Τύποι σώματος

Τρεις τύποι σώματος: ectomorph, mesomorph, endomorph και η σύσταση του ανθρώπινου σώματος

Περιεχόμενα

  • 1 Υπάρχουν τρεις τύποι διαφορετικής διάπλασης του ανθρώπινου σώματος:
  • 2 Ectomorph (μπορείτε να φάτε τα πάντα σε μεγάλες ποσότητες)
  • 3 Endomorph (ελάχιστο λίπος)
  • 4 Mesomorph (τυχερός, αλλά μην χαλαρώσετε)

Υπάρχουν τρεις τύποι διαφορετικής διάπλασης του ανθρώπινου σώματος:

Έκτομορφο, ενεργητικό, λεπτό, γρήγορο.

Endomorph, πλήρης, ευρεία και αργή.

Mesomorph, αρκετά μυϊκή, μεσαία.

Όλοι αυτοί οι τύποι σώματος είναι πολύ διαφορετικοί μεταξύ τους, ο ρυθμός μεταβολικών διεργασιών στο σώμα.

Στο σώμα ενός έκτομορφου, οι διαδικασίες συνεχίζονται γρήγορα. Το υπερβολικό βάρος δεν απειλεί ένα άτομο τέτοιου είδους σωματικής διάπλασης. Έχει μακριά οστά, ένα λεπτό σώμα, ένα μικρό απόθεμα λίπους και πολύ άπαχο μυς. Ένα σύνολο μυϊκής μάζας του δίνεται με δυσκολία, αλλά αν πετύχει, φαίνεται πολύ λεπτός, αισθητικά ευχάριστος, χάρη στην πλήρη έλλειψη λίπους και στενών οστών.

Ενδομορφή, αντίθετα, κερδίζει εύκολα πολύ βάρος. Μεταβολισμός - οι μεταβολικές διεργασίες, δηλαδή η "καύση" των λιπών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων στο σώμα συμβαίνει αργά. Επιπλέον, οι ενεργειακές ανάγκες είναι επίσης μικρές. Ως εκ τούτου, το σώμα τους είναι μαλακό, χαλαρά, στο πρόσωπο, μια περίσσεια λίπους μάζα. Οι άνθρωποι αυτού του είδους σωματικής διάπλασης συνήθως αποκτούν γρήγορα μυϊκή μάζα. Αλλά, δυστυχώς, είναι μαλακό και χαλαρό. Το κύριο πρόβλημα για αυτόν τον τύπο ανθρώπων είναι η υπερβολική λίπος, η οποία είναι εξαιρετικά δύσκολη για τους να ξεφορτωθούν.

Το Mesomorph διακρίνεται από τους υπόλοιπους, καλά αναπτυγμένους μύες. Οι μύες είναι ογκώδεις, τα οστά είναι παχιά και φαρδιά. Οι άνθρωποι αυτού του τύπου, χωρίς προβλήματα, κερδίζουν μυϊκή μάζα, μερικές φορές χωρίς καν να παρατηρούν ότι φαίνονται πολύ τετράγωνοι και ισχυροί.

Οι παραπάνω πληροφορίες είναι πολύ σημαντικές κατά την κατάρτιση ενός ατομικού αποτελεσματικού σχεδίου διατροφής. Κάθε τύπος σώματος αντιδρά διαφορετικά στη σύνθεση και στη διατροφή. Ας δούμε τώρα συγκεκριμένους τύπους σώματος.

Ectomorph (μπορείτε να φάτε τα πάντα σε μεγάλες ποσότητες)

Δεδομένου ότι το κύριο πρόβλημα του έκτομορφου είναι μια καταστροφική έλλειψη σωματικού βάρους, τότε δεν χρειάζεται να ανησυχεί για τον περιορισμό του εαυτού του στα τρόφιμα.

Διατροφή: καταναλώνετε τουλάχιστον 3, 5 - 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους σε μία ημέρα, η πρωτεΐνη πρέπει να παρέχει περίπου το 30% των θερμίδων για όλη την ημέρα. Οι υδατάνθρακες, ωστόσο, πρέπει να είναι 50%, και λίπη περίπου 20% θερμίδες. Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, οι θερμίδες που λαμβάνονται ημερησίως δεν πρέπει να καίγονται εντελώς. Η παρουσία υψηλής ποιότητας πρωτεϊνών, καθαρών λιπών και υδατανθράκων στη διατροφή είναι επίσης απαραίτητη. Η ημερήσια αποζημίωση πρέπει να είναι τουλάχιστον 2000 - 2500 θερμίδες.

Για αυτόν τον τύπο σωματικής διάπλασης, οι θερμίδες που καταναλώνονται είναι υψίστης σημασίας. Τα έκτομορφα συνιστάται να τρώνε κάθε 2.2-3 ώρες. Εάν έχετε μια πολύ γεμάτη μέρα και δεν έχετε χρόνο να τρώτε όσο συχνά χρειάζεται, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικά μείγματα που αντικαθιστούν την κανονική διατροφή, καθώς και αθλητικά ποτά και μπάρες υψηλής θερμιδικής αξίας. Όποτε είναι δυνατόν, πάρτε μαζί σας φαγητό και ποτά, ώστε να μην είστε πεινασμένοι για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Τα συμπληρώματα, όπως η πρωτεΐνη και το μείγμα υδατανθράκων-πρωτεϊνών, πρέπει να λαμβάνονται καθημερινά, δύο φορές την ημέρα. Για να αναπληρώσετε την ενέργεια που απαιτείται για αποτελεσματική προπόνηση, προσθέστε κερατίνη στη διατροφή.

Το Ectomorph πρέπει να παρακολουθεί προσεκτικά την ορθότητα και την κανονικότητα των γευμάτων πριν και μετά την προπόνηση. Μην φοβάστε την υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων: η πρακτική δείχνει ότι η κατανάλωση πριν την άσκηση, ειδικά τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, μειώνει τον καταβολισμό (καταστροφικές διεργασίες) κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επίσης, μετά την προπόνηση, αυτά τα τρόφιμα συμβάλλουν στο αναβολικό αποτέλεσμα, δηλαδή στην αποκατάσταση και την ανάπτυξη των ιστών.

Endomorph (ελάχιστο λίπος)

Διατροφή: Πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο να μειωθεί σημαντικά η πρόσληψη λίπους. Όλες οι πρωτεΐνες θα πρέπει να προέρχονται αποκλειστικά από άπαχα τρόφιμα, όπως στήθη κοτόπουλου χωρίς δέρμα, μέρη χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά της γαλοπούλας, ασπράδια αυγών, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ψάρια χαμηλών θερμίδων. Οι φυτικές τροφές είναι σημαντικές, αλλά δεν τις χρησιμοποιείτε ως πηγή πρωτεϊνών. Το πρωί, αξίζει τον περιορισμό της κατανάλωσης φρούτων. Όσον αφορά τους υδατάνθρακες, συνιστώνται πολύπλοκες, όπως το μακρόκοκκο ρύζι, οι πατάτες και τα όσπρια.

Πρέπει να τρώτε όχι περισσότερο από 5-7 φορές την ημέρα, σε μικρά γεύματα. Αυτό εξομαλύνει τον μεταβολισμό και το διατηρεί στο σωστό επίπεδο.

Η "μαύρη λίστα" απαγορευμένων προϊόντων περιλαμβάνει: διάφορα σάντουιτς (με ζαμπόν, καπνιστά κρέατα, λουκάνικα κλπ.), Λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, ανθρακούχα ποτά (λεμονάδα) και αλκοόλ. Μερικά από αυτά τα προϊόντα είναι ελαττωματικές πηγές πρωτεϊνών, ενώ άλλες είναι μια τεράστια συσσώρευση υδατανθράκων.

Επίσης, δεν πρέπει να φάτε πολύ αργά ή πολύ νωρίς. Τελειώστε το γεύμα σας πριν φάτε. Το κύριο πρόβλημα του endomorph είναι οι θερμίδες. Αν χρειαστεί να χάσετε βάρος, τότε αυτό πρέπει να παρακολουθείται με ιδιαίτερη προσοχή. Ο αριθμός των θερμίδων πρέπει αναγκαστικά να μειωθεί και ο υπολογισμός τους θα πρέπει να είναι διεξοδικός και αυστηρός, χωρίς την παραδοχή ακόμη και μικρών σφαλμάτων και σφαλμάτων.

Οι αθλητικοί διατροφολόγοι συμβουλεύουν τους ανθρώπους με παρόμοια σωματική διάπλαση να χρησιμοποιούν το λευκό κρέας με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ως κύρια πηγή πρωτεΐνης. Έτσι, ένα άτομο θα έχει ένα ευχάριστο αίσθημα κορεσμού και το υπερβολικό λίπος θα σταματήσει να συσσωρεύεται στο σώμα. Αν χρειαστεί να χάσετε βάρος, τότε προτιμάτε τα προϊόντα από φυτικές ίνες, με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες αμυλούχων. Αξίζει να φάμε σε μικρές μερίδες, κορεσμένες με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Όλα αυτά μαζί θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.

Mesomorph (τυχερός, αλλά μην χαλαρώσετε)

Διατροφή: 2, 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους την ημέρα (άπαχο γαλοπούλα, ασπράδια αυγών, στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα, άπαχο ψάρι). Οι υδατάνθρακες πρέπει επίσης να εισέρχονται στο σώμα με μέτρο και να παρέχουν μεγάλη ποσότητα θερμίδων, περίπου το 60-65% της καθημερινής διατροφής. Οι λιπαρές θερμίδες πρέπει να είναι εντός του 15% της συνολικής ημερήσιας διατροφής.

Διατροφή: 5-7 φορές την ημέρα.

Τα υποκατάστατα θρεπτικών συστατικών και τα shakes των πρωτεϊνών συνιστώνται ειδικά για αυτόν τον τύπο σώματος.

Δεν μπορείτε να φάτε μονότονα φαγητά κάθε εβδομάδα, χρειάζεστε ένα ποικίλο μενού. Μερικές φορές, δώστε στους μυς σας λίγες θερμίδες από ό, τι πρέπει, μην κολλήσετε σε μια αυστηρή δίαιτα όλη την ώρα. Μπορείτε εύκολα και γρήγορα να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, αλλά και να χάσετε βάρος χωρίς προβλήματα, εάν είναι απαραίτητο, έτσι ώστε να μην μπορείτε να φοβάστε μικρές σταγόνες προς μία ή την άλλη κατεύθυνση.

Τα mesomorphs είναι γενετικά προικισμένα. Αυτός είναι ο καλύτερος τύπος αμαξώματος για αθλήματα. Μελέτες δείχνουν ότι οι αθλητές αυτής της σωματικής ικανότητας στην εκπαίδευση και κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης περνούν περισσότερες θερμίδες ημερησίως από άλλους ανθρώπους, διαφορετικής διάπλασης, παρά το ίδιο ύψος, ηλικία και ποσοστό υποδόριου λιπώδους ιστού. Μπορούν να ονομάζονται χαρούμενοι ιδιοκτήτες μιας αρμονικής μορφής, όπου το ποσοστό της λίπους και των μυών είναι σε τέλεια ισορροπία.

Αλλά, δυστυχώς, συχνά αυτός ο τύπος ανθρώπων είναι πιο επιρρεπής σε τεμπελιά και αδράνεια. Συχνά τρένο και φαγητό, έξω από το σχήμα και οποιοδήποτε σχέδιο. Τακτοποιήστε τη διατροφή, μετρήστε την ποσότητα των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπών και επίσης μην ξεχνάτε τα συμπληρώματα διατροφής που είναι απαραίτητα για την επιτυχή κατασκευή του σώματός σας, διότι δεν μπορούν όλοι να έχουν τόσο καλό σύνταγμα όσο το δικό σας!