Πρόγραμμα προώθησης πατώματος

Πολλοί θέλουν να φαίνονται κατάλληλοι, λεπτόι και να είναι σε εξαιρετική φυσική κατάσταση. Όμως, δυστυχώς, όλοι δεν θέλουν ή μπορούν, λόγω ορισμένων περιστάσεων, να επισκεφθούν το γυμναστήριο ή να εξοπλίσουν μια αθλητική γωνιά στο σπίτι. Αυτό δεν είναι απαραίτητο εάν εκτελείτε τακτικά push-up.

Τα push-ups από το πάτωμα δεν απαιτούν τη χρήση εξειδικευμένου ακριβού εξοπλισμού ή προσομοιωτών, την παρουσία αθλητικού εξοπλισμού. Για να έχετε καλά αποτελέσματα, αρκεί να έχετε την επιθυμία να είστε σε καλή κατάσταση, όχι τεμπέλης, και να χρησιμοποιείτε επίσης το κατάλληλο σύστημα ώθησης (πρόγραμμα).

Το πλεονέκτημα αυτών των εκπαιδεύσεων είναι ότι δεν έχουν περιορισμούς. Απολύτως ο καθένας μπορεί να ωθήσει από το πάτωμα - παιδιά, ενήλικες, ηλικιωμένους, άνδρες και γυναίκες.

Περιεχόμενα

  • 1 Τα οφέλη των push ups από το πάτωμα
  • 2 Πώς να ξεκινήσετε μαθήματα
  • 3 Πόσες φορές χρειάζεται να ωθήσετε
  • 4 Τύποι push-ups
    • 4.1 Κλασικό
    • 4.2 Πόνους γόνατος
    • 4.3 Από οριζόντια επιφάνεια και από τοίχο
    • 4.4 Ευρεία οπισθοπορεία
    • 4.5 Ευρεία λαβή για την άντληση των θωρακικών μυών
    • 4.6
    • 4.7 Στενή πρόσφυση
    • 4.8 Παύση στον βραχίονα
    • 4.9 Επίδειξη ώθησης βαμβακιού
    • 4.10 Πιέστε τα δάκτυλα
    • 4.11 Πιέστε προς τα επάνω
    • 4.12 Βαθιά ώθηση
  • 5 Παράδειγμα Push-ups για αρχάριους
  • 6 Παράδειγμα προγράμματος για προχωρημένο επίπεδο
  • 7 Σημαντικές συμβουλές
  • 8 Περίληψη

Τα οφέλη των push ups από το πάτωμα

Αυτή η βασική άσκηση περιλαμβάνει συγχρόνως αρκετές μυϊκές ομάδες. Θεωρείται καθολική και απαραιτήτως περιλαμβάνεται σε οποιοδήποτε πρόγραμμα εκπαίδευσης.

Κατά τη διάρκεια της εφαρμογής του, συμμετέχουν ενεργά στην εργασία:

  • στήθος
  • ζώνη ώμου?
  • χέρια
  • κοιλιακούς μυς.

Τα push-ups δεν περιλαμβάνουν μόνο διάφορους μυς, αλλά επίσης σας επιτρέπουν να μετατοπίσετε τόνους σε ορισμένες ομάδες. Για να επεξεργαστείτε μια συγκεκριμένη ζώνη, αρκεί να αναδιανείμετε το φορτίο μεταβάλλοντας τα σημεία αναφοράς και την τεχνική εκτέλεσης.

Το μυϊκό σύστημα εμπλέκεται στην εργασία ακόμα και όταν υιοθετείται η αρχική (αρχική) θέση. Για να διατηρήσετε το σώμα σε μια αποδεκτή στατική θέση, ενεργοποιούνται οι μεσοπλεύριοι και κοιλιακοί μύες, η πλάτη και τα χέρια και τα πόδια.

Χάρη σε αυτή τη βασική, προσιτή και, κυρίως, αποτελεσματική άσκηση, δημιουργείται μυϊκή μάζα. Επιπλέον, ένα πρόσωπο που κάνει τακτικά push-ups από το πάτωμα γίνεται ισχυρότερο και πιο ανθεκτικό. Η ταχύτητα κρούσης επίσης αυξάνεται.

Οι ακόλουθες ομάδες μυών λαμβάνουν το μεγαλύτερο φορτίο:

  • Μαστός . Παρέχετε απαγωγή και προσαγωγή, καθώς και περιστροφή του βραχιονίου. Είναι καλύτερα να επεξεργαστούν σε μια ευρεία θέση λαβής.
  • Triceps. Χάρη στο τρικέφαλο, οι βραχίονες ευθυγραμμίζονται και αναπτύσσονται όσο το δυνατόν περισσότερο στη θέση μιας στενής λαβής.
  • Δικέφαλος Λαμβάνουν ένα ισχυρό φορτίο, το οποίο αυξάνει τη δύναμη του δικέφαλου.
  • Deltoid. Θα αποκτήσουν μια όμορφη ανακούφιση και, επομένως, οι ώμοι φαίνονται οπτικά μεγαλύτεροι.
  • Οδοντωτό μπροστινό μέρος. Το πλάγιο στήθος έχει σχεδιαστεί όταν εκτελείται ένας περιορισμένος τύπος άσκησης και οι ωθήσεις θεωρούνται οι καλύτερες μεταξύ τους.
  • Πυραμιδική. Οι μύες των αγκώνα, οι οποίοι αποτελούν συνέχεια των triceps, παρέχουν ευκολότερη επέκταση των βραχιόνων.

Ένα σωστά σχεδιασμένο πρόγραμμα και τεχνική απόδοσης σας επιτρέπει να επωφεληθείτε όχι μόνο για τους μυς. Οι ωθήσεις ενισχύουν τα αναπνευστικά και καρδιαγγειακά συστήματα, τους ιστούς των οστών, τους αρθρώσεις, καθώς και τους συνδέσμους, έχουν θετική επίδραση στην πορεία του μεταβολισμού. Η ανθρώπινη υγεία και η ευημερία βελτιώνονται αισθητά.

Σε ένα άτομο που δεν πηγαίνει για σπορ και δεν πηγαίνει στο γυμναστήριο, αυτή η άσκηση σάς επιτρέπει να τονώσετε γρήγορα τους εξασθενημένους μύες. Χάρη σε αυτό, γίνεται πολύ πιο εύκολη η εκτέλεση εργασιών ρουτίνας, η οποία περιλαμβάνει ορισμένες φυσικές δραστηριότητες.

Πώς να ξεκινήσετε μαθήματα

Έχοντας θέσει ένα στόχο - για να ξεκινήσετε την προώθηση, πρέπει να καταλάβετε ότι θα είναι δύσκολο τόσο ψυχολογικά όσο και σωματικά. Σε αυτό το στάδιο, είναι σημαντικό να μην το παρακάνουμε, αλλά να κάνουμε τα πάντα σωστά, ώστε στο μέλλον να είναι πολύ πιο εύκολο να γίνει η μετάβαση από απλή σε πολύπλοκη.

Δεν συνιστάται να φτάσετε στην εξάντληση στο πρώτο μάθημα. Το αποτέλεσμα που προκύπτει δεν καθορίζεται μόνο από τον αριθμό των προσεγγίσεων, αλλά από την τεχνική της εκτέλεσης, η οποία είναι πολύ πιο σημαντική. Και αν απλά συντρίψετε με έναν αριθμό, όχι ποιότητα, δεν θα υπάρξει καμία επίδραση. Οι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινήσουν την κλασική έκδοση push-ups μετά από αυτή την άσκηση, πρώτα από ένα κατακόρυφο επίπεδο και μετά από τα γόνατα.

Δεν πρέπει να σπεύδεις. Κάθε στάδιο διαρκεί από επτά ημέρες έως αρκετές εβδομάδες. Θα πρέπει να εστιάσετε αποκλειστικά στην εκπαίδευσή σας, καθώς και στη φυσική κατάσταση. Η ετοιμότητα να προχωρήσουμε στο επόμενο στάδιο αποδεικνύεται από την έλλειψη δυσκολιών στην εφαρμογή του σημερινού επιπέδου.

Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται στην ανάπτυξη της αρχικής θέσης, η οποία εξαρτάται από τον τύπο των push-ups, τη σωστή ρύθμιση της αναπνοής, την κατεύθυνση κάθε κίνησης. Το σώμα πέφτει στην εισπνοή και ανεβαίνει στην εκπνοή. Είναι απαραίτητο να ελέγξουμε ότι το σώμα είναι συνεχώς ευθύγραμμο και ότι η κάθοδος και η ανύψωση του σώματος πραγματοποιήθηκαν αποκλειστικά λόγω της κάμψης και της ισιώσεως των χεριών.

Γενικές συστάσεις για αρχάριους:

  • Θα πρέπει να ξεκινήσετε τα push-ups με 10 επαναλήψεις. Συνιστάται η σταδιακή αύξηση του ρυθμού. Το κύριο πράγμα είναι να ακούσετε τα συναισθήματά σας για το πώς το σώμα ανταποκρίνεται στο τρέχον και αυξανόμενο φορτίο. Μετά την τάξη, το αίσθημα κόπωσης πρέπει να είναι ελαφρύ. Δεν υπάρχει υπέρταση. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για την πρώτη εκπαίδευση.
  • Πριν από την έναρξη των τάξεων, πρέπει πάντα να κάνετε μια προθέρμανση δέκα λεπτών και ο προγραμματισμένος αριθμός επαναλήψεων να ολοκληρωθεί σε διάφορα σύνολα με διαλείμματα 2-3 λεπτών.
  • Πρέπει να κάνετε τακτικά την ώθηση. Η εκπαίδευση δεν θα πρέπει ποτέ να είναι προσαρμοσμένη στη ρουτίνα σας.
  • Η κατάρτιση ενός προγράμματος κατάρτισης πρέπει απαραίτητα να συνοδεύεται από συγκεκριμένους στόχους. Αν χρειαστεί να χτίσετε μυς, πρέπει να ασκείτε καθημερινά. Τα push-ups για να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε καλή φυσική κατάσταση και να εξομαλύνετε το σωματικό βάρος μπορεί να είναι από δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.
  • Αν αποφασίσετε να ασκείστε καθημερινά, θα πρέπει να πάτε σταδιακά σε αυτόν τον ρυθμό. Πρώτα πρέπει να το κάνετε κάθε δεύτερη μέρα για να προετοιμάσετε τους μυς για άσκηση. Ξεκουράζεται και δίνει στους μύες την ώθηση να κερδίσουν μάζα.
  • Όταν ξεκινάτε μια άσκηση, πρέπει πάντα να μελετάτε όχι μόνο την περιγραφή αλλά και τις συστάσεις.
  • Κάνοντας push-ups, μπορείτε να πειραματιστείτε και να επιτρέψετε κάποιες ελευθερίες, αλλά ακόμα και όταν όλες οι κινήσεις είναι εκλεπτυσμένες, η δύναμη, η επιδεξιότητα και η αντοχή είναι καλά αναπτυγμένες, δηλαδή με εμπειρία που έρχεται με το χρόνο.

Τα πρώτα μερικά μαθήματα συνιστώνται να γίνονται μπροστά στον καθρέφτη. Αυτό σας επιτρέπει να δείτε όλα τα σφάλματα και τις ατέλειες για να διορθώσετε και να διορθώσετε αμέσως την τεχνική.

Πόσες φορές χρειάζεται να ωθήσετε

Οι αρχάριοι ενδιαφέρονται συχνότερα για το ερώτημα πόσες επαναλήψεις πρέπει να προσπαθήσουν. Αρκεί για τις γυναίκες να φέρουν τον αριθμό των push-ups σε 30-40, και για τους άνδρες - σε 50-100 push-ups. Αυτά είναι αξιοπρεπή αποτελέσματα, αλλά όχι περιοριστικά. Οι άνθρωποι που θέλουν να έχουν ένα ισχυρό, ισχυρό σώμα ή να πάνε για αθλήματα θα πρέπει να θέτουν υψηλότερους στόχους.

Για ένα μήνα και μισό, εάν ασκείτε τακτικά, οι γυναίκες μπορούν να φτάσουν 50 και οι γυναίκες να επαναλάβουν τις επαναλήψεις. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να εκπαιδεύσετε όχι περισσότερο από 10-15 λεπτά. Αυτό είναι αρκετό για να αυξήσει τη δύναμη των χεριών, καθώς και την εμφάνιση των αισθητά αλλαγών. Ένα σημαντικό σημείο που πρέπει να εξετάσουμε εδώ. Υπάρχει η άποψη ότι περισσότερες από 15 επαναλήψεις ανά προσέγγιση θα αυξήσουν την αντοχή, αλλά μόνο εις βάρος του αυξημένου όγκου και φυσικής αντοχής.

Για να αυξηθούν οι δείκτες δύναμης και η ανάπτυξη των μυών, πρέπει να δοθεί αυξημένη προσοχή στην τεχνική απόδοσης, να περιπλέκονται οι κινήσεις και το πλάτος. Μπορείτε να κάνετε push-up από στάσεις ή άλλες περίπλοκες επιλογές.

Τύποι push-ups

Φαινομενικά απλή άσκηση έχει πολλές επιλογές. Σύμφωνα με ορισμένους ειδικούς, ο αριθμός των διαφορετικών παραλλαγών είναι πάνω από πενήντα.

Οι περισσότεροι γνωστοί αθλητές και bodybuilders εισάγουν συνεχώς διάφορες προσθήκες και αλλαγές στις push-ups, οι οποίες επιτρέπουν τη μετατόπιση των τόνων πίεσης και το άνοιγμα νέων δυνατοτήτων.

Η επιλογή ελαφρών επιλογών ή η κατάρτιση είναι ακόμη πιο δύσκολη - αυτό είναι ένα θέμα ιδιωτικό για όλους. Η επιλογή εξαρτάται από τις προσωπικές επιθυμίες, τους επιδιωκόμενους στόχους, τις φυσικές ικανότητες.

Κλασικό

Είναι εξοικειωμένος με όλους από τις σχολικές ώρες, που εκτελούνται σε μαθήματα φυσικής αγωγής. Έμφαση δίνεται ξαπλωμένη, στηριζόμενη σε κάλτσες και φοίνικες. Τα χέρια τοποθετούνται ελαφρώς πιο φαρδιά από το επίπεδο των ώμων, οι παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Η έμφαση δίνεται στα δάκτυλα των ποδιών, διαζευγμένα λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους. Οι κλασικές κινήσεις ώθησης περιλαμβάνουν τα triceps, το στήθος και τα δελτάρια.

Γόνατο push ups

Πρόκειται για μια ελαφριά διακύμανση κατάλληλη για αρχάριους, ανθρώπους προχωρημένης ηλικίας ή για προβλήματα με το σπονδυλικό τμήμα. Η αρχική στάση είναι παρόμοια με την κλασική έκδοση, αλλά μόνο με έμφαση στα πόδια που κάμπτονται στην άρθρωση του γόνατος, και όχι στις κάλτσες.

Την ίδια στιγμή, τα πόδια κρατούνται πάνω από το πάτωμα, τοποθετώντας το ένα στο άλλο. Χάρη σε αυτή τη θέση, το φορτίο αφαιρείται από την κάτω πλάτη, η προσπάθεια μειώνεται από διάφορες ομάδες μυών. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο φόρτος εργασίας σε κλασικά push-ups είναι 64 και με έμφαση στις αρθρώσεις γόνατος - 49 τοις εκατό.

Από οριζόντια επιφάνεια και από τοίχο

Οι πρώτοι είναι αρκετά περίπλοκοι, ειδικά για τους αρχάριους, και αν ξεκινήσετε μαζί τους, τότε το φυσικό άγχος μπορεί να γίνει ο λόγος που όλοι επιθυμούν να συνεχίσουν θα απωθούνται. Τα πρώτα βήματα είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με ωθήσεις που εκτελούνται από ένα κατακόρυφο επίπεδο, δηλαδή από τον τοίχο. Είναι ελαφρύ, αλλά αρκετά πρακτικό, καθώς προετοιμάζει τους μυς και τις αρθρώσεις για πολύ υψηλότερα φορτία.

Η τεχνική είναι αρκετά απλή. Πρέπει να σταθείτε ίσια και να βγείτε από τον τοίχο περίπου με ένα βήμα. Η απόσταση μεταξύ των ώμων πρέπει να είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Τα τακούνια κρατιούνται καλύτερα από το δάπεδο όταν το φορτίο του σωματικού βάρους μεταφέρεται στους βραχίονες. Πρέπει να μετακινηθείτε προς τον τοίχο, κάμπτοντας τα χέρια σας στις αρθρώσεις του αγκώνα, έως ότου το στήθος αγγίξει την επιφάνεια και ανυψώνοντας ισιώνοντας τους αγκώνες. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα θα πρέπει να διατηρείται επίπεδο, τα χέρια θα πρέπει να λειτουργούν αποκλειστικά.

Ευρεία λαβή ώθησης

Η απόσταση μεταξύ των βραχιόνων είναι περίπου δύο πλάτη ώμων. Οι αρθρώσεις των αγκώνων φαίνονται στα πλάγια και η έμφαση μπορεί να πέσει τόσο στα γροθιά όσο και στα ανοιχτά χέρια.

Κάλτσες που στηρίζονται στην επιφάνεια του δαπέδου, αντίθετα, μειώνουν τους ώμους. Πηγαίνοντας προς τα κάτω, βεβαιωθείτε ότι οι αρθρώσεις των αγκώνα παραμένουν κατευθυνόμενες προς την πλευρά. Αγγίζοντας το πάτωμα, γρήγορα ανεβαίνουν.

Η αποτελεσματικότητα της άσκησης εξαρτάται από τη θέση του σώματος, η οποία πρέπει να κρατιέται κατευθείαν από τα πόδια μέχρι το κεφάλι. Εάν χαμηλώσετε το στομάχι σας, κολλήστε τους γλουτούς σας, λυγίστε στην οσφυϊκή περιοχή, αυτό θα παραβιάσει την τεχνική εκτέλεσης.

Με μεγάλη λαβή για άντληση των θωρακικών μυών

Για να μεταφέρετε το φορτίο στους μύες του στήθους, τα πόδια τοποθετούνται σε ένα λόφο - ένας καναπές ή πάγκος, και παλάμες αφήνονται στο πάτωμα. Μεταφέροντας την έμφαση στο περίπτερο με ύψος 60 cm, σύμφωνα με τους ειδικούς, σας επιτρέπει να αυξήσετε το φορτίο μέχρι και το 75% του δικού του βάρους. Εάν κάνετε την αντίστροφη μεταφορά, δηλαδή, τοποθετήστε τα χέρια και τα πόδια σας σε ένα λόφο, τότε η άσκηση θα είναι πολύ πιο εύκολη. Όσο μεγαλύτερο είναι το ύψος του πάγκου, τόσο πιο εύκολο είναι να κάνετε push-up.

Το φορτίο στους μύες του στήθους εξαρτάται από τη λαβή. Όσο ευρύτερη είναι, τόσο μεγαλύτερη είναι.

Μεσαία πτύχωση

Τα χέρια ευθυγραμμίζονται με το επίπεδο της άρθρωσης ώμων, δηλαδή κατά μήκος του κορμού. Οι αγκώνες δείχνουν προς τα πίσω. Στέκονται είτε στην παλάμη του χεριού σας είτε στις γροθιές σας. Η θέση των ποδιών πρέπει να είναι τέτοια ώστε να έχουν ήδη πλάτος ώμου. Προχωρώντας προς τα κάτω, οι βραχίονες κάμπτονται, κινούνται κατά μήκος του σώματος, οδηγώντας τους αγκώνες πίσω. Αγγίζοντας το πάτωμα κρατώντας το σώμα ευθεία, σηκώνεται αμέσως. Αυτή η τεχνική εκτέλεσης σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε τα triceps. Η τοποθέτηση των ποδιών σε ένα λόφο καθιστά την άσκηση δύσκολη, και τα χέρια διευκολύνουν.

Σφιχτή λαβή

Είναι μια σύνθετη έκδοση push-ups, χάρη στην οποία επεξεργάζονται τα triceps και η μετωπική ζώνη των δελτίων.

Η έμφαση δίνεται αποκλειστικά στις παλάμες, οι οποίες βρίσκονται το ένα δίπλα στο άλλο, έτσι ώστε τα δάχτυλα να στηρίζονται στην επιφάνεια του δαπέδου και να στρέφονται ελαφρά προς τα μέσα, εάν είναι απαραίτητο να διευκολυνθεί η εφαρμογή. Τα δάχτυλα των ποδιών είναι είτε ελαφρώς ευρύτερα, είτε στο ίδιο επίπεδο με τη ζώνη ώμου.

Για να κατεβείτε, οι βραχίονες κάμπτονται, κινούνται οι αγκώνες κατά μήκος του σώματος. Αυτές κατευθύνονται προς τα πίσω και ελαφρώς προς τα πλάγια. Στο τελικό σημείο, πρέπει να αγγίξετε το πίσω μέρος του χεριού. Προχωρήστε έως ότου τα χέρια είναι εντελώς ευθεία.

Παύση στον βραχίονα

Η σταθερότητα της θέσης επιτρέπει στα πόδια να ξεχωρίζουν. Ο δεξιός βραχίονας παραμένει στο πάτωμα και ο ελαφρώς λυγισμένος αριστερός βραχίονας τυλίγεται πίσω από την πλάτη. Για να προστατεύσετε και να διασφαλίσετε τη μέγιστη ευκολία εκτέλεσης, συνιστάται να χρησιμοποιείτε ειδικές στάσεις.

Ο βραχίονας στήριξης (δεξιά) δεν μπορεί να μετατοπιστεί προς τα πλάγια. Θα πρέπει να ευθυγραμμίζεται με το σώμα. Το υπομόχλιο, αντί για τέσσερα, είναι μόνο τρία, και κρατάτε τα υπόλοιπα πόδια σας ισορροπημένα. Όταν κατεβάζετε, ο αγκώνας σκύβει και κινείται προς τα πλάγια.

Η καθοδική κίνηση συνεχίζεται έως ότου το κλουβί του νεύρου αγγίξει το πάτωμα και στη συνέχεια εκτυλίσσονται, ανεβαίνοντας για να ισιώσει τον βραχίονα. Οι ώμοι πρέπει να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Αφού κάνατε αρκετές φορές, πραγματοποιείται μια αλλαγή χεριών.

Για να μην αντιμετωπίσετε δυσκολίες στην άσκηση αυτής της άσκησης, είναι απαραίτητο να έχετε καλά αναπτυγμένους κοιλιακούς μυς.

Πολύπλοκες παραλλαγές

Βαμβάκι push ups

Αυτή η προπόνηση φορτώνει τέλεια τους μύες, βοηθά στην ανάπτυξη καλών δεικτών δύναμης, ταχύτητας και επιδεξιότητας. Για να γίνει το βαμβάκι, είναι απαραίτητο να τοποθετήσετε μια θέση στην οποία οι κάλτσες των ποδιών είναι στο ίδιο πλάτος ή πιο στενές από τη ζώνη ώμου και οι βραχίονες απλώνονται 1, 5 ή 2 φορές ευρύτερα.

Το σώμα ωθείται προς τα πάνω με ένα ισχυρό πάτημα, σηκώνει τις παλάμες του από το πάτωμα και γρήγορα χτυπά τα χέρια τους. Η επιστροφή θα πρέπει να είναι ένα μαλακό και χαριτωμένο touchdown. Δεν μπορείτε να φτάσετε στο πάτωμα.

Αν αγγίξετε ελαφρώς το πάτωμα, πρέπει να επαναλάβετε ολόκληρη την αλυσίδα κίνησης "ισχυρή ώθηση-βαμβάκι-μαλακή προσγείωση." Τα χέρια πρέπει να κινούνται ρυθμικά, αρμονικά, έντονα, γρήγορα. Αυτά τα push-ups περιλαμβάνουν μπόξερ στα εκπαιδευτικά τους προγράμματα. Είναι χρήσιμα για τους δρομείς και όσους ασχολούνται με διάφορα είδη πολεμικών τεχνών.

Πιέστε δάκτυλα

Η έμφαση στα δάχτυλα συμβάλλει στην ενίσχυση των οστών και στην αύξηση της δύναμης των χεριών. Η λαβή μπορεί να είναι είτε στενή είτε ευρεία. Το κυριότερο είναι ότι η έμφαση δίνεται μόνο στα δάχτυλα.

Το να κάνετε push-ups αυτού του τύπου είναι απαραίτητο μόνο όταν είναι σε καλή φυσική κατάσταση και όταν τα δάχτυλα είναι σε θέση να κρατούν το σώμα όσο το δυνατόν πιο ασφαλή. Προετοιμάζοντας το για να ενισχύσετε τις βούρτσες, θα πρέπει να εργαστείτε λίγο με το διαστολέα.

Σταθμισμένες ωθήσεις

Σχεδιασμένο για αθλητές που ασχολούνται με τους κλάδους της εξουσίας, και εκείνοι που θέλουν να χτίσουν όγκους μυών, έχουν μια όμορφη και ξεκάθαρη ανακούφιση. Η χρήση ειδικών παραγόντων βάρους σας επιτρέπει να αυξήσετε το φορτίο, έτσι ώστε ο μυϊκός ιστός να επεξεργαστεί όσο το δυνατόν πιο βαθιά και αποτελεσματικά.

Ως βάρος, συχνά φορούν γιλέκα εξοπλισμένα με βάρη. Αυτό το απόθεμα χρησιμοποιείται επίσης από εκείνους που τραβούν τον εαυτό τους επάνω στο crossbar, κάνουν push-ups στις άνισες ράβδους. Αντί για ένα γιλέκο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια κανονική τηγανίτα από τη μπάρα. Αυτό το φορτίο πρέπει να χρησιμοποιείται με προσοχή και μόνο όταν υπάρχει κάποιος κοντά για να ασφαλίσει. Ο σύντροφος πρέπει να βεβαιωθεί ότι η κρέπα βρίσκεται στην πλάτη σωστά και δεν πέφτει. Τα ίδια τα push-ups απαιτούν προσοχή.

Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε τα push-up με βάρη από ένα μικρό βάρος. Αυξάνεται σταδιακά. Συνιστάται να προσθέσετε μόνο ένα ή δύο κιλά την εβδομάδα.

Βαθιά ώθηση ups

Η αύξηση του πλάτους της κίνησης σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε τους μυς όσο πιο αποτελεσματικά γίνεται. Για να επιτευχθεί αυτό, είναι απαραίτητο να αφαιρέσετε το κατώτατο όριο, δηλαδή το πάτωμα.

Για να επιτευχθεί αυτό επιτρέπει τη χρήση τριών υπομόχλιο, που είναι τρεις ισχυρές καρέκλες. Κάποιος γίνεται στήριγμα κάτω από τα πόδια, και τα άλλα δύο - κάτω από τα όπλα. Αντί για καρέκλες, επιτρέπεται η χρήση ποικιλίας σουβέρ με ύψος από 10 έως 15 εκατοστά.

Τα στοιχεία που χρησιμοποιούνται ως αναφορά πρέπει να είναι αξιόπιστα. Είναι καλύτερα να αγοράσετε ειδικές λαβές σχεδιασμένες για push-up. Χωρίς τη χρήση πρόσθετων συσκευών, είναι αδύνατο να κάνετε βαθιές ωθήσεις, επιτρέποντάς σας να πέσετε κάτω από το επίπεδο των χεριών.

Ένα παράδειγμα του προγράμματος ώθησης ενός αρχαρίου

Στο πρώτο στάδιο, πρέπει να καθορίσετε μόνοι σας τρεις έως τέσσερις ημέρες την εβδομάδα για τις τάξεις. Ακόμα κι αν σκοπεύετε να προωθήσετε καθημερινά, αρχικά τρένο μόνο κάθε δεύτερη μέρα. Είναι απαραίτητο να δοθεί στους μύες χρόνος για να ανακάμψουν και να ξεκουραστούν, όχι για να τεντώνουν κατά τη διάρκεια της πρώτης εκπαίδευσης. Κατά το πρώτο στάδιο, συντάσσουν συνήθως ένα μηνιαίο σχέδιο, αλλαγές στις οποίες συμβαίνουν κάθε εβδομάδα.

Ένα σχέδιο εκπαίδευσης μπορεί να μοιάζει με αυτό:

Πρώτη εβδομάδα:

  • ζεσταίνετε
  • первый подход — до 8 отжиманий
  • перерыв — 1 минута
  • второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
  • перерыв – 1 минута
  • третий подход –5 повторов
  • перерыв – 5 минут
  • четвертыйподход – 5 отжиманий
  • следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

  • разминка
  • четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

  • разминка
  • четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
  • отдых между подходами — 1 минута

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Пример программы для продвинутого уровня

Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

1-й день:

  • разминка
  • отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
  • упражнение на пресс — 1, 40-50
  • отжимания руки вместе — 4, 10-12
  • упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

  • разминка
  • 100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
  • первая неделя 10 сетов по 10 повторений *
  • пауза между сетами 2-3 минуты

* Далее постепенный переход на 4 подхода по 25, затем 2 сета до 50 раз.

3-й день:

  • разминка
  • отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
  • отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

  • разминка
  • глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
  • приседания– 3, 20-30
  • отжимания руки вместе — 3, 10-12

Σημαντικές συμβουλές

  1. Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения, но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
  2. Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости, дополнительно выполняя специальные упражнения, а также разминать запястья перед занятием.
  3. Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без упора на носочки ног.
  4. Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста. Чтобы «устранить» преграду, следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям, девушки могут увеличить амплитуду.
  5. Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не использовать столы, скамьи, табуреты, а делают вертикальные отжимания, когда ноги находятся наверху.
  6. Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
  7. Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно кушать побольше мяса и овощей.

Περίληψη

Отжимания от пола представляют собой эффективный универсальный и проверенный временем тренинг, приносящий пользу не только для физической формы, но и здоровья. Первые упоминания об отжиманиях были сделаны более, чем две с половиной тысячи лет назад. Они практиковались еще древними культурами, не потеряли своей актуальности и по сей день, являясь частью практически всех тренировочных программ. Выполняя программу отжимания в домашних условиях, можно иметь хорошую физическую форму, добиться прекрасных результатов.