Είναι απαραίτητη η φάση φόρτωσης της κρεατίνης;

Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής στην αθλητική αγορά διατροφής. Εάν παίρνετε τακτικά κρεατίνη, μπορείτε να φέρετε την ποιότητα της κατάρτισης σε ένα νέο επίπεδο και να κάνετε πολύ μεγαλύτερη εργασία. Αυτό οδηγεί στο γεγονός ότι η μυϊκή μάζα κερδίζει γρηγορότερα και η προσαρμογή στη δύναμη απαιτεί λιγότερο χρόνο. Ωστόσο, ακόμα δεν έχουν όλοι οι αθλητές έρθει σε μια κοινή γνώμη για το πώς να χρησιμοποιήσετε αυτό το συμπλήρωμα διατροφής. Για παράδειγμα, ορισμένοι υποστηρίζουν ότι απαιτείται μια φάση φόρτωσης κρεατίνης για να επιτευχθεί μέγιστο αποτέλεσμα. Άλλοι είναι πεπεισμένοι ότι μια τέτοια φάση είναι προαιρετική. Ποιος έχει δίκιο ">

Περιεχόμενα

  • 1 Κρεατίνη: Ιδιότητες
  • 2 Πώς να πάρετε σωστά τη κρεατίνη: συμβουλές διατροφής
  • 3 Στοιχεία έρευνας
  • 4 Πρέπει να κάνω μια φάση φόρτωσης ενώ παίρνω κρεατίνη;

Κρεατίνη: Ιδιότητες

Περίπου ένα γραμμάριο κρεατίνης παράγεται καθημερινά στο ανθρώπινο σώμα. Εάν ακολουθήσετε μια δίαιτα που περιλαμβάνει πολλά κρέατα και ψάρια, αυξάνεται η παραγωγή κρεατίνης. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η κρεατίνη καταστρέφεται ταχύτερα από ό, τι παράγεται: περίπου 2 γραμμάρια την ημέρα καταστρέφονται στο σώμα. Δεδομένου αυτού του παράγοντα, είναι προφανές ότι οι αθλητές πρέπει απλά να εισαγάγουν συμπληρώματα διατροφής στη διατροφή τους, τα οποία περιλαμβάνουν κρεατίνη.

Πώς να πάρετε σωστά τη κρεατίνη: συμβουλές διατροφής

Ανεξάρτητα από το αν έχετε μια φάση φόρτωσης με κρεατίνη ή το παίρνετε σε μικρές δόσεις καθημερινά, τα συμπληρώματα σας επιτρέπουν να επαναφέρετε γρήγορα το επίπεδο αυτής της ουσίας στον οργανισμό κατά περίπου 20%. Ανάλογα με το πώς λαμβάνεται η κρεατίνη, μπορούν να επιτευχθούν διαφορετικά αποτελέσματα.

Μιλώντας για φόρτωση κρεατίνης, εννοούμε υψηλότερη δόση αυτής της ουσίας κατά την πρώτη εβδομάδα χορήγησης. Μετά την ολοκλήρωση της φάσης φόρτωσης, οι αθλητές μεταβαίνουν σε χαμηλότερες, λεγόμενες δόσεις "συντήρησης". Συνήθως, αρχικά λαμβάνονται περίπου 20 γραμμάρια κρεατίνης, η οποία χωρίζεται σε τέσσερα ίσα μέρη. Αυτές οι δόσεις καταναλώνονται ομοιόμορφα για επτά ημέρες ημερησίως. Μετά τη φάση φόρτωσης, αρκεί να καταναλώνονται περίπου 5 γραμμάρια ημερησίως. Η φάση φόρτωσης σας επιτρέπει να αυξήσετε γρήγορα τον όγκο της ενδομυϊκής κρεατίνης depot. Η φάση στήριξης καθιστά δυνατή την απομάκρυνση του αποθέματος για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα.

Στοιχεία έρευνας

Όπως δείχνουν επιστημονικές μελέτες, αν ένας αθλητής παίρνει 3-5 γραμμάρια κρεατίνης χωρίς φάση φόρτωσης, μετά από 28 ημέρες η παροχή αυτής της ουσίας αυξάνεται με τον ίδιο τρόπο όπως και στην περίπτωση μιας φάσης φόρτωσης. Φυσικά, η φάση φόρτωσης συμβάλλει στην αύξηση του συνολικού όγκου αυτής της ουσίας. Ωστόσο, η διαφορά καθίσταται ασήμαντη μετά από ένα μήνα.

Είναι σημαντικό να σημειώσετε μια ακόμη λεπτομέρεια. Οι μύες έχουν περιορισμένες δεξαμενές αποθήκευσης κρεατίνης. Αν καταναλώνετε καθημερινά 20 γραμμάρια αυτής της ουσίας, το μέγιστο φορτίο μυών επιτυγχάνεται μετά από δύο ημέρες. Την τρίτη ημέρα, η κρεατίνη αρχίζει να εκκρίνεται από το σώμα από τα νεφρά μαζί με τα ούρα. Επομένως, είναι λογικό να λαμβάνετε μεγάλες δόσεις κρεατίνης μόνο τις πρώτες τρεις ημέρες, μετά από τις οποίες το 60% της ουσίας εκκρίνεται φυσιολογικά από το σώμα.

Αξίζει να κάνει τη φάση φόρτωσης κατά τη λήψη κρεατίνης "> Με βάση τα υλικά: bodybuilding.com