα χέρια, κρατώντας τους αλτήρες, ισιώνονται μπροστά τους και παρακάμπτουν, εναλλάξ κρατώντας το ένα χέρι πάνω στο άλλο, κάνοντας κινήσεις παρόμοιες με το ψαλίδι.

Πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 3-5 προσεγγίσεις, στις οποίες κάνουν 8-15 φορές.

Μασάζ ασκήσεις ποδιών

Για να αναπτύξετε και να αντλήσετε τους μύες των κάτω άκρων, να το κάνετε μόνοι σας, πρέπει να κάνετε:

Lunges με αλτήρες στα χέρια

Εναλλακτικά γίνεται σε κάθε πλευρά. Το αριστερό πόδι εργασίας ωθείται προς τα εμπρός και ο μηρός γίνεται στήριγμα, το οποίο στηρίζεται από τα χέρια που κρατούν τους αλτήρες. Το δεξί πόδι τραβιέται πίσω. Είναι ισιωμένο, δηλαδή, δεν είναι λυγισμένο, αλλά δεν πρέπει να βρίσκεται στην επιφάνεια του δαπέδου. Το γόνατο είναι σε βάρος, και η έμφαση δίνεται μόνο στο δάχτυλο. Όταν γίνονται πατούρες προς μία κατεύθυνση, αλλάζουν τα πόδια και επαναλαμβάνουν όλες τις ενέργειες ξανά.

Toe επάνω

Είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος να εμπλακούν οι μύες των ποδιών. Σε αντίθεση με τις προεξοχές, εκτελείται από μια στάση. Τα χέρια με κοχύλια παίζουν το ρόλο πρόσθετων βαρών και εκτείνονται κατά μήκος των πλευρών του σώματος, πράγμα που σας επιτρέπει να αυξήσετε το φορτίο. Οι ίδιοι οι τραυματισμοί πραγματοποιούνται μεταφέροντας το σωματικό βάρος στις κάλτσες, όταν στο επάνω σημείο καθυστερούν για τουλάχιστον 5 ή 10 δευτερόλεπτα και πάλι πέφτουν στα τακούνια.

Είναι απαραίτητο να κάνετε τουλάχιστον 3, το πολύ 5 προσεγγίσεις με 10-15 κινήσεις σε κάθε μία.

Αυτός ο κατάλογος ασκήσεων δεν είναι πλήρης. Υπάρχουν πολλές περισσότερες παραλλαγές στον τρόπο εργασίας με αλτήρες, αλλά το συγκρότημα που παρουσιάζεται είναι αρκετό για να αναπτύξει ένα ισχυρό σώμα. Όταν η τεχνική κατακτηθεί και το τρέχον βάρος είναι εύκολο, πρέπει να αυξηθεί. Το κύριο πράγμα είναι να το κάνουμε σταδιακά και να μην αρχίζουμε με το μέγιστο. Ο αριθμός επαναλήψεων και προσεγγίσεων δίδεται σχετικά και μπορεί να αυξηθεί με την εκπαίδευση, καθώς και λαμβάνοντας υπόψη την αρχική φυσική μορφή, την απουσία / παρουσία της αθλητικής εμπειρίας.