Παρά το όνομά του, ο γαλλικός πάγκος δεν είναι καθόλου πάγκος με την έννοια της λέξης που είχαμε συνηθίσει. Σε αυτή την άσκηση, δίνεται έμφαση στην επέκταση των όπλων χρησιμοποιώντας σχετικά μικρά βάρη, τα οποία καθορίζουν τα κύρια αποτελέσματά της, τα οποία διαμορφώνουν τα χαμηλότερα triceps και στη συνέχεια αυξάνουν το μέγεθος τους. Εδώ, οι πλευρικές και μεσαίες δέσμες δουλεύουν πιο έντονα, γεγονός που καθορίζει το σκοπό της χρήσης της άσκησης στο bodybuilding - έλξη των μυϊκών ινών, των λεπτομερειών τους και του μέγιστου διαχωρισμού τους.
Τεχνική εκτέλεσης
- Ξαπλώστε σε έναν οριζόντιο πάγκο και ακουμπήστε σταθερά τα πόδια σας στο πάτωμα. Πάρτε τα ευθεία τα χέρια επάνω, θα πρέπει να είναι κάθετα στο πάτωμα, και ζητήστε από τον σύντροφό σας να σας δώσει ένα barbell.
- Είναι καλύτερα να πάρετε ένα μπαρ με ένα μπαρ EZ, ή αν δεν είναι στο οπλοστάσιό σας, τότε δεν είναι αμαρτία να εκτελέσετε την άσκηση με ένα απλό μπαρ με ένα άμεσο μπαρ.
- Πιάστε τη ράβδο με την ανώτερη λαβή και σπρώξτε τη μπάρα επάνω. Ευθυγραμμίστε πλήρως τα χέρια σας με τη μπάρα και τα σηκώστε (προς την κατεύθυνση της κορώνας) 40-50 ° από την κάθετη. Αυτή είναι η αρχική θέση.
- Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και κρατήστε την αναπνοή σας. Κρατώντας το πάνω μέρος των βραχιόνων (από τον ώμο στον αγκώνα) κλειδωμένο, λυγίζετε αργά τους αγκώνες σας και κατεβάζετε τη ράβδο πίσω από το κεφάλι σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Από κάτω, η γωνία στην άρθρωση του αγκώνα πρέπει να είναι ίση με 90 °.
- Όταν φτάνετε στο κατώτατο σημείο, μην σταματάτε να κινείστε! Αλλάξτε γρήγορα την πορεία της κίνησης και, επεκτείνοντας τους αγκώνες, επιστρέψτε την μπάρα στην αρχική της θέση. Κατά την ανύψωση της μπάρας, μην εκπνέετε ή τεντώστε τους αγκώνες σας προς τα εμπρός. Μέρος των βραχιόνων από τον αγκώνα και άνω θα πρέπει να παραμείνει σταθερό μέχρι το τέλος του σετ.
- Μόλις ισιώσετε τα όπλα σας όσο το δυνατόν περισσότερο, πατήστε για μερικά δευτερόλεπτα, εκπνεύστε και τραβήξτε τα triceps με μια πρόσθετη προσπάθεια.
Συμβουλές
- Μην πάρετε πάρα πολύ βάρος για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, είναι καλύτερα να ακολουθήσετε τη σωστή τεχνική με λιγότερο βάρος από ό, τι το σωστό με μεγαλύτερο βάρος, το οποίο θα δώσει λιγότερη συστολή μυών. Εάν η ράβδος είναι πολύ βαρύ, δεν θα μπορείτε να την κρατήσετε σε ίσια χέρια υπό γωνία 40-50 ° προς την κάθετη και θα σηκώσετε τους αγκώνες προς τα εμπρός. Και αυτό μειώνει σημαντικά τη μείωση των triceps.
- Η στερέωση στο πάνω μέρος των χεριών σε κλίση υπό γωνία 40-50 ° προς την κάθετο είναι το κύριο σημείο της άσκησης.
- Ισιώστε τα επάνω βραχίονά σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Διαφορετικά, δεν θα φτάσετε στο μέγιστο φορτίο των triceps.
- Αν και ο γαλλικός πάγκος περιλαμβάνει και τα τρία κεφάλια του τρικεφάλου, το κέντρο του φορτίου είναι ακριβώς στο μακρύ κεφάλι του μυός. Βρίσκεται στο πίσω μέρος του χεριού και ξεχωρίζει απόλυτα αν κοιτάξετε το χέρι από το πλάι.
- Τα πόδια δεν επιτρέπονται στον πάγκο. Θα πρέπει να στέκονται σταθερά στο πάτωμα. Διαφορετικά, κινδυνεύετε να χάσετε ισορροπία και τραυματισμούς.
Εφαρμογή
Προορίζεται: Για όλους, από αρχάριους έως επαγγελματίες.
Πότε: Στην αρχή μιας προπόνησης στους μυς του triceps. Αλλά πρώτα, πριν από τον γαλλικό τύπο πάγκου, κάντε τον πάγκο τύπου με μια στενή λαβή ή push-ups. Μετά το πάτημα του γαλλικού πάγκου, πιέστε προς τα κάτω, ισιώνοντας τα χέρια στους αγκώνες με βάρη πάνω από το κεφάλι και ισιώνοντας τους βραχίονες με βάρη στην κλίση.
Πόσα: 3-4 σετ από 10-15 επαναλήψεις.
Αθλητική ενημέρωση: Στην αναρρίχηση, ο γαλλικός τύπος πάγκου είναι απαραίτητος για τη γενική βελτίωση των τρικεφάλων, αλλά πρώτα απ 'όλα για το μέγιστο φορτίο στο μακρύ κεφάλι του για να τονίσει και να επιμηκύνει τον πυθμένα του. Όσο ευρύτερη είναι αυτή η κεφαλή τρικεφάλου, τόσο πιο ισχυρή είναι η κορυφή του βραχίονα όταν κοιτάζει από την πλευρά.
Η επέκταση του βραχίονα που ανυψώνεται στην άρθρωση του αγκώνα, πραγματοποιείται με τρικεφάλου, είναι η κύρια κίνηση σε διάφορα αθλήματα: το μπάσκετ (ρίψη της μπάλας πίσω από το κεφάλι), το βόλεϊ (σφαίρα, αθλητισμός, πολεμικές τέχνες) άκρη των χεριών από πάνω προς τα κάτω).
