Για έναν όμορφο μυς ανακούφισης, η σωστή διατροφή δεν είναι λιγότερο σημαντική από την κανονική άσκηση, επειδή ακόμη και οι πιο φουσκωμένοι μύες που καλύπτονται με ένα στρώμα υποδόριου λίπους δεν θα έχουν ελκυστική εμφάνιση. Ως εκ τούτου, το πρωταρχικό καθήκον στον αγώνα για ένα όμορφο σώμα είναι το κάψιμο του λίπους, και η σωστή διατροφή θα βοηθήσει σε αυτό το θέμα, το οποίο όχι μόνο θα εξασφαλίσει την ανάπτυξη μυών, αλλά και θα αποτρέψει την εναπόθεση λίπους. Κατά την επιλογή των προϊόντων, θα πρέπει να προτιμώνται φυσικές πηγές πρωτεϊνών, καθώς και προϊόντα πλούσια σε απαραίτητα αμινοξέα και ιχνοστοιχεία για έντονο μεταβολισμό στο σώμα.
Πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα
Οι πρωτεΐνες είναι ένα καθολικό "δομικό" υλικό για το σώμα. Είναι πρωτεΐνες που παρέχουν μυϊκή ανάπτυξη, κατά συνέπεια, κατά τη διάρκεια της έντονης προπόνησης για να δημιουργήσετε μια όμορφη ανακούφιση των μυών, θα πρέπει να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε αυτό το θρεπτικό συστατικό. Οι φυσικές πηγές πρωτεϊνών μπορούν να είναι προϊόντα τόσο ζωικής όσο και φυτικής προέλευσης. Για την αθλητική διατροφή, τα τρόφιμα που περιέχουν ταυτόχρονα υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και περιέχουν ελάχιστη ποσότητα λιπών και υδατανθράκων, ταιριάζουν καλύτερα.
Τα καλύτερα προϊόντα για τους bodybuilders και τους ενθουσιώδες γυμναστικής θεωρούνται χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά βοδινό κρέας και φιλέτα σολομού, ενώ τα φυτικά προϊόντα περιλαμβάνουν μαύρα φασόλια και σκόνη πρωτεΐνης κάνναβης. Αυτά τα προϊόντα περιέχουν όχι μόνο μια μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, αλλά και πολύτιμα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.
Το βόειο κρέας είναι ένα απαραίτητο προϊόν στην εντατική εκπαίδευση. Μια μερίδα 180 γραμμαρίων κρέατος περιέχει περίπου 35 γραμμάρια πρωτεΐνης και 12 γραμμάρια λίπους, από τα οποία μια μεγάλη ποσότητα περιέχει ωμέγα-3 ακόρεστα λιπαρά οξέα. Όταν αγοράζετε κρέας, βεβαιωθείτε ότι το ζώο τρέφονταν με χόρτα και όχι με σύνθετες ζωοτροφές, αφού όταν τρώτε φυσικά, το βόειο κρέας αυξάνει την περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο, σίδηρο και βιταμίνες Β πολλές φορές. Επιπλέον, το βόειο κρέας δεν περιέχει υδατάνθρακες χάρη στην γιατί το προϊόν αυτό είναι ιδανικό για αθλητική διατροφή, όταν είναι απαραίτητο να αφαιρεθεί το υποδόριο λίπος.
Το φιλέτο σολομού είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, βιταμίνης D και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Με την ποσότητα πρωτεΐνης ανά μερίδα (39 g πρωτεΐνης ανά 180 g φιλέτου), τα ψάρια σολομού είναι ανώτερα από το βόειο κρέας. Η πέστροφα, ο ροζ σολομός και ο σολομός είναι οι πλέον κατάλληλοι για τη διατροφή των αθλητών. Θα πρέπει να προτιμηθούν τα ψάρια σολομού που αλιεύονται σε φυσικές συνθήκες ή καλλιεργούνται σε φιλικές προς το περιβάλλον επιχειρήσεις ιχθυοκαλλιέργειας, καθώς τα ορμονικά και τα διεγερτικά για την ανάπτυξη παρασκευάσματα, καθώς και τα αντιβιοτικά που στη συνέχεια συσσωρεύονται στο κρέας ψαριών, χρησιμοποιούνται συχνά στην εντατική καλλιέργεια σολομού.
Τα μαύρα φασόλια είναι μια πολύτιμη πηγή φυτικών πρωτεϊνών, καθώς και ινών και υδατανθράκων. Αυτός ο συνδυασμός θρεπτικών συστατικών καθιστά τα φασόλια ένα πολύ ικανοποιητικό προϊόν. Ένα μισό φλιτζάνι μαύρα φασόλια περιέχει 331 kcal και 60 g υδατανθράκων και 21 g πρωτεΐνης. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως ανεξάρτητο πιάτο ή ως μέρος σαλάτας και πιάτων με βάση το κρέας.
Η σκόνη πρωτεΐνης κάνναβης είναι ένα σχετικά νέο, αλλά πολύ ελπιδοφόρο προϊόν για αθλητική διατροφή. Η φυτική πρωτεΐνη δεν είναι λιγότερο πολύτιμη στη βιοχημική σύνθεση της από τις ζωικές πρωτεΐνες. Μια κουταλιά πρωτεΐνης περιέχει 22 g πρωτεΐνης, 2 g ίνας και 20 g λίπους. Η πρωτεΐνη κάνναβης είναι ένα πολύτιμο διαιτητικό προϊόν που χρησιμοποιείται σε προγράμματα απώλειας βάρους και για τη δημιουργία ισορροπημένης διατροφής.
Πλούσια σε ίνες τρόφιμα
Παρά το γεγονός ότι οι ίνες αποσυντίθενται εξαιρετικά κακώς και απορροφώνται από το σώμα, η θρεπτική αυτή ουσία σε μικρές ποσότητες διεγείρει τη γαστρεντερική οδό και βελτιώνει το μεταβολισμό.
Ως πηγές ινών χρησιμοποιούνται προϊόντα φυτικής προέλευσης. Μια μεγάλη ποσότητα ινών βρίσκεται στο βρώμης, η οποία είναι επίσης μια πηγή σύνθετων υδατανθράκων. Το πλιγούρι βρώμης είναι πλούσιο σε πολύτιμες αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες όχι μόνο βελτιώνουν την πέψη, αλλά απορροφούν επιπλέον λίπη από τα τρόφιμα και τα αφαιρούν από το σώμα. Ωστόσο, αυτό το προϊόν δεν πρέπει να κακοποιηθεί, επειδή σε ένα φλιτζάνι δημητριακών ανά 7 g ίνας περιέχει 32 g υδατανθράκων και 190 kcal. Μια αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα επιβραδύνει την καταπολέμηση του υποδόριου λίπους.
Πλούσιο σε ίνες και γλυκές πατάτες (γλυκοπατάτα). Είναι η υψηλή περιεκτικότητα ινών σε γλυκοπατάτα που εξουδετερώνει τη δράση του αμύλου, το οποίο και αυτό το λαχανικό είναι πλούσιο σε. Όταν απορροφάται μεγάλη ποσότητα αμύλου, η ινσουλίνη εκκρίνεται, γεγονός που εμποδίζει την καύση του σωματικού λίπους. Αλλά χάρη στις ίνες, δεν συμβαίνουν μεταβολές στην έκκριση ινσουλίνης όταν τρώγονται γλυκοπατάτες. Μια μέτρια γλυκοπατάτα περιέχει 4 g ίνας και 26 g πολύπλοκων υδατανθράκων. Μια μεγάλη ποσότητα βιταμινών και μετάλλων διεγείρει το μεταβολισμό.
Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες, μικρο και μακρο στοιχεία
Εκτός από τα κύρια θρεπτικά συστατικά, οι αθλητές με υψηλή σωματική άσκηση χρειάζονται μια σημαντική ποσότητα βιταμινών, καθώς και διάφορα θρεπτικά συστατικά που διεγείρουν ένα έντονο μεταβολισμό, συμβάλλοντας έτσι στην αποτελεσματικότερη άντληση μυών και την "καύση" του λίπους.
Ένα πολύτιμο διαιτητικό προϊόν είναι διάφορα είδη λάχανου . Τα πιο χρήσιμα για τους αθλητές είναι τα λάχανα Βρυξελλών και τα λάχανα, τα οποία έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υψηλή θρεπτική αξία. Η αξία των βλαστών Βρυξελλών έγκειται στην υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, η οποία συμβάλλει στην "καύση" των εσωτερικών λιπών του σώματος. Το ασκορβικό οξύ στη σύνθεση των βλαστών Βρυξελλών έχει ήπιο αποτέλεσμα και δεν βλάπτει τους βλεννογόνους τοίχους του στομάχου. Είναι επίσης πολύ βολικό ότι, ακόμη και όταν καταψυχθούν, τα λάχανα Βρυξελλών δεν χάνουν τις ωφέλιμες ιδιότητές τους. Το Kale δεν είναι μόνο ένα προϊόν δίαιτας χαμηλών θερμίδων, αλλά και μια εξαιρετική πηγή ινών, ασβεστίου και σιδήρου. Η ίνα βελτιώνει την πέψη και βοηθά στην απομάκρυνση των διαιτητικών λιπών από το σώμα που δεν έχουν ακόμη απορροφηθεί από το σώμα. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την έκκριση των ορμονών και των μεσολαβητών του νευρικού συστήματος, τα οποία στο σύμπλεγμα είναι υπεύθυνα για το μεταβολισμό των λιπών. Και ο σίδηρος αυξάνει το επίπεδο μεταφοράς οξυγόνου στο αίμα, το οποίο αυξάνει σημαντικά την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης και επιταχύνει την ανάπτυξη των μυών. Η συνδυασμένη επίδραση αυτών των στοιχείων δίνει ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα.
Η πραγματική αποθήκη των βιταμινών A, C, E και της ομάδας Β είναι αχλάδι. Αυτοί οι καρποί είναι πλούσιοι όχι μόνο σε βιταμίνες, αλλά και σε ζωτικά στοιχεία όπως ο χαλκός, ο σίδηρος, το κάλιο και ο ψευδάργυρος. Η παρουσία ψευδαργύρου έχει μεγάλη σημασία, καθώς αυτό το ιχνοστοιχείο συμμετέχει στη σύνθεση της τεστοστερόνης, η οποία είναι απαραίτητη για την αποτελεσματική εκπαίδευση. Επιπλέον, ως φυτικό προϊόν, το αχλάδι περιέχει μια αρκετά μεγάλη ποσότητα χρήσιμων ινών. Ένα μεσαίο αχλάδι περιέχει έως και 7 g ίνας, 36 g σύνθετων υδατανθράκων και 133 kcal. Επιπλέον, τα λιπαρά απουσιάζουν σε αυτά τα φρούτα. Θα είναι πιο χρήσιμο εάν χρησιμοποιείτε φρέσκα αχλάδια, καθώς πολλά ζάχαρα και σταθεροποιητικές ουσίες προστίθενται στα κονσερβοποιημένα και αποξηραμένα φρούτα.
Μια εξίσου πολύτιμη πηγή βιταμινών Ε και Β είναι το αβοκάντο . Αυτό το τροπικό φρούτο είναι πλούσιο σε πολύτιμα ακόρεστα λιπαρά οξέα, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα 3. Επιπλέον, τα αβοκάντο είναι ένα προϊόν αρκετά θερμίδων. Ένα φλιτζάνι πολτό αυτού του φρούτου περιέχει 234 kilocalories και 30 g λίπους. Ως εκ τούτου, τα πιάτα με αβοκάντο είναι πολύ ικανοποιητικά, ωστόσο, παρά την περιεκτικότητα σε θερμίδες, τα αβοκάντο περιέχουν μια σχετικά μικρή ποσότητα υδατανθράκων - 12 g ανά φλιτζάνι πολτού. Μια υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες (10 g ανά φλιτζάνι πολτού) επιταχύνει τον μεταβολισμό και βελτιώνει την πέψη.
Εκτός από τα παραπάνω προϊόντα, οι αθλητές συνιστώνται να συμπεριλάβουν στη διατροφή τους προϊόντα όπως καρύδια, αυγά και μανιτάρια πορτσίνι.
Τα καρύδια είναι μια εξαιρετική πηγή λιπαρών οξέων ωμέγα-3 και βοηθούν στην ενεργοποίηση των πεπτικών λειτουργιών. Μπορούν να καταναλωθούν είτε με τη μορφή ενός πλούσιου σνακ, είτε ως πρόσθετο στο κύριο πιάτο. Αυτά τα καρύδια, ακόμη και σε μικρές ποσότητες, προκαλούν μια αίσθηση πληρότητας, η οποία παραμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα. Συνιστάται να τρώτε μερικά καρύδια τη νύχτα.
Ήταν ότι η κατανάλωση αυγών κοτόπουλου θα οδηγούσε σίγουρα σε αύξηση της χοληστερόλης, επειδή ο κρόκος περιέχει περισσότερα από 200 mg χοληστερόλης. Αλλά πρόσφατες μελέτες από επιστήμονες έχουν δείξει ότι ακόμη και με ημερήσια πρόσληψη 6-7 αυγών, τα επίπεδα χοληστερόλης παραμένουν αμετάβλητα. Επιπλέον, η χοληστερόλη που περιέχεται στα αυγά κοτόπουλου είναι απαραίτητη για τη σύνθεση της τεστοστερόνης, η οποία με τη σειρά της έχει διεγερτική επίδραση στις αναβολικές διεργασίες του σώματος. Με ανεπάρκεια τεστοστερόνης, σχηματίζονται λιπαρές καταθέσεις. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 6 g πρωτεΐνης και 70 kilocalories.
Το Ceps θα είναι επίσης μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή του αθλητή. Με τη χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αυτά τα μανιτάρια είναι πλούσια σε βιταμίνη D, καθώς και απαραίτητα αμινοξέα. Η έλλειψη αυτών των στοιχείων οδηγεί σε μείωση της μυϊκής δύναμης και της ανοσίας, η οποία, κατά συνέπεια, μειώνει την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης.
Η σωστή διατροφή είναι το κλειδί για την εξαιρετική φυσική κατάσταση του αθλητή, καθώς και την ευημερία του. Μόνο με την κατανάλωση υγιεινών και υψηλής ποιότητας προϊόντων είναι δυνατόν να επιτευχθεί μια όμορφη ανακούφιση των μυών και καλός μυϊκός τόνος.
