Αυτός ο τύπος έλξης αναπτύσσει όχι μόνο τους μύες της άνω πλάτης, αλλά και τους μυς της ζώνης ώμου - δελτοειδή. Κάνοντας την άσκηση, μην ελπίζετε ότι θα κάνει τους ώμους σας ευρύτερους - αυτή είναι μια αυταπάτη. Αλλά, μπορεί να βοηθήσει σημαντικά αν εργάζεστε για να δώσετε στους ώμους ένα σχήμα, ανακούφιση και σαφή όρια. Χάρη σε αυτόν τον τύπο έλξης, το χάσμα μεταξύ των μυών του δελτοειδούς και του τραπέζι γίνεται σαφώς ορατό.
Λειτουργικοί μύες
Τραπεζοειδές, δελτοειδές (μεσαίες και μπροστινές δέσμες), μυϊκοί μυς.
Βοηθητικοί: δικέφαλοι του ώμου, θωρακικός μεγάλος (άνω δέσμες)
Τεχνική εκτέλεσης
- Για την άσκηση θα χρειαστείτε ένα κανονικό μπαρ με ευθεία γραμμή. Πάρτε το σφιχτά, "μέσα στην κλειδαριά" με ένα πιάσιμο των ψηκτρών από ψηλά, αν και εάν είναι επιθυμητό, είναι δυνατή μια ανοικτή λαβή (όταν οι αντίχειρες δεν καλύπτουν τη ράβδο της ράβδου).
- Η απόσταση μεταξύ των εσωτερικών πλευρών των χεριών είναι 15-20 cm. Τώρα ισιώστε, κρατώντας τη μπάρα στα χαμηλωμένα χέρια. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, και με την προσπάθεια των deltas και, επιπλέον, οι τραπεζοειδείς μύες, αρχίζουν να τραβούν το μπαρ προς το πηγούνι. Άσκηση ομαλά, χωρίς τράνταγμα, χωρίς τη σύνδεση των μυών των χεριών. Αν και δεν μπορείτε να εξαλείψετε εντελώς τον δικέφαλο δικέφαλο από την εργασία, προσπαθήστε να κάνετε το μερίδιό του στο φορτίο όσο το δυνατόν μικρότερο. Για να το κάνετε αυτό, επικεντρωθείτε στο τμήμα του σώματος στο οποίο εργάζεστε.
- Τραβώντας τη μπάρα στο πηγούνι και αγγίζοντας ελαφρώς τη μπάρα, παύση, εκπνοή και εξίσου αργά, παρατηρώντας την τεχνική, χαμηλώστε την. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, το μπαρ φαίνεται να « ολισθαίνει » κατά μήκος της επιφάνειας του σώματος.
- Για να επιτύχετε τη μέγιστη συγκέντρωση του φορτίου στους κύριους μυς εργασίας, κάντε την άσκηση με τη σωστή τεχνική, μην αφήνετε τους αγκώνες να περπατούν στις πλευρές, στην ανώτερη φάση, βεβαιωθείτε ότι οι γωνίες ανυψώνονται πάνω από το ύψος των ώμων και, στη συνέχεια, Μην χρησιμοποιείτε υπερβολικά μεγάλη λαβή, αυτό θα αφαιρέσει μέρος του φορτίου από τους μυς στόχους.
- Διατηρήστε τη σωστή θέση του σώματος, μην λυγίζετε προς τα εμπρός χαλαρώνοντας τους μυς της πλάτης, διαφορετικά το φορτίο από τους μυς που επεξεργάζεται θα μετατοπιστεί ξανά στην πλευρά του βοηθητικού. Πιθανώς δεν είναι απαραίτητο να υπενθυμίσουμε ότι το βάρος της ράβδου θα πρέπει να είναι αποδεκτό για να επιτρέπεται η άσκηση να γίνεται σωστά σε 10-12 επαναλήψεις. Η υπερβολική υπερφόρτωση της ράβδου με " τηγανίτες " θα οδηγήσει στο γεγονός ότι απλά δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε την προσέγγιση και να την μειώσετε νωρίτερα από ό, τι είναι απαραίτητο. Φυσικά, το αποτέλεσμα σε αυτή την περίπτωση θα είναι ελάχιστο.
Αν θέλετε να κερδίσετε πολλούς δελτοειδείς μύες με αυτή την άσκηση, να τους κάνετε μεγαλύτερους, τότε μην ξεγελιέστε - υπάρχουν πιο αποτελεσματικοί τρόποι γι 'αυτό, για παράδειγμα, να στέκεστε πάσο σε πάγκο στρατού.
