Πώς να φτιάξετε ένα τέλειο σώμα: μυστικά του Jason Statham

Jason Statham - ένα μοντέλο στο παρελθόν, και τώρα - ένας ηθοποιός και είδωλο ενός τεράστιου αριθμού bodybuilders. Έγινε γνωστός για το ρόλο του στην ταινία "Cards, Money, Two Trunks", καθώς και ένα πρόγραμμα σωματικής άσκησης, το οποίο ανέπτυξε ανεξάρτητα, το οποίο του επιτρέπει να διατηρεί εξαιρετική φόρμα, παρά την ηλικία του 46 ετών.

Για να βρείτε μια ελκυστική και υγιή εμφάνιση, πρέπει να αντιμετωπίζετε καθημερινά. Στο αρχικό στάδιο, εκτελούνται ασκήσεις που αυξάνουν τον φυσικό τόνο: τρέχουν για μια ώρα και ζεσταίνουν σε οποιοδήποτε προσομοιωτή καρδιάς (για παράδειγμα, προσομοιωτή κωπηλασίας) για περίπου 10 λεπτά.

Το επόμενο στάδιο είναι τάξεις μέσης έντασης, οι οποίες περιλαμβάνουν:

  • Ανυψώστε ένα βραστήρα μαζί με μια οκλαδόν - 15 ασκήσεις για κάθε βραχίονα.
  • Παρεμβολές διαφόρων ειδών - με διαφορετικές θέσεις των όπλων σε σχέση με τους ώμους: ευρύτερη, στενότερη ή σε επίπεδο ώμων. τα χέρια σε μια ανυψωμένη πλατφόρμα: εναλλακτικά αριστερά ή δεξιά. πόδια πάνω από το κεφάλι. ώθηση ups με βαμβάκι. Κάθε τύπος push-up πραγματοποιείται τρεις φορές.
  • Η λεγόμενη πυραμίδα άσκησης, η οποία αποτελείται από pull-ups ή push-ups - ξεκινώντας από 1 επανάληψη και φτάνοντας τα 10, και στη συνέχεια με αντίστροφη σειρά. Μόνο 19 προσεγγίσεις.
  • Πάγκος πιέστε πίσω από το κεφάλι kettlebell - 15 επαναλήψεις για κάθε χέρι.
  • Mahi giray (swigi) - το πεδίο πρέπει να ξεκινά από το κάτω μέρος και το τέλος στο επίπεδο του κεφαλιού. κάθε χέρι πρέπει να εκτελέσει 15 επαναλήψεις.

Μετά την ολοκλήρωση της εκπαίδευσης μεσαίας έντασης, μπορείτε να προχωρήσετε στο συγκρότημα ασκήσεων υψηλής έντασης, όπως:

  • εναλλαγή περπάτημα με μια τσάντα στα χέρια του που εκτείνεται πάνω από το κεφάλι του, και στους δύο ή έναν ώμο?
  • ρίχνοντας μια πολύ βαρύ μπάλα σε έναν σύντροφο ή σε έναν τοίχο.
  • μια από τις ασκήσεις που μπορείτε να επιλέξετε: ανύψωση της μπάρας στο θώρακα, ανατροπή, καταλήψεις με τη μπάρα, που εκτελούνται 5 φορές σε κάθε προσέγγιση.
  • ελαφρύ πάτημα αλτήρων - με ένταση 15 επαναλήψεων σε κάθε προσέγγιση.

Οι ακόλουθες ασκήσεις της εγκύκλιος εκπαίδευσης αφορούν την εκπαίδευση της υψηλότερης έντασης:

  • Κτυπά την μπάλα. Για να ολοκληρώσετε αυτή την άσκηση, χρειάζεστε ένα λάστιχο που έχει βάρος τουλάχιστον 9 κιλά. Η μπάλα ανεβαίνει πάνω από το κεφάλι του, και στη συνέχεια με όλη του τη δύναμη χτυπά το πάτωμα. Η άσκηση επαναλαμβάνεται 20 φορές.
  • Αυξάνεται με σχοινί. Θα πρέπει να ανεβείτε και να κατεβείτε ένα σχοινί μήκους 8 μ. Χωρίς τη βοήθεια των ποδιών, μειώνοντας κάθε φορά τον αριθμό των επαναλήψεων.
  • Τραβήσεις . Η άνοδος πρέπει να πραγματοποιείται με απότομο και γρήγορο ρυθμό, και προς τα κάτω - αντίθετα - αργά και ομαλά. Ο αριθμός των επαναλήψεων δεν είναι μικρότερος από 8.
  • Σχοινάκι με σχοινί. Είναι απαραίτητο να στερεώσετε ένα παχύ σχοινί μήκους 8 μέτρων σε μια σταθερή βάση στο επίπεδο του αστραγάλου και στη συνέχεια με δύο χέρια να το σηκώσετε από το ελεύθερο άκρο πάνω από το κεφάλι και να το χτυπήσετε με όλη τη δύναμη στο πάτωμα. Τουλάχιστον 20 επαναλήψεις.
  • Καβούρι και χήνα . Πρώτον, η κίνηση πραγματοποιείται σε 4 σημεία: δύο παλάμες και δύο πόδια, και στη συνέχεια γκρινιάζουν. Η απόσταση πρέπει να είναι τουλάχιστον 20 μέτρα και οι επαναλήψεις θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 3.
  • Τριπλό χτύπημα. Περιλαμβάνει 3 ασκήσεις: οκλαδόν, push-ups και ένα αιχμηρό άλμα. Εκτελείται 20 φορές.
  • Καταλήστε με μια μπάρα. Το μπαρ θα πρέπει να κρατιέται στα μπροστινά δελτάρια με παλάμες μακρυά από εσάς και πίσω - κατακόρυφα. Το Squat είναι απαραίτητο έως ότου οι γοφοί είναι σε θέση παράλληλη προς το πάτωμα. 20 επαναλήψεις
  • Τραβήξτε το σχοινί. Το σχοινί πρέπει να έχει μήκος περίπου 15 μέτρα και το φορτίο να κυμαίνεται από 12 έως 20 kg. Το φορτίο στερεώνεται σε ένα σχοινί, το οποίο τραβιέται και με τα δύο χέρια. Εκτελούνται τουλάχιστον 5 επαναλήψεις.
  • Ο περίπατος του αγρότη. Απλά (!) Περπατήστε με βάρος σε κάθε χέρι 32 κιλών.
  • Βήματα με βάρη. Θα πρέπει να σηκωθείτε και να κατεβείτε από τον πάγκο, κρατώντας έναν αλτήρα ή μια μπάρα στα χέρια σας. Η άσκηση επαναλαμβάνεται 20 φορές.
  • Ανυψώστε τα λυγισμένα γόνατα. Η άσκηση εκτελείται με κρέμονται στην οριζόντια ράβδο: τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα, τραβιούνται προς το στήθος, κρατούνται στη θέση αυτή για ένα δευτερόλεπτο και σιγά-σιγά χαμηλώνονται. 20 επαναλήψεις

Εδώ, κατ 'αρχήν, όλο το σύνολο των ασκήσεων, που εκτελούν τις οποίες κάθε μέρα (!), Ο καθένας θα μοιάζει με τον Jason ως αθλητική φιγούρα. Αλλά ταυτόχρονα, πρέπει να ακολουθήσετε μια αυστηρή δίαιτα που προωθεί τη δημιουργία μυών:

  1. Άρνηση ζάχαρης σε οποιαδήποτε μορφή (αγνά, γλυκά και προϊόντα αλευριού), ψωμί και ζυμαρικά, αλκοολούχα ποτά, χυμοί φρούτων.
  2. Καθημερινό γεύμα - κλασματικό, τουλάχιστον 6 φορές την ημέρα.
  3. Η καλύτερη επιλογή επιδόρπιο είναι γιαούρτι ή φρέσκα φρούτα.
  4. Υποχρεωτική κατανάλωση : ασπράδια αυγών, ψάρια, ξηροί καρποί, λαχανικά και πρωτεϊνικά κουνήματα.
  5. Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 2000 Kcal.

Jason Fat Burning Workout - Βίντεο