Αποτελεσματικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα για τα κορίτσια

Η μελέτη, η εργασία, η άσκηση οικιακών εργασιών, οι οικογενειακές και οι προσωπικές σχέσεις πρακτικά δεν αφήνουν κανένα ελεύθερο χρόνο για να παίξετε αθλήματα για να κρατήσετε τον εαυτό σας σε εξαιρετική κατάσταση. Για να παρακολουθήσετε ένα γυμναστήριο, πρέπει να βρείτε στο πρόγραμμα σας δύο επιπλέον ώρες τουλάχιστον δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.

Ένα άλλο μειονέκτημα της επίσκεψης στο γυμναστήριο είναι η μηνιαία αμοιβή, η οποία δεν ταιριάζει πάντα στον προσωπικό προϋπολογισμό. Η αμηχανία των banal μπορεί επίσης να αποτελέσει εμπόδιο. Δεν είναι κάθε κορίτσι ικανό να ξεπεράσει τον εαυτό του και να ασχοληθεί με προσομοιωτές που περιβάλλουν τους ξένους.

Μια καλή εναλλακτική λύση για την επίσκεψη στο γυμναστήριο είναι οι προπονήσεις στο σπίτι. Σας επιτρέπουν να μην είστε ντροπαλοί, καθώς κάνετε ασκήσεις όταν είναι όσο το δυνατόν πιο βολικό για το δικό σας πρόγραμμα. Δεν υπάρχει λόγος να περάσετε λίγο χρόνο στο δρόμο προς το γυμναστήριο. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για όσους ζουν και εργάζονται σε περιοχές όπου δεν υπάρχουν κέντρα γυμναστικής κοντά.

Μπορείτε να βρείτε 60 λεπτά για την εκπαίδευση στο σπίτι ακόμα και σε πολυάσχολες μέρες, ελαφρώς αναδιαμορφώνοντας το δικό σας πρόγραμμα. Αυτό δεν φαίνεται δύσκολο, γιατί σε κάθε περίπτωση, πρέπει να ασχοληθείτε με τους τοίχους του σπιτιού σας. Το κύριο πράγμα είναι να επιθυμούν να έχουν ένα όμορφο και λεπτό σώμα, καθώς και μία φορά αγορά απλού αθλητικού εξοπλισμού.

Η εκτέλεση ασκήσεων σε τακτική βάση και η ισορροπημένη διατροφή θα φέρουν γρήγορα αποτελέσματα. Η σιλουέτα θα αρχίσει να αποκτά την επιθυμητή αρμονία και οι όγκοι θα προσαρμόζονται με ένα καλά επιλεγμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα.

Περιεχόμενα

  • 1 Πλεονεκτήματα του Home Workouts
  • 2 Μειονεκτήματα της κατάρτισης στο σπίτι
  • 3 Τι χρειάζεστε για προπονήσεις στο σπίτι "> 4 Πρόγραμμα Workout Απώλεια βάρους
    • 4.1 Γενικές συστάσεις
  • 5 Πρόγραμμα κατάρτισης για την απόκτηση ανακούφισης και αρμονίας
    • 5.1 Γενικές συστάσεις
  • 6 Πώς να κάνετε τις προπονήσεις στο σπίτι αποτελεσματικές;

Οφέλη από το Home Workouts

Η διάδοση της κατάρτισης στο σπίτι οφείλεται σε ορισμένες θετικές πτυχές. Οι μαθήτριες που κρατούνται στο δικό σας ή σε οποιοδήποτε άλλο δωμάτιο με αρκετό ελεύθερο χώρο σας επιτρέπουν να έχετε αρκετά σημαντικά πλεονεκτήματα:

  • Δεν υπάρχουν περιορισμοί στο ημερήσιο πρόγραμμα. Η προπόνηση μπορεί να προγραμματιστεί απολύτως σε οποιαδήποτε βολική ώρα και να μην προσαρμοστεί στο πρόγραμμα του γυμναστηρίου.
  • Δεν χρειάζεται να ξοδεύετε χρόνο στο δρόμο. Όχι πάντα το πλησιέστερο συγκρότημα βρίσκεται πολύ κοντά στον τόπο εργασίας, διαμονής, μελέτης. Τις περισσότερες φορές πρέπει να προχωρήσετε σε εκπαίδευση όχι με τα πόδια αλλά με προσωπικές ή δημόσιες μεταφορές. Αυτό παίρνει ένα αξιοπρεπή χρονικό διάστημα, ειδικά για τους κατοίκους των μεγαλουπόλεων.
  • Εξοικονόμηση χρημάτων. Μια συνδρομή σε ένα καλό γυμναστήριο έχει ένα μάλλον υψηλό κόστος, το οποίο περιλαμβάνει την πληρωμή τόσο για τις πραγματικές όσο και τις χαμένες επισκέψεις στο γυμναστήριο. Αυτό είναι ένα σημαντικό μειονέκτημα για τους ανθρώπους των οποίων τα σχέδια μπορούν να αλλάξουν δραματικά, καθώς και για τους αρχάριους που δεν έχουν πλήρη εμπιστοσύνη ότι μπορούν πραγματικά να παρακολουθήσουν τακτικά την εκπαίδευση.
  • Κανένα αδιάφορο βλέμμα. Οι άνθρωποι που δεν έχουν κάνει ποτέ κάποια σωματική άσκηση μπορούν να βρουν δύσκολο να χαλαρώσουν και να αρχίσουν να εξασκούν αν υπάρχουν πολλοί άνθρωποι γύρω. Οι περισσότεροι ανησυχούν για τις ατέλειες της δικής τους μορφής, την λανθασμένη επιλογή της αθλητικής στολής, τις αμήχανες κινήσεις, την εξαντλητική εμφάνιση. Αυτοί οι ψυχολογικοί φραγμοί εξαφανίζονται τελείως αν ασκηθείτε στο δωμάτιό σας.
  • Απεριόριστες επιλογές. Ένας τεράστιος αριθμός σύγχρονων παροχών σας επιτρέπει να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις στο σπίτι και να μην χάσετε ποτέ τα κίνητρα. Αν το συγκρότημα είναι εύκολο, μπορείτε πάντα να περιπλέξετε τις ασκήσεις ή να αρχίσετε να συμμετέχετε σε ένα εντελώς διαφορετικό πρόγραμμα. Είναι ακόμα πιο διασκεδαστικό να εκπαιδεύσετε την αγαπημένη σας μουσική.
  • Προσωπική υγιεινή. Ο αθλητικός εξοπλισμός και οι προσομοιωτές στα γυμναστήρια χρησιμοποιούνται όλη την ημέρα από διάφορους ανθρώπους, έτσι ώστε να μην διαφέρουν στην καθαρότητα. Τα δωμάτια του Locker εξοπλισμένα με ντους υψηλής ποιότητας είναι σπάνια. Στο σπίτι, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την υγιεινή, να κάνετε ένα ήρεμο ντους και ακόμα να βρεθείτε σε ένα ζεστό μπάνιο για να χαλαρώσετε τους μυς σας.

Αυτά τα πλεονεκτήματα γίνονται ο κύριος λόγος που ορισμένα κορίτσια, επιλέγοντας μεταξύ γυμναστικής και στο σπίτι, προτιμούν τα τελευταία.

Μειονεκτήματα της κατάρτισης στο σπίτι

Απαγορεύοντας την επίσκεψη στο αθλητικό συγκρότημα, τα κορίτσια έχουν πολλά πλεονεκτήματα, αλλά τα ανεξάρτητα μαθήματα δεν έχουν τα μειονεκτήματα:

  • Δυνατότητα ακατάλληλης άσκησης. Στο σπίτι, κανείς δεν ελέγχει πόσο σωστή είναι η τεχνική. Οι κίνδυνοι να κάνουν λάθη αυξάνονται αν δεν υπάρχει εκπαιδευτής κοντά. Η παραβίαση της τεχνολογίας μπορεί να οδηγήσει όχι μόνο σε μείωση της αποτελεσματικότητας του μαθήματος αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει τραυματισμό.
  • Έλλειψη επαρκούς χώρου κατάρτισης. Τα έπιπλα μπορούν να επηρεάσουν τις τάξεις, κάτι που δεν σας επιτρέπει να κάνετε ορισμένες ασκήσεις. Οι κάτοικοι πάνω από το ισόγειο ενδέχεται να αντιμετωπίζουν δυσαρέσκεια με τους γείτονες, εξοργισμένοι από το θόρυβο να τρέχουν επί τόπου και να πηδούν.
  • Έλλειψη κινήτρων. Ο ενθουσιασμός με τον οποίο κάποιοι ξεκινούν την εκπαίδευση είναι συνήθως βραχύβια. Για να μην χάσετε τα κίνητρα, θα πρέπει να δημιουργήσετε έναν συγκεκριμένο στόχο για εσάς - μια λεπτή φιγούρα σε μια φωτογραφία ενός γυαλιστερού περιοδικού, όμορφα μοντέλα ρούχων και ούτω καθεξής. Τέτοιες τεχνικές δεν λειτουργούν πάντα, αλλά το τέλος που καταβάλλεται για τη συνδρομή είναι τουλάχιστον κρίμα.
  • Δεν υπάρχουν προνόμια. Σε πολλά αθλητικά συγκροτήματα, οι ιδιοκτήτες συνδρομών στο γυμναστήριο έχουν ορισμένα μπόνους για να επισκεφθούν τη σάουνα ή την πισίνα.
  • Αδυναμία συγκέντρωσης. Στο σπίτι, σε αντίθεση με το γυμναστήριο, όπου δημιουργείται η κατάλληλη ατμόσφαιρα, το τηλέφωνο, η τηλεόραση, το Internet, καθώς και τα μέλη της οικογένειας που βρίσκονται ακόμη στο επόμενο δωμάτιο μπορούν να αποσπούν την προσοχή από τα μαθήματα.

Αυτές οι αρνητικές πτυχές δεν μπορούν να αμφισβητηθούν, αλλά είναι δυνατόν να αποφευχθεί αν είστε στη σωστή διάθεση, να επιλέξετε την κατάλληλη στιγμή, να δημιουργήσετε κίνητρα.

Τι χρειάζεστε για προπονήσεις στο σπίτι ">

Δεν είναι απαραίτητο να μετατρέψετε το σπίτι σε γυμναστήριο. Διάφορα αντικείμενα στο χέρι, όπως καρέκλα, κρεβάτι ή κομοδίνα, μπορούν να λειτουργήσουν ως επίμονη πλατφόρμα και πάγκος. Τα βάρη για τα όπλα και τα πόδια δεν είναι επίσης υποχρεωτικό χαρακτηριστικό.

Το ελάχιστο σύνολο αθλητικού εξοπλισμού, φυσικά, θα βοηθήσει το κορίτσι να αυξήσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης:

  • Ντάμπελ Επιλέγονται στερεά ή πτυσσόμενα μοντέλα βάρους 1-5 κιλών. Όλα εξαρτώνται από το επίπεδο της φυσικής κατάστασής σας.
  • "Health Disc", κύλινδροι για την εκπαίδευση του τύπου, στεφάνες. Αυτά είναι εξαιρετικά αυτοσχέδια εργαλεία που σας επιτρέπουν να βρείτε μια λεπτή μέση και να κάνετε το στομάχι σας επίπεδο.
  • Expander. Αυξάνει την αποτελεσματικότητα της τέντωσης των θωρακικών και νωτιαίων μυών, καθώς και των χεριών.
  • Γυμναστική μπάλα. Αυξάνει την πολυπλοκότητα των ασκήσεων και κάνει την κατάρτιση πιο ποικιλόμορφη.
  • Ματ για γυμναστήριο και γιόγκα. Ζεσταίνει την επιφάνεια του δαπέδου και βελτιώνει την ηχομόνωση, αυξάνει την άνεση της σχάρας του γόνατου.

Εάν η εκπαίδευση στο σπίτι υποτίθεται ότι πραγματοποιείται τακτικά, το μέγεθος του διαμερίσματος και ο προϋπολογισμός επιτρέπουν, μπορείτε να αγοράσετε εξοπλισμό άσκησης - ποδήλατο, ελλειπτικό ή treadmill.

Πρόγραμμα απώλειας βάρους

Η κατάρτιση μπορεί να βασιστεί στην ακόλουθη αρχή:

  1. Τζόγκινγκ σε αργό ρυθμό - 15 λεπτά / σχοινάκι άλμα 5-10 λεπτά / ενεργή ταλάντευση με τα χέρια και τα πόδια στα πλάγια - 20 φορές (η επιλογή εξαρτάται από την ικανότητα να βγαίνει και ο χώρος στο διαμέρισμα).
  2. Το σώμα γυρίζει, ο κορμός δεξιά και αριστερά - 20 φορές.
  3. Πλάγια από το δάπεδο (από τα γόνατα ή τα ίσια πόδια), επιφάνεια στήριξης (άκρη του τραπεζιού ή του κρεβατιού, σφαίρα) ή τοίχου - 2 σετ 15 φορές.
  4. Squats "sumo" (βαθιά καταλήψεων με τα πόδια ευρύχωρα) - 2-3 σειρές 15 φορές?
  5. Παλινδρομικοί πόδες πίσω εναλλάξ - 2 σετ 15 φορές.
  6. Κλασικές και πλευρικές περιστροφές - 2 σετ 15 φορές.
  7. Πόδια "ποδήλατο", "ψαλίδι" οριζόντια και κάθετα από μια θέση ύπτια - 2 σειρές 15-20 φορές.
  8. Τέντωμα: κάμψη στα πόδια, στροφή του σώματος ενώ κάθεστε και στέκεστε, "στάση του μωρού" έως ότου αποκατασταθεί η αναπνοή.

Προκειμένου να ενισχυθεί η καύση λίπους, προτού να προθερμανθεί, πηδούν με ένα σχοινί 50-100 φορές, από 5 έως 10 λεπτά είτε τρέχουν στη θέση τους είτε στρίβουν ένα χούλα.

Γενικές συστάσεις

Οι προπονήσεις στο σπίτι με στόχο την απώλεια βάρους θα έχουν μέγιστο αποτέλεσμα αν τηρήσετε τις ακόλουθες συστάσεις:

  1. Μιάμιση ώρα ή 60 λεπτά πριν από την προπόνηση θα πρέπει να τρώτε μια μερίδα πρωτεΐνης με τη μορφή κοτόπουλου, ψαριού ή τυριού cottage, σαλάτας λαχανικών. Δεν μπορείτε να φάτε αμυλούχα λαχανικά, δημητριακά, ψωμί, καθώς και φρούτα. Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες.
  2. Αμέσως μετά την προπόνηση μπορείτε να φάτε αποκλειστικά καθαρή πρωτεΐνη με όγκο 100 γραμμάρια και μετά από μισή ώρα μπορείτε να φάτε με φρούτα ή δημητριακά. Η κατανάλωση υδατανθράκων συνιστάται το απόγευμα, το καλύτερο μετά τις 14.00.
  3. Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, θα πρέπει να πίνετε καθαρό νερό χωρίς πρόσθετα ή ακαθαρσίες, καθώς και να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό. Εάν ο αριθμός παλμών ανά λεπτό είναι μεγαλύτερος από 120, η ένταση μειώνεται.
  4. Η βέλτιστη διάρκεια όλων των προσεγγίσεων θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 30-60 λεπτών. Οι παύσεις μεταξύ των σετ κυμαίνονται από 30 έως 45 δευτερόλεπτα.

Το Cardio συνιστάται σε αθλητικά καλά εσώρουχα, εξοπλισμένα με φαρδιές λουρίδες, παρέχοντας άριστη στήριξη στο στήθος.

Πρόγραμμα κατάρτισης για την απόκτηση ανακούφισης και αρμονίας

Για να βρείτε ένα ήπιο, όμορφο και γλυπτό σώμα, η έμφαση δίνεται στην εργασία με τους παράγοντες βάρους και στην αύξηση του μυϊκού τόνου και το πρόγραμμα μπορεί να κατασκευαστεί από τις ακόλουθες ασκήσεις:

  1. Ζεσταίνετε με τη μορφή κλίσεων του σώματος στις πλευρές και τα ταλάντευση των βραχιόνων, πηδώντας στη θέση του - 20-30 φορές.
  2. Επιπλέον, όλες οι ασκήσεις για 2-3 σύνολα 10-18 φορές.
  3. Κουνουπιές με αλτήρες (πλάτη ώμων στα πόδια και "σούμο").
  4. Παύση από τοίχο, δάπεδο ή άλλη επιφάνεια
  5. Πάγκοι των ποδιών στις πλευρές και την πλάτη με ταυτόχρονη κάμψη των βραχιόνων στους αγκώνες. Στα χέρια ενός αλτήρα, οι βραχίονες ισιώνονται όταν επιστρέφουν στην αρχική θέση.
  6. Πιέστε το χέρι με τους αλτήρες να στέκονται και στη συνέχεια να κλίνει προς τα εμπρός.
  7. Ανυψώνοντας τις κάλτσες με αλτήρες σε χέρια.
  8. Κουνήστε τα πόδια στα πλάγια με στήριξη σε μια καρέκλα.
  9. Οι ανατροπές του Τύπου είναι ευθείες και λοξές.
  10. Η άνοδος των πλήρως εκτεταμένων ποδιών που βρίσκονται κάτω (παλάμες κάτω από την κάτω πλάτη).
  11. Αυξάνοντας τους γοφούς που βρίσκονται στις ωμοπλάτες με έμφαση στα τακούνια (τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα).
  12. Τεντώστε για όλες τις ομάδες μυών.

Οι ασκήσεις εκτελούνται σε 2 ή 3 σετ με 10-18 επαναλήψεις σε κάθε μία.

Γενικές συστάσεις

Οι εργασίες κατασκευής ανακουφιστικού σώματος περιλαμβάνουν:

  1. Μια ώρα ή μισή ώρα πριν από την προπόνηση, τρώνε μερικά φρούτα, και μετά την ολοκλήρωση, από 100 έως 150 γραμμάρια πρωτεϊνών και λαχανικών, ή πίνουν ένα πρωτεϊνικό προϊόν απομόνωσης.
  2. Η διάρκεια του μαθήματος είναι 30-40 λεπτά με παύσεις μεταξύ μεμονωμένων σετ 30-60 δευτερολέπτων.
  3. Εάν διψαστεί, πίνετε νερό.
  4. Οι αλτήρες πρέπει να λαμβάνουν 3-5 κιλά.

Οι επαναλήψεις και οι προσεγγίσεις αυξάνονται σταδιακά, έτσι ώστε να μην συμβεί υπερβολική προπόνηση.

Πώς να κάνετε τις προπονήσεις στο σπίτι αποτελεσματικές ">

Μπορείτε να επιτύχετε καλά αποτελέσματα χωρίς να επισκεφθείτε το γυμναστήριο. Το κύριο πράγμα είναι να έχετε ένα σαφές κίνητρο και την επιθυμία να βρείτε αρμονία και ένα όμορφο ανακουφιστικό σώμα, ανάλογα με το ποιος είναι ο απώτερος στόχος και επίσης να τηρούν τις ακόλουθες συστάσεις:

  • μην κρατάτε ποτέ την αναπνοή σας, εισπνέετε με τη μύτη σας ενώ μετακινείτε τα βάρη και το σώμα κάτω και εκπνέετε με τη μύτη σας στους ανελκυστήρες.
  • η κανονικότητα των τάξεων συνεπάγεται συχνότητα δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, και σε ημέρες χωρίς εκπαίδευση, περνώντας χρόνο περπατώντας και παίζοντας σε εξωτερικούς χώρους.
  • Κατά τον προγραμματισμό ενός προγράμματος κατάρτισης, θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη ότι τα τρόφιμα πρέπει να αφομοιωθούν μετά από ένα πλήρες γεύμα και οι περίοδοι μεταξύ 11.00-13.00 και 17.00-19.00 θεωρούνται η καλύτερη στιγμή για τα μαθήματα.
  • να τηρούν μια ισορροπημένη διατροφή.
  • η έλλειψη αποτελεσμάτων ή η αύξηση βάρους είναι χαρακτηριστική του δεύτερου μισού του εμμηνορροϊκού κύκλου, έτσι ώστε αυτή τη στιγμή δεν πρέπει να ανησυχείτε για τα αποτελέσματα.
  • τα κορίτσια πρέπει να επικεντρωθούν στην εκπαίδευση των γοφών, της δύναμης, των κοιλιακών, αλλά όχι της ζώνης ώμων?
  • όλες οι ασκήσεις μέσης θα πρέπει να εκτελούνται χωρίς αλτήρες, δεδομένου ότι οι παράγοντες βάρους τονώνουν την ανάπτυξη πλευρικών μυών.

Ενδιαφέροντα Άρθρα