Δεν μπορείτε να δείτε τους μυς, οπότε δεν χρειάζεται να τα ταλαντεύετε ">
Περιεχόμενα
- 1 Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε
- 2 Τεχνική: μόνιμη κλίση αναπαραγωγής
- 3 τεχνικά σφάλματα
- 4 Αναπαραγωγή ενώ κάθεστε
- 5 Επιλογή ζυγών εργασίας
Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε
Τα πίσω δελτοειδή δεν μετακινούνται μόνο τα χέρια τους πίσω από την πλάτη τους. Κινούνται προς τα πάνω. Κατά την αναπαραγωγή, είναι σημαντικό να το θυμάστε αυτό και να πάρετε το αντιβράχιο ακριβώς πίσω και πάνω, αλλά όχι στα αυτιά, για να αποκλείσετε την επίτευξη του βάρους με το τραπεζοειδές.
Οι ασκήσεις διαχωρισμού πίσω διαστήματος μπορούν να οριστούν τόσο την ημέρα της πλάτης όσο και την ημέρα του πάγκου. Μαζί με την πλάτη, έχει νόημα να την ταλαντεύεται, επειδή το διαμαντένιο, το τραπεζοειδές και το ευρύτερο έχουν ήδη κουραστεί και υπάρχουν περισσότερες πιθανότητες να πάρουν ένα απομονωμένο φορτίο.
Σημαντικό: το πίσω δέλτα μπορεί επίσης να εκπαιδεύσει στο τέλος της συνεδρίασης, καθώς αυτό δεν προκαλεί υπερφόρτωση και τραυματισμούς
Η αναπαραγωγή είναι η τελευταία άσκηση στο σχέδιο, πριν από τον Τύπο. Αυτό σας επιτρέπει να πετύχετε μια πλήρη μελέτη των μυών και να αποφύγετε τη σπατάλη χρόνου σε εκείνες τις δραστηριότητες που δεν οδηγούν σε αποτελέσματα.
Γιατί δεν χρειάζεται να κάνετε το πίσω δέλτα την πρώτη άσκηση "> Τεχνική: αναπαραγωγή κλίση στέκεται
Η άσκηση μπορεί να γίνει τόσο όρθια όσο και ξαπλωμένη με πρόσωπο στην πάγκο. Συχνά κάνουν ένα λάθος - σας συμβουλεύουν να ακουμπήσετε 45 μοίρες στον άξονα της σπονδυλικής στήλης ή στο πάτωμα. Αυτό οδηγεί στη συμπερίληψη σταθεροποιητών και ρομβοειδών, αντί για δελτοειδή. Η κλίση πρέπει να είναι πλήρης - η σπονδυλική στήλη βρίσκεται σε ένα επίπεδο παράλληλο προς το πάτωμα.
Το ίδιο το κίνημα μοιάζει με αυτό:
- Λαμβάνονται ελαφροί αλτήρες, επειδή πρέπει να τραβηχτούν μόνο από ένα μικρό μυ.
- Μια πλήρης κλίση πραγματοποιείται όπως περιγράφεται παραπάνω.
- Ο αθλητής κάμπτει ελαφρώς τους βραχίονες στους αγκώνες και φέρνει τους αγκώνες του επάνω ακριβώς πάνω από το επίπεδο του δαπέδου.
- Οι ώμοι δεν τραβιούνται στα αυτιά και δεν κινούνται σε σχέση με την ουδέτερη θέση.
- Στην κορυφή, η σταθεροποίηση γίνεται για 3-5 δευτερόλεπτα για να αισθανθεί ο μυς.
- Οι αλτήρες βαδίζουν ομαλά
Αυτή η κίνηση απαιτεί καλή γνώση της ανατομίας των μυών και της «αίσθησης του σώματος». Κοιτάξτε στον άτλαντα όπου βρίσκεται το οπίσθιο δέλτα και εάν δεν λειτουργεί κατά τη διάρκεια της ταλάντευσης, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στην ανάλυση των σφαλμάτων.
Τεχνικά λάθη
Ορισμένες πτυχές της τεχνικής συμβάλλουν στην άντληση μη στοχευόμενων μυϊκών ομάδων και στην υπερφόρτωση των αρθρώσεων, γι 'αυτό πρέπει να αποφεύγονται:
- Ελαφρώς κλίνει προς τα εμπρός . Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το φορτίο μετατοπίζεται στα μεσαία δελτία και τα τραπεζοειδή. Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο εκπαιδεύονται οι μη-στόχοι μυών και είναι δυνατή η υπερφόρτωση των μεσαίων δελτίων, τα οποία ήδη λειτουργούν τέλεια σε πάγκους και κούνιες όλων των ειδών.
- Χτύπημα στην θωρακική περιοχή . Μερικοί εκπαιδευτές συμβουλεύουν λανθασμένα να ανοίγουν το θωρακικό τμήμα προς τα πάνω για να αφαιρέσουν το φορτίο από τις ευρύτερες, αλλά με τον τρόπο αυτό πιέζεται το πιεστήριο, δεν είναι δυνατό να γείρετε με το επιθυμητό εύρος και να στρέψετε τους αλτήρες στο επιθυμητό ύψος. Ως αποτέλεσμα, ο αθλητής αντλεί την πρέσα στα στατικά και τα τραπεζοειδή, αλλά όχι τα οπίσθια δελτία.
- Έλλειψη ελέγχου των μυών εργασίας . Αυτό είναι το πιο συνηθισμένο λάθος εκείνων που κάνουν το κίνημα για πρώτη φορά. Προσπαθούν να "κυμαίνονται ψηλότερα" σε βάρος των διαμαντιών ή απλά δεν παίρνουν το βάρος τους, το οποίο δεν μπορεί να ανυψωθεί από τα οπίσθια δελτία.
- Εκτοπίστε ώμους στα αυτιά . Αυτό είναι το κλασικό "trapeze traction" που οι περισσότεροι αρχάριοι γυμναστικής εκτελούν. Είναι χαρακτηριστικό αυτών που εργάζονται στην καθιστική εργασία, και έχει υπερανάπτυξη τραπέζια. Είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι οι βραχίονες κινούνται στην ίδια τροχιά. Εάν ένα άτομο έχει υπερτονικότητα και δεν μπορεί παρά να ενεργοποιήσει το τραπέζι, συνιστάται να είναι ελαφρώς τεντωμένοι πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις στο πίσω δέλτα.
- Τραβήξτε τους αγκώνες σας πίσω . Αυτή η κίνηση θυμίζει την ανάμειξη λεπίδων με αλτήρες. Πολλοί το κάνουν, επειδή οι μύες του ρομβοειδούς και του λάστιχου είναι ισχυρότεροι και τραβούν το φορτίο. Οι Deltas απλά δεν έχουν χρόνο να ενεργοποιηθούν, και ένα άτομο δεν παίρνει το αποτέλεσμα της κατάρτισης
Όλα τα σφάλματα μπορούν να αποφευχθούν εάν κάνετε την άσκηση αργά, υπό έλεγχο και με μικρό βάρος. Ακόμη και αν η περιγραφή λέει ότι αυτή η «ταλάντευση» κυριολεκτικά «κύμα» λόγω της αδράνειας δεν είναι απαραίτητη. Μετακινήστε ομαλά και προσπαθήστε να μην λειτουργήσετε λόγω της αιώρησης του σώματος. Είναι απαραίτητο να σταθεί αρχικά έτσι ώστε κατά τη διάρκεια της κίνησης να μην υπάρχουν ρολά από τη φτέρνα μέχρι το δάκτυλο.
Αναπαραγωγή ενώ κάθεστε
Αυτή η επιλογή άσκησης είναι ιδανική για όσους δεν μπορούν να κρατήσουν το σώμα ευθεία και να μην ταλαντεύονται. Σας επιτρέπει να σταθεροποιήσετε την κατάσταση και να εργαστείτε πιο απομονωμένα:
- Πρέπει να παίρνετε ελαφρούς αλτήρες ώστε οι παλάμες να βλέπουν το ένα το άλλο και οι γύπες να είναι παράλληλες.
- Καθίστε στην άκρη του πάγκου, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος.
- Περάστε προς τα εμπρός με το στομάχι και το στήθος σας στηριζόμενος στους γοφούς σας.
- Φέρτε τα χέρια σας στη θέση "αντιβράχιο κάθετα προς τη σπονδυλική στήλη"?
- Μειώνοντας τα πίσω deltas, εκτελέστε μια κούνια.
- Κρατήστε τους αγκώνες και όχι πίσω.
- Κάτω αλτήρα
Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνετε "> Η επιλογή των βαρών εργασίας
Αυτή η άσκηση είναι πολύ απίστευτη από τους αρχαρίους σε μια απλή στιγμή. Πρέπει να αρχίσετε να μαθαίνετε να το κάνετε είτε χωρίς βάρος είτε με αλτήρες με μισό κιλό. Ο σκοπός της πρώτης εκπαίδευσης του οπίσθιου δέλτα είναι να το βρείτε στο σώμα σας και να μάθετε πώς να νιώθετε τη δουλειά του και όχι να αυξήσετε το μέγιστο δυνατό βάρος.
Με την πάροδο του χρόνου, θα πρέπει να προσθέσετε βάρη. Μερικές φορές συνιστάται να προσθέσετε 1-2 κιλά κάθε εβδομάδα, αλλά αυτό μπορεί να μην είναι δικαιολογημένο για όλους τους αθλητές. Είναι σημαντικό εδώ να επιτύχουμε μια αίσθηση καψίματος σε ένα λειτουργικό μυ και μια αίσθηση «άρνησης» σε 10-12 επαναλήψεις και όχι μόνο να κινηθούμε χρησιμοποιώντας μια γραμμική πρόοδο και να μην δώσουμε προσοχή στις «συμβάσεις» όπως η αλλαγή της γωνίας κλίσης του σώματος και η «επίτευξη» του βάρους με την πλάτη σας.
Πόσο συχνά χρειάζεται να εκπαιδεύσετε το πίσω δέλτα ">
