Για να ενισχυθούν οι θωρακικοί μύες και οι μύες της άνω ζώνης του ώμου, δεν υπάρχει καλύτερη άσκηση από την πρέσα πάγκου, που βρίσκεται - μπάρα ή αλτήρα, σε οριζόντια ή κεκλιμένη θέση. Αυτή η άριστη άσκηση όχι μόνο συμβάλλει στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας και ενισχύει τον μυϊκό ιστό, αλλά επίσης ανασύρει σαφώς ανακούφιση, διαιρώντας το στέρνο. Αυτό γίνεται πιο εμφανές όταν οι αλτήρες αγγίζουν το υψηλότερο σημείο του εύρους. Το μάθημα βίντεο σε αυτή τη σελίδα θα σας διδάξει πώς να εκτελέσετε σωστά τον πάγκο τύπου dumbbell ενώ βρίσκεστε σε έναν οριζόντιο πάγκο σπορ.
Περιεχόμενα
- 1 Τεχνική της άσκησης:
- 2 Συμβουλές
- 3 Εφαρμογή
- 4 Βίντεο "Πατήστε το πάτημα του πάγκου"
Τεχνική της άσκησης:
• Η άσκηση πραγματοποιείται μόνο με ευθεία πλάτη και επίπεδο σώμα.
• Οι αλτήρες ανυψώνονται κάθετα πάνω από το σώμα.
• Τα χέρια επεκτάθηκαν, αλλά δεν στριμμένα στους αγκώνες. Οι καρποί είναι ίσιοι.
• Οι αλτήρες τοποθετούνται απαλά σχεδόν οριζόντια. Τα χέρια λυγίζουν λίγο. Οι έμπειροι αθλητές μπορούν να αυξήσουν τη γωνία κατά περισσότερο από 180 μοίρες.
• Η θέση εκκίνησης είναι αποδεκτή.
Συμβουλές
- Σε αυτή την άσκηση, παίρνετε dumbbells των οποίων το βάρος είναι ελαφρώς μικρότερο από το βάρος του μπαρ με το οποίο κάνετε το πάγκο, αφού η εξισορρόπηση των dumbbells θα απαιτήσει κάποια προσπάθεια. Οι αλτήρες πρέπει να σηκωθούν και να χαμηλωθούν σε ίσες αποστάσεις κατά μήκος του ίδιου μονοπατιού.
- Η αναπνοή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο αν ασκείτε με βαριά αλτήρες. Με το μικρό βάρος, ο αλτήρα απλώς αναπνέει ομαλά, ήρεμα.
- Εισπνεύστε και κρατήστε την αναπνοή σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να ρυθμίσετε το στήθος και τον κορμό σας, καθιστώντας τα σταθερά και βοηθάει στην προετοιμασία του μυϊκού φορτίου.
- Κατά τη διάρκεια της έμπνευσης, οι λεγόμενοι σταθεροποιητικοί μύες χαλαρώνουν και ο σκελετός του στήθους, στον οποίο λειτουργούν οι μύες, παύει να είναι τόσο άκαμπτος.
- Για το λόγο αυτό, σας συμβουλεύουμε να εκπνεύσετε όταν έχετε ήδη ολοκληρώσει το δυσκολότερο μέρος της άσκησης.
- Το μεγάλο λάθος είναι ότι κάποιες, όταν κάνουν την άσκηση, λυγίζουν τις πλάτες τους στην κάτω πλάτη και σηκώνουν τους γοφούς και τη λεκάνη. Έτσι, φαίνεται ότι απλοποιείτε το καθήκον σας να σηκώσετε πολύ βάρος, αλλά στην πραγματικότητα αυτό το σφάλμα απειλεί μόνο με κάκωση στη μέση της πλάτης. Το φορτίο κατά τη διάρκεια αυτής της εκτέλεσης περνά από την κορυφή και τη μέση του θώρακα στο κάτω μέρος του.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε τους αλτήρες τύπου πάγκου που βρίσκονται διαφορετικά (για να τους κρατήσετε ουδέτερη λαβή). Έτσι, το φορτίο στους μυς των triceps, των deltas και των ανώτερων μυών του στήθους είναι καλύτερα κατανεμημένο.
- Στην αρχική θέση, με ευθείες βραχίονες, εισπνεύστε και κρατήστε την αναπνοή σας. Χαμηλώστε τους αλτήρες και εκπνεύστε αργά, λαμβάνοντας υπόψη το χαμηλότερο σημείο.
- Νιώστε την ένταση των μυών και μην τους χαλαρώσετε, παραμείνετε στη θέση αυτή για μερικά δευτερόλεπτα. Μετά από μια βαθιά αναπνοή, πατήστε τον αλτήρα .
- Μπορείτε να εκπνεύσετε αφού ολοκληρώσετε το πιο δύσκολο μέρος της άσκησης (ανόδου). Αφού φτάσετε στο πάνω σημείο, πατήστε ξανά.
Εφαρμογή
Σκοπός: Η άσκηση είναι κατάλληλη για αθλητές όλων των κατηγοριών.
Πότε: Σας συνιστούμε να ολοκληρώσετε αυτή την άσκηση στην αρχή της προπόνησής σας. Είναι δυνατή αντί για ή μετά από πρέσες πάγκου (πρέσες πάγκων σε οριζόντιο πάγκο). Αφού κάνετε πρέσες πάγκου με αλτήρες (barbell) ενώ ξαπλώνετε, κάντε την αναπαραγωγή με τους αλτήρες που βρίσκονται σε πάγκο. Στο τέλος της προπόνησης, επεξεργαστείτε μια άσκηση που απομονώνει τους μύες του στήθους (πληροφορίες και αναπαραγωγή σε προσομοιωτές).
Πόσα: 2 - 4 σετ από 10 - 12 επαναλήψεις.
Αθλητική ενημέρωση: Με τη βοήθεια των αλτήρων τύπου πάγκου, μπορείτε να επιτύχετε μια αξιοσημείωτη ανακούφιση των θωρακικών μυών. Η άσκηση όχι μόνο σφίγγει τους μυς του θώρακα, αλλά επίσης βοηθά στην κατασκευή μάζας και δύναμης, σαφώς περιγράφει το δεξί και το αριστερό μισό του θώρακα.
Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης , συμμετέχουν οι ακόλουθες ομάδες μυών : pectoralis major και minor, deltoid, triceps, και μυς του αντιβράχιου.
