Ώθηση του άνω τμήματος στο στήθος

Η έλξη του άνω τμήματος στο στήθος είναι μια άσκηση για την ανάπτυξη του latissimus dorsi. Σας επιτρέπει να χτίσετε ένα όμορφο σχήμα σχήματος V, απομακρύνει τις παραβιάσεις της στάσης του σώματος και χρησιμεύει ως πρόληψη της σκολίωσης. Η κίνηση βοηθά στη διόρθωση των ώμων "στριμμένα προς τα εμπρός" και δεν είναι μόνο μια άσκηση για bodybuilders, αλλά και μια καλή βοηθητική κίνηση για τον πάγκο Τύπου και κρατώντας τη μπάρα στο πίσω μέρος κατά την οκλαδόν. Οι μεταβολές της κίνησης ανάλογα με το πλάτος της λαβής και την κατεύθυνση των παλάμων σας επιτρέπουν να εμπλέξετε ή να αποκλείσετε τους δικέφαλους μυς από την κίνηση. Η άσκηση είναι μια οικονομικά προσιτή εναλλακτική λύση στα τραβήγματα, τα οποία μερικά δεν μπορούν να εκτελέσουν λόγω της ανατομικής θέσης των ώμων, του υπερβολικού βάρους, της μυϊκής αδυναμίας και της παρουσίας τραυματισμών. Η ώθηση του άνω τμήματος σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε μία από τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες, να επιταχύνετε το μεταβολισμό και να καψετε λίπος, εάν είναι απαραίτητο. Περιλαμβάνεται επίσης στα προγράμματα μαζικής συλλογής ως μια καλή πολυ-κοινή άσκηση που ενισχύει τη δύναμη και τη μάζα. Το αποτέλεσμα της κατάρτισης εξαρτάται όχι μόνο από την τεχνική και το στυλ, αλλά και από το πρόγραμμα και τη διατροφή του αθλητή. Η κίνηση είναι κατάλληλη τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες και μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη γενική φυσική προετοιμασία των εφήβων και των παιδιών.

Περιεχόμενα

  • 1 Τι λειτουργούν οι μύες
  • 2 Ευρεία λαβή ώθησης του ανώτερου μπλοκ
    • 2.1 Σωστή τεχνική
    • 2.2 Κοινά λάθη
  • 3 Τάση του ανώτερου μπλοκ στο στήθος με μέση αντίστροφη λαβή
    • 3.1 Σωστή τεχνική
    • 3.2 Τεχνικά λάθη
  • 4 Όψη του άνω τμήματος στο στήθος με παράλληλη λαβή
    • 4.1 Σωστή τεχνική
    • 4.2 Τεχνικά σφάλματα

Τι λειτουργούν οι μύες

Οι κύριοι μετακινητές:

  • Και οι δύο είναι οι ευρύτερες.
  • Rhomboid μυς?
  • Δικέφαλος

Βοηθήματα κινήσεων και σταθεροποιητές:

  • Μεγάλο θωρακικό.
  • Τύπος;
  • Τραπεζοειδές.
  • Μύες της παλάμης και του αντιβραχίου.
  • Μακρύς μυς

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η στατική τάση των μυών των ισχίων και των γλουτών είναι δυνατή εάν ο αθλητής χρησιμοποιηθεί για να στηρίξει τα πόδια του στο πάτωμα για να βοηθήσει τον εαυτό του καλά στη διαδικασία κατάρτισης. Αλλά αυτό δεν πρέπει να θεωρηθεί ως δραστηριότητα κατάρτισης. Η τραπεζοειδής εργασία (ανύψωση των ώμων) δεν είναι επίσης ευπρόσδεκτη και εκτελείται μόνο αν ο αθλητής προχωρήσει αρκετά ώστε να εκτελέσει κίνηση με εύκολη εξαπάτηση.

Ευρυγώνιος σύνδεσμος πρόσφυσης

Η τράβηξη του ανώτερου μπλοκ με μια ευρεία λαβή (στο στήθος) είναι η πιο συνηθισμένη επιλογή στο γυμναστήριο. Η κίνηση είναι κατάλληλη για όσους δεν μπορούν να τραβήξουν τα κεφάλια τους, να τραβήξουν τον εαυτό τους ή να εκτελέσουν κίνηση με άλλους τρόπους. Αυτή η άσκηση σάς επιτρέπει να αντλείτε τους ευρύτερους μυς, ακόμη και αν οι άνθρωποι έχουν προβλήματα με τους δείκτες δύναμης και την ευελιξία των ώμων.

Κατά την εκπαίδευση στον προσομοιωτή, μπορείτε να αντλήσετε το "πλάτος της πλάτης", όπως λένε οι αθλητές. Αυτή η κίνηση σας επιτρέπει να πιέζετε τις ωμοπλάτες προς τα πίσω και να διορθώνετε τη στάση. Η άσκηση θα βοηθήσει στην προετοιμασία του σώματος για εργασία αντοχής - deadlift και pull-ups.

Η σωστή τεχνική

  • Είναι απαραίτητο να επιλέξετε το πλάτος της λαβής έτσι ώστε οι βραχίονες να είναι ελαφρώς πλατύτεροι από τους ώμους, αλλά οι ώμοι θα πέσουν κάτω και οι ωμοπλάτες θα "σφίξουν" τη σπονδυλική στήλη.
  • Η λαβή εκτελείται κλειστή, στραμμένη προς τον προσομοιωτή.
  • Στη συνέχεια, το πάνω μέρος της πλάτης κάμπτεται ελαφρά, οι ώμοι αφαιρούνται από τα αυτιά, οι ωμοπλάτες τραβιούνται μαζί στη σπονδυλική στήλη.
  • Ο αθλητής κάθεται στον πάγκο του προσομοιωτή, το σώμα αποκλίνει λίγο πίσω, το στήθος ανεβαίνει.
  • Οι ώμοι πρέπει να γυριστούν λίγο πίσω.
  • Οι ωμοπλάτες έλκονται στη σπονδυλική στήλη.
  • Τα λαλά συγκεντρώνονται, τραβιούνται μαζί στην σπονδυλική στήλη.
  • Στη συνέχεια, η λαβή του εξομοιωτή μεταφέρεται στην κορυφή του θώρακα.
  • Η μέγιστη συστολή των μυών εκτελείται.
  • Η αντίστροφη κίνηση είναι να χαμηλώσετε τη λαβή πίσω

Η κίνηση είναι ομαλή, χωρίς να πιέζει και να τσιρίζει. Είναι σημαντικό να μην τραβάτε τους δικέφαλους μυς σας, μην ρίχνετε τους ώμους σας στα αυτιά σας και μην τραβάτε τη λαβή πάρα πολύ. Είναι σημαντικό να μετακινείτε ομαλά τη λαβή και να μην κάνετε τα χέρια σε απόσταση πολύ μεγάλα. Οι αθλητές πιστεύουν ότι όσο ευρύτερη είναι η λαβή, τόσο καλύτερη είναι η πλάτη, αλλά αυτό δεν συμβαίνει. Η λαβή θα πρέπει να επιλέγεται άνετα, έτσι ώστε να μην παρεμβαίνει στο έργο των μυών.

Συνηθισμένα λάθη

  • Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι η έλξη bicep. Ένα άτομο σκύβει τους αγκώνες πρώτα απ 'όλα, και λόγω της συστολής του δικέφαλου μυός του τραβά το χερούλι στο στήθος του. Αυτό δεν είναι σωστό και αφαιρεί το φορτίο από την πλάτη.
  • Μην τραβάτε λόγω αδράνειας, με κλίση του πίσω μέρους του σώματος και τραβώντας τη λαβή στο πάνω μέρος της πλάτης με ένα τράνταγμα.
  • Στρίψτε στη μέση της κοιλιάς, χωρίς την κάμψη στο πίσω μέρος και την κλίση του σώματος. Αυτό σας επιτρέπει να ανεφοδιάστε τους δικέφαλους και να "σφυρίσετε" το τραπεζοειδές, οπότε δεν πρέπει να το κάνετε αυτό.
  • Είναι καλύτερα να αποφύγετε την επιλογή όταν το βάρος είναι πολύ βαρύ και το πρόσωπο κυριολεκτικά "ρίχνει"?
  • Το ρίχνοντας τους αγκώνες πίσω σας επιτρέπει να αναπτύξετε αποκλειστικά την οπίσθια δέσμη του δελτοειδούς μυός, αλλά όχι το ευρύτερο και όχι το ρομπόο.
  • Ένας "χτύπος", δηλαδή, στρογγυλοποίηση της πλάτης στην θωρακική περιοχή, μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό στην άρθρωση του ώμου και εκφόρτωση των μυών στόχων

Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι αυτή η εκδοχή της άσκησης είναι για τις ανώτερες δέσμες του latissimus dorsi. Εάν τα κατώτερα δεν φορτωθούν, δεν συμβαίνει τίποτα κακό. Μπορώ να τραβήξω το μπλοκ από το κεφάλι ">

Τάση του ανώτερου μπλοκ στο στήθος με μέση αντίστροφη λαβή

Αυτή η εκδοχή της άσκησης εκτελεί την κάτω δέσμη του latissimus dorsi, δεν σας επιτρέπει να τονίσετε το φορτίο στην κορυφή, αυτό δεν είναι απαραίτητο. Πολλοί αθλητές επιλέγουν πιο σημαντικά βάρη για έλξη με αντίστροφη λαβή, αλλά αυτό είναι λάθος. Έτσι αποδεικνύεται ότι το φορτίο πηγαίνει στον δικέφαλο. Είναι καλύτερα να λαμβάνετε τη μέση αντίσταση ή το βάρος του φορτίου και να τραβάτε το μπλοκ, σαν να συναντήσατε τη λαβή του προσομοιωτή με το στήθος.

Η σωστή τεχνική

  • Η λαβή πραγματοποιείται σε πλάτος ώμων, όχι στενότερη, η στενότερη ρύθμιση των χεριών απαιτεί ειδική χειρολαβή με διπλές συμμετρικές λαβές για τη διατήρηση της υγείας των ώμων.
  • Σε μια συμβατική λαβή, πιάστε την εγκοπή στη μέση ή, εάν όχι, πιάστε τα χέρια με τα γάντια.
  • Οι παλάμες πρέπει να κατευθύνονται προς το πρόσωπο του αθλητή.
  • Καθίζουν στον πάγκο του προσομοιωτή όταν η λαβή είναι ήδη ρυθμισμένη και τα δάχτυλα σφίγγουν σφιχτά τη χειρολαβή.
  • Στη συνέχεια, οι βραχίονες εκτείνονται προς τα πάνω, σαν να συναρμολογούνται οι ωμοπλάτες προς τη σπονδυλική στήλη, η οπίσθια απόκλιση του σώματος.
  • Με τη μείωση του latissimus dorsi, ο αθλητής φέρνει τη λαβή του προσομοιωτή στην κορυφή του στήθους.
  • Στην περίπτωση αυτή, οι βραχίονες κινούνται κατά μήκος του σώματος, οι αγκώνες - προς το πάτωμα.
  • Μην ξεκινήσετε τους αγκώνες σας πίσω από την πλάτη σας, καθώς επίσης και να μειώσετε άσκοπα τους δικέφαλους μυς σας.
  • Η αντίστροφη μετακίνηση συνίσταται στη σταδιακή χαλάρωση της πλάτης, και τραβώντας την λαβή πίσω.
  • Τα χέρια στην κορυφή της άσκησης έχουν επεκταθεί πλήρως.

Τεχνικά λάθη

  • Ένα σφάλμα κράτησης κρατά τη λαβή στα χέρια σας. Αυτό οδηγεί σε υπερφόρτωση των αντιβραχίων και σε μια μετατόπιση της έμφασης σε αυτά. Οι βραχίονες είναι φραγμένοι και ο αθλητής δεν μπορεί να ολοκληρώσει τον απαιτούμενο αριθμό προσεγγίσεων και επαναλήψεων.
  • Είναι τεχνικά λάθος να τραβάτε μόνο τους δικέφαλους μυς, σαν να απομακρύνετε την πλάτη από το φάσμα της εργασίας. Από την πλευρά του φαίνεται ότι ο αθλητής τραβάει το χέρι με τα χέρια του και το φέρνει στους ώμους λόγω της κάμψης των βραχιόνων στην άρθρωση του αγκώνα.
  • Δεν μπορείτε να ενεργοποιήσετε τον Τύπο πάρα πολύ, συνήθως αυτό συμβαίνει λόγω της λανθασμένης επιλογής βάρους και η τάση είναι να καμπυλώνεται προς τα εμπρός και να τραβάτε τις κάτω ραβδώσεις στα οστά της πυέλου. Αυτή η κίνηση συμβάλλει στην εκφόρτωση των οπίσθιων μυών, επομένως είναι απαράδεκτη

Η έλξη του άνω τμήματος προς την παράλληλη λαβή στο θώρακα

Αυτή η άσκηση χρησιμεύει για να χτίσει τέλεια συμμετρία. Παρέχει στους μυς latissimus dorsi τέλεια περιγράμματα και βοηθά στην εξάλειψη των μυϊκών ανισορροπιών. Με τη βιομηχανική της φύση, η κίνηση δίνει ένα πιο σημαντικό φορτίο στην πλάτη, και λιγότερο σημαντικός - στον δικέφαλο, ακόμη και ένας αρχάριος μπορεί να απομονώσει αρκετά πίσω για να το καταστήσει αποτελεσματικότερο.

Για να εκτελέσετε την κίνηση, χρειάζεστε μια ειδική λαβή για παράλληλη λαβή, αυτή είναι μια λαβή με δύο λαβές πλάτους ώμου μεταξύ τους. Το πρόβλημα μπορεί να είναι ότι η λαβή δεν ταιριάζει στο άτομο σε μήκος και ανθρωπομετρικά δεν επιτρέπει την εκτέλεση της κίνησης σωστά και με πλήρες φορτίο. Αλλά για τους περισσότερους τύπους σώματος, οι τυπικές χειρολαβές αίθουσας είναι μια καλή επιλογή.

Η σωστή τεχνική

  • Πρέπει να στερεώσετε τη λαβή για παράλληλη λαβή στον προσομοιωτή ή στο άνω τμήμα του διακένου.
  • Λαβή - παράλληλα με τις παλάμες το ένα προς το άλλο, η παλάμη στηρίζεται στη λαβή του προσομοιωτή.
  • Η κάθοδος του βλήματος ξεκινάει με την ενεργοποίηση του ευρύτερου.
  • Οι αγκώνες φέρονται στο σώμα έτσι ώστε να εξασφαλίζεται ότι η λαβή και η κορυφή της κρούστας αγγίζουν.
  • Στο κατώτατο σημείο υπάρχει μια μέγιστη συστολή των μυών της πλάτης.
  • Στη συνέχεια - μεταφέρετε ομαλά τη χειρολαβή του προσομοιωτή.

Τεχνικά λάθη

  • Έλξη λόγω του δικεφάλου στο πάνω μέρος του κεφαλιού, χωρίς κλίση του πίσω μέρους του σώματος.
  • Θέρμες με τα χέρια και αιχμηρές κλίσεις της θήκης πίσω, δουλειά λόγω αδράνειας?
  • Περιστρέφοντας το σώμα προς τα εμπρός, "πιέζοντας το lapping".
  • Τεράστια βάρη και ηρωική επιθυμία για ολόκληρο το σώμα.
  • Αναπαραγωγή των αγκώνων στις πλευρές, που οδηγούν σε τραυματισμούς στον ώμο και μετατόπιση του φορτίου στους δικέφαλους μυς.
  • Η "υπερβολική κάμψη" του χεριού στον καρπό μετατοπίζει το φορτίο στο αντιβράχιο.
  • Κρατώντας τη λαβή στα δάκτυλα μετατοπίζεται επίσης το φορτίο στο αντιβράχιο.
  • Δεν μπορείτε να τραβήξετε τη λαβή στους γοφούς, τότε μόνο τα χέρια θα λειτουργήσουν και στη συνέχεια σε λάθος, ανατομικά αφύσικο επίπεδο.

Πιστεύεται ότι η παράλληλη λαβή είναι σχεδιασμένη για οριζόντια έλξη (στον ιμάντα). Ναι, αυτό μπορεί να είναι μια βολική επιλογή εάν ο στόχος είναι να επεξεργαστεί την πλάτη με τις πίσω δέσμες του δελτοειδούς μυός μαζί. Αλλά για το "βάθος" της πλάτης, το όμορφο έδαφος και τη συνολική μάζα των μυών, η κάθετη έλξη με μια παράλληλη λαβή είναι μια καλή επιλογή. Μην ξεχνάτε ότι η ποικιλία των φορέων εφαρμογής δύναμης είναι μια θετική στιγμή για το bodybuilding. Όσο περισσότερες παραλλαγές έχει ένας αθλητής, τόσο πιο πιθανό είναι να κάνει ένα ισορροπημένο σχήμα και να επεξεργαστεί τους μυς του.

Μία πραγματοποίηση των ράβδων μπλοκ μπορεί να είναι μία έλξη σε διασταύρωση με διάφορους τύπους λαβών. Εάν δεν υπάρχει προσομοιωτής μπλοκ στην αίθουσα, μπορείτε να εγκαταστήσετε μια βήμα πλατφόρμα ή πάγκο στη λαβή crossover και να κάνετε ασκήσεις σε αυτό.

Παρόμοια με τη βιομηχανική είναι η ώθηση στο σφυρί, αλλά σας επιτρέπει να τεντώσετε και να συστέλλετε τους μύες latissimus πιο έντονα. Το σφυρί είναι ένας καλός προσομοιωτής, αλλά δεν έχουν όλα τα δωμάτια, έτσι η επιλογή με ένα crossover είναι πιο κοντά στα περισσότερα.

Μια επιλογή για κάθετη ώθηση είναι η ταυτόχρονη ή εναλλακτική ώθηση των βραχιόνων διασταύρωσης στη σχάρα του γόνατος. Οι λαβές είναι στερεωμένες στην κορυφή, ο ανυψωτήρας γόνατος εκτελείται πάνω στο στρώμα, ακριβώς στη μέση των λαβών διασταύρωσης. Τραβώντας τις ωμοπλάτες στη σπονδυλική στήλη, πρέπει ταυτόχρονα να φέρετε τους αγκώνες στο σώμα κατά μήκος μιας ελλειπτικής τροχιάς και να σπρώξετε το στήθος προς τα πάνω. Αυτή η κίνηση χρησιμοποιεί τις "εξωτερικές" δοκούς της ευρύτερης και σας επιτρέπει να σχεδιάσετε ένα όμορφο περίγραμμα της πλάτης.

Εάν ένας αθλητής έχει μια ανισορροπία μεταξύ της ανάπτυξης του δεξιού και του αριστερού μισού της πλάτης, η ώθηση πραγματοποιείται στο σταυρό του γόνατος με το ένα χέρι. Οι μηχανισμοί της κίνησης θυμίζουν τη συμβατική έλξη, αλλά με έμφαση στη μία πλευρά.

Ο αθλητής πρέπει να ελέγχει ανεξάρτητα τη θέση της πλάτης κατά την εκτέλεση όλων των παραλλαγών της άσκησης. Το καθήκον του δεν είναι μόνο να αισθάνεται τους μυς, αλλά να φανταστεί τη βιομηχανική της κίνησης στο κεφάλι του, ώστε να εμπλέκει συνειδητά όλους τους μυς της πλάτης. Πρέπει να θυμάστε ότι δεν υπάρχουν καθολικά συστήματα επαναλήψεων. Ο αθλητής μπορεί να εκτελέσει την έλξη του ανώτερου μπλοκ στην περιοχή από 6 έως 20 επαναλήψεις, σε 3-5 προσεγγίσεις εργασίας. Οι ιδιαιτερότητες εξαρτώνται από τον σκοπό του κύκλου και τον βαθμό ανάπτυξης μυών. Η μόνη προϋπόθεση είναι ότι πρέπει να προχωρήσετε σταδιακά στην ισορροπία εργασίας και να προσπαθήσετε να συμπληρώσετε τις κάθετες ράβδους με οριζόντιες. Για αρμονική ανάπτυξη, είναι απαραίτητο να εφαρμοστούν οι αρχές της επίπεδης εκπαίδευσης, δηλαδή η ισορροπία του αριθμού των ράβδων και των πιεστηρίων στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα.

Ενδιαφέροντα Άρθρα