Goblet καταλήψεις με kettlebell ή dumbbell

Οι κάμπιες του Goblet ή οι καταλήψεις των ποτηριών είναι μια βασική άσκηση για τα πόδια, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς. Αυτή η κίνηση περιλαμβάνει όλο το σώμα, τα χέρια λειτουργούν στατικά. Αλλά η αξία του φαγητού δεν είναι μόνο αυτή. Η άσκηση είναι η μόνη επιλογή στην οποία είναι δυνατόν να μάθουμε πώς να δουλεύουμε με μια σχετικά ευθεία πλάτη και σε πλήρη πλάτος. Το κίνημα χρησιμοποιείται στην πράξη για να «θεραπεύσει» την έλλειψη αρχάριος και να τους διδάξει πώς να δουλεύουν σωστά με τα γόνατα, τους αστραγάλους και την πλάτη. Στην καταλληλότητα, η κίνηση εμφανίζεται ακόμη και στον παράλληλο, αλλά αυτή η επιλογή γίνεται μόνο από εκείνους των οποίων τα γόνατα δεν κάμπτονται για ανατομικούς λόγους.

Περιεχόμενα

  • 1 Τι είναι αυτό
  • 2 Τι δουλεύουν οι μύες σε καλαμάρια
  • 3 Όταν εφαρμοστεί
  • 4 Εκπαίδευση αρχάριοι bodybuilders
  • 5 Εσωτερική εργασία
  • 6 Γυναικεία γυμναστική και bodybuilding
  • 7 Τεχνική
    • 7.1 Classic
    • 7.2 Επιλογή σε "sumo"
  • 8 Τεχνικά σφάλματα

Τι είναι αυτό;

Το Goblet σε μετάφραση από τα αγγλικά σημαίνει "κύπελλο". Οι κινήσεις των χεριών του αθλητή μοιάζουν να κρατούν το κύπελλο μπροστά του όταν προσπαθεί να κάνει μια κατάληψη. Τα κύπελλα είναι κοινά όχι μόνο στη δύναμη, αλλά και στη λειτουργική εκπαίδευση ως κίνηση για τον πυρήνα, τους γλουτούς και τα πόδια.

Καθώς τα βάρη χρησιμοποιούν:

  • 1 αλτήρα
  • 1 ή 2 βάρη.
  • Εκκεντρικός από το μπαρ.
  • Sandbug;
  • Εύχρηστα βάρη - μπουκάλια νερού και άμμου

Το πλεονέκτημα της άσκησης είναι η ευελιξία της. Για να μελετήσετε τα πόδια και τους γλουτούς, δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο. Κρατώντας βάρος μπροστά σας, σας διδάσκει πώς να τοποθετήσετε σωστά το στήθος και το σώμα σας. Η άσκηση αυξάνει την κινητικότητα των αρθρώσεων του γόνατος και του ισχίου και βοηθά να απαλλαγούμε από τις διαταραχές της στάσης του σώματος.

Η άσκηση είναι διαθέσιμη για αρχάριους, καθώς το βάρος μπορεί να επιλεγεί ελάχιστα. Διάφορες παραλλαγές είναι δυνατόν να περιπλέξουν την κίνηση - η προσθήκη ενός ελαστικού αμορτισέρ κάτω από τα γόνατα ή στα ισχία θα βοηθήσει να συμπεριληφθούν οι γλουτοί στην εργασία.

Τι δουλεύουν οι μύες σε καλαμάρια

Οι κύριοι οδηγοί στην άσκηση είναι:

  • Μύες ισχίου - δικέφαλοι και τετρακέφαλοι.
  • Soleus μυ του ποδιού?
  • Γλουτό
  • Ως σταθεροποιητές του σωματικού βάρους και βάρους του αθλητή είναι:
  • Rectus abdominis muscle;
  • Αγκώνας δικέφαλος, brachialisis, εμπρός δελτάρια

Η κίνηση μπορεί επίσης να προκαλέσει σταθεροποίηση λόγω της έντασης των τραπεζοειδών μυών, αλλά αυτό είναι ανεπιθύμητο.

Όταν εφαρμοστεί

Είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς ένα κύπελλο ως την κύρια άσκηση για ένα powerlifter ή bodybuilder. Το βάρος των βαρών είναι αμελητέο, η "άντληση" των μεγάλων ποδιών δεν θα λειτουργήσει. Η άσκηση χρησιμοποιείται ως βοηθητικό στοιχείο στη διασταύρωση και στην ανύψωση με το ρεζερβουάρ. Και με τη βοήθειά του, οι αρχάριοι διδάσκονται τεχνικές οκλαδόν.

Τα κύπελλα μπορούν να γίνουν το κύριο κίνημα εάν εκτελούνται με επιπλέον βάρη που συνδέονται με τη ζώνη, αλλά αυτό σπανίως χρησιμοποιείται στην πράξη.

Εκπαίδευση αρχάριων Bodybuilder

Εάν τοποθετήσετε αμέσως έναν αρχάριο κάτω από το μπαρ, υπάρχει μεγάλος κίνδυνος να μην καταλάβει τη μηχανική της κίνησης. Η ικανότητα να κρατάτε την πλάτη κάθετα και να σηκώνεστε εις βάρος των γοφών και όχι με το τέντωμα των γλουτών, έρχεται με εμπειρία. Το μπροστινό καλαμάρι και το κύπελλο από αυτή την άποψη είναι πιο ελπιδοφόρα. Βοηθούν τον αθλητή να απαλλαγεί από τα λάθη, αφού απλά δεν είναι δυνατό να σηκωθείτε ανυψώνοντας τους γλουτούς κρατώντας το βάρος μπροστά σας.

Η δεύτερη σημαντική δεξιότητα που επιτυγχάνεται με την καθήλωσή του είναι η διατήρηση της πίεσης και η αναπνοή στον εμπρόσθιο κοιλιακό τοίχο. Η τρίτη είναι η κίνηση που οφείλεται στην κατεύθυνση των γόνατων στις μύτες και στην κάμψη τους και όχι στην πρόσθια κλίση του σώματος.

Σημαντικό: Η προπόνηση για μια οκλαδόν με ένα barbell ξεκινά αφού ο αθλητής εκπαιδεύεται για να εκτελέσει σωστά την κίνηση σε 10-12 επαναλήψεις με βάρος ή αλτήρα. Δεν είναι απαραίτητο να καθυστερήσουμε αυτή τη στιγμή, αφού στο μέλλον ο αθλητής μπορεί να έχει προβλήματα με το στερεότυπο κινητήρα.

Αρχική προπονήσεις

Οι λόγοι για τους οποίους ένα άτομο επιλέγει εκπαίδευση στο σπίτι είναι ελεύθεροι και βολικοί. Δεν χρειάζεται να πάτε στο άλλο άκρο της πόλης, να πληρώσετε για την αίθουσα. Η εκπαίδευση στο σπίτι είναι εξίσου αποτελεσματική με το άτομο που γνωρίζει την τεχνική των ασκήσεων και μπορεί να τις εκτελεί ανεξάρτητα, έχοντας επαρκή αυτοπειθαρχία.

Στο σπίτι, πρέπει να εκτελέσετε ένα μεγάλο ποσό εκπαιδευτικού φορτίου, αφού μόνο με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να πάρετε ενεργό αποτέλεσμα στους μυς. Αλλά η κατάρτιση ενός τέτοιου σχεδίου θα αυξήσει μόνο αντοχή δύναμης, και όχι όγκο μυών.

Γυναικεία γυμναστική και bodybuilding

Η άσκηση θα βοηθήσει τους τόνους των μυών και θα αυξήσει τη συνολική αντοχή. Σε επιστημονικά μελετημένα μεθοδολογικά σχήματα για τη γυμναστική των γυναικών, παρέχεται ένα κύπελλο για 1-2 εισαγωγικούς μήνες και μετά ο πελάτης εκτελεί ήδη πιο δύσκολες ασκήσεις, για παράδειγμα, πιέτες ποδιών και καταλήψεις με μπάρα.

Αλλά στην γυμναστική των γυναικών, ο όγκος συχνά υπερισχύει της έντασης, έτσι πολλοί παραμένουν σε ένα επίπεδο όπου το κύπελλο εκτελείται ως κύρια άσκηση. Αυτό δεν είναι βέλτιστο, αλλά υπάρχει ένας χώρος για να εργαστείτε με πελάτες που δεν θέλουν να έχουν ογκομετρικούς μύες και που χρειάζονται μόνο έναν τόνο.

Η πρακτική δείχνει ότι ένα κύπελλο μπορεί να εκτελεστεί με βάρος έως το μισό του σωματικού βάρους του, αλλά συχνότερα, τα κορίτσια σταματούν στο ένα τρίτο του βάρους τους. Αυτό σας επιτρέπει να πάρετε ένα επαρκές φορτίο στους μύες, αλλά δεν οδηγεί σε σημαντική υπερτροφία τους.

Η κατάρτιση των γυναικών για πολλούς είναι χτισμένη γύρω από την άντληση των γλουτών. Οι περισσότεροι δεν θέλουν να έχουν αναπτύξει τετρακέφαλα ταυτόχρονα. Το κατακόρυφο κύπελλο είναι ικανό να μεγιστοποιήσει τη συμμετοχή των γλουτών στην εργασία.

Τα ποτήρια στην γυμναστική των γυναικών χρησιμοποιούνται επίσης ως άσκηση για την προκαταρκτική κόπωση των τετρακέφαλων. Αυτή η ιδέα δεν έχει καμία επιστημονική δικαιολογία, αλλά πολλοί πιστεύουν ότι εάν εκτελέσετε για πρώτη φορά πολλές σειρές καθισμάτων φαγητού και στη συνέχεια κάνετε βαριές ασκήσεις στους γλουτούς, οι τετρακέφαλοι θα κλείσουν μαγικά από την εργασία. Στην πραγματικότητα, όλα εξαρτώνται από την επιλογή βαρέων ασκήσεων. Αν σημαίνουν κλασσικό καλαμάρι με μπάρα, τίποτα δεν θα συμβεί. Ομοίως με άλλους τύπους - καταλήψεις σε σούμο, με αλτήρα και σε μηχανή hack. Για την κανονική αρμονική ανάπτυξη του σώματος, συνιστάται η εφαρμογή της τεχνικής σε συνδυασμό με την πρόσφυση.

Τεχνική εκτέλεσης

Η τεχνικά σωστή άσκηση είναι δυνατή μόνο με επαρκές βάρος. Οι ειδικοί φυσικής κατάστασης της Kettlebell συστήνουν ότι οι γυναίκες ξεκινούν με βάρος 8 κιλών, οι άνδρες - 16 κιλά. Μικρότερα κελύφη δεν έχουν νόημα να χρησιμοποιούν, αφού μαζί τους ο πυρήνας δεν μπορεί να ενεργοποιηθεί.

Κλασική έκδοση

Το πιο δύσκολο εδώ είναι να πάρει το κέλυφος στο ράφι. Μια κλίση εκτελείται λόγω κάμψης στην άρθρωση του ισχίου, και ο αθλητής αρπάζει ένα kettlebell ή dumbbell με τα δύο χέρια και στις δύο πλευρές. Στη συνέχεια, λόγω της επέκτασης της λεκάνης με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα, το βάρος βρίσκεται στο στήθος. Είναι σημαντικό να "υποκαταστήσετε" το στήθος κάτω από το βάρος έτσι ώστε να ζυγίζει το κέντρο του σώματος και όχι μόνο το κρατάει με τα χέρια σας. Κατά τη διάρκεια της λήψης της πλάτης είναι τεταμένη, οι ωμοπλάτες φτάνουν στη σπονδυλική στήλη, η πρέσα σφίγγεται.

Μετά τη λήψη σταθεροποίησης ακολουθεί. Γυρίστε αμέσως τα γόνατά σας και καθίστε. Ο αθλητής πρέπει να σταθεροποιήσει το κέντρο του σώματος έτσι ώστε το βάρος να βρίσκεται ακανόνιστα στο στήθος του και να μην γλιστρά. Το θέμα είναι να ανακατανεμηθεί το βάρος μεταξύ του σώματος και των χεριών έτσι ώστε ο αθλητής να μην υπερφορτωθεί και να μην πιέσει το βάρος με τα χέρια του. Αυτή είναι μια σημαντική δεξιότητα, ασκείται χωριστά. Εάν δεν έχει αναπτυχθεί, δεν θα υπάρξει φυσική ευκαιρία να πάρει το κανονικό βάρος του φορτίου στο στήθος.

Μετά τη σταθεροποίηση του βάρους, πρέπει να τοποθετήσετε τα πόδια σας έτσι ώστε τα τακούνια να είναι ελαφρώς πλατύτερα από τα οστά της πυέλου, περίπου στο επίπεδο του μέσου δέλτα. Οι κάλτσες των ποδιών εξαπλώνονται στις πλευρές, καθώς είναι βολικό. Ο αθλητής λυγίζει τις αρθρώσεις γονάτου και ισχίου και ταυτόχρονα οδηγεί τα γόνατα στα δάκτυλα των ποδιών.

Σημαντικό: μπορείτε συχνά να δείτε πώς οι προπονητές επιβραβεύουν τους πελάτες τους με τεχνικό σφάλμα - γυρίζοντας το σώμα προς τα εμπρός. Αυτή είναι μια μάλλον τραυματική θέση για το γόνατο, και έτσι δεν θα προκύψουν ειδικά οφέλη. Στις "δημοφιλείς πεποιθήσεις", μια τέτοια κατάληψη με μια κλίση και σε μια υποσιτισμένη ρίζα ως «θηλυκό». Αλλά στην πραγματικότητα, είναι απλά τεχνικά λανθασμένο, το τετράπλευρο λειτουργεί καλά ακόμη και με ένα ελλιπές πλάτος στην άρθρωση του γονάτου, παρά το γεγονός ότι πολλοί προσπαθούν να το "απενεργοποιήσουν" λόγω αυτής της θέσης.

Το κατώτατο σημείο της καταλήψεως είναι το σημείο στο οποίο η λεκάνη πέφτει κάτω από το γόνατο. Στην ιδανική περίπτωση, ο μηρός είναι σε πλήρη επαφή με το κάτω πόδι. Η επίτευξη ενός τέτοιου βάθους είναι απαραίτητη μόνο για εκείνους τους αθλητές που μπορούν να αποφύγουν τη «συσσώρευση», δηλαδή τη στροφή της λεκάνης στο κάτω μέρος της κατάληψης προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Αυτή η επιλογή σας επιτρέπει να τεντώσετε πλήρως τους γλουτιαίους μύες και να ξεκινήσετε από το κάτω μέρος λόγω αυτών. Το σύμπλεγμα των γλουτών, η ώθηση μεταδίδεται στους μύες των γοφών, το γόνατο και οι αρθρώσεις των ισχίων είναι χαλαρά. Το κύπελλο πρέπει να είναι μία, μεμονωμένη κίνηση, στην οποία δεν υπάρχει χώρος για την κλίση του σώματος ή για να ανεβαίνει η λεκάνη λόγω της ενεργού συστολής των οπίσθιων μυών και της ώθησης των γοφών.

Η έννοια της άσκησης είναι να κρατάει συνεχώς το βλήμα μπροστά από το στήθος. Άλλες επιλογές δεν επιτρέπονται.

Επιλογή στο σούμο

Ο γύπας Goblet στο σουμό σημαίνει την ίδια κίνηση με μια πολύ ευρεία ρύθμιση των ποδιών. Τι δεν είναι γραμμένο για τα οφέλη του. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι τετρακέφαλοι είναι απενεργοποιημένοι με αυτόν τον τρόπο, αλλά στην πραγματικότητα, αυτή η επιλογή δεν απενεργοποιεί το quadra, αλλά απλά οδηγεί στο γεγονός ότι οι μυς του ισχίου περιλαμβάνονται στο έργο. Επομένως, όσοι φοβούνται να αντλήσουν τους εαυτούς τους πρέπει να δώσουν προσοχή σε αυτές τις πολύτιμες πληροφορίες.

Η επιλογή sumo απαιτεί σημαντική ευελιξία και κινητικότητα στην άρθρωση του ισχίου. Ο αθλητής γίνεται σε μια ευρεία στάση, τα γόνατα φαίνονται σχεδόν στα πλάγια, τα πόδια αναπτύσσονται σε μεγάλο βαθμό. Η κίνηση του αρθρώτινου γόνατος μετακινείται κατά μήκος των δακτύλων, δηλαδή, όχι στο επίπεδο, αλλά με ελαφρώς μικρότερη γωνία. Οι γλουτοί χαμηλώνουν κατά προτίμηση κάτω από την άρθρωση του γόνατος.

Η κίνηση θεωρείται χρήσιμη για την ανάπτυξη του μεσαίου γλουτιαίου μυός, καθώς η εκβολή βάρους συμβαίνει λόγω της μείωσης αυτού του συγκεκριμένου μυός.

Σημαντικό: αν υπάρχει πόνος στις αρθρώσεις μετά την εκτέλεση της κίνησης, το σούμο πρέπει να απορριφθεί.

Τεχνικά λάθη

Τα τυπικά λάθη σε ένα καλαμάρι καλαμάρι είναι μια έλλειψη χρόνου και μια στάση προς τα εμπρός. Αλλά μπορεί να υπάρχουν περισσότερες παραλλαγές στην εσφαλμένη εκτέλεση της κίνησης:

  1. Μερικοί αθλητές κρατούν τα βάρη τους σχεδόν σε τεντωμένα χέρια, υπερφορτώνουν τους συνδέσμους τους.
  2. Άλλοι κατεβαίνουν παράλληλα, αν και τίποτα δεν εμποδίζει να το χαμηλώσει κάτω.
  3. Η κάθοδος με τα πόδια παράλληλα μεταξύ τους είναι επίσης λάθος. Αυτό υπερφορτώνει τόσο τους συνδέσμους της άρθρωσης του γόνατος όσο και της λεκάνης.
  4. Μια αφύσικη, πάνω από ανατομική ανάδυση των κάλτσων στις πλευρές μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς στα γόνατα και τη λεκάνη.
  5. Ξαφνικές κινήσεις, "άλματα" από το κάτω μέρος δεν είναι επιθυμητές.
  6. Δεν συνιστάται να χαλαρώνετε τον Τύπο, αλλά εάν η διατήρηση γίνεται σωστά, δεν θα λειτουργήσει για να χαλαρώσετε.

Οι γυναίκες συχνά "σώζουν" το βάρος των αλτήρων, δεν παίρνουν βάρη που θα μπορούσαν να είναι αρκετά βαριά γι 'αυτούς και συνεπώς δεν έχουν αποτελέσματα από καταλήψεις. Με τις ανεξάρτητες τάξεις, τα λάθη με προγραμματισμό είναι πιθανά - η μετατροπή της κατάρτισης δύναμης σε αερόβια και αντίστροφα. Εάν το κύπελλο είναι τόσο εύκολο να εκτελεστεί ώστε να μπορείτε να κάνετε 30 ή περισσότερες κινήσεις, θα πρέπει να πάρετε έναν αλτήρα ή ένα βαρύτερο βάρος.

Μπορείτε να προχωρήσετε στην άσκηση φορτώνοντας τους ώμους με καουτσούκ ή χρησιμοποιώντας μια λαστιχένια ζώνη στα γόνατά σας ή υψηλότερα.

Ενδιαφέροντα Άρθρα