Κορυφαίες ασκήσεις άσκησης

Ρωτήστε για τον Τύπο από έναν απλό επισκέπτη στο γυμναστήριο και θα καταλάβετε ότι ο Τύπος με " κύβους " είναι το όνειρο κάποιας από αυτές. Για να το εκπαιδεύσετε, χρειάζεστε την κατάλληλη διατροφή και την κατάλληλη εκπαίδευση. Τα αθλητικά συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στην επίτευξη πιο γρήγορων αποτελεσμάτων Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτά, διαβάστε το άρθρο 15 από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα μαζικής απόκτησης.
Παρακάτω μπορείτε να εξοικειωθείτε με διάφορες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να αντλήσετε γρήγορα ένα κομψό πάτημα:

Περιεχόμενα

  • 1 Roll-outs με κύλινδρο πιέσεως:
  • 2 Σημείο εξόρυξης 180:
  • 3 Σανίδα με υπερυψωμένο βραχίονα και πόδι:
  • 4 Spider:
  • 5 καβούρια:
  • 6 Αναλήψεις:
  • 7 Ρίξτε μια ιατρική μπάλα στο πάτωμα:
  • 8 Πάγκο Πάγκος Τύπου:
  • 9 Εκκρεμές:
  • 10 Σημαία Δράκου:
  • 11 Αύξηση των ποδιών ενώ βρίσκεστε σε πάγκο:
  • 12 Περιστρέφει τη θήκη με το σχέδιο του μπλοκ ("Lumberjack"):
  • 13 Περιστροφή του σώματος στο μπλοκ:
  • 14 Υαλοκαθαριστήρες:
  • 15 Roll-outs με μπάρα:
  • 16 ομαδοποίηση V με ιατρική μπάλα:

Roll-outs με κύλινδρο πιέσεως:

Πάρτε στα γόνατά σας και λυγίστε, ακουμπώντας στον γυμνασικό κύλινδρο έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι κάθετα στο πάτωμα και τα γόνατά σας κάθετα στους γοφούς. Ξεκινήστε σιγά-σιγά το τροχό προς τα εμπρός με τους μυς των μηρών σας.

Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και αφήστε τα χέρια σας να τεντωθούν μπροστά Μόλις αισθανθείτε ότι δεν μπορείτε πλέον να προχωρήσετε προς τα εμπρός, ξεκινήστε την αντίστροφη κίνηση. Στηρίζοντας το βλήμα, εργάζεστε με την πρέσα και χρησιμοποιείτε τους μυς του μηρού για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Σημείο εξόρυξης 180:

Πάρτε το gif barbell. Ένα άκρο του λαιμού πρέπει να ακουμπά στη γωνία μεταξύ των δύο τοιχωμάτων. Ανασηκώστε το άλλο άκρο και χαμηλώστε το στο στήθος σας. Τώρα σπρώξτε τη ράβδο από το στήθος με δύο χέρια. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία και ξεκινήστε να κουνάτε τη ράβδο του μπαρ από τον ώμο, πρώτα με έναν τρόπο, μετά με τον άλλο. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Σανίδα με υπερυψωμένο χέρι και πόδι:

Πάρτε τη θέση εκκίνησης. Οι βραχίονες στηρίζονται στο πάτωμα αυστηρά κάτω από τους ώμους, ολόκληρο το σώμα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή παράλληλη προς το πάτωμα. Σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι, τεντώνοντας τους κοιλιακούς μυς σας χωρίς να αλλάξετε τη θέση του σώματος. Τραβήξτε τα έτσι ώστε να είναι παράλληλα στο πάτωμα. Στη συνέχεια αλλάξτε το πόδι και το βραχίονα.

Spider:

Πάρτε μια όρθια θέση. Τώρα σηκώστε το πόδι σας και προσπαθήστε να φτάσετε στον αγκώνα σας με το γόνατό σας. Αλλάξτε το πόδι σας. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να προσθέσετε το ήμισυ της ταλάντευσης στην άσκηση, αυτό θα ενισχύσει το αποτέλεσμα της κατάρτισης.

Spider είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ανάπτυξη των κοιλιακών.

Καβούρι:

Κατά την άσκηση αυτής της άσκησης, είναι δυνατές μακριές ματιές στην αίθουσα, αλλά μην ανησυχείτε, θα αντλήσει τον τύπο σας όπως πρέπει. Πάρτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και καθίστε στο πάτωμα. Λυγίστε τα πόδια σας μπροστά σας. Τώρα που τα πόδια και οι παλάμες σας στηρίζονται στο πάτωμα, σηκώστε την θήκη από το πάτωμα. Ξεκινήστε το περπάτημα στη θέση αυτή.

Συρραφή:

Κρεμάστε στο μπαρ. Πάρτε μια λαβή στο επίπεδο των ώμων. Λυγίστε τα γόνατά σας, σφίξτε τα κοιλιακά σας, περάστε τα πόδια σας πίσω σας, μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και φτάστε στο μπαρ.

Τραβήξτε το σώμα μέχρι να φτάσει η κλεψύδρα στην εγκάρσια μπάρα, με τους αγκώνες να κινούνται προς τους γλουτούς. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Η άσκηση μπορεί να περιπλέκεται προσπαθώντας να σηκώσει το σώμα πάνω από το μπαρ στο επίπεδο των γόνατων.

Οι αναλήψεις μπορούν να γίνουν τόσο στην αίθουσα όσο και στο σπίτι

Ρίξτε μια ιατρική μπάλα στο πάτωμα:

Επιλέξτε μια ιατρική μπάλα για πρακτική, δεν πρέπει να είναι πολύ βαρύ ή ελαφρύ. Τώρα ρίξτε τη μπάλα στο πάτωμα όσο πιο σκληρά μπορείτε. Μην ξεχάσετε να κρατήσετε τη στάση σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Πάγκο:

Για αυτή την άσκηση, είναι κατάλληλη μία λαστιχένια ταινία με αντοχή ή μια βάση μπλοκ με λαβή. Το πιάσιμο θα πρέπει να γίνεται στο επίπεδο του θώρακα. Αφού ρυθμίσετε το βάρος, πιάστε τη λαβή και με τα δύο χέρια, γυρίστε τον προσομοιωτή προς τα πλάγια και τραβήξτε τη λαβή στο στήθος. Εάν η δεξιά πλευρά είναι πιο κοντά στον προσομοιωτή, τότε το κύριο χέρι θα είναι το σωστό και το αριστερό θα κατευθύνει την κίνηση και αντίστροφα.

Τώρα τραβήξτε τη λαβή προς τα εμπρός, έτσι ώστε να βρίσκεται ακριβώς μπροστά σας. Στη συνέχεια, αργά, αντιστρέψτε την κίνηση. Οι κινήσεις δεν πρέπει να είναι απότομες.

Το ύψος πιασίματος για την άσκηση Paloff είναι στο επίπεδο του θώρακα.

Εκκρεμές:

Για να ολοκληρώσετε αυτή την άσκηση, θα χρειαστείτε ένα καθαρό κομμάτι πάτωμα ή ένα μαξιλάρι προπόνησης. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, με την όψη επάνω. Σηκώστε τα πόδια σας με γωνία 90 μοιρών στο πάτωμα.

Κρατήστε τα πόδια σας ίσια, χαμηλώστε τα αργά προς τα δεξιά στο πάτωμα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε τους στην αρχική τους θέση και επαναλάβετε την άσκηση προς τα αριστερά. Παρακολουθήστε την πλάτη σας ενώ κάνετε αυτή την άσκηση.

Σημαία δράκου:

Αυτή η άσκηση εκτελείται βολικά σε έναν πάγκο. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και αρπάξτε την άκρη του πάγκου πίσω από το κεφάλι σας. Τραβήξτε τα πόδια σας με τραγικές κινήσεις, κάμπτοντας τα γόνατά σας και σηκώνοντας την πλάτη σας από τον πάγκο. Στη συνέχεια επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση και ακολουθήστε μια νέα προσέγγιση. Μην σηκώνετε τα πόδια σας πολύ ψηλά.

Μια λατρευτική στιγμή όταν ο Rocky Balboa παρουσίασε τη σημαία του δράκου.

Ανυψώνοντας τα πόδια ενώ βρίσκεστε σε έναν πάγκο:

Όταν κάνετε αυτή την άσκηση, προσέξτε την πλάτη σας. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο έτσι ώστε τα πόδια σας να κρεμούν παράλληλα στο πάτωμα. Πιάστε τον πάγκο, αυτό θα προσφέρει στο σώμα σταθερότητα.

Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι κάθετα στο πάτωμα. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης.

Στρέφει τη θήκη με το σχέδιο του μπλοκ ("Lumberjack"):

Τοποθετήστε τη λαβή του στηρίγματος μπλοκ σε μια θέση άνετη για την άσκηση στο επίπεδο κεφαλής. Σταθείτε πλευρικά στον προσομοιωτή, τα πόδια μακριά από το πλάτος του ώμου.
Πιάστε τη λαβή και με τα δύο χέρια και με τα τεντωμένα χέρια κάντε μια προς τα κάτω κίνηση από πάνω προς τα κάτω στο αντίθετο γόνατο. Λυγίστε τα πόδια σας καθώς μετακινείτε και περιστρέψτε το πόδι στήριξης. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης.

Κατά την άσκηση η άσκηση "ξυλεία" δεν πρέπει να κάνει ξαφνικές κινήσεις

Το σώμα ενεργοποιεί το μπλοκ:

Πρώτα απ 'όλα, πάρτε την αρχική σας θέση γυρίζοντας τη δεξιά πλευρά σας στον προσομοιωτή. Πιάστε τη λαβή της σχάρας μπλοκ με τα δύο χέρια, έτσι ώστε το αριστερό χέρι να εκτείνεται πλήρως και να διασχίσει το σώμα. Κάντε μια περιστρεφόμενη κίνηση με τα χέρια σας και τραβήξτε τη λαβή στην αντίθετη πλευρά έως ότου το δεξί σας χέρι ισιωθεί.

Επαναλάβετε την άσκηση, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Κατά την άσκηση αυτής της άσκησης, είναι σημαντικό να μην χρησιμοποιείτε τους μυς των χεριών και των ώμων. Τα κοιλιακά σας θα αναπτυχθούν πολύ καλύτερα αν χρησιμοποιείτε μόνο κοιλιακούς μυς.

Γυαλιστικά πατωμάτων:

Επιλέξτε μια μπάρα που είναι βολική για εσάς και βρίσκεται στο πάτωμα. Το βλέμμα πρέπει να στραφεί στο ανώτατο όριο. Σηκώστε τη ράβδο σε επίπεδο θώρακος σε ίσια χέρια. Σηκώστε τα πόδια σας και μην τα λυγίσετε. Στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα πόδια σας προς τα δεξιά, αλλά μην αγγίζετε το πάτωμα.

Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε το ίδιο προς τα αριστερά. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την κίνηση ξανά. Όταν τα πόδια σας είναι δυο δεκάδες εκατοστά από το έδαφος, σταθεροποιήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Αυτή είναι μια μεγάλη άσκηση για τους κοιλιακούς και κοιλιακούς μύες.

Για να κάνετε λάστιχα, είναι απαραίτητο η μπάρα να είναι βολική σε βάρος και μέγεθος.

Μπαλαντέρ:

Επιλέξτε ένα λαιμό του σωστού μεγέθους και ρίξτε τηγανίτες σε αυτό. Τώρα γονατίσετε κρατώντας το μπαρ μπροστά σας σε επίπεδο ώμων. Τώρα ξεκινήστε να στρέφετε τη μπάρα προς τα εμπρός μέχρι η μπάρα να είναι πάνω από το κεφάλι σας.

Κατόπιν κλειδώστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Όσο πιο μακριά φτάνετε στο μπαρ, τόσο πιο δύσκολη και αποτελεσματική θα είναι η άσκηση. Αλλά μην το παρακάνετε, οι γοφοί σας δεν πρέπει να χαλαρώσουν.

V-μπάλα με ιατρική μπάλα:

Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε μια ιατρική μπάλα και βάλτε το πίσω από το κεφάλι σας. Τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας ώστε να αγγίζουν σχεδόν την επιφάνεια του δαπέδου. Αυτή θα είναι η αρχική σας θέση.

Τώρα σηκώστε ταυτόχρονα το άνω μέρος του σώματος και τα πόδια ώστε η ιατρική σφαίρα να αγγίξει τα πόδια. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Προσπαθήστε να τοποθετήσετε τον Τύπο όσο το δυνατόν σκληρότερα.

V-μπάλα με ιατρική μπάλα είναι μια μεγάλη άσκηση για τον Τύπο