Πρόγραμμα μαθήματος στο γυμναστήριο για αρχάριους, το οποίο παρέχει γρήγορη ανάπτυξη μυών
Η αποτελεσματικότητα του προγράμματος " 1 + 1 " είναι ότι επιτρέπει στους αρχάριους να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Η ουσία του είναι ως εξής: κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης τα φορτία κατανέμονται σε δύο μισά του σώματός σας, δηλαδή την πρώτη μέρα που χρησιμοποιείτε ασκήσεις για το μισό, τότε χαλαρώνετε για μία ημέρα, την επόμενη ημέρα ασκείτε το άλλο μισό του σώματος. Αυτό το σύστημα θα συζητηθεί στο άρθρο, αφού πιστεύω ότι είναι βέλτιστο για την ανάπτυξη μυών αρχάριων.
Η έννοια αυτού του προγράμματος τάξης είναι αυτή: για αρχάριους, «διαιρούμε» το σώμα μας σε δύο μέρη και ασκούμε μόνο ένα μέρος κατά τη διάρκεια της προπόνησης στο γυμναστήριο. Στη συνέχεια ακολουθεί μια ημέρα ανάπαυσης. Αλλά αν η ηλικία ή η απασχόληση στην εργασία δεν σας επιτρέπει, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δύο ημέρες αντί για μία ημέρα ανάπαυσης. Έτσι, μια εβδομάδα θα είναι 3-4 ή 2 προπονήσεις στο γυμναστήριο.
Πρώτη ημέρα: μύες των ποδιών, της πλάτης και της κοιλιάς
Δεύτερη ημέρα: μύες θωρακικού και ώμου, μυς βραχίονα
Αφού αρχίσετε την τακτική εκπαίδευση σε αυτό το πρόγραμμα, συνιστάται να τηρείτε για τουλάχιστον έξι μήνες. Όπως και οι αρχάριοι, οι πολύ ανεπτυγμένοι και έμπειροι bodybuilders χρησιμοποιούνται συχνά για να αλλάξουν το πρόγραμμα των τάξεων τους στο γυμναστήριο, καθώς πιστεύουν ότι βρίσκουν κάτι καλύτερο για να ενισχύσουν το σώμα τους. Αλλά, δυστυχώς, αυτό δεν συμβαίνει. Η συχνή αλλαγή των προγραμμάτων είναι γεμάτη με το γεγονός ότι το εκπαιδευτικό σύστημα παραβιάζεται, κάτι που είναι σημαντικό. Ως εκ τούτου, σας συμβουλεύω να συμμετάσχετε σε αυτό το πρόγραμμα έως ότου παρατηρήσετε κάποια πρόοδο.
Γενικά, αυτό το πρόγραμμα κατάρτισης θα πρέπει να έχει ως εξής:
Πρώτη ημέρα: έλλειψη τάξεων
Δεύτερη ημέρα: α) μύες των ποδιών, της πλάτης και της κοιλιάς
Τρίτη ημέρα: έλλειψη τάξεων
Τέταρτη ημέρα: β) θωρακικοί και ώμοι, μυς βραχίονα
Πέμπτη μέρα: έλλειψη τάξεων
Έκτη ημέρα: α) μύες των ποδιών, της πλάτης και της κοιλιάς
Έβδομη ημέρα: έλλειψη τάξεων
Όγδοη ημέρα: β) θωρακικοί και ώμοι μύες, μυς βραχίονα
..και ούτω καθεξής.
Όσον αφορά την επιλογή ενός συνόλου ασκήσεων στο γυμναστήριο, σας συμβουλεύω να επιλέξετε τις βασικές επιλογές, αφού βασικά με τη βοήθειά τους μπορείτε να αποκτήσετε ένα μεγάλο ποσό μυϊκής μάζας. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις τόσο με τη χρήση προσομοιωτών όσο και με τη χρήση αθλητικού εξοπλισμού, αλλά το σύνολο των βασικών ασκήσεων που αποτελούν το ίδρυμα είναι απίθανο να αλλάξει ποτέ. Η συμβουλή μου προς εσάς είναι να ασκήσετε αυτές τις ασκήσεις στο σπίτι χωρίς αθλητικό εξοπλισμό, για να αισθανθείτε το φορτίο στους μυς στόχους και να μάθετε την τεχνική της εφαρμογής τους.
Σας προτείνω να επιλέξετε το παρακάτω σύνολο ασκήσεων για να ενισχύσετε το σώμα σας:
Α) μυς των ποδιών, της πλάτης και της κοιλιάς
1. Ρωμαϊκή καρέκλα: εργαζόμενοι - 4 σετ, αριθμός επαναλήψεων: μέγιστο
2 . Κρίκοι με μάνταλο στους ώμους: προθέρμανση - 2 σετ 20 φορές, εργαζόμενοι - 3 σετ 10 φορές
3. Κάμψη ποδιών: προθέρμανση - 20 φορές, εργαζόμενοι - 3 σετ 10 φορές
4. Τράβηγμα ή τράβηγμα του κάθετου μπλοκ στο στήθος: εργαζόμενοι - 4 σετ 10 φορές
5. Ελκυστική έλξη ράβδου: εργαζόμενοι - 4 σετ 10 φορές
Β) τους μυς του θωρακικού και ώμου, τους μυς του βραχίονα
1. Πατήστε το πάγκο σε έναν κεκλιμένο πάγκο: προθέρμανση - 2 σετ 15 φορές, εργαζόμενοι - 3 σετ 7 φορές
2. Πατήστε πάγκο πάγκο σε ευθεία πάγκο: οι εργαζόμενοι - 4 σετ των 7 φορές
3. Τύπου πατήστε: προθέρμανση - 10 φορές, εργαζόμενοι - 3 σετ 9 φορές
4. Ανύψωση της μπάρας στο δικέφαλο: ζέσταμα - 15 φορές, εργαζόμενοι - 4 σετ 8 φορές
5. Πρέσα γαλλικού πάγκου: εργαζόμενοι - 4 σετ 8 φορές
1) Το υπόλοιπο διάστημα μεταξύ των συνόλων είναι ένα λεπτό. Αυτό σημαίνει ότι η εκπαίδευση διαρκεί περίπου 40 λεπτά, δηλαδή η συνιστώμενη ώρα για αρχάριους, οπότε προσπαθήστε να ολοκληρώσετε τις ασκήσεις κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
2) Σύμφωνα με αυτό το πρόγραμμα των τάξεων στο γυμναστήριο, πρέπει να ασχοληθείτε τουλάχιστον με τρεις μήνες. Στη συνέχεια, αν η μυϊκή ανάπτυξη επιβραδύνεται, θα χρειαστεί να αλλάξετε το διήμερο σύστημα σε μια τριήμερη.
3) Στο αρχικό στάδιο, θα πρέπει να καταλάβετε τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση των ασκήσεων, γιατί τότε θα υπάρξουν πιθανές παραβιάσεις στην ανάπτυξη μυών. Επομένως, μελετήστε προσεκτικά την τεχνική της άσκησης και εξαγάγετε τη σωστή εκτέλεση σε εκείνους τους χρόνους, μέχρι το βάρος της προπόνησής σας να είναι μικρό και δεν μπορείτε να κάνετε τον εαυτό σας βλάβη. Μην ξεχάσετε τη συμβουλή μου να κάνετε ασκήσεις κατάρτισης στο σπίτι χωρίς αθλητικό εξοπλισμό, αυτό θα διευκολύνει την αφομοίωση της σωστής τεχνικής.
4) Κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων, το βάρος της προπόνησής σας θα αυξηθεί σημαντικά, γεγονός που εξηγείται από τη μηχανική προσαρμογή των μυών στη βέλτιστη απόδοση μιας συγκεκριμένης άσκησης, αλλά όχι με την αύξηση της μυϊκής μάζας, οπότε μην κολακεύετε τον εαυτό σας.
5) Πρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον δέκα ώρες την ημέρα. Προσπαθήστε επίσης να αλλάξετε τη διατροφή σας και να προσθέσετε περίπου 2 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά.
6) Μην ξεχάσετε το χρονοδιάγραμμα των τάξεων, ελέγχετε τακτικά το ημερολόγιο άσκησης, το οποίο πρέπει να κρατάτε συνεχώς, προσπαθήστε να υπερβείτε τους προηγούμενους δείκτες.
