Biceps Μπάρμπελ ανύψωσης

Η ανύψωση μαρσπιέ είναι διαθέσιμη σε όλους, από αρχάριους έως επαγγελματίες. Έχει παραμείνει ένα μεγάλο κίνημα για πολλούς ανθρώπους εδώ και δεκαετίες. Είναι τεχνικά απλό, μπορεί να εκτελεστεί με μεγάλο βάρος και ακόμη και να γίνει ανταγωνιστικό κίνημα. Ναι, μερικοί άνθρωποι ανταγωνίζονται σε αυτή την άσκηση, και μάλιστα κερδίζουν διεθνείς διαγωνισμούς. Υπάρχουν δύο κύριες παραλλαγές στην κίνηση - μια άμεση άνοδος και μια άσκηση με μια καμπύλη μπάρα. Το τελευταίο γίνεται για να ανακουφίσει το στρες στα χέρια.

Περιεχόμενα

  • 1 Τεχνική
    • 1.1 Επιλογές
  • 2 ασκήσεις ανατομίας
  • 3 Προετοιμασία για άσκηση
  • 4 Κατάλληλη εκτέλεση
    • 4.1 Σφάλματα
    • 4.2 Συστάσεις για βελτίωση της αποτελεσματικότητας
  • 5 Συμπερίληψη στο πρόγραμμα
  • 6 Αντενδείξεις

Τεχνική εκτέλεσης

Αρχική θέση

  1. Οι περισσότεροι άνθρωποι αισθάνονται άνετα να σηκώνουν το δικέφαλο ενώ στέκεται με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα · σε ίσια πόδια, το σώμα μπορεί να πέσει πάνω.
  2. Είναι απαραίτητο να ληφθεί προσεκτικά η ράβδος έτσι ώστε να είναι τοποθετημένη στα χέρια ομοιόμορφα και να μην παραμορφώνεται από πλευρά σε πλευρά.
  3. Είναι καλύτερα να χρησιμοποιήσετε ένα κλειστό και όχι ένα μαϊμού, ο αντίχειρας καλύπτει πλήρως τη μπάρα

Κίνηση

  1. Μειώνοντας τους δικέφαλους, λυγίστε τους αγκώνες σας.
  2. Εκπνεύστε μαζί με την προσπάθεια.
  3. Με την έμπνευση, χαμηλώστε απαλά τα χέρια σας, ισιώστε τις αρθρώσεις των αγκώνων

Προσοχή

  • Όπως και με άλλες ασκήσεις δικεφάλου, απαγορεύεται η εξαπάτηση. Δεν χρειάζεται να φέρετε το μπαρ στους ώμους με το κύτος, να το ρίξετε και να τον σπρώξετε με τα πόδια σας.
  • Τα μεγάλα βάρη που ανυψώνονται στο "εκκρεμές" μπορούν να προκαλέσουν τραυματισμό. Αξίζει να ξεκινήσετε με το εφικτό βάρος του μπαρ.
  • Η κλίση της πίσω πλάτης μπορεί να δημιουργήσει επικίνδυνο φορτίο στη σπονδυλική στήλη και επομένως απαγορεύεται.
  • Η ανάπαυση με αγκώνες στο στομάχι και η κλίση της πλάτης απαγορεύεται, δεδομένου ότι αφαιρεί το φορτίο από τον μυ του στόχου

Επιλογές εκτέλεσης

  • Καμπύλη ανύψωσης μπούμα . Ο σκοπός της χρήσης αυτού του λαιμού είναι να ανακουφίσει την πίεση στα χέρια. Οι δικέφαλοι εκτελούνται επίσης σε έναν ανελκυστήρα με καμπύλη μπάρα.
  • Παραλλαγές στο πλάτος λαβής . Μια στενή λαβή θεωρείται προτεραιότητα για ένα μακρύ κεφάλι δικεφάλου, μια ευρεία προτεραιότητα πιασίματος φορτώνει ένα κοντό κεφάλι. Αλλά και οι δύο ασκήσεις θεωρούνται πολύπλοκες.
  • Αρκετά στην κορυφή . Χρησιμοποιείται για τη μελέτη των βραχιόνων.
  • Αυστηρός ανελκυστήρας για δικέφαλους . Έτσι αποκαλούν οποιαδήποτε επιλογή εντελώς χωρίς εξαπάτηση, αλλά στην πράξη μπορεί να είναι μια παραλλαγή με το πίσω μέρος του τείχους

Ανατομική άσκηση

Η κάμψη των βραχιόνων σας με μια μπάρα ή η ανύψωση των δικέφαλων μυών σας είναι ένα παράδειγμα άσκησης μονής άρθρωσης. Μερικές φορές γράφεται ότι αυτό είναι "βασικό για τους δικέφαλους μυς", αλλά σημαίνει απλώς την κύρια άσκηση για την άντληση αυτού του μυός και όχι την "βάση" στο πλαίσιο της "πολλαπλής κοινής άσκησης". Στην παραλλαγή, όταν οι βραχίονες πιέζονται προς τα πλάγια και οι αγκώνες είναι σταθεροί, το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου μετατοπίζεται προς την πλευρική κεφαλή του δικέφαλου. Για να εμπλακούν οι μεσαίοι αθλητές, κινούν τους αγκώνες τους πίσω, πίσω από τις πλάτες τους, και προσπαθούν να πάρουν το μπαρ λίγο πιο στενό.

Αν και αυτό είναι ένα μονωτικό κίνημα, βοηθούν οι μύες στο έργο:

  • Brachialis
  • Brachiradialis;
  • Στρογγυλό μυ του ώμου.
  • Εξέλιξη του καρπού.
  • Μπροστινό δέλτα

Προετοιμασία άσκησης

Αν τα όπλα σας γίνονται σε ξεχωριστή ημέρα, η άνοδος του δικεφάλου σας είναι πιθανό να είναι η πρώτη κίνηση. Στη συνέχεια θα πρέπει να εκτελέσετε μια πλήρη προθέρμανση άρθρωσης, να θερμάνετε τους καρπούς, τους ώμους, τους αγκώνες και όλες τις αρθρώσεις του σώματος έτσι ώστε η θέση με τη μπάρα να είναι σταθερή. Ο αθλητής δεν πρέπει να παραμελεί την κοινή προπόνηση, ακόμη και αν σχεδιάζει μόνο να βγάλει τα χέρια του.

Η πρώτη προσέγγιση προθέρμανσης είναι ελαφριά. Είναι δυνατές και άλλες επιλογές ανάλογα με το βάρος της ράβδου. Κάποιος πηγαίνει στο βάρος εργασίας, προσθέτοντας 2, 5 κιλά το καθένα, κάποιος αμέσως "κολλάει" τα πάντα και εκτελεί 3-4 προσεγγίσεις εργασίας. Αυτό είναι ατομικό, πρέπει να παρατηρήσετε το σώμα και να εξασκηθείτε αποκλειστικά ως πιο βολικό.

Εάν συνδυάζεται η εκπαίδευση των όπλων και της πλάτης, αρκεί συνήθως μια προσέγγιση προθέρμανσης. Από την άποψη της κατάρτισης, η ανύψωση του δικέφαλου με ένα μαρσπιέ μπορεί να είναι η μόνη κίνηση σε αυτό το μυ, καθώς περισσότερες ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν στο πίσω μέρος.

Σωστή εκτέλεση

  • Το κύριο μυστικό της άσκησης είναι να σηκώνεστε μόνο με δικέφαλα, να μην κουνάτε το σώμα και μην προσπαθείτε να φέρετε το βάρος με τα πόδια σας. Η εξαπάτηση εμφανίζεται σε μεγάλες κλίμακες για όλους τους αθλητές, είναι ο κανόνας. Επομένως, το συμπέρασμα είναι προφανές - πρέπει να χρησιμοποιήσετε εύλογα βάρη και να μην προσπαθήσετε να εντυπωσιάσετε κανέναν με αυτό το κίνημα. Η εξαπάτηση μπορεί να θεωρηθεί ως μια τεχνική για τον αθλητισμό όπου απαιτείται ταχύτητα. Επιπλέον, χρησιμοποιείται ως μέρος των πτώσεων από έμπειρους αθλητές.
  • Στο πλαίσιο της κανονικής τεχνικής, δεν υποτίθεται ότι φέρνει τους αγκώνες εμπρός και πίσω, θα πρέπει να στερεώνονται σε ένα σημείο. Αυτό θα εξαλείψει την περιττή εμπλοκή των μυών του σώματος στο έργο.
  • Η "κάμψη" των καρπών προς τα εμπρός στους ώμους επίσης δεν συνιστάται. Η κίνηση πραγματοποιείται λόγω κάμψης στην άρθρωση του αγκώνα, δεν είναι απαραίτητο να τελειώσει η ράβδος με βούρτσες.
  • Η επέκταση του σώματος πίσω μεταφέρει το φορτίο στους μύες της πλάτης, επομένως, πρέπει να ελαχιστοποιηθεί. Συνιστάται να ακουμπάτε στον τοίχο με την πλάτη σας εάν η κίνηση αυτή αποκτάται "από μόνη της" σε οποιοδήποτε βάρος βάρους.
  • Δεν συνιστάται να κρατάτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες λειτουργούν πιο αποτελεσματικά στη λειτουργία "εκπνεύστε με την προσπάθεια" και όχι όταν ο αέρας κρατιέται στους πνεύμονες.
  • Δεν χρειάζεται να "ξεκουραστείτε", ρίχνοντας τη μπάρα στο μπροστινό δέλτα. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η κορυφή μειώνεται στην κορυφή, αλλά στην πραγματικότητα είναι νεκρή. Η σύσπαση συμβαίνει 4-5 cm από τον ώμο και πρέπει να σφίξετε τους δικέφαλους μυς όσο πιο σφιχτά γίνεται ακριβώς σε αυτό το σημείο και όχι πάνω ή κάτω.
  • Δεν επιτρέπεται να "ξεφορτωθεί" η μπάρα προς τα κάτω με αδράνεια, και να "σπάσει" από ένα χαμηλότερο σημείο λόγω μιας ώθησης από τους γοφούς.
  • "Εισαγωγή αγκώνες" στο κάτω σημείο δεν είναι απαραίτητο, αντίθετα, χαμηλώνοντας τη μπάρα, είναι σημαντικό να κρατάτε τους μυς τεταμένους, έτσι ώστε οι δικέφαλοι να φορτίζονται περισσότερο.
  • Η επιβράδυνση της μπάρας από ένα υψηλό σημείο είναι μια τεχνική για την αύξηση της δύναμης του βραχίονα

Λάθη

  • Βοηθήστε τα ισχία στην ανύψωση του μπαρ.
  • Κλίση της πλάτης, η οποία σας επιτρέπει να φέρετε το κέλυφος από το νεκρό σημείο.
  • Περιστρέφοντας τις βούρτσες στους ώμους.
  • Μεταφορά σωματικού βάρους στο μπροστινό μέρος του τόξου του ποδιού και μετατόπιση του φορτίου στα πόδια.
  • Αίθουσα βουρτσών στο κάτω μέρος της άσκησης.
  • Ανύψωση με μια μπάρα που υπερβαίνει τις δυνατότητες ενός ατόμου.
  • Συμπέρασμα ενός κελύφους σε ένα νεκρό σημείο στην κορυφή και ένα σταμάτημα χωρίς στρες.
  • Μεταφορά βάρους στα τακούνια και πίσω κλίση

Οδηγίες Βελτίωσης Απόδοσης

  1. Για να αυξήσετε τη συγκέντρωση και να αυξήσετε μόνο το πλάτος, το σώμα θα πρέπει να είναι ελαφρώς κεκλιμένο προς τα εμπρός.
  2. Η άσκηση λειτουργεί καλύτερα αν δεν χαλαρώσετε εντελώς τους δικέφαλους μυς σας και μην βάζετε τους αγκώνες σας στο κάτω μέρος του εύρους και επίσης μην βάλετε τη μπάρα στο στήθος στο πάνω μέρος

Πραγματοποιώντας κίνηση με το συνηθισμένο ευθεία λαιμό, ο αθλητής λαμβάνει τα ακόλουθα πλεονεκτήματα:

  • Η ικανότητα να χρησιμοποιείτε μια ευρύτερη λαβή για να μετατρέψετε τους μύες σε εργασία διαφορετικά.
  • Ένα πιο βολικό κέλυφος για την εκτέλεση μιας άσκησης αντίστροφης πρόσφυσης.
  • Μια καλή πρόσφυση για τα άτομα με μακριά δάχτυλα

Η αντίστροφη λαβή είναι πιο κατάλληλη για όσους θέλουν να συμπεριλάβουν το αντιβράχιο και όχι μόνο τους δικέφαλους μυς. Μέσα σε μία προπόνηση, η άσκηση μπορεί να γίνει με άμεση και ανάστροφη λαβή, έτσι ώστε να μην χάσουν τα οφέλη και των δύο επιλογών.

Συμπερίληψη προγράμματος

Η εκπαίδευση χεριών συνήθως αρχίζει είτε με αυτή την κίνηση είτε με μια σφιχτή οπίσθια λαβή, και στη συνέχεια συνεχίζεται με την ανύψωση της μπάρας στο δικέφαλο. Η άσκηση εκτελείται με σημαντικότερο βάρος από τους συμπυκνωμένους ανελκυστήρες και την κίνηση στον πάγκο της Scott.

Η σωστή επιλογή του βάρους του κελύφους θα βοηθήσει μια απλή δοκιμή. Είναι δυνατή η ανύψωση μιας σωστά τοποθετημένης ράβδου χωρίς τράνταγμα, επιτάχυνση από τους γοφούς ή άλλες περιττές κινήσεις με τα πόδια και το σώμα. Εάν δεν μπορείτε να λυγίσετε τους αγκώνες σας χωρίς τη βοήθεια του σώματος, το βάρος πρέπει να μειωθεί.

Αντενδείξεις

  • Οι ενεργητικοί τραυματισμοί των καρπών, των αγκώνων, της κάτω πλάτης και των ώμων αποτελούν αντένδειξη για την εκτέλεση ασκήσεων βαρέως βάρους.
  • Οι προεξοχές και η κήλη στην οσφυϊκή χώρα συνήθως αναγκάζουν τους ανθρώπους να ανεβαίνουν ενώ κάθονται ή να εκτελούν μια συγκεντρωμένη εκδοχή, στέκονταν με τις πλάτες τους στον τοίχο.
  • Δεν συνιστάται η εκτέλεση της άσκησης χωρίς τους επιδέσμους στον καρπό, εάν οι καρποί υπερφορτωθούν με μεγάλο όγκο εργασίας στον πάγκο με μεγάλο βάρος.
  • Η άσκηση δεν συνιστάται για όσους έχουν φλεγμαίνει τους συνδέσμους ή τους μυς των χεριών, οπότε απαιτούνται λίγες μέρες ανάπαυσης για την ανάκτηση του σώματος.