Joe wyder

Ο Joe Wyder - ο « βασιλιάς » του bodybuilding και ένας δάσκαλος των μελλοντικών διασημοτήτων του κόσμου, μπορεί με βεβαιότητα να πει ότι πέτυχε τα πάντα σε αυτή τη ζωή. Στα χρόνια της επαγγελματικής του καριέρας, ο Joe έχει αναπτύξει αρχές και κανόνες κατάρτισης. Ο Vader εισήγαγε επίσης τη μεθοδολογία κατάρτισης σε όλους - το Body Building System.

Περιεχόμενα

  • 1 Γενικά
  • 2 Βιογραφία
  • 3 Σύνθετες ασκήσεις Joe Vader
    • 3.1 Ένα σύνολο ασκήσεων για αρχάριους
    • 3.2 Ένα σύνολο ασκήσεων για ενδιάμεσους αθλητές
  • 4 Αρχές εκπαίδευσης
  • 5 Διατροφή

Γενικές πληροφορίες

  • Joe Weider Καναδά
  • Γεννήθηκε στις 29 Νοεμβρίου 1919
  • Ύψος: - 180 εκ
  • Βάρος εκτός εποχής: - 84 kg

Βιογραφία

Ο Joe Vader γεννήθηκε στις 29 Νοεμβρίου 1919 στο Μόντρεαλ. Σε μικρή ηλικία, άρχισε να εκπαιδεύει. Ο σχεδιασμός της πρώτης ράβδου του συνίστατο από τροχούς αυτοκινήτου και άξονα ατμομηχανής.

Στις 17, ο Joe δημοσιεύει το περιοδικό Your Physique. Μιλάει για τις μεθόδους κατάρτισης του Joe και την σωστή δόμηση μυών. Μετά από αυτό, το περιοδικό θα μετονομαστεί σε "Muscle Builder", και ακόμη αργότερα στο "Muscle & Fitness".

Μετά τον πόλεμο, ο Joe Vader, μαζί με τον αδελφό του Ben, ξεκίνησαν την ενεργό προπαγάνδα του bodybuilding. Οι αδελφοί Vader έγιναν οι ιδρυτές της Διεθνούς Ομοσπονδίας Bodybuilders το 1946. Μετά από 19 χρόνια, ο Joe ίδρυσε τον διαγωνισμό "Mr. Olympia", ο οποίος μέχρι σήμερα είναι ο σημαντικότερος διαγωνισμός για bodybuilders. Οι διαγωνισμοί αυτοί δημιουργήθηκαν για να συνεχίσουν την εκπαίδευση των αθλητών που κέρδισαν τον διαγωνισμό Mr. Universe.

Ο Joe Vader προπονεί διάσημους bodybuilders όπως ο Arnold Schwarzenegger, ο Frank Zane, ο Lee Haney, ο Larry Scott, ο Franco Colombo και ο Louis Ferrigno.
Μόλις το bodybuilding κέρδισε δημοτικότητα μεταξύ των γυναικών, η Vader δημιούργησε το διαγωνισμό της Miss Olympia. Ο πρώτος αγώνας για τα γυναικεία αθλήματα πραγματοποιήθηκε το 1980.
Μεταξύ των άλλων επιτευγμάτων του Joe είναι και η ίδρυση των εκδόσεων Weider, εκδότης περιοδικών γυμναστικής: Muscle Power, Αμερική, Ανδρική γυμναστική, σχήμα, πρωταρχική υγεία και γυμναστήριο, Flex και Μαγειρέτες. " Στα τέλη της δεκαετίας του '90, ο εκδοτικός οίκος αγοράστηκε από την American Media.

Εκτός από όλα τα παραπάνω, ο Joe Vader ίδρυσε μια σειρά βιβλίων όπου μίλησε για τις μεθόδους εκπαίδευσης του, με τίτλο "The Vader Body Building System".

Joe Vader Exercise Suite

Ένα σύνολο ασκήσεων για αρχάριους

Το πρόγραμμα αυτό έχει σχεδιαστεί για 2 μήνες εκπαίδευσης . Οι τάξεις γίνονται 3 φορές την εβδομάδα, χωρίς να αλλάζουν ή να συμπληρώνουν τίποτα.

  • Πατήστε Αρχική θέση - ξαπλωμένη. Αύξηση του κορμού. 2 σειρές 20-30 επαναλήψεων.
  • Πιέστε το πάγκο . Αρχική θέση - που βρίσκεται στον πάγκο. 3 σετ 8-12.
  • Τράβηγμα ράβδου Θέση εκκίνησης - στέκεται με στενή λαβή. 2 σετ 8-12 επαναλήψεων.
  • Η έλξη του άνω μπλοκ πίσω από το κεφάλι 3 σετ 8-12 επαναλήψεων.
  • Δακτυλιόσχημες πιέτες . Εναλλασσόμενοι όρθιοι. 3 σετ 8-12 επαναλήψεων.
  • Επέκταση ποδιού . Θέση εκκίνησης - κάθεται σε ειδική μηχανή. 2 σειρές 10-15 επαναλήψεων.
  • Άσκηση για μυς τρικεφάλου . Το χέρι πιέζει προς τα κάτω στο άνω τμήμα. 2 σετ 8-12 επαναλήψεων.
  • Ασκήσεις στους μυς των ποδιών . Πρέσες σε ειδικό μηχάνημα. 3 σειρές των 10-15 επαναλήψεων.
  • Κάμψη των βραχιόνων με μια μπάρα . 3 σειρές των 10-15 επαναλήψεων.
  • Ανυψώνοντας τις κάλτσες με μια μπάρα στο πίσω μέρος σε ένα ειδικό προσομοιωτή. 3 ομάδες 15-20 επαναλήψεων.

Ένα σύνολο ασκήσεων για ενδιάμεσους αθλητές

Δευτέρα

  1. Bench πατήστε με μια μεγάλη λαβή 3 σετ από 9 επαναλήψεις.
  2. Πάγκος Τύπου στέκεται από το στήθος 3 σετ των 9 επαναλήψεων.
  3. Αναπαραγωγή χεριών με αλτήρες που βρίσκονται στο κεφάλι μέχρι γωνία 45 μοίρες.
  4. Μπράτσα στενής λαβής τράβηγμα / κλίση 3 για 9 επαναλήψεις.
  5. Ανυψώνοντας τα χέρια με αλτήρες στο πλάι, ενώ στέκεστε 3 σετ από 9 επαναλήψεις.
  6. Κάμψη όπλων με μια μπάρα που στέκεται 3 σετ από 9 επαναλήψεις.
  7. Ανύψωση του κορμού στα πόδια από πρηνή θέση 3 σετ 30-50.
  8. Κάμψη των βραχιόνων με αλτήρες που ξαπλώνουν σε κλίση γωνία πάγκου 45 βαθμούς 3 σετ των 9 επαναλήψεων.
  9. "Γαλλικά" πάγκο Τύπου στέκεται 3 σετ από 9 επαναλήψεις.
  10. Σκύβει στις πλευρές με αλτήρες στα χέρια 3 σετ 30-50.

Τρίτη

  1. Squats με μια μπάρα στο πίσω μέρος 3 σειρές από 9 επαναλήψεις.
  2. Αυξάνοντας τους ώμους με μια μπάρα στα χαμηλωμένα χέρια 3 σετ από 9 επαναλήψεις.
  3. Deadlift 3 σετ από 9 επαναλήψεις.
  4. Ισιώστε τα πόδια, κάθεται σε μια ειδική μηχανή 3 σετ από 9 επαναλήψεις.
  5. Ανύψωση στο δάκτυλο του ενός σκέλους 3 σειρές από 9 επαναλήψεις.
  6. Κάμψη των βραχιόνων στους καρπούς με μια λαβή της ράβδου από το κάτω / πάνω 3 σειρές των 30-50 επαναλήψεων.
  7. Κάμψη πόδια σε μια ειδική μηχανή 3 σετ από 9 επαναλήψεις.
  8. Αύξηση των ποδιών που βρίσκονται σε μια κεκλιμένη σανίδα 3 σειρές των 25 επαναλήψεων.

Πέμπτη

  1. Πιεστήριο πάπιου με στενή λαβή / σε κεκλιμένο πάγκο 45 βαθμών 3 σετ από 9 επαναλήψεις.
  2. Πουλόβερ που βρίσκεται μέσα από έναν πάγκο με έναν αλτήρα 3 σετ από 9 επαναλήψεις.
  3. Σμίκρυνση των αλτήρων στις πλευρές σε μια κλίση 3 σετ από 9 επαναλήψεις.
  4. Πιεστήριο πάγκου που βρίσκεται σε έναν κλίση πάγκο 45 μοίρες / καθισμένος πίσω από το κεφάλι 3 σετ των 9 επαναλήψεων.
  5. Σκάλισμα ράβδου σε κλίση 3 σετ 9 επαναλήψεων.
  6. Κάμψη τα χέρια με έναν αλτήρα ενώ κάθεστε με την υποστήριξη του αγκώνα στον εσωτερικό μηρό 3 σειρές από 9 επαναλήψεις.
  7. "Γαλλικά" πάγκο Τύπου με dumbbells συνεδρίαση 3 σετ από 9 επαναλήψεις.
  8. Κούμπωμα βραχίονα με αλτήρες που κάθονται επάνω. πάγκο 3 σετ από 9 επαναλήψεις.
  9. Σκύβει προς τα πλάγια με έναν αλτήρα στο χέρι 3 σετ 30-50 επαναλήψεων.
  10. Ανύψωση του σώματος από πρηνή θέση 3 σειρές 30-50 επαναλήψεων.

Παρασκευή

  1. Squats με μια μπάρα στο πίσω μέρος 3 σειρές από 9 επαναλήψεις.
  2. Επέκταση / κάμψη των ποδιών σε μια ειδική μηχανή 3 σετ από 9 επαναλήψεις.
  3. Με ένα χέρι αλτήρα τραβήξτε 3 σετ από 9 επαναλήψεις.
  4. Squats στη ζώνη, η μπάρα στο πίσω μέρος 3 σειρές από 9 επαναλήψεις.
  5. Αυξάνοντας τους ώμους με μια μπάρα στα χαμηλωμένα χέρια 3 σετ από 9 επαναλήψεις.
  6. Ανύψωση στις κάλτσες με μια μπάρα στο πίσω μέρος 3 σειρές των 15 επαναλήψεων.
  7. Deadlift 3 σετ από 9 επαναλήψεις.
  8. Ανύψωση του σώματος από πρηνή θέση 3 σειρές 30-50 επαναλήψεων.
  9. Αντίστροφη λαβή 3 σειρές των 15 επαναλήψεων.
  10. Τραβώντας τα γόνατα στο στήθος στην κρεμαστή στην οριζόντια γραμμή των 3 σετ των 30-50 επαναλήψεων.

Ο Joe Vader δεν συνιστά να κολλήσετε σε κάποιο προκαθορισμένο βάρος βλήματος. Μερικές φορές θα έχετε περισσότερη ή λιγότερη ενέργεια στην τάξη και θα είστε σε θέση να ανυψώσετε περισσότερο ή λιγότερο βάρος.

Αρχές εκπαίδευσης

  • Ένα σύστημα με πολλές προσεγγίσεις. Αυτό το σύστημα εκτελείται κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης προκειμένου να εξαντληθεί εντελώς ο εκπαιδευμένος μυς (ομάδα μυών ), καθώς και να παρέχεται η διέγερση και η μέγιστη ανάπτυξή τους.
  • Η αρχή του μυϊκού σοκ: Ποτέ μην δίνετε στους μύες σας την ικανότητα να προσαρμόζονται σε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα . Προκειμένου οι μύες να αναπτυχθούν, πρέπει να διατηρούνται σε συνεχή πίεση. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να αλλάξει ο αριθμός των προσεγγίσεων και επαναλήψεων.
  • Η αρχή της απομόνωσης μυών. Η μυϊκή λειτουργία μπορεί να απομονωθεί μεταξύ τους. Αν θέλετε να αναπτύξετε ένα συγκεκριμένο μυ, πρέπει να το απομονώσετε από άλλους μυς. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί χρησιμοποιώντας την ανατομική θέση.
  • Η αρχή της προτεραιότητας. Δώστε την πιο αδύναμη μυϊκή προτεραιότητα και ξεκινήστε πρώτα την εκπαίδευσή της σε κάθε συνεδρία, ενώ η ενέργεια σας είναι μέγιστη.
  • Η αρχή της "πυραμίδας". Δεν πρέπει να ξεκινήσετε την εργασία με βαριά βάρη. Οι εργασίες πρέπει να ξεκινούν με ένα μικρό βάρος και στη συνέχεια να αυξάνεται. Ξεκινήστε μια προπόνηση με βάρος 50% της μέγιστης και κάντε την άσκηση σε 15 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, αυξήστε το βάρος και κάντε 10-12 επαναλήψεις. Έτσι αυξήστε το βάρος των βαρών στο 80%, και επαναλάβετε τις ασκήσεις 5-6 φορές.
  • Η αρχή της κατασκευής κύκλων στην εκπαίδευση. Στο αρχικό στάδιο, ετοιμάζετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης και οικοδόμησης μυϊκού ιστού. Το επόμενο βήμα είναι να αυξήσετε τον αριθμό επαναλήψεων και να μειώσετε τις παύσεις μεταξύ των συνόλων.
  • Η αρχή της "εξαπάτησης". Η "εξαπάτηση" δεν θεωρείται ως ένας τρόπος για την ανακούφιση του φορτίου από το μυ, αλλά μάλλον για την αύξηση του. Επομένως, αυτή η τεχνική πρέπει να χρησιμοποιηθεί για να εκτελεστούν επιπρόσθετες επαναλήψεις ή να βοηθηθούν οι μύες εργασίας με τη σύνδεση των μυών ενός άλλου μέρους του σώματος.
  • Η αρχή της "ανάπαυσης-παύσης". Εάν το βάρος των βαρών σας είναι τόσο μεγάλο που δεν μπορείτε να εκτελέσετε περισσότερες από δύο ή τρεις επαναλήψεις, πρέπει να δώσετε στους μύες σας ένα υπόλοιπο 30-45 δευτερολέπτων και να κάνετε μερικές ακόμη επαναλήψεις.
  • Η αρχή του διπλού χωρισμού. Οι περισσότεροι αθλητές εκπαιδεύουν ένα ή δύο μέρη του σώματος το πρωί και στη συνέχεια επιστρέφουν στο γυμναστήριο μετά το μεσημεριανό γεύμα ή το βράδυ για να βγάλουν μερικά ακόμα μυς.

Αυτές είναι μόνο μερικές από τις πιο κοινές αρχές κατάρτισης του Joe Weid.

Διατροφή

Οποιοδήποτε άθλημα επιλέγετε, το 60% της επιτυχίας θα εξαρτηθεί από την σωστή διατροφή. Εδώ είναι τρεις βασικοί κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε κατά τη γνώμη του Joe Vader :

  • Πρέπει να λαμβάνεται μέριμνα για την παρακολούθηση της ποιότητας των τροφίμων που καταναλώνονται . Είναι σημαντικό η διατροφή να περιλαμβάνει όλα τα κύρια συστατικά.
  • Διαδώστε σωστά τις πηγές θερμίδων :
    Το 60% είναι υδατάνθρακες . Επιπλέον, είναι επιθυμητό να τρώτε φυσικούς υδατάνθρακες. Δίνουν στο σώμα μας την απαραίτητη ενέργεια, η οποία υποστηρίζει τη ζωντάνια μας όλη την ημέρα. Είναι επίσης απαραίτητα για την αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου.
    20-25% - φυτικές και ζωικές πρωτεΐνες (κατά προτίμηση με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος). Η πρωτεΐνη χρειάζεται για να παράγει ενέργεια και να αποκαταστήσει τις μυϊκές ίνες, οι οποίες τεντώνουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης, και σας επιτρέπει επίσης να χτίσετε τους μυς πιο γρήγορα.
    25-30% - λίπη. Διατηρούν φυσιολογικό ιξώδες αίματος. Επιπλέον, συμβάλλουν στην παραγωγή ορμονών και στην παροχή βιταμινών και ενέργειας.
    Εκτός από όλα τα παραπάνω, είναι απαραίτητο να τρώμε ένα μέρος λαχανικών και φρούτων ανάμεσα στα γεύματα , καθώς και να πίνουμε 2-3 λίτρα νερού ανά ημέρα .
  • Τα γεύματα πρέπει να είναι κατάλληλα για τη σωματική σας διάπλαση . Οι αρχάριοι πρέπει να μειώσουν την ποσότητα του λίπους και το αντίστροφο για να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεϊνών.

Ενδιαφέροντα Άρθρα