Ποτέ μη διατροφή

Η διατροφή και η ισορροπημένη διατροφή είναι δύο διαφορετικές έννοιες που θα πρέπει να μάθετε να διακρίνετε πριν αρχίσετε να μειώνετε τη διατροφή σας σε μια προσπάθεια να διατηρήσετε το βέλτιστο βάρος. Σε γενικές γραμμές, μια σωστή ισορροπημένη διατροφή θα βοηθήσει στην επίτευξη των ίδιων αποτελεσμάτων με μια δίαιτα, ωστόσο, σε αντίθεση με μια δίαιτα, είναι εύκολο να ακολουθήσει ένα αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα.

Οι βραχυπρόθεσμες δίαιτες για αρκετές ημέρες δίνουν ένα γρήγορο αποτέλεσμα, το οποίο επίσης χάνεται γρήγορα. Οι μακροχρόνιες δίαιτες αποτελούν δυνητικό κίνδυνο για τους οπαδούς τους, μπορεί να βλάψουν τη σωματική και ψυχική υγεία και είναι απίθανο να φέρουν το επιθυμητό αποτέλεσμα μακροπρόθεσμα. Η μείωση του όγκου των διαφόρων τμημάτων του σώματος, ενώ παρατηρείται η γρήγορη δίαιτα, συμβαίνει μόνο λόγω απώλειας ρευστού, μυϊκής μάζας και καθαρισμού του εντέρου. Το σώμα δεν μπορεί γρήγορα να αρχίσει να χάνει σωματικό λίπος, επομένως, σε συνθήκες έλλειψης φαγητού, οι ελαφριές υδατάνθρακες και η μυϊκή μάζα αρχίζουν να διασπώνται, απελευθερώνοντας την απαραίτητη ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για τις δικές του ανάγκες. Εκείνοι που θέλουν να χάσουν βάρος χωρίς να βλάψουν την υγεία τους θα βοηθήσουν μερικές συμβουλές που δεν σας αναγκάζουν να εξαντλούν τον εαυτό σας με δίαιτες.

Περιεχόμενα

  • 1 Οι υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνονται με πρωτεΐνες
  • 2 Μην τρώτε υδατάνθρακες αφού έχετε φάει το κύριο γεύμα
  • 3 Το νερό πρέπει να απορροφηθεί σε επαρκείς ποσότητες.
  • 4 Πρέπει να επιλέξετε τα σωστά λιπαρά
  • 5 Το πρωινό πρέπει να είναι αρκετά κορεσμένο
  • 6 Συμπληρώματα πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή
  • 7 Πρέπει να ασκείστε πιο συχνά

Οι υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνονται με πρωτεΐνες.

Με την κατάλληλη σωματική άσκηση και την απουσία υπερκατανάλωσης, η ποσότητα των καταναλωθέντων υδατανθράκων δεν μπορεί να ελεγχθεί. Ωστόσο, οι υδατάνθρακες, οι οποίοι καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες χωρίς πρωτεΐνες, μετατρέπονται σε γλυκόζη στο σώμα. Η αύξηση της γλυκόζης, με τη σειρά της, προκαλεί αύξηση της παραγωγής ινσουλίνης, η οποία επιβραδύνει την καύση λίπους και διεγείρει την όρεξη. Σύμφωνα με μελέτες, είναι πρωτεΐνη που επιβραδύνει σημαντικά την επεξεργασία των υδατανθράκων σε γλυκόζη, έτσι τα πιάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες πρέπει να υπάρχουν σε οποιαδήποτε δίαιτα.

Μην τρώτε υδατάνθρακες αφού τρώτε ένα βασικό γεύμα

Υπάρχουν φορές που η πείνα εξακολουθεί να υπάρχει μετά από ένα μεγάλο και ικανοποιητικό δείπνο. Δεν είναι η καλύτερη διέξοδος από αυτή την κατάσταση να καταναλώσετε μια άλλη μερίδα υδατανθράκων, ειδικά τη νύχτα. Τη νύχτα, κατά κανόνα, κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα καίει πολύ λιγότερες θερμίδες από ό, τι κατά τη διάρκεια της ημέρας, έτσι μια υπερβολική ποσότητα υδατανθράκων κατά την κατάκλιση θα προκαλέσει αύξηση των αποθεμάτων λίπους. Εάν έχετε μια αίσθηση πείνας, τότε πριν πάτε για ύπνο, είναι καλύτερο να τρώτε αρκετές μικρές μερίδες πρωτεϊνικής τροφής, για παράδειγμα, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage. Οι υδατάνθρακες που καταναλώνονται πριν από τον ύπνο, ακόμα και μετά από τρεις ώρες, μπορούν να επηρεάσουν την παραγωγή αυξητικής ορμόνης. Αυτή είναι η αυξητική ορμόνη που εμπλέκεται στην καύση των λιπών και στην ανάπτυξη των μυών, έτσι στην απουσία της θα συσσωρεύονται και λίπη.

Το νερό πρέπει να απορροφηθεί σε επαρκείς ποσότητες.

Το ανθρώπινο σώμα είναι 70% νερό, επομένως, το νερό καταλαμβάνει θέση κλειδί σε όλες τις λειτουργικές διαδικασίες του σώματος και στον μεταβολισμό. Οι μελέτες δείχνουν μείωση του μεταβολικού ρυθμού στο σώμα με ανεπαρκή ποσότητα υγρού. Μια τέτοια παραβίαση μακροπρόθεσμα θα επηρεάσει αναγκαστικά τη γενική κατάσταση, προκαλώντας υπερβολική λεπτότητα ή οίδημα. Το 2003, το Journal of Clinical Endocrinology δημοσίευσε μια μελέτη που αποδεικνύει ότι μόνο μισό λίτρο υγρού μπορεί να επιταχύνει το μεταβολισμό κατά περίπου 30%. Εκτός από το ότι επηρεάζει το μεταβολισμό, το νερό δίνει επίσης κάποια αίσθηση κορεσμού. Πολύ συχνά, η πείνα μπορεί να συγχέεται με τη δίψα, η οποία οδηγεί στην κατανάλωση υπερβολικών ποσών τροφής. Οι διατροφολόγοι συνιστούν να πίνουν δυο ποτήρια νερό όλη την ημέρα μεταξύ των κύριων γευμάτων.

Πρέπει να επιλέξετε τα σωστά λιπαρά

Αν και η σημασία των λιπών για το σώμα είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθεί, οι ίδιοι είναι αρκετά υψηλές σε θερμίδες και περιέχουν σχεδόν 2 φορές περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο, σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες. Στη διαδικασία διατήρησης του σώματος σε ξηρή κατάσταση χωρίς συσσώρευση λίπους, είναι απαραίτητο να περιοριστεί σε κάποιο βαθμό η πρόσληψη κορεσμένων λιπών που βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στο βόειο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα κορεσμένα λίπη είναι υπεύθυνα για τη διατήρηση των επιπέδων τεστοστερόνης, ωστόσο αποθηκεύονται κυρίως ως λίπος. Αντί του βοείου κρέατος, μπορείτε να καταναλώσετε περισσότερα προϊόντα ψαριού ή πουλερικά ως αποζημίωση. Τα μονοακόρεστα λίπη ξηρών καρπών και ελαιολάδου και τα πολυακόρεστα λιπαρά ψάρια επεξεργάζονται σχεδόν πλήρως από το σώμα και δεν αποθηκεύονται ως λιποστοιχεία. Η συνολική ημερήσια πρόσληψη λίπους δεν πρέπει να υπερβαίνει το 20% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων ανά ημέρα.

Το πρωινό πρέπει να είναι αρκετά κορεσμένο

Τα τρόφιμα που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια του πρωινού σχεδόν ποτέ δεν αποθηκεύονται σε λίπη. Το πρωινό προσδιορίζει ολόκληρο τον ημερήσιο ρυθμό μεταβολισμού, διατηρεί τον επιθυμητό μεταβολικό ρυθμό και παρέχει όλη τη βοήθεια στη διαδικασία ελέγχου της όρεξης όλη την ημέρα. Σύμφωνα με μελέτες που δημοσιεύονται σε ένα αμερικανικό περιοδικό περιοδικών διατροφής, οι άνθρωποι που τρώνε πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες στο πρωινό τους καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες την επόμενη μέρα.

Συμπληρώματα πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή.

Ακόμα κι αν η κρεατίνη, η γλουταμίνη, οι επαγωγείς της BCAA και άλλα μείγματα έχουν ήδη ηρεμιστεί ηθικά, δεν χρειάζεται να τα εξαλείψετε τελείως. Τα συμπληρώματα παρέχουν όλη την πιθανή βοήθεια στην ανάπτυξη των μυών. Στη διαδικασία της οικοδόμησης μυών, ο μεταβολισμός επιταχύνεται, πράγμα που καθιστά αδύνατες τις εναποθέσεις του λίπους, ωστόσο, ο ίδιος μεταβολισμός μπορεί να μην επιτρέψει την επίτευξη της επιθυμητής μυϊκής μάζας. Συμπληρώματα θα πρέπει να λαμβάνονται σε τρόφιμα, επιπλέον, είναι καλύτερα να χρησιμοποιούν τα ναρκωτικά μαζί τους, το κύριο αποτέλεσμα της οποίας είναι η καύση λίπους. Μερικά συμπληρώματα, όπως το νιτρικό οξείδιο, επηρεάζουν τον εαυτό τους τη διαδικασία της μείωσης του σωματικού λίπους. Οι επαγωγείς BCAA συμβάλλουν στη διατήρηση του μεταβολισμού σε αρκετά υψηλό επίπεδο, η κρεατίνη επηρεάζει τη διαδικασία καύσης λίπους και επίσης αυξάνει τη μυϊκή δύναμη.

Για να στεγνώσει το σώμα, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσετε διάφορα πρόσθετα στο συγκρότημα. Αυτό το συγκρότημα πρέπει να περιλαμβάνει:

  • αργινίνη - περίπου 3-5 γραμμάρια το πρωί πριν από το πρωινό, μισή ώρα ή ώρα πριν από την προπόνηση και πριν από τον ύπνο?
  • BCAA - περίπου 3-5 γραμμάρια το πρωί πριν από τα γεύματα, το ίδιο ποσό αμέσως πριν και αμέσως μετά την προπόνηση, καθώς και το βράδυ?
  • κρεατίνη - περίπου 3-5 γραμμάρια πριν και αμέσως μετά την προπόνηση.

Πρέπει να εκπαιδεύετε πιο συχνά

Στη διαδικασία της οικοδόμησης μυών, το κλειδί είναι ο αριθμός των προπονήσεων και η διαδικασία αποκατάστασης μετά από αυτά, και το κύριο πράγμα είναι η ανάκαμψη. Αποδεικνύεται ότι για να επιτευχθεί μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα του κύκλου κατάρτισης, θα πρέπει να χωριστεί σε περίπου έξι έως επτά συνεδρίες σε χαμηλότερη ένταση των ίδιων των φορτίων. Αυτός ο τρόπος άσκησης βελτιστοποιεί τον μεταβολισμό, επειδή ο μεταβολισμός ενεργοποιείται όχι μόνο κατά τη διάρκεια εντατικών αθλημάτων, αλλά και για κάποιο διάστημα μετά την άσκηση. Συνήθως η προπόνηση πραγματοποιείται τρεις φορές την εβδομάδα, κατά τη διάρκεια κάθε μαθήματος ένα εντατικό φορτίο δίνεται άμεσα μόνο σε ορισμένα μέρη του σώματος. Μελέτες έχουν δείξει ότι στην περίπτωση της οικοδόμησης μυών πιο αποτελεσματική έχουν μια σύντομη διάρκεια της εκπαίδευσης τουλάχιστον 6 φορές την εβδομάδα. Με αυτό το θεραπευτικό σχήμα, ο μεταβολικός ρυθμός αυξάνεται σε υψηλότερο επίπεδο σε σύγκριση με το σχήμα τρεις φορές την εβδομάδα. Επιπλέον, η μικρή σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στην αποφυγή της υπερβολικής προπόνησης και της επακόλουθης υπερκαπνίας των μυών και του σώματος ως συνόλου.

Ένα άλλο σημαντικό πλεονέκτημα των μικρών και συχνών φυσικών δραστηριοτήτων είναι ο μεταβολισμός της γλυκόζης. Κάτω από ένα τέτοιο καθεστώς, όταν το σώμα λαμβάνει καθημερινά ένα φορτίο, η περίσσεια γλυκόζης μεταποιείται σε γλυκογόνο. Στη συνηθισμένη κατάσταση ανάπαυσης, η γλυκόζη αποθηκεύεται σε λίπος. Για να επιτευχθεί το καλύτερο αποτέλεσμα στη διαδικασία της οικοδόμησης μυών και την ενίσχυση του σώματος, οι ειδικοί συνιστούν να αναπτυχθεί το σωστό καθεστώς φορτίου για διάφορα μέρη του σώματος. Το βέλτιστο πρόγραμμα άσκησης μπορεί να περιγραφεί ως εξής:

  • 1 ημέρα - το φορτίο δίνεται στους μύες του θώρακα και πιέστε?
  • 2 μέρες - η πλάτη πρέπει να συμμετέχει στο μέγιστο στην εκπαίδευση.
  • 3 ημέρες - χρόνος για να αντλήσει τους μύες των ποδιών, τα μοσχάρια και πάλι τους κοιλιακούς μυς.
  • Ημέρα 4 - ασκήσεις για τους ώμους και τους τραπέζιους μύες της πλάτης.
  • 5 μέρες - ο Τύπος κουνιέται και πάλι, ενώ εμπλέκονται και οι triceps.
  • 6 ημέρες - η κύρια έμφαση δίνεται στην εκπαίδευση των δικεφάλων και των μυών του αντιβραχίου.
  • 7 ημέρες - μια μέρα ξεκούρασης και ξεκούρασης για όλο το σώμα.