Πιέστε το πάγκο

Η άντληση των ώμων είναι ένα δύσκολο έργο. Πολλοί κάνουν το πάγκο του στρατού και δεν παίρνουν το αποτέλεσμα, αφού το μπροστινό δέλτα παίρνει το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου. Αν πιέζετε πίσω από το κεφάλι, οι μεσαίες δέσμες θα αναλάβουν το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας. Αλλά αυτή η μεταβολή της κίνησης είναι τεχνικά πολύπλοκη. Οι εκπαιδευτές γυμναστικής γράφουν ότι είναι πραγματικά αδύνατο να το κάνει. Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτό είναι υπερβολικά ευρεία γενίκευση. Το πάγκο έχει χρησιμοποιηθεί για την κατάρτιση των αρσιβαρίστρων και των powerlifters για μεγάλο χρονικό διάστημα και έχει καθιερωθεί ως μια αποτελεσματική άσκηση. Στην επαγγελματική bodybuilding, το κάνουν επίσης. Ποιο είναι το πρόβλημα με αυτή τη διαφορά στην καταλληλότητα και πώς να αποφύγετε τους τραυματισμούς στον ώμο ">

Περιεχόμενα

  • 1 Deltoid και ο λόγος για την ευπάθεια τους
  • 2 Επιλογές
    • 2.1 Στο Smith, καθισμένος σε έναν αθλητικό πάγκο
    • 2.2 πρέσα πάγκου
    • 2.3 πρέσα πάγκου
  • 3 Συστάσεις για πρόληψη τραυματισμών

Deltoid και ο λόγος για την ευπάθεια τους

Ο δελτοειδής μυς του ώμου είναι τρεις δέσμες μυών:

  • Μπροστινό ή εμπρόσθιο δέλτα.
  • Πλευρική ή οπίσθια.
  • Medial ή Medium

Το μπροστινό δέλτα βοηθά σε όλες τις κινήσεις του Τύπου, σηκώνει ένα χέρι προς τα εμπρός. Το πίσω - οδηγεί πίσω, και η μέση - φέρνει το αντιβράχιο κάθετα στον άξονα της σπονδυλικής στήλης, και συμβάλλει στην αύξηση του βάρους πάνω από το κεφάλι. Η πρέσα πάγκου φορτώνει το μεσαίο δέλτα.

Σημαντικό: τραυματισμοί στην άρθρωση του ώμου και διαστρέμματα στους μύες των ώμων προκαλούνται από υπερφόρτωση. Οι αρχάριοι σηκώσουν τους ώμους τους πάρα πολύ για να επιτύχουν μια αισθητική εμφάνιση γρηγορότερα, αλλά τραυματίζονται πιο συχνά από το καλό. Το πρόβλημα είναι ότι τα δελτά δεν μπορούν να αναπτυχθούν αρκετά καλά μέχρι να επιτευχθεί η συνολική μυϊκή μάζα και να δημιουργηθούν νευρομυϊκές συνδέσεις που συμβάλλουν στη σωστή τεχνική. Είναι απαραίτητο να τηρούνται οι κανόνες για την προετοιμασία προγραμμάτων κατάρτισης και να μην υπερφορτώνεται ο ώμος.

Επιλογές εκτέλεσης

Αυτή η κίνηση υπάρχει σε τρεις εκδόσεις:

  • Καθισμένοι με υποστήριξη στην πλάτη για όσους έχουν πρόβλημα με την πλάτη τους και δεν είναι σε θέση να σταθούν.
  • Καθιστώντας χωρίς στήριξη, για όσους δεν χρειάζονται υποστήριξη, αλλά χρειάζεται να αφαιρέσετε το επιπλέον φορτίο στους μύες που σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη.
  • Η στάση είναι η πιο συνηθισμένη επιλογή στα επαγγελματικά αθλήματα.

Κατά την άρση βαρών, μαθαίνουν να συμπιέζονται από πίσω από το κεφάλι ενώ στέκονται, επειδή στη θέση αυτή το κέντρο του σώματος συναρμολογείται και οι ώμοι κινούνται σε ένα επίπεδο που προσαρμόζεται στην ανατομία ενός συγκεκριμένου ατόμου.

Οι Bodybuilders πιέζουν μαζικά καθισμένοι, ακόμα και στο αυτοκίνητο του Smith, δηλαδή με σταθερή πλάτη και αγκώνες. Αυτός ο τύπος πρέσας πάγκου απαιτεί μεγαλύτερη ευελιξία των αρθρώσεων και μεγαλύτερο πλάτος. Αποδεικνύεται ότι ο αθλητής πρέπει να οδηγηθεί σταδιακά σε αυτόν τον πάγκο εάν έχει προβλήματα με τους αρθρώσεις.

Οι δοκιμές είναι αρκετά απλές. Πρέπει να στέκεστε μπροστά στον τοίχο, να το αγκαλιάσετε και να τεντώσετε τα χέρια σας και στη συνέχεια να τα επαναφέρετε. Αυτή η κίνηση πρέπει να είναι προσβάσιμη χωρίς αλλαγή της γωνίας των βραχιόνων και χωρίς να αγγίζετε τον τοίχο με τις παλάμες σας. Αν κάποιος «γεμίσει» τον αντιβραχίονα προς τα εμπρός και αλλάζει διαρκώς τη γωνία της εργασίας, θα πρέπει να ασχοληθεί με την κινητικότητα της αρθρικής άρθρωσης και να τεντώσει τους μύες του στήθους. Συνήθως, οι προθερμάνσεις περιλαμβάνουν κυκλικές περιστροφές χεριών, πλάτη ώμων και παραλλαγές κραδασμών χωρίς βάρος. Στο τέλος της προπόνησης, τα δύο χέρια τραβιούνται πίσω και το στήθος είναι τεντωμένο. Με την πάροδο του χρόνου, όταν η κίνηση προς τον τοίχο αρχίζει να τελειώνει, μπορείτε να πάτε στον πάγκο από πίσω από το κεφάλι ενώ στέκεστε και κάθεστε.

Στον Σμιθ, κάθεται σε ένα σπορ παγκάκι

Πολλοί αρχάριοι συνιστάται να εργάζονται στον προσομοιωτή Smith, θεωρώντας τον ασφαλέστερο. Αυτό ισχύει μόνο για εκείνους των οποίων οι αρθρώσεις είναι κινητές. Στον εξομοιωτή, η τεχνική είναι η εξής:

  1. Τοποθετήστε τον πάγκο έτσι ώστε το κάθισμα να βρίσκεται κάτω από τη ράβδο του προσομοιωτή.
  2. Τοποθετήστε την πλάτη κάθετα για να παράσχετε υποστήριξη, εάν είναι απαραίτητο, σηκώστε το παγκάκι.
  3. Κρατήστε τη ράβδο ελαφρώς φαρδύτερη από τους ώμους με τα χέρια σας έτσι ώστε το αντιβράχιο να είναι κάθετο στο πάτωμα.
  4. Γυρίστε το όρνιο Smith με τα χέρια σας και χαμηλώστε το πίσω από το κεφάλι, στο μέσο του κεφαλιού ή λίγο χαμηλότερα.
  5. Πιέστε προς τα πάνω χωρίς να αλλάξετε τη γωνία του αντιβραχίου.
  6. Χαμηλώστε κάτω και κάντε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων

Οι Bodybuilders εκτελούν αυτήν την κίνηση έτσι ώστε ο ώμος να βρίσκεται σε ένα επίπεδο παράλληλο προς το πάτωμα. Το να παραλείψετε παρακάτω δεν συνιστάται, για να μην τραυματιστείτε. Κατά την άρση βαρών, η κίνηση ξεκινάει από την κορυφή του τραπέζιου, δηλαδή ο αθλητής βάζει τη μπάρα στη κορυφή του τραπεζοειδούς, και σφίγγει κάθε φορά σε ευθύς βραχίονες.

Κάθισμα πάγκου τύπου μπάσκετ

Ένα δωρεάν μπαρ προσφέρει πολλά οφέλη σε έναν έμπειρο αθλητή. Μπορεί να λειτουργήσει στο επίπεδο που σας επιτρέπει να φορτώσετε καλύτερα τους μυς και να μην κάνετε περιττές κινήσεις με τους αγκώνες, τους ώμους και άλλα μέρη του σώματος. Η λαβή μπορεί επίσης να επιλεγεί βολικά και να μην περιορίζεται στο μήκος του αυχένα στο αυτοκίνητο του Smith, για ευρείς ώμους αυτό μπορεί να είναι ένα πρόβλημα.

Η μείωση της ράβδου γίνεται ομαλά και οι περισσότεροι επιμένουν στην Άννα στους θαλάμους τους να σταματούν στη μέση του πλάτους και να πιέζουν τη μπάρα επάνω, μη φέρνοντας τη ράβδο στο τραπεζοειδές.

Πιέστε το πάγκο

Η εκτέλεση αυτού του τύπου πάγκου είναι ακόμα πιο δύσκολη. Θα χρειαστεί να πάτε κάτω από το μπαρ, ώστε να μπορείτε να το αφαιρέσετε με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας για την αρχική θέση και στη συνέχεια να απομακρυνθείτε από τα ράφια με το μπαρ που βρίσκεται στις παλάμες πίσω από το κεφάλι σας.

Σύμφωνα με την τεχνική, η άσκηση έχει ως εξής:

  • Ο αθλητής σταθεροποιεί το σώμα, απομακρύνεται από τα ράφια.
  • Εκτελεί τον απαιτούμενο αριθμό πιεστηρίων και χαμηλώνει τη μπάρα σε λυγισμένους βραχίονες και στη συνέχεια - πηγαίνει στα ράφια και βάζει τη ράβδο πάνω τους.

Συστάσεις για πρόληψη τραυματισμών

Η τήρηση αυτών των κανόνων θα συμβάλει στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού:

  1. Η πτώση της ράβδου εμφανίζεται με έμπνευση, ο κώλος στο στήθος τείνει προς τα πάνω.
  2. Η εκπνοή γίνεται κατά την προσπάθεια, δηλαδή όταν ο αθλητής πιέζει τη ράβδο.
  3. Δεν επιτρέπεται η εκσκαφή του περιβλήματος. Πολλοί συμβουλεύονται να κάνουν το μισό-swung, δηλαδή, να χτυπήσει το βάρος στην αρχή. Αντ 'αυτού, είναι προτιμότερο να επιλέγετε τα κατάλληλα βάρη και να μην διακινδυνεύετε την υγεία των ώμων.
  4. Μην αλλάζετε την τροχιά της κίνησης κατά τη διάρκεια της άσκησης και ρίχνετε το αντιβράχιο εμπρός και πίσω.
  5. Είναι απαραίτητο να παρακολουθήσετε τη θέση του κεφαλιού, μην ρίχνετε το πίσω μέρος της κεφαλής.
  6. Εάν υπάρχει πόνος και δυσφορία στις αρθρώσεις, είναι καλύτερο να εγκαταλείψετε την άσκηση.
  7. Εάν δεν είναι δυνατό να χαμηλώσετε τη ράβδο στο επιθυμητό βάθος, ο αθλητής πρέπει να αλλάξει τη λαβή, αλλά όχι στο σημείο όπου η γωνία στους αγκώνες είναι αμβλεία.
  8. Η υπερβολική λαβή υπερφορτώνει τους συνδέσμους της άρθρωσης του αγκώνα και των δικεφάλων, είναι δυσάρεστη.
  9. Η κίνηση δεν χρειάζεται να εκτελείται με εξαιρετικά υψηλά βάρη.
  10. Στο σχέδιο εκπαίδευσης, ο τύπος πίσω από το κεφάλι πρέπει να προηγείται των κούνια και των αραιώσεων των αλτήρων.
  11. Το κίνημα πρέπει να είναι ομαλό και ο ρυθμός της άσκησης θα πρέπει να είναι αρκετά αργός.
  12. Το βάρος του λαιμού είναι ιδανικό για εσάς. ">