Πώς να αντλήσετε το κάτω μέρος του πιεστηρίου

Το bodybuilding περιλαμβάνει πολλές δύσκολες εργασίες, συμπεριλαμβανομένου του σχηματισμού κύβων Τύπου . Το γεγονός είναι ότι η οικοδόμηση μυών στην κοιλιακή χώρα είναι μια εξαιρετικά δύσκολη διαδικασία που απαιτεί ειδική θεραπεία. Αυτό το άρθρο θα μιλήσει για την άντληση του κάτω Τύπου και πώς να το κάνουμε αποτελεσματικά και γρήγορα.

Περιεχόμενα

  • 1 Χαμηλή πίεση: χαρακτηριστικά
  • 2 Ο ρόλος της σωστής διατροφής
  • 3 Χρήσιμες πληροφορίες
  • 4 Ασκήσεις για το φούσκωμα της κάτω πίεσης

Κάτω: Χαρακτηριστικά

Ανεξάρτητα από το φύλο, για τους αθλητές που ασχολούνται με γυμναστήριο ή "bodybuilding", η άντληση αυτού του τμήματος του Τύπου είναι επείγον θέμα. Για να κάνετε ασκήσεις για αυτή την ομάδα μυών όσο πιο αποτελεσματικά γίνεται, είναι απαραίτητο να εξοικειωθείτε με τα χαρακτηριστικά της από ανατομική άποψη. Σε όλους τους ανθρώπους, η μυϊκή ομάδα των κοιλιακών είναι η ίδια, αλλά κάθε άτομο έχει ατομικά χαρακτηριστικά στο σχήμα και τον αριθμό των κοιλιακών.

Τμήματα Τύπου:

  • πάνω
  • κάτω ·
  • πλευρική.

Κατά τη διαδικασία της ανύψωσης του κορμού, η ανώτερη πρέσα λειτουργεί, ανυψώνει τα πόδια - κάτω, κεκλιμένες κινήσεις του σώματος - πλάγια. Έτσι, για να επεξεργαστούμε το τμήμα που χρειαζόμαστε, θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσουμε διάφορους τύπους κινήσεων του κάτω μέρους του σώματος. Η χαμηλότερη πίεση σε μια φουσκωμένη και τονωμένη κατάσταση εξαλείφει το πρόβλημα μιας χαλαρωτικής κοιλιάς, ενώ η αρσενική φιγούρα παίρνει το σχήμα, μια μέση σχηματίζεται στις γυναίκες. Ωστόσο, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι δεν είναι δυνατόν να δημιουργήσετε γρήγορα ανάγλυφα κοιλιακά μυς εάν η διατροφή δεν έχει ρυθμιστεί.

Ο ρόλος της σωστής διατροφής

Ο σωστός σχηματισμός της κατώτερης Τύπου σε μεγαλύτερο βαθμό δεν εξαρτάται από την εκπαίδευση στο γυμναστήριο, αλλά από τη διατροφή, λένε οι bodybuilders με εμπειρία. Επομένως, είναι σημαντικό να τηρείτε ορισμένους κανόνες όταν κάνετε ένα αρχικό μενού. Ακόμα και η συχνή και εντατική άσκηση κοιλιακών δεν θα λειτουργήσει αν δεν απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος στην κοιλιακή χώρα. Είναι δυνατόν να επιτευχθούν φουσκωμένοι ανακουφιστικοί μύες, αλλά το στρώμα του λίπους "εκλείπει" όλα τα επιτεύγματα και η έννοια ενός τέτοιου "αόρατου τύπου" είναι πολύ αμφίβολο.

Για το λόγο αυτό, κύριο και πρωταρχικό καθήκον είναι η εξάλειψη του υποδόριου λίπους στο τμήμα αυτό σε επίπεδο που δεν υπερβαίνει το 10%. Στην πραγματικότητα, αυτό δεν είναι ένα εξαιρετικά δύσκολο έργο - στο αρχικό στάδιο πρέπει απλώς να ακολουθήσετε μια δίαιτα και στη συνέχεια να συνδυάσετε μια ισορροπημένη διατροφή και μια εντατική εκπαίδευση. Για το δίκαιο φύλο, συνιστάται να εγκαταλείψετε τα γλυκά και τα ανθρακούχα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Η καλή διατροφή για τον κατώτερο τύπο σημαίνει ότι ακολουθούν τους κανόνες:

  • Για να αποφύγετε τη λήψη επιπλέον κιλών, πρέπει να τρώτε σύμφωνα με μια αυστηρά υπολογισμένη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων .
  • Η σύνθεση των τροφίμων πρέπει να αποτελείται από φυτικές και ζωικές πρωτεΐνες κατά ένα τρίτο (προτιμάται η χρήση διατροφικών ποικιλιών κρέατος - μοσχαρίσιο, κουνέλι, πουλερικά ως προμηθευτές πρωτεϊνών).
  • Τα υπόλοιπα δύο τρίτα της διατροφής είναι υδατάνθρακες . Απαιτείται η χρήση «αργών» υδατανθράκων, οι οποίες είναι πιο χρήσιμες (εκείνες που απαντώνται σε λαχανικά, ακατέργαστο ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά).
  • Ένα πολύ ασήμαντο μερίδιο στη διατροφή κατανέμεται στα λίπη και το κύριο μέρος τους πρέπει να είναι φυτικής προέλευσης.
  • Η ελάχιστη ποσότητα υγρού που καταναλώνεται ανά ημέρα είναι 2 λίτρα .
  • Κλασματικά και συχνά γεύματα - έξι γεύματα την ημέρα με την υποχρεωτική ένταξη του πρωινού.

Χρήσιμες πληροφορίες

Η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης για τον Τύπο εξαρτάται άμεσα από την αυστηρή εφαρμογή της τεχνικής. Αν αυτό το στοιχείο δεν τηρείται, ο κίνδυνος δυσφορίας και ακόμη και σοβαρού πόνου στην πλάτη αυξάνεται. Η σωστή κατανομή της αναπνοής παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην άντληση του πιεστηρίου: οι ασκήσεις πρέπει να πραγματοποιούνται με εισπνοή και χαλάρωση των μυών κατά την εκπνοή.

Η εμφάνιση του πόνου στην οσφυϊκή περιοχή παρατηρείται όταν παρατηρείται η τεχνική της άσκησης, αλλά αν δεν είναι πολύ ισχυρή, πιθανότατα θα εξαφανιστούν αφού οι μύες γίνουν ισχυρότεροι και δυνατοί. Σε περίπτωση που ο πόνος διαταραχθεί για αρκετές ημέρες, συνιστάται να σταματήσετε τις ασκήσεις και να πάρετε ιατρική συμβουλή για να εντοπίσετε τα προβλήματα σε αυτό το τμήμα του σώματος.

Δεν συνιστάται να χρησιμοποιείτε ένα εξαιρετικά περίπλοκο σύνολο ασκήσεων - μερικές απλές αλλά αποτελεσματικές για την εκπόνηση διαφόρων μυϊκών ομάδων του τύπου θα είναι αρκετές. Δεν πρέπει να επιβαρύνεστε με μεγάλο αριθμό προσεγγίσεων: στο αρχικό στάδιο, τρεις προσεγγίσεις με επαναλήψεις 15-20 φορές είναι αρκετές για μία άσκηση.

Κάτω ασκήσεις τύπου

Φυσικά, η καλύτερη επιλογή θα ήταν ένα πρόγραμμα που καταρτίστηκε από εκπαιδευτή, ειδικευμένο γυμναστήριο ή άλλο μέντορα αθλημάτων. Εδώ θα μιλήσουμε για τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την εκπαίδευση στο σπίτι. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι όσον αφορά τη δημιουργία του ανακουφιστικού τύπου, δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ των τάξεων στο γυμναστήριο και στο σπίτι.

Ο κατάλογος των ασκήσεων για τον κατώτερο Τύπο:

  • Η αύξηση των γόνατων σας ενώ βρίσκεστε είναι η απλούστερη άσκηση, αλλά απαιτεί τη σωστή εκτέλεση. Πάρτε μια θέση ξαπλωμένη, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, και λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, έτσι ώστε τα πόδια να αγγίζουν τελείως το πάτωμα. Στη συνέχεια, τα γόνατα τραβιέρονται στο στομάχι, ενώ η λεκάνη πρέπει να ανεβαίνει ελαφρώς.
  • " Ψαλίδι " - εκτελείται από την ίδια θέση εκκίνησης όπως στην πρώτη περίπτωση μόνο με ίσια πόδια. Εκπλήρωση: η διέλευση των ποδιών εναλλάσσεται με την αναπαραγωγή τους στις πλευρές.
  • Περιστροφή - από την ενδεικνυόμενη θέση εκκίνησης είναι απαραίτητο να σηκωθεί το πάνω μέρος του σώματος ενώ ο αριστερός αγκώνα πρέπει να "τραβηχτεί" στο δεξιό γόνατο. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και εκτελέστε την ίδια άσκηση με το άλλο πόδι και το βραχίονα.
  • " Ποδήλατο " - από μια πρηνή θέση για να καταλάβετε τα γόνατα και να κάνετε κινήσεις με την αρχή της πεντάλ σε ποδήλατο.

Στο αρχικό στάδιο των παραπάνω ασκήσεων, θα είναι αρκετό και στη συνέχεια μπορείτε να περιπλέξετε το εκπαιδευτικό συγκρότημα προσθέτοντας τάξεις με τις απλούστερες λεπτομέρειες, για παράδειγμα, με έναν κεκλιμένο πάγκο.

Εκτός από την σωστή διατροφή και την τακτική εκπαίδευση, υπάρχει και μια άλλη μέθοδος άντλησης της χαμηλότερης εκτύπωσης - καρδιοκατάρτισης. Πρόκειται για ένα πρόγραμμα ασκήσεων, η εφαρμογή του οποίου πραγματοποιείται εντατικά και διαδοχικά. Αυτό το συγκρότημα σας επιτρέπει να κάψετε αποτελεσματικά το υπερβολικό λίπος σε ένα μήνα. Είναι απαραίτητο να προσδιοριστεί η βέλτιστη ταχύτητα και μετά από σύντομο χρονικό διάστημα η πρέσα θα γίνει καθαρή και ανάγλυφη με την απαραίτητη σκληρότητα και ελαστικότητα. Το πρόγραμμα άσκησης περιλαμβάνει push-ups από το πάτωμα σε εντατική λειτουργία, burpees και μια σειρά από άλλες ασκήσεις υψηλής ταχύτητας.