- Λειτουργικοί μύες
- Οφέλη του Πίνακα Στρατιωτικού Πάγκου
- Μειονεκτήματα της άσκησης
- Τεχνική εκτέλεσης
- Τεχνικά λάθη
Ο τύπος του στρατιωτικού πάγκου είναι ένας συνηθισμένος πάγκος. Και ο στρατός είναι ένα πάγκο στον πάγκο του, είναι ένα πάγκο από το στήθος του, είναι ένας πάγκος Τύπου ενός μπαρ που στέκεται. Βασική άσκηση, που χρησιμοποιείται όχι μόνο στο bodybuilding, αλλά και στην εκπαίδευση των άρπαξ και των powerlifters. Πολύ δημοφιλές, αλλά θεωρείται αμφιλεγόμενο, πολλοί αθλητές πιστεύουν ότι είναι η αιτία των τραυματισμών της σπονδυλικής στήλης, των κήρων και των προεξοχών. Όταν εκτελείται σωστά, αυτό δεν συμβαίνει. Αντίθετα, το κίνημα διδάσκει να σταθεροποιήσει τη σπονδυλική στήλη υπό φορτίο και είναι πολύ χρήσιμο για όλους όσους θέλουν να βρουν μια ισορροπία μεταξύ της ανάπτυξης των σωματικών ποιοτήτων και της ομορφιάς του σώματος.
Περιεχόμενα
- 1 εργαζόμενους μύες
- 2 Οφέλη από τον πάγκο στρατού
- 3 μειονεκτήματα της άσκησης
- 4 Τεχνική
- 5 τεχνικά σφάλματα
- 5.1 Εσφαλμένη διαδρομή
- 5.2 Hash σε στυλ και ασκήσεις
- 5.3 Μεγάλο εγώ
- 5.4 Συμπερίληψη των ποδιών, της πλάτης και του σώματος
- 5.5 Πέλματα toe-toe
- 5.6 Υπερβολικός όγκος εκπαίδευσης
- 5.7 Έλλειψη κινητικότητας στις αρθρώσεις
Λειτουργικοί μύες
Η κίνηση πραγματοποιείται λόγω των τρικεφάλων, της μπροστινής και της μεσαίας κεφαλής των δελτοειδών μυών και εν μέρει του οπίσθιου δέλτα. Οι μύες των ποδιών, των γλουτών και του σώματος λειτουργούν ως σταθεροποιητές. Είναι λάθος να υποθέσουμε ότι ο πάγκος του στρατού είναι μια άσκηση που περιλαμβάνει τους μύες των μοσχαριών στο έργο. Αυτό είναι ένα τεχνικό σφάλμα αν ο αθλητής σπρώξει το βάρος ανάποδα. Με την σωστή εκτέλεση, θα εμφανιστεί ένα σκούνι, με λανθασμένη εκτέλεση, τη μέτρια απομίμηση του.
Μερικά άρθρα ισχυρίζονται άμεσα ότι αυτή η κίνηση βοηθά στην κατασκευή του θώρακα. Στην πραγματικότητα, οι θωρακικοί μύες συστέλλονται, εργάζονται ως σταθεροποιητής για τους ώμους, και σταδιακά τεντώνονται όταν ο αθλητής βάζει τη μπάρα πίσω από το κεφάλι του. Αλλά το φορτίο δεν μπορεί να θεωρηθεί επαρκές για την υπερτροφία τους. Σημαντική σύγχυση προέκυψε επειδή πολλοί συγγραφείς μπερδεύουν τον πάγκο τύπου στρατιωτικού τύπου και τον στρατό. Πάγκος Τύπου σε ένα στρατιωτικό ύφος ονομάζεται συνήθως πάγκο Τύπου χωρίς ανάπαυση, και πάγκο στρατό πάγκο.
Οι σταθεροποιητές δεν μπορούν να απενεργοποιηθούν από τη στάση. Ως εκ τούτου, οι ιδέες σχετικά με την εφαρμογή αυτού του κινήματος στο Smith είναι καλύτερα αριστερά χωρίς εφαρμογή. Το Smith Trainer είναι ένα σταθερό barbell με μια τροχιά που είναι κατάλληλη μόνο για τον πάγκο από πίσω, ενώ κάθεται, αλλά όχι για τον πάγκο. Ορισμένοι προσομοιωτές προσομοιώνουν μια ελλειπτική τροχιά για να κάνουν πιεστήρια πινάκων πιο φυσικά, αλλά δεν είναι δυνατόν να λειτουργούν όλοι οι ώμοι σε αυτή τη τροχιά. Ως εκ τούτου, η επιλογή με τη μηχανή Smith είναι καλύτερα να μην χρησιμοποιήσετε.
Η απενεργοποίηση των σταθεροποιητών από την εργασία σε βασικές ασκήσεις είναι μια πολύ παράλογη άσκηση. Οι αθλητές κάνουν μια βάση για να αναπτύξουν όλους τους μυς του σώματος και να ενεργοποιήσουν τις νευρομυικές συνδέσεις και όχι για να σκέφτονται αργότερα πώς να το προσαρμόσουν έτσι ώστε η βάση να μην αποτελεί βάση.
Οφέλη του Πίνακα Στρατιωτικού Πάγκου
Αρχικά, αυτό το κίνημα δεν προήλθε από την προετοιμασία αμερικανικών "φώκιας", όπως συνηθίζεται να γράφει παντού στο Runet, αλλά ως ένα παραδοσιακό στοιχείο της κατάρτισης άρσης βαρών. Οι "γάτες" το κάνουν πραγματικά, γιατί ένας καλός πάγκος στρατού θα βοηθήσει να ρίξει μια τσάντα σε μια υποστήριξη και να τραβήξει έναν τραυματισμένο σύντροφο, αν συμβεί κάτι. Αλλά ποιος "εφευρέθηκε" την άσκηση, δεν μπορεί κανείς να πει σίγουρα. Η ανύψωση του βάρους πάνω από το κεφάλι ήταν γνωστή στους αρχαίους Έλληνες, κρίνεται από τις τοιχογραφίες και θεωρήθηκε πάντα μια καλή αναπτυσσόμενη άσκηση.
Ο πάγκος του στρατού σάς επιτρέπει να οικοδομήσετε όχι τόσο τη δύναμη των ώμων και των τρικεφάλων ως συνέργιες στην κίνηση των ποδιών, του σώματος και των όπλων. Επιπλέον, σας επιτρέπει να αυξήσετε τους δείκτες ισχύος ολόκληρης της κορυφής του σώματος ακριβώς λόγω σταθεροποίησης. Και χρησιμεύει επίσης ως ένα εξαιρετικό προπαρασκευαστικό κίνημα για ένα ήμισυ των ασκήσεων τύπου πάγκου, και εν μέρει για ασκήσεις ταχύτητας ισχύος, όπως τράμματα και τσιμπήματα.
Όλα αυτά οδήγησαν στη μεγάλη δημοτικότητα των ασκήσεων στη σύγχρονη εποχή. Στην πραγματικότητα, οι μάζες "μολύνθηκαν" με αυτό το κίνημα όχι σε powerlifting, και όχι στο bodybuilding, αλλά στο crossfit. Όταν πολλοί άνθρωποι ήρθαν να κάνουν crossfit κουτιά για να γίνουν τόσο δροσερό όσο αυτοί οι τύποι από το βίντεο, διαπίστωσαν ότι λείπουν μόνο οι δείκτες δύναμης, αλλά και η αντοχή, καθώς και το κοινότατο εύρος στις αρθρώσεις. Ο πάγκος του στρατού βοηθάει στη δημιουργία όλων των απαραίτητων κινήσεων στο crossfit, από το να ρίχνουν medballs από το στήθος, σε σοκ βαρών. Και χρησιμεύει επίσης για τη σταθεροποίηση της άρθρωσης ώμων στις κινήσεις που εκτελούνται στην εγκάρσια γραμμή.
Τα bodybuilders των παλαιών σχολείων σεβάστηκαν τον πάγκο του στρατού. Οι περισσότεροι από αυτούς, με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, εκπαιδευμένοι με προπονητές που άφησαν το σοβιετικό άρση βαρών. Με αυτή τη μορφή, η άρση βαρών πάνω από το κεφάλι είναι μια βασική κίνηση.
Τα οφέλη της άσκησης δεν περιορίζονται στην εφαρμοσμένη αξία της για διαφορετικούς κλάδους. Βασική, περιλαμβάνει τους περισσότερους μυς του ανώτερου σώματος στην εργασία. Αυτό επιτρέπει στον αθλητή να οικοδομήσει αποτελεσματικά τη μυϊκή μάζα και να ενεργοποιήσει τις νευρομυικές συνδέσεις, ως αποτέλεσμα, η πρόσληψη θα γίνει πραγματικά γρηγορότερα από ό, τι εάν ασχοληθείτε μόνο με την απομόνωση σε μηχανές άσκησης.
Εκτός από τους ώμους, η κίνηση εκτελεί τρικέφαλα. Σας επιτρέπει να αλλάξετε το σχήμα των χεριών. Ως εκ τούτου, συχνά ο τύπος του στρατού δίνεται σε κορίτσια που θέλουν να χτυπήσουν γρήγορα τα χέρια τους, όσο παραδόξως αυτό μπορεί να ακούγεται.
Στη σωστή τεχνική, η κίνηση χρησιμεύει ως μια εξαιρετική πρόληψη των προβλημάτων που προκύπτουν από την ανεπαρκή κυκλοφορία του αίματος στη ζώνη του αυχενικού κολάρου. Ορισμένες πηγές αναφέρουν ότι ο πάγκος του στρατού είναι η πρόληψη της υπέρτασης του τραπεζοειδούς στις δυνάμεις ασφαλείας και των πονοκεφάλων που σχετίζονται με μυϊκές κράμπες.
Σημαντικό: όλα τα πλεονεκτήματα του πάγκου του στρατού αποκαλύπτονται μόνο όταν εκτελείτε ασκήσεις με τη σωστή τεχνική
Μειονεκτήματα της άσκησης
Για αρχάριους, το κίνημα έχει δύο σοβαρά μειονεκτήματα:
- Η πιθανότητα τραυματισμού λόγω παραβιάσεων της τεχνολογίας.
- Κίνδυνος πτώσης
Μερικοί αθλητές απλά δεν έχουν χρόνο να "αποσπάσουν" τα χέρια τους από το βλήμα και ως εκ τούτου να πέσουν πίσω μαζί με τη μπάρα. Αυτό συμβαίνει συνήθως εάν το βάρος που λαμβάνεται είναι πολύ μεγάλο. Για αρχάριους αθλητές, το κίνημα φέρνει πολλούς κινδύνους, ειδικά αν ένα άτομο δεν μπορεί να αξιολογήσει επαρκώς τον όγκο της προπόνησης. Δεν μιλάμε για τραυματισμούς και πτώσεις. Πολλοί αθλητές θέλουν πραγματικά να χτίσουν τους ώμους τους πιο γρήγορα, γι 'αυτό κάνουν ένα τεράστιο έργο πάνω τους. Αυτό προκαλεί φλεγμονή στους μαλακούς ιστούς και πόνο.
Λένε ότι ο λόγος είναι ο ίδιος ο πάγκος του στρατού και απαγορεύεται να το κάνει. Αλλά στην πραγματικότητα, ο λόγος είναι η αφθονία των διαφορετικών πρεσσών, και ο ανεπαρκής χρόνος και οι πόροι του σώματος για να ανακάμψει.
Ένας αρχάριος, του οποίου η δύναμη δεν είναι ακόμα αρκετή για να σταθεροποιήσει επαρκώς το κάτω μέρος της πλάτης στην άσκηση, μπορεί επίσης να υποστεί τραυματισμό στην πλάτη. Συνήθως πρόκειται για μετατόπιση του σπονδύλου, προεξοχή ή κήλη. Είναι αδύνατο να θεωρηθεί ότι ο λόγος είναι μόνο αυτή η κίνηση. Στην πράξη, υπάρχουν πολλοί περισσότεροι λόγοι, και ένας από αυτούς είναι η αδυναμία του πρόσθιου κοιλιακού τοιχώματος. Μέχρι να ενισχυθεί η πρέσα, συνιστάται η χρήση αθλητικής ζώνης. Αλλά αυτό δεν είναι πανάκεια. Η ικανότητά σας να διατηρήσετε την ουδέτερη πλάτη σας θα πρέπει να επεξεργαστείτε, ανεξάρτητα από το πώς θα θέλατε να κάνετε όλη την ζωή σας με ασφάλεια μόνο σε βάρος της ζώνης.
Συχνά υπάρχουν τραυματισμοί στα χέρια λόγω ακατάλληλης τεχνικής. Πολλοί δεν βάζουν τη ράβδο στη μέση της παλάμης και δεν παρέχουν ομοιόμορφη πίεση, αλλά προσπαθούν απλώς να αναδιανείμουν το βάρος με τέτοιο τρόπο ώστε να είναι εύκολο να σηκωθούν. Αυτό δεν είναι πάντα βέλτιστο για τους καρπούς. Τα χέρια περιτυλίγουν μερικώς να λύσουν το πρόβλημα τέτοιων αθλητών.
Τεχνική εκτέλεσης
Από τεχνική άποψη, πρόκειται για μια δύσκολη άσκηση. Πριν από την εφαρμογή του απαιτείται πλήρης προθέρμανση των αρθρώσεων και είναι επίσης απαραίτητο να ενεργοποιηθεί ολόκληρη η ζώνη ώμου. Κατά την προθέρμανση, θα πρέπει να εκτελέσετε διάφορες σειρές κυκλικών περιστροφών προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
Η κίνηση πραγματοποιείται ως εξής:
- πρέπει να ρυθμίσετε τα ράφια σε ένα ύψος που είναι κατάλληλο για την πρόσοψη. Ο όρκος πρέπει να ξαπλώνει ελεύθερα στο στήθος.
- η λαβή είναι το πλάτος του ώμου, ο αθλητής παίρνει τη μπάρα από τις δύο πλευρές, η λαβή είναι αρκετά σφιχτή, τότε ο κορμός του νεύρου έρχεται κάτω από το μπαρ και ο αθλητής εκτείνει τα πόδια του, αφαιρώντας τη μπάρα από τις ράφια.
- η αναχώρηση από τα ράφια μοιάζει με ένα κλασικό ράγισμα. Μετά από αυτό, ο αθλητής σφίγγει τα κοιλιακούς, σταθεροποιεί την κάτω πλάτη, στηρίζει τα πόδια του στην πλατφόρμα και με μια κίνηση κατά μήκος της ελλειπτικής τροχιάς πιέζει το μπαρ.
- η σωστή τροχιά του βλήματος είναι προς τα πάνω κατά μήκος του τόξου πίσω από το κεφάλι και όχι ακριβώς μπροστά σας.
- η μείωση συμβαίνει επίσης ομαλά.
- αγγίζοντας το στήθος σε κάθε κίνηση απαιτείται μόνο αν ο αθλητής λειτουργεί χωρίς πόνο και δυσφορία. Η μείωση του ίδιου δεν αποτελεί απαραίτητο στοιχείο της άσκησης.
Μετά το τέλος της προσέγγισης, η ράβδος επιστρέφει στα ράφια.
Τεχνικά λάθη
Λανθασμένη τροχιά
Μερικοί άνθρωποι καταφέρνουν να απεικονίσουν από αυτή την κίνηση μια παρωδία ενός πάγκου Τύπου. Πιέζουν κατ 'ευθείαν στο υψηλότερο σημείο, ωθώντας τη ράβδο από το σώμα. Αποδεικνύεται μια αρκετά τραυματική παραλλαγή για τους ώμους, η οποία με την αύξηση του βάρους γίνεται επίσης η αιτία των πτώσεων. Ένα άλλο σφάλμα της τροχιάς είναι η τοποθέτηση της μπάρας σφικτά πίσω από το κεφάλι, η επιλογή αυτή δεν είναι αποδεκτή επειδή συμβάλλει στην αφύσικη υπερφόρτωση της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Το τρίτο σφάλμα της τροχιάς είναι το "τύπωμα από τη μύτη", δηλαδή η άσκηση στο μισό πλάτος.
Hash σε στυλ και ασκήσεις
Μερικοί αθλητές μπερδεύουν αυτή την κίνηση με έναν πάγκο για το κεφάλι σύμφωνα με την τεχνική. Δεν πιέζουν τους βραχίονες τους στο σώμα, αλλά κάνουν όλη τη δουλειά πιέζοντας το βάρος μακριά από τον εαυτό τους και μετακινώντας το πίσω από το κεφάλι. Σε αυτή την περίπτωση, οι αγκώνες διαχέονται και οι ώμοι στην αρχή είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Όλα θα ήταν ωραία αν ήταν αυτή η αρχική θέση που δεν θα είχε προκαλέσει υποαρωματικό σύνδρομο. Η χρήση αυτής της τεχνικής είναι γεμάτη από πόνο στις αρθρώσεις.
Μεγάλο εγώ
Τα τεράστια βάρη που δημιουργήθηκαν φαίνονται δροσερά. Αλλά τότε η θεραπεία της φλεγμονής των συνδέσμων και των μυών δεν είναι καθόλου τόσο μεγάλη. Τα βάρη εργασίας πρέπει να αυξάνονται μόνο όταν η τεχνική κίνησης τους επιτρέπει να αυξηθούν. Όλα τα υπόλοιπα είναι ακόμα περιττά.
Συμπερίληψη των ποδιών, της πλάτης και του σώματος
Μερικοί αθλητές, αντί για ένα πάγκο, εκτελούν ένα μισό-push, shvung, οτιδήποτε, ακριβώς για να ωθήσει το βάρος με τα πόδια τους. Αν δεν μπορείτε να συμπιέσετε την μπάρα ομαλά και με τα χέρια σας, απλά πρέπει να μειώσετε το βάρος του φορτίου. Δεν είναι απαραίτητο να εργάζεστε με τη βοήθεια του σώματος και των ποδιών.
Μετακίνηση από το τακούνι στο toe
Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να διατηρήσουν το βάρος τους έτσι ώστε να μην χάσουν την ισορροπία κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτοί οι άνθρωποι πρέπει να προσπαθήσουν να διατηρήσουν προσεκτικά την ισορροπία, μεταφέροντας το βάρος στο μέσο της αψίδας του ποδιού. Αν δεν καταφέρει να αποδειχτεί ότι είναι μόνο ρολό, αξίζει να πηγαίνετε στον πάγκο και να εργάζεστε στην πορεία ανάπτυξης των μυών των ποδιών και του φλοιού.
Υπερβολικός όγκος εκπαίδευσης
Αυτό είναι κοινό για όλους τους αρχάριους. Φαίνεται σε αυτούς ότι το πρόγραμμα είναι για hacks, και εκπαιδεύουν το λιγότερο στο γυμναστήριο. Έτσι, ένα άτομο αρχίζει να εκτελεί όλες τις προσεγγίσεις που μπορούν κατ 'αρχήν να εκτελέσουν. Ο όγκος αυξάνεται κατά περιόδους, αλλά η ένταση παύει να αυξάνεται. Ο αθλητής βιώνει πόνο στους συνδέσμους και τους αρθρώσεις, δεν γίνεται ισχυρότερος και η εκπαίδευσή του απλά γίνεται μια άλλη προσπάθεια να ξεπεραστεί ο ίδιος. Με την πάροδο του χρόνου εμφανίζονται σωρευτικοί τραυματισμοί και ένα άτομο αρνείται να κάνει επιχειρήσεις.
Έλλειψη κινητικότητας στις αρθρώσεις
Μερικές φορές γράφεται ότι η κίνηση δεν μπορεί να πραγματοποιηθεί μόνο με αρθροπάθεια και οστεοχονδρόζη, αλλά το πρόβλημα είναι ότι ένα τέλεια υγιές άτομο μπορεί να μην μπορεί να κάνει μια τέτοια κίνηση πλάτους λόγω της «στάσης του γραφείου», δηλαδή της αδυναμίας των μυών της πλάτης κατά την υπερφόρτωση του τραπέζιου και του θωρακικού. Με την πάροδο του χρόνου, όταν η πλάτη είναι ενισχυμένη, θα είναι δυνατή η πιο αποτελεσματική ανύψωση του βάρους πάνω από το κεφάλι σας. Μέχρι αυτό το σημείο, συνιστούν εργασία με αλτήρες.
Ο Τύπος πάγκου στρατού είναι μια σκληρή βασική άσκηση. Αλλά ο κανόνας για έναν ερασιτέχνη θεωρείται ότι σηκώνει το ήμισυ περίπου του βάρους του σε αυτό το κίνημα, δεν είναι απαραίτητο να αναγκάσουμε τα γεγονότα. Εάν ένα άτομο δεν μπορεί να ανυψώσει περισσότερο βάρος χωρίς πόνο, θα πρέπει να προσεγγίσετε τη σταδιακή πρόοδο και να είστε βέβαιος να συμμετέχετε ενεργά στην πρόληψη των τραυματισμών.
Η άσκηση πρέπει να περιλαμβάνεται στις ασκήσεις σας σε τακτική βάση, αλλά είναι προτιμότερο να μην εκπαιδεύετε τους ώμους σας περισσότερο από 2 φορές την εβδομάδα αν είστε αρχάριος και προσπαθήστε να μην τους υπερφορτώσετε, ακόμα κι αν είστε έμπειρος αθλητής. Έχει νόημα να κάνετε είτε ένα βαρύ πάτημα πάγκου ή ένα βαρύ πάγκο πάγκων, αντί να κάνετε συνεχώς βαρύ και τα δύο. Προσπαθήστε να εργαστείτε αποτελεσματικά και θα είστε σε θέση να εκπαιδεύετε αποτελεσματικά πάντα.
