Η έλξη του ανώτερου μπλοκ με αντίστροφη λαβή ή η κάθετη έλξη είναι μια άσκηση για την πλάτη και τους δικέφαλους μυς. Λειτουργεί και στις δύο μυϊκές ομάδες και βοηθάει στην προετοιμασία για το τράβηγμα πίσω. Η κίνηση είναι κοινή τόσο στα σχέδια του bodybuilding όσο και στο γυμναστήριο. Οι αθλητές κατασκευάζουν με τη βοήθειά του όχι μόνο τα τεράστια χέρια, αλλά και το "βάθος" της πλάτης. Ωστόσο, δεν υπάρχει συναίνεση εδώ, ορισμένοι κατασκευαστές πιστεύουν ότι αυτή είναι μια άσκηση στο πλάτος της πλάτης. Λόγω του γεγονότος ότι οι στρογγυλοί και ρομβοειδείς μύες της πλάτης συμμετέχουν επίσης στην κίνηση, βοηθούν στη βελτίωση της στάσης του σώματος.
Περιεχόμενα
- 1 Προετοιμασία για άσκηση
- 2 Τεχνική
- 3 Συστάσεις
- 4 Παραλλαγές
- 5 Συμπερίληψη στο πρόγραμμα
- 6 Αντενδείξεις
Προετοιμασία άσκησης
Επαρκής τεχνική μπορεί να επιτευχθεί μόνο εάν τα πόδια στηρίζονται στο πάτωμα και οι γοφοί είναι σταθεροί. Επομένως, είναι σημαντικό να ρυθμίσετε το μαξιλάρι του προσομοιωτή έτσι ώστε οι ισχία των αθλητών να στηρίζονται στους κλιπς, αλλά δεν "γλιστράνε" κάτω από αυτές. Τα πόδια πρέπει να είναι κάθετα στο πάτωμα και η στάση του σώματος να είναι σταθερή.
Η άσκηση πραγματοποιείται άνετα με μεγάλη λαβή ή με ειδική λαβή με ευθύγραμμη λαβή για οπίσθια λαβή. Σε ορισμένους προσομοιωτές, θα πρέπει να συνδέσετε μια αλυσίδα ή προσαρμογέα στη δομή του μπλοκ, έτσι ώστε να είναι βολικό να τραβήξετε το πάνω μπλοκ στο στήθος στην ανάπτυξη. Στην αρχική θέση, που στέκεται στο πάτωμα, ο αθλητής πρέπει να φτάσει ανεξάρτητα στη λαβή.
Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι είτε η πρώτη στο σχέδιο για αρχάριους είτε να εκτελεστεί πιο κοντά στο τέλος της προπόνησης. Σε κάθε περίπτωση, απαιτούνται προσεγγίσεις προθέρμανσης και 1-2 προθέρμανσης για την προσέγγιση του βάρους.
Τεχνική εκτέλεσης
Αρχική θέση
- Πιάστε το χειριστήριο του προσομοιωτή, πλάτες:
- Καθίστε στο κάθισμα έτσι ώστε οι γοφοί να στερεώνονται με τα μαξιλάρια του προσομοιωτή και τα πόδια να είναι κάθετα στο πάτωμα:
- Τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα και τους γοφούς,
- Το στήθος είναι ανυψωμένο - η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης παραμένει κάθετη, το στήθος προς τα πάνω
Κίνηση
- Εκδηλώστε ενεργά, τραβήξτε τη λαβή του προσομοιωτή προς το μέρος σας στο στήθος.
- Η πρώτη κίνηση είναι η επίστρωση και η πτώση των λεπίδων:
- Το δεύτερο είναι η κάμψη στις αρθρώσεις του αγκώνα
- Προτεραιότητα είναι για κίνηση προς τα πίσω παρά για αγκώνα:
- Με την έμπνευση, η χειρολαβή του προσομοιωτή επιστρέφει στην αρχική του θέση και οι βραχίονες είναι ευδιάκριτοι:
- Εκτελούνται όλα τα απαραίτητα σύνολα και επαναλήψεις.
Προσοχή
- Μην περιστρέφετε την θήκη εμπρός και πίσω:
- Η κίνηση πρέπει να πραγματοποιηθεί με το σφίξιμο των ωμοπλάτων και την τοποθέτηση του βλήματος με τα χέρια σας, και όχι λόγω κάμψης στις αρθρώσεις του αγκώνα και της εργασίας των δικεφάλων:
- Η άσκηση δεν πρέπει να εκτελείται με πολύ γρήγορο ρυθμό ή με ανεπαρκώς μικρό βάρος. Αυτό είναι ένα από τα πιο "ισχυρά" μπλοκ ράβδων λόγω της συμπερίληψης των δικεφάλων, έτσι βάρος μπορεί να είναι βαρύτερο από μια απλή έλξη στο στήθος
Συστάσεις
- Για να αποκλείσετε από την εργασία το αντιβράχιο βοηθά με μια «bearish» λαβή, δηλαδή τη θέση του αντίχειρα μαζί με άλλους
- Ο συγχρονισμός μείωσης της λαβής στο στήθος με αναπνοή, αργή εκπνοή στην προσπάθεια και εισπνοή συμβάλλουν στη μείωση του τραντάγματος κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Η άσκηση είναι πιο αποτελεσματική τόσο λιγότεροι είναι οι μύες των βραχιόνων και των δικεφάλων, και το περισσότερο, το πίσω μέρος. Πρέπει να μάθετε να συνειδητά τραβήξτε την πλάτη σας
- Κρατήστε τη λεκάνη πατημένη στο κάθισμα του προσομοιωτή και αποκλείστε τον διαχωρισμό του κατά τη διάρκεια της κίνησης
Παραλλαγές
Η στενή οπίσθια λαβή σας επιτρέπει να μεταφέρετε μεγαλύτερη έμφαση όχι στον ευρύτερο, αλλά στους ρομβοειδείς και στρογγυλεμένους μύες της πλάτης. Η κίνηση μπορεί να πραγματοποιηθεί όχι μόνο στον προσομοιωτή μπλοκ, αλλά και στο Hammer, καθώς και με ένα αμορτισέρ από καουτσούκ, όταν πρόκειται για εκπαίδευση αποκατάστασης ή ασκήσεις για αρχάριους.
Συμπερίληψη προγράμματος
Η κίνηση μπορεί να συμπεριληφθεί σε προγράμματα κατάρτισης αντοχής στο τέλος του συγκροτήματος, αφού ο όγκος της εργασίας γίνεται σε νεκρό φορτίο και ώθηση στη ζώνη. Στα ερασιτεχνικά προγράμματα, ειδικά στην εκπαίδευση για αρχάριους και γυναίκες, η άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην αρχή του συγκροτήματος ως κύρια.
Εάν ο στόχος είναι να διδάξετε τραβήγματα, αυτή η άσκηση εκτελείται σε μια ημέρα χωρίς τραβήγματα.
Ο αριθμός επαναλήψεων, το βάρος και ο χρόνος υπό φορτίο προσδιορίζονται μεμονωμένα:
- Συνήθως 12-15 επαναλήψεις εκτελούνται από όσους θέλουν να χάσουν βάρος με τη βοήθεια φορτίων.
- 8-12 - εκείνοι που θέλουν να κερδίσουν μυϊκή μάζα
Αλλά στην πραγματικότητα, πρέπει να προσέξετε πώς το σώμα αντιδρά και να κάνει προσαρμογές στο σχέδιο όπως έχει ολοκληρωθεί.
Αντενδείξεις
Ο κύκλος των αντενδείξεων είναι μάλλον περιορισμένος:
- Γενικές αντενδείξεις για εκπαίδευση δύναμης - κρυολογήματα, ασθένειες της ανώτερης αναπνευστικής οδού, επιδείνωση χρόνιων παθήσεων.
- Τραυματισμοί στις αρθρώσεις και τους συνδέσμους που εμπλέκονται στην κίνηση.
- Ενεργός (επώδυνη) κήλη στη θωρακική σπονδυλική στήλη, τραυματισμούς της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.
- Η αδυναμία να τραβήξετε με μια κλειστή λαβή - σπασμοί και τραυματισμοί των δακτύλων και της παλάμης?
Συγκέντρωση των μυών της οπίσθιας αλυσίδας και της ζώνης ώμου - σπασμοί των ώμων και μακριών μυών κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης. Σε αυτή την περίπτωση, οι κάθετες ράβδοι περιορίζονται στην εργασία με ελαφρύ ελαστικό και συγκεντρώνονται σε οριζόντιες ράβδους.
Διαφορετικά, η άσκηση είναι ασφαλής, προσβάσιμη για αρχάριους και σας επιτρέπει να λύσετε τα καθήκοντα ενός αθλητή οποιουδήποτε επιπέδου. Αρκεί να επιλέξετε το βάρος εργασίας και να υπολογίσετε σωστά το φορτίο.
