Εκπαιδευση με ένα βραχίονα

Το τράβηγμα ενός βραχίονα είναι ένα δύσκολο έργο. Αυτό πρέπει να μελετηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, συνολικά μπορεί να διαρκέσει από έξι μήνες έως αρκετά χρόνια. Αυτό απαιτεί ένα ειδικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα, μια ακολουθία κατάρτισης, η οποία θα παρουσιαστεί αργότερα.

Περιεχόμενα

  • 1 Χειροκίνητη θέση κατά το τράβηγμα προς τα πάνω
  • 2 Τι δεν μπορεί να θεωρηθεί έλξη ενός βραχίονα (OAC)
  • 3 μυϊκές κινήσεις
  • 4 Πιθανά τραύματα
  • 5 Προετοιμασία για αναρτήσεις σε ένα βραχίονα
  • 6 Ισχυρή λαβή
  • 7 Κατάρτιση
  • 8 Πρώτη εκπαίδευση
  • 9 Δίπλα-βραχίονα pull-ups με διπλό φορτίο
  • 10 Λήψεις ισχύος
  • 11 pull-ups σε γαλλικό στιλ
  • 12 Εκπαίδευση με το ένα χέρι
  • 13 Μύες ολόκληρου του σώματος
  • 14 Πώς να διατηρήσετε ισορροπία
  • 15 Ελέγξτε τα επιτεύγματα
  • 16 Εργασίες για σφάλματα
  • 17 Συγκεντρωτικές κινήσεις
  • 18 Τραβήξτε με σχοινί
  • 19 Περσίδες για πετσέτες
  • 20 Τραβήσεις
  • 21 Εκκεντρικές κινήσεις
  • 22 Πρώτο θετικό αποτέλεσμα
  • 23 Συνέχιση της κατάρτισης

Θέση στο χέρι όταν τραβάτε προς τα πάνω


Όταν τραβήξετε πίσω τη λαβή, οι παλάμες σας σφίγγουν τη ράβδο με τις παλάμες σας στραμμένες προς το μέρος σας. Αυτή η θέση ονομάζεται θέση υποταγής.

Η θέση του pronation είναι ότι αρπάξτε το μπαρ με τις παλάμες σας μακριά από σας. Αυτή η κατάσταση είναι γνωστή ως συνηθισμένη πρόσφυση.

Υπάρχει επίσης μια μικτή λαβή όταν ένας βραχίονας είναι σε υποταγή και ο άλλος είναι σε πρηνισμό.

Για να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα, θα πρέπει να αλλάζετε συνεχώς τη θέση των χεριών. Έτσι, θα αναπτυχθεί η δύναμη όλων των μυών που συμμετέχουν στη διαδικασία pull-up.

Σημείωση: Θα συναντήσετε όρους και συντμήσεις που ίσως να μην καταλάβετε αυτή τη στιγμή. Προκειμένου να γίνει ευκολότερη η ανάγνωση, σας παρουσιάζουμε την μεταγραφή τους. "Τραβήξτε", "OAC", "OAP" και "πηγούνι" - όλα αυτά σε αυτό το κείμενο θα σημάνουν τόσο το τράβηγμα μέχρι τη συνηθισμένη λαβή και το τράβηγμα προς τα πάνω στη θέση υποταγής. Εάν είναι απαραίτητο, θα γίνουν διευκρινίσεις.

Τι δεν μπορεί να θεωρηθεί τραβήγματος ενός βραχίονα (OAC)

Το τράβηγμα σε έναν βραχίονα συνεπάγεται τη χρήση μόνο ενός βραχίονα. Εάν τραβήξετε από το ένα χέρι, αλλά κρατήστε το στο άλλο χέρι, αυτό δεν είναι μια σωστή άσκηση.

Πιθανότατα, αυτή η μέθοδος μπορεί να ονομαστεί τραβώντας με μια βούρτσα. Επειδή χρησιμοποιείτε ακόμα δύο χέρια για να τραβήξετε τον εαυτό σας. Οποιοσδήποτε επαγγελματίας θα σας πει ότι με ένα χέρι μπορείτε να τραβάτε όσες φορές και σε δύο χέρια. Όταν κάποιος μπορεί να υπερηφανεύεται ότι μπορεί να τραβήξει τον εαυτό του από το ένα χέρι τόσες φορές, στις περισσότερες περιπτώσεις ένα άτομο σημαίνει να σηκώνεται με μια βούρτσα.

Μυϊκές κινήσεις

Στη συνέχεια, θα μάθετε ποιες κινήσεις μυών θα πρέπει να ελέγξετε για να μάθετε πώς να τραβάτε το ένα χέρι. Για να γίνει αυτό, αυξήστε τη μυϊκή δύναμη.

Συγκεντρωτικές μυϊκές κινήσεις είναι κινήσεις όταν η μυϊκή δύναμη είναι μεγαλύτερη από την αντίσταση που συναντά. Αυτό συμβαίνει όταν τραβάτε τον εαυτό σας στην οριζόντια ράβδο.

Οι ισομετρικές κινήσεις σημαίνουν ότι η μυϊκή δύναμη ισούται με την αντίσταση. Αυτό συμβαίνει όταν καθυστερείτε και διατηρείτε μια θέση στο σταυροδρόμι.

Εκκεντρικές κινήσεις μυών - μια δύναμη μικρότερη από την αντίσταση που συναντά. Αυτό συμβαίνει όταν ένα άτομο χαμηλώνει το σώμα του.

Εάν η δύναμη αναπτύχθηκε και εκπαιδεύτηκε με τον καλύτερο τρόπο, ένα άτομο θα μπορούσε να ελέγξει το μεγαλύτερο μέρος του βάρους με εκκεντρικές κινήσεις των μυών. Επόμενη θα είναι ισομετρική, και στη συνέχεια ομόκεντρες κινήσεις. Είναι απαραίτητο να θυμηθούμε αυτή τη σειρά κινήσεων.

Το crossbar είναι το καλύτερο εργαλείο για την εκπαίδευση.

Ο σταυρός είναι ο πιο δημοφιλής τρόπος για να μάθετε πώς να τραβάτε το ένα χέρι. Και αυτό δεν αποτελεί έκπληξη, επειδή υπάρχουν ακτίνες σχεδόν σε κάθε αυλή. Τα σχολικά γυμναστήρια είναι επίσης εξοπλισμένα με σκαλοπάτια όπου οι μαθητές λαμβάνουν δοκιμές τραβήγματος.

Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν δαχτυλίδια για εκπαίδευση. Ωστόσο, αυτή δεν είναι η καλύτερη επιλογή. Ένα άτομο πρέπει να μάθει να ισορροπεί στην εγκάρσια μπάρα, να ελέγχει τη θέση των χεριών και του σώματος έτσι ώστε να μην περιστρέφεται από τη μια πλευρά στην άλλη. Με τη βοήθεια δαχτυλιδιών θα είναι αρκετά δύσκολο να το μάθετε.

Υπάρχουν άνθρωποι που ισχυρίζονται ότι το τράβηγμα ενός βραχίονα μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στους αγκώνες ενός ατόμου και να προκαλέσει κάποιο είδος ασθένειας, όπως η τενοντίτιδα της ουλνίας. Ωστόσο, αυτή η γνώμη είναι εσφαλμένη. Η τενοντίτιδα μπορεί να εμφανιστεί μόνο αν δεν τηρείτε το σωστό πρόγραμμα εκπαίδευσης. Για παράδειγμα, η υπερβολική επανάληψη κατά τη διάρκεια άσκησης μπορεί να προκαλέσει μια τέτοια ασθένεια.

Πολλοί άνθρωποι αναρρίχησης βράχου μαθαίνουν επίσης να τραβούν τον εαυτό τους επάνω σε ένα χέρι. Για τέτοιους ανθρώπους, μπορείτε να συμβουλεύσετε μια ειδική λαβή αναρρίχησης, μπορείτε να εργαστείτε με προεξοχές ή σχάρες. Μπορείτε να τραβήξετε δεξιά στη βεράντα. Αυτή η μέθοδος είναι πάντα διαθέσιμη και τα αποτελέσματα ενδέχεται να υπερβαίνουν τις προσδοκίες σας.

Πιθανά τραύματα

Στη συνέχεια, θα εξοικειωθείτε με τους τραυματισμούς που μπορεί να προκύψουν από την εκπαίδευση.

Πολλοί επαγγελματίες αντιμετώπισαν ένα τέτοιο πρόβλημα όπως η τενοντίτιδα του γόνατος. Ο διάσημος αθλητής Jasper Beninkaz, ο οποίος ήταν πιο σφιχτός σε ένα χέρι 19 φορές, είπε κάποτε ότι η τενοντίτιδα δεν μπορεί να αποφευχθεί. Το μόνο που μπορείτε να κάνετε σε αυτή την περίπτωση είναι να χαλαρώσετε. Η τενοντίτιδα του γόνατος είναι ένας συνηθισμένος τραυματισμός, αλλά αξίζει να αναγνωριστεί ότι αυτό συμβαίνει περισσότερο σε όσους ασχολούνται επαγγελματικά με αθλήματα.

Η τενοντίτιδα του αγκώνα δεν είναι λιγότερο συχνή κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Τα συμπτώματα της νόσου είναι απλά και προφανή - εμφανίζονται τρομερά αιχμηρά στους αρθρωτούς αρθρώσεις. Η θεραπεία αυτού του τραυματισμού είναι ξεκάθαρη - η ανάπαυση είναι απαραίτητη. Πρέπει να σταματήσετε όλες τις προπονήσεις και να μην τραβήξετε τη μπάρα μέχρι να εξαφανιστούν οι πόνες. Η ξεκούραση μπορεί να διαρκέσει ακόμη και αρκετές εβδομάδες Μετά από αυτό, θα πρέπει να συνεχίσετε σταδιακά την εκπαίδευση.

Όλοι αυτοί οι τραυματισμοί μπορούν, καταρχήν, να αποφευχθούν. Για να γίνει αυτό, πρέπει να προσεγγίσετε υπεύθυνα την εκπαίδευση. Όταν αρχίζετε να κάνετε δύσκολες ασκήσεις, πάρτε το χρόνο σας, μετακινήστε αργά. Είναι καλύτερα να επιβραδύνετε τον ρυθμό της κατάρτισης λίγο, να ακούσετε το σώμα σας εάν αισθανθείτε πόνο στους αγκώνες ή στις αρθρώσεις γόνατος.

Κατά το τράβηγμα ενός βραχίονα, ο ώμος μπορεί επίσης να καταστραφεί. Αυτό το τμήμα του σώματος είναι πιο ευάλωτο σε τέτοια εκπαίδευση. Για να αποφευχθεί ένας τέτοιος τραυματισμός, είναι απαραίτητο οι ώμοι να είναι πάντα τεντωμένοι. Ακόμη και αν βρίσκεστε σε χαμηλή θέση, να είστε προσεκτικοί, καθώς τοποθετείται πολύ βάρος στους ώμους.

Προετοιμασία για τραυματισμούς ενός βραχίονα

Πριν αρχίσετε να τραβάτε το ένα χέρι, πρέπει να είστε σε θέση να κάνετε κάποια πράγματα. Αυτό θα σας βοηθήσει να μάθετε πώς να κάνετε αυτές τις ασκήσεις γρηγορότερα και ασφαλέστερα.

Πρώτον, θα πρέπει να τραβήξετε δύο χέρια τουλάχιστον 12-13 φορές. Θα πρέπει να σας δοθεί εύκολα και φυσικά. Όταν το κάνετε αυτό εύκολα, ο αριθμός των pull-ups πρέπει να αυξηθεί. Τέτοιες ασκήσεις θα σας επιτρέψουν να χτίσετε περισσότερους μυς, κάτι που θα είναι επωφελές για μελλοντικές προπονήσεις.

Αν το τράβηγμα σε δύο χέρια είναι δύσκολο για εσάς, πρέπει να κάνετε ό, τι είναι δυνατό για να το διορθώσετε. Διαφορετικά, το τράβηγμα ενός βραχίονα δεν είναι σαφώς για σας. Εργαστείτε στο σταυροδρόμι, στις σκάλες σχοινιών, με τη βοήθεια ενός μπαρ και αλτήρες όσο το δυνατόν περισσότερο, και στη συνέχεια το όνειρο μπορεί να γίνει πραγματικότητα.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι εάν έμαθαν γρήγορα και πολύ να τραβήξουν πάνω σε δύο χέρια, τότε μπορούν εύκολα να πάνε σε pull-ups στο ένα χέρι. Ωστόσο, μια τέτοια γνώμη δεν είναι σωστή. Οι αναρτήσεις σε ένα βραχίονα απαιτούν ειδική, ειδική εκπαίδευση. Όταν τραβάτε με δύο χέρια, δημιουργεί μυς και αναπτύσσει την αντοχή του. Ένας τεράστιος αριθμός προσεγγίσεων είναι χρήσιμος, σχετικός και απαραίτητος. Αλλά αξίζει να καταλάβουμε ότι αυτό δεν αρκεί. Το τράβηγμα με το ένα χέρι απαιτεί μυϊκή δύναμη. Πρέπει να αυξήσετε το βάρος σας, ολόκληρο το σώμα σας με το ένα χέρι, έτσι πρέπει να εστιάσετε στη μυϊκή δύναμη.

Ισχυρή λαβή

Απαιτείται ισχυρή λαβή για να τραβήξετε το ένα χέρι. Είναι χρήσιμο για τη μεγιστοποίηση όλων των μυών του άνω σώματος. Εάν η πρόσφυση σας δεν είναι αρκετά δυνατή, θα είναι δύσκολο να ελέγξετε τους μυς και το σώμα σας. Το σώμα θα περιστρέφεται γύρω από το σταυροδρόμι και δεν θα είναι δυνατή η εκτέλεση του pull-up.

Για να καταστεί δυνατή η πρόσφυση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια συσκευή, όπως μια επέκταση. Χρησιμοποιεί ένα ελατήριο που έχει υψηλή αντίσταση. Το κύριο καθήκον του ανθρώπου είναι να συμπιέσει τον διαστολέα στο τέλος. Ωστόσο, αυτό δεν είναι πάντα εύκολο να γίνει. Αν και οι συνέπειες αυτής της συσκευής θα σας ευχαριστήσουν.

Εάν θέλετε να αγοράσετε ένα διαστολέα, μπορείτε να μεταβείτε στην επιθυμητή ενότητα. Εκεί θα βρείτε όλες τις πληροφορίες που χρειάζεστε για τα χαρακτηριστικά του, για τα χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης μαζί του.

Μπορείτε να εκπαιδεύσετε μια ισχυρή λαβή με συνηθισμένες πετσέτες. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε δύο πετσέτες, ρίξτε ένα άκρο από κάθε μια από τις πετσέτες πάνω από το σταυρό. Στη συνέχεια, αρπάξτε και τα δύο άκρα των πετσετών με τα χέρια σας και τραβήξτε προς τα πάνω.

Υπάρχει ένας άλλος τρόπος που μπορείτε να εκπαιδεύσετε μια ισχυρή λαβή. Συνίσταται στην απλή κρέμονται στο μπαρ με το ένα χέρι. Αξίζει να δίνετε προσοχή στην κατάσταση του ώμου, καθώς μπορεί να βγει από την άρθρωση. Να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί.

Λειτουργία κατάρτισης

Πρώτον, εξετάστε ασκήσεις με δύο χέρια. Οι ίδιες ασκήσεις μπορούν να γίνουν και στην περίπτωση εργασίας με τους σπονδυλικούς μυς. Παρόλο που πρέπει να σημειωθεί ότι δεν υπάρχει λόγος να το παρακάνουμε. Η καλύτερη επιλογή είναι να κάνετε 4 έως 6 pull-ups με μία κίνηση. Μόνο τρεις προσεγγίσεις, μεταξύ των οποίων πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα, αλλά όχι περισσότερο από 2 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, θα έχετε χρόνο να ανακτήσετε τη δύναμή σας. Εάν περιπλέξετε τα pull-ups, θα πρέπει να εκτελέσετε λιγότερες επαναλήψεις (από 3 έως 5). Μπορείτε να επιλέξετε οποιαδήποτε από αυτές τις επιλογές. Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι πρέπει να είστε προσεκτικοί για να μην σπάσετε τους μύες σας και να μην σπάσετε τη μπάρα.

Το τράβηγμα επάνω στο ένα χέρι απαιτεί μια ελαφρώς διαφορετική λειτουργία. Υπάρχει ακόμη μεγαλύτερος κίνδυνος τραυματισμού, οπότε πρέπει να μειώσετε τον αριθμό επαναλήψεων. Ξεκινώντας μια τέτοια εκπαίδευση, μπορείτε να εκτελέσετε τις ίδιες τρεις προσεγγίσεις, με μόνο 2 pull-ups. Μπορείτε να προσεγγίσετε την τρίτη προσέγγιση μόνο μία φορά. Αυτό θα είναι αρκετό για την οικοδόμηση της μυϊκής δύναμης και είναι ασφαλές για την υγεία σας.

Μπορείτε να εναλλάξετε ασκήσεις. Για παράδειγμα, 2 ημέρες την εβδομάδα τραβάτε το ένα χέρι, τις επόμενες δύο ημέρες κάνετε ασκήσεις με δύο χέρια. Για άλλη μια φορά, θα πρέπει να παρακολουθούμε προσεκτικά τους αγκώνες σας. Η τενοντίτιδα του αγκώνα μπορεί να εμφανιστεί από το μπλε. Επομένως, εάν είναι απαραίτητο, μειώστε τον αριθμό των σετ ή επαναλήψεων.

Πρώτη εκπαίδευση

Όταν αισθάνεστε ότι μπορείτε εύκολα να δώσετε ένα μεγάλο αριθμό pull-ups, είναι καιρός να αυξήσετε το φορτίο. Συνιστάται να ξεκινάτε πάντα την πρώτη σας προπόνηση με ασκήσεις για δύο χέρια. Δεν πρέπει να κάνετε απλά να γεράσετε από τη μία πλευρά, εάν δεν υπάρχει αρκετή προετοιμασία.

Δύο βραχίονες με διπλό φορτίο

Οι τράβηγμα σε δύο βραχίονες με βάρος επηρεάζουν ευνοϊκά τα επακόλουθα τραβήγματα με το ένα χέρι. Επιπλέον, οι ασκήσεις διπλού φορτίου είναι πολύ πιο χρήσιμες από τις συνηθισμένες αναβαθμίσεις. Αυτό είναι πολύ καλύτερο από το να κάνεις πολλά sets και reps. Η στάθμιση είναι ένας σίγουρος τρόπος να εκπαιδεύσετε τους μυς σας.

Ισχύς τραβά

Οι τραβήξεις αντοχής δεν πρέπει να δίνονται όλο το χρόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτοί οι τύποι ασκήσεων πρέπει να είναι αφιερωμένοι στον χρόνο στην αρχή της εκπαίδευσης, όταν οι μύες δεν είναι κουρασμένοι και είναι γεμάτοι δύναμη. Οι ειδικοί συμβουλεύουν μόνο να κρεμάσουν στη ράβδο σε ίσια χέρια. Μετά από αυτό, μπορείτε να κάνετε αιχμηρές pull-ups. Έτσι, κάνετε τους μυς σας τεταμένους, διδάξτε τους την αντοχή. Αυτή η εμπειρία θα είναι χρήσιμη για εσάς στα pull-ups στο ένα χέρι.

Παρελκόμενα γαλλικού τύπου

Για να εκτελέσετε το γαλλικό pull-up, είναι απαραίτητο να τραβήξετε μέχρι την εγκάρσια γραμμή και να παραμείνετε για 5-6 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια θα πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική του θέση, ρίχνοντας στα ευθεία όπλα. Μετά από αυτό, τραβήξτε αμέσως προς τα πάνω, ώστε με τη βοήθεια των χεριών σας να σχηματίζεται γωνία 90 μοιρών. Σε αυτή τη θέση, πρέπει επίσης να παραμείνετε για λίγο (5-6 δευτερόλεπτα). Και πάλι, πέστε στα ισιωμένα χέρια. Η επόμενη θέση - τα χέρια πρέπει να σχηματίζουν γωνία 135 μοίρες. Αυτή η άσκηση ονομάζεται γαλλικά pull-ups.

Όλες αυτές οι τρεις θέσεις, όταν τα χέρια σχηματίζουν διαφορετικές γωνίες, είναι ισομετρικές θέσεις. Με τη βοήθειά τους, οι μύες φορτώνονται ομοιόμορφα.

Το τράβηγμα του γαλλικού τύπου συμβάλλει στο γεγονός ότι τα χέρια δέχονται αρκετά μεγάλο φορτίο. Δεν χρειάζεται να κάνετε τεράστιο αριθμό επαναλήψεων. Επίσης, αυτή η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει όταν οι κανονικές ασκήσεις, οι αναρτήσεις γίνονται εύκολα για σας.

Με ένα χέρι τραβήξτε τις προπονήσεις

Πριν περιγράψετε ειδικές ασκήσεις για τραβήγματα στο ένα χέρι, πρέπει να ξέρετε για τη θέση του σώματος στην οποία θα πρέπει να είναι όταν κρέμονται από την εγκάρσια γραμμή.

Πλήρεις μύες του σώματος

Είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε όχι μόνο τα χέρια αλλά και ολόκληρο το σώμα. Προτείνεται η ακόλουθη μέθοδος εύρεσης του σώματος. Το χέρι στο οποίο θα τραβηχτεί θα πρέπει να κρατείται όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα. Θα ταιριάζει στο στήθος και στο στομάχι. Έτσι, οι οπίσθιοι μύες θα συμμετάσχουν επίσης στην ανάληψη.

Για άλλη μια φορά, αξίζει να αναφέρουμε μια ισχυρή λαβή, χωρίς την οποία τίποτα δεν θα λειτουργήσει. Είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθεί η σημασία της για τα πατημασιά στο ένα χέρι. Θα σας βοηθήσει να αφαιρέσετε μέρος του φορτίου από το χέρι και να το ανακατευθύνετε σε ολόκληρο το σώμα. Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν κοιλιακοί μύες. Είναι απαραίτητο να τους τραβήξετε όταν τραβιόσχημα. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, υπάρχει η επιλογή να πιέσετε το ελεύθερο χέρι σας σε μια γροθιά. Αυτό θα σας βοηθήσει να εμπλέξετε άλλους μουσικούς στο έργο σας.

Πώς να διατηρήσετε ισορροπία

Η εκτέλεση pull-ups με το ένα χέρι, είναι δύσκολο να διατηρηθεί η ισορροπία στο crossbar. Αυτό απαιτεί ειδική εκπαίδευση. Όταν τραβάτε το δεξί σας χέρι, το σώμα αποκλίνει αριστερόστροφα, όταν στα αριστερά, το αντίθετο συμβαίνει - το σώμα κινείται δεξιόστροφα. Για να μην συμβεί αυτό, πρέπει να πιέσετε το χέρι σας πιο κοντά στο σώμα σας. Το ελεύθερο χέρι πρέπει να είναι στο σώμα. Έτσι, μπορείτε να ελέγξετε όλες τις κινήσεις του σώματος. Αυτό θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε ισορροπία, το σώμα δεν θα περιστραφεί από τη μία πλευρά στην άλλη.

Το τράβηγμα με το ένα χέρι κάνει το σώμα να λυγίζει σε σχέση με τον βραχίονα εργασίας. Αυτό δεν πρέπει να σας κάνει να σταματήσετε την εκπαίδευση. Αφήστε το ελεύθερο χέρι σας να κινηθεί προς οποιαδήποτε κατεύθυνση. Το κύριο πράγμα εδώ είναι να θυμόμαστε την ασφάλεια. Ο ώμος μπορεί να τραυματιστεί με το χτύπημα της μπάρας.

Με την πάροδο του χρόνου, θα μπορείτε να μάθετε να διατηρείτε την ισορροπία όταν τραβάτε το ένα χέρι, εάν κάνετε μέγιστη προσπάθεια και ενέργεια σε αυτό.

Επίτευγμα επίτευξης

Όταν επιτύχετε ορατή επιτυχία στα pull-ups σε δύο χέρια, θα θελήσετε να δοκιμάσετε το χέρι σας με pull-ups με το ένα χέρι. Η πρώτη προσπάθεια συνιστάται να γίνεται σε χαμηλές ακτίνες. Πρέπει να φτάσετε σε αυτό, στέκεται στο πάτωμα. Έτσι θα είναι πολύ πιο εύκολο για σας στο αρχικό στάδιο. Θυμηθείτε ότι απαιτείται βήμα προς βήμα συμμόρφωση με τους κανόνες, όχι βιασύνη. Ως εκ τούτου, θα έχετε πάντα χρόνο για να μετακινηθείτε στην υψηλή μπάρα. Εξάλλου, πρέπει να φτάσετε σε ένα τέτοιο επίπεδο, να εκπαιδεύετε συνεχώς και να μην εγκαταλείπετε σε καμία περίπτωση.

Στην αρχή, προσπαθήστε να σηκώσετε το ένα χέρι από χαμηλή θέση. Τραβήξτε με το χέρι σας έτσι ώστε το χέρι σας να είναι υπό γωνία 90 μοιρών. Δοκιμάσατε ">

Διαχείριση σφαλμάτων

Δεδομένου ότι πολλά δεν λειτουργούν στο αρχικό στάδιο, αξίζει να συλλέξετε όλη τη δύναμη σας και να συνεχίσετε την εκπαίδευσή σας. Μερικοί άνθρωποι παραδίδουν ψυχολογικά από την αρχή, δεν μπορούν να κάνουν το έργο για τα λάθη τους.

Οι αδυναμίες τους πρέπει να μετατραπούν σε ισχυρές δυνάμεις. Πού να ξεκινήσετε "> Συγκεντρωτικές κινήσεις

Μπορείτε να εργαστείτε σε ομόκεντρες κινήσεις με ασφάλεια. Μετά από όλα, είναι ακριβώς αυτές οι κινήσεις που πρέπει να επιτύχουμε με pull-ups με το ένα χέρι. Πρώτα απ 'όλα, θα αυξήσει το φορτίο στους μύες σας. Δεύτερον, θα καταλάβετε την ίδια την ουσία μιας τέτοιας εκπαίδευσης. Οι συγκεντρωτικές κινήσεις βοηθούν ιδιαίτερα εκείνους τους ανθρώπους για τους οποίους είναι δύσκολο να προλάβουν τα τεντωμένα όπλα.

Τράβηγμα με σχοινί

Αυτή η άσκηση είναι πολύ χρήσιμη. Ένα μεγάλο πλεονέκτημα είναι ότι το φορτίο μπορεί να ελεγχθεί ανεξάρτητα. Δεν χρειάζεται να αγοράσετε επιπλέον βάρη ή αλτήρες για αυτό. Έτσι, λαμβάνεται ένα σχοινί, το μήκος του οποίου είναι 3-4 μέτρα. Το σχοινί πρέπει να είναι ισχυρό (έχει σχεδιαστεί για να υποστηρίζει το βάρος του σώματός σας). Η άνεση της περιφέρειας είναι σημαντική εδώ, καθώς κρατάτε το σχοινί με το χέρι σας. Επίσης, δεν πρέπει να τεντωθεί. Διαφορετικά, η άσκηση, στην καλύτερη περίπτωση, δεν θα λειτουργήσει και, στη χειρότερη περίπτωση, μπορεί να τραυματιστεί καθόλου.

Η άσκηση είναι ως εξής: παίρνετε ένα ισχυρό και άνετο σχοινί, συνδέετε ένα φορτίο σε ένα από τα άκρα του. Другой конец веревки перекидываете через перекладину. Для таких целей лучше использовать скользкую перекладину, чтобы веревка не перетерлась о нее.

Не рекомендуется выполнять подобное упражнение, если на веревке находится груз свыше 11 кг. Так вы можете надорвать мышцы, получить травму. А это никак не улучшит ваши достижения, а, наоборот, придется начинать с самого начала. Данное упражнение не требует дополнительных тренажерных приспособлений, его легко можно делать в квартире.

Следующий шаг – одной рукой хватаетесь за перекладину, в другую же берете веревку с грузом. Теперь начинайте подтягиваться на одной руке. Груз начнет тянуть все ваше тело вниз. Ваши мышцы будут больше напрягаться, вследствие этого, быстрее расти. Груз может начать подниматься, однако не стоит этого делать, иначе не сможете закончить упражнение.

Если перекладина достаточно скользкая, может произойти большое трение. Как результат – увеличится вес груза. Чтобы предотвратить это, уменьшите вес груза на одном конце веревки.

Подтягивания с помощью полотенца

Вам снова понадобится обыкновенное полотенце. Его необходимо перебросить через перекладину. Затем схватить той рукой, на которой вы будете подтягиваться. Будет намного труднее, если вы возьметесь за самый край полотенца. Такое упражнение сильно помогает для наращивания силы в руках, также для их выносливости.

Подтягивания на пальцах

Вы можете попробовать следующий метод для того, чтобы создать дополнительную нагрузку на руку. Используйте пальцы той руки, которая не участвует в подтягивании. Каждый должен индивидуально решить, сколько пальцев использовать для данного упражнения. Сначала попробуйте держаться четырьмя, затем постепенно убирайте, пока не дойдете до одного.

Эксцентрические движения

Когда вы начнете достигать определенных результатов с помощью концентрических движений, настанет время переходить к эксцентрическим. Ведь вы уже знаете, насколько они сильны. Если даже у вас не получится подтягиваться вверх, то опускаться вниз – не составит большого труда. Такие упражнения будут также развивать вестибулярный аппарат. Но лучше не совершать подобные занятия, если вы не научились контролировать свой корпус и все тело.

Можно сделать вывод, что эти упражнения делаются как раз перед тем, как уже начать подтягиваться на одной руке. Это, так сказать, завершающий этап подготовок к более серьезному уровню. Если вы сможете контролировать свой корпус, полностью не опускаясь вниз, то вы практически готовы к подтягиванию с помощью одной руки. Это огромный шаг к победе, не сдавайтесь.

Следующий шаг – вам необходимо забыть про утяжеления и пробовать подтягивания на одной руке. Но еще пару слов о нагрузках. Они, конечно же, зависят от веса самого человека. Например, при собственном весе в 70 кг будет достаточно работать с весом 45-50 кг. Здесь вы должны лично для себя подобрать тот вес, который будет удобен и полезен для вас. Исследуйте свой организм, свое тело. Если чувствуете, что тело находится не под вашим контролем при выполнении упражнений, сбавьте вес.

Одним из лучших методов, при совершении негативных повторений, можно считать подтягивание с помощью двух рук разным хватом. После этого пробовать отпускать одну из рук. Перед тем, как будете опускаться, проследите, чтобы ваша голова находилась в положении над перекладиной. Сам процесс опускания должен проходить медленно. Когда вы будете достаточно натренированы, иметь все виды мышечных сил, можно применять изометрические задержки в положении снизу, сверху и посередине.

После этого подойдет время выполнять тренировки с утяжелениями. Нагрузку также необходимо увеличивать постепенно. Занятия следует продолжать до тех пор, пока вы не будете задерживать положение вверху, внизу и посередине.

Первый положительный результат

Итак, вы много тренировались, у вас было множество попыток подтянуться на одной руке, и, вот, у вас это получается сделать. Может показаться, что прошел целый час, прежде чем вы подтянулись над перекладиной. Однако это не час, а всего несколько секунд, и все нормально, так и должно быть. Поздравляем вас! Первый шаг к успеху выполнен.

Рекомендуется не забывать о подтягиваниях, если у вас получилось это сделать. Теперь нужно подтягиваться так хотя бы один раз каждый день. Вы самостоятельно решите, когда это сделать – перед началом тренировок, во время их или после. Помните, что здесь важно не остановиться на достигнутом. Необходимо быть психологически готовым к продолжению физических нагрузок и упражнений.

Когда вы подтянитесь на одной руке первый раз, эмоции будут переполнять вас. Вы можете не верить своим глазам. Однако после каждого очередного повторения этого упражнения уверенность в своих силах будет возрастать.

Если вдруг на следующий день вы не сможете повторить попытку, не сможете подтянуться и один раз, не расстраивайтесь. Первый раз не был случайностью, поэтому продолжайте работать. Не забывайте, что терпение и труд все перетрут. Возможно, ваши мышцы устали, силы на пределе. Может, вы психологически не поверили в себя, убедили себя в том, что первый раз был случайностью.

Продолжение тренировок

Продолжайте тренировки, начатые вами. Увеличивайте силу с помощью подтягиваний с утяжелениями. Можно сосредоточиться на подтягиваниях на одной руке и отрицательных подтягиваниях с задержками.

Вы можете сами решить, какие упражнения будут самыми эффективными для вас. Воспользуйтесь всеми советами, упомянутыми выше. Можете разработать свои упражнения, которые принесут вам положительные результаты.

Помните, что тренировки должны быть вам не в тягость, а приносить радость и удовольствие. Никогда не отчаивайтесь, не впадайте в депрессивное состояние, если что-то не получается сразу. Будьте спокойны, наберитесь терпения, ведь для сильных людей нет ничего невозможного.

Ενδιαφέροντα Άρθρα