Μείωση του μυϊκού κέρδους

Είναι αδύνατον να βρούμε ένα ισχυρό και φουσκωμένο σώμα χωρίς αξιοπρεπή μυϊκή μάζα, για την πρόσληψη του οποίου χρειάζεστε μια σωστά και σωστά σύνθεση δίαιτα. Εξίσου σημαντικές είναι οι ασκήσεις που διαμορφώνουν τους μυς, αλλά είναι άχρηστες αν δεν υπάρχει "υλικό" για εργασία.

Εκείνοι που θέλουν να έχουν καλή μυϊκή μάζα πρέπει πάντα να ξεκινούν με την οικοδόμηση ενός προσεκτικά βαθμονομημένου μενού που θα πρέπει να συμπίπτει πλήρως με τους στόχους και τους στόχους. Αυτό μπορεί να γίνει με μια σαφή ιδέα των βασικών στοιχείων της οικοδόμησης της διατροφής για τη μαζική πρόσληψη και ποια προϊόντα θα πρέπει να συμπεριληφθούν σε μια τέτοια διατροφή.

Περιεχόμενα

  • 1 Αρχές Διατροφής για την αύξηση μυών
    • 1.1 Συχνότητα πρόσληψης τροφής
    • 1.2 Περιεκτικότητα σε θερμίδες
    • 1.3 Αρμονία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων
  • 2 Νερό και το ποσό του
  • 3 Βέλτιστος χρόνος για φαγητό
    • 3.1 Πριν από την εκπαίδευση
    • 3.2 Μετά την προπόνηση
  • 4 Ποια τρόφιμα πρέπει να συμπεριληφθούν στο μενού για την αύξηση των μυών;> 4.1 Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες
  • 4.2 Τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες
  • 4.3 Υψηλά λιπαρά τρόφιμα
  • 5 Κτίριο μυών: τα κύρια στάδια
  • 6 Συμβουλές από έμπειρους bodybuilders για την οικοδόμηση μυών
  • 7 Περίληψη
  • Αρχές διατροφής για την αύξηση μυών

    Βασίζεται σε τέσσερις βασικές αρχές. Δίνουν μια σαφή ιδέα για το τι πρέπει να είναι το μενού ενός αθλητή που θέλει να κερδίσει μυς.

    Συχνότητα φαγητού

    Για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα, πρέπει να φάει κάποιος. Μαζί με τα προϊόντα, ένα άτομο λαμβάνει ενέργεια και ουσίες, χάρη στο οποίο διεξάγονται όλες οι ζωτικές μεταβολικές διεργασίες, οι ιστοί λαμβάνουν υλικό για ανάπτυξη και αύξηση.

    Το κέρδος μυών εμφανίζεται μόνο όταν υπάρχουν τρεις απαραίτητες θρεπτικές ουσίες στο σώμα - πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες. Εάν δεν έρχονται με τα τρόφιμα σε μια συγκεκριμένη χρονική στιγμή, οι μύες απλά σταματούν να αναπτύσσονται, γεγονός που, φυσικά, αποτελεί σοβαρό πρόβλημα για τον αθλητή.

    Ένα συνηθισμένο άτομο που δεν επιδιώκει να γίνει περισσότερο, τρώνε μόνο τρεις φορές την ημέρα. Ένα τέτοιο πρόγραμμα δεν είναι κατάλληλο για έναν bodybuilder, καθώς οι παύσεις μεταξύ των γευμάτων δημιουργούν μια ανεπάρκεια θρεπτικών ουσιών. Πρέπει να φάει με διαλείμματα που δεν υπερβαίνουν τις 3 ώρες, δηλαδή να τηρούν πέντε γεύματα την ημέρα ή έξι γεύματα την ημέρα.

    Αυτός ο τρόπος λειτουργίας επιτρέπει στο σώμα όχι μόνο να αφομοιώσει καλύτερα τα τρόφιμα, αλλά και να λαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την ομαλή λειτουργία του μυϊκού ιστού.

    Περιεκτικότητα σε θερμίδες

    Η θεμελιώδης αρχή της οικοδόμησης καλής μυϊκής μάζας είναι ότι πρέπει πάντα να γνωρίζετε ξεκάθαρα πόσες θερμίδες καταναλώνονται ανά ημέρα. Διαφορετικά, δεν θα είναι ποτέ δυνατή η επίτευξη του επιδιωκόμενου στόχου.

    Οι μύες μεγαλώνουν μόνο όταν το σώμα λαμβάνει θερμίδες. Δεν πάνε όλοι στην κατασκευή ιστών. Αυτή η διαδικασία παίρνει μόνο ένα συγκεκριμένο κομμάτι. Ως εκ τούτου, η ενεργειακή αξία των εισερχόμενων τροφίμων πρέπει πάντα να υπερβαίνει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται.

    Αρμονία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων

    Μια προσεκτικά βαθμονομημένη αναλογία θρεπτικών ουσιών σας επιτρέπει να χτίσετε με ακρίβεια μια δίαιτα για μαζική πρόσληψη:

    • Σκίουροι. Ο αριθμός τους κυμαίνεται από 30 έως 35%.
    • Λίπη. Πρέπει να είναι 10-20% της διατροφής, και θα πρέπει να προτιμούνται τα καρύδια, τα θαλάσσια ψάρια, το ιχθυέλαιο, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.
    • Υδατάνθρακες. Αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος του μενού, το οποίο κυμαίνεται από 50 έως 60%.

    Η παρουσία ενός "παραθύρου" 5-10% σημαίνει ότι η ακριβής αναλογία BJU θα πρέπει να προσδιορίζεται και να προσαρμόζεται ξεχωριστά, ανάλογα με τα χαρακτηριστικά του σώματος και των στόχων.

    Το νερό και το ποσό του

    Είναι αδύνατο να αποκτήσετε καλή μυϊκή μάζα για εκείνους που δεν δίνουν προσοχή στο νερό - την ύπαρξη επαρκούς ποσότητας υγρασίας στο σώμα. Η έλλειψη είναι γεμάτη από έλλειψη προόδου στην αποστολή που έχει ανατεθεί στον αθλητή. Ο βέλτιστος ημερήσιος κανόνας για όσους κατασκευάζουν μυς θεωρείται ότι είναι από δύο έως τέσσερα λίτρα. Το ακριβές ποσό καθορίζεται από το βάρος του αθλητή.

    Μην πίνετε ενώ τρώτε. Αυτό δημιουργεί ένα εμπόδιο στη διαδικασία φυσικής πέψης και την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών, αποτρέπει το πεπτικό σύστημα από το να εργάζεται για εκατό τοις εκατό. Το νερό καταναλώνεται καλύτερα μεταξύ των γευμάτων.

    Η καλύτερη στιγμή για φαγητό

    Πριν από την εκπαίδευση

    Είναι καλύτερο να μην έχεις ένα μάθημα, αλλά τουλάχιστον δύο ώρες πριν. Προτεραιότητα πρέπει να δοθεί στα προϊόντα στα οποία επικρατούν σύνθετοι υδατάνθρακες. Σας επιτρέπουν να πάρετε μια μεγάλη δαπάνη ενέργειας για να εξασφαλίσετε αποτελεσματική και αποτελεσματική εκπαίδευση.

    Μπορείτε να φάτε μια μερίδα από ζυμαρικά, δημητριακά, καθώς και λαχανικά με φρούτα. Το μίγμα πρωτεϊνών-υδατανθράκων δεν προκαλεί κακό. Μπορεί να πιει περίπου μισή ώρα πριν από την προπόνηση.

    Μετά την προπόνηση

    Μην παραμελείτε το γεύμα μετά την τάξη. Αυτή τη φορά είναι πιο ευνοϊκή για την αφομοίωση όλων των θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για την κατασκευή μυϊκής μάζας, ενώ στη μεγαλύτερη ποσότητα.

    Αμέσως μετά την τάξη, μπορείτε είτε να χρησιμοποιήσετε ένα μέρος του κερδιστή είτε να φάτε δύο μπανάνες. Ένα πλήρες γεύμα πρέπει να είναι μετά από 40 λεπτά και αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνες και αργούς υδατάνθρακες.

    Τι τρόφιμα πρέπει να συμπεριληφθούν στο μενού για την ανάπτυξη των μυών ">

    Η διατροφή πρέπει να αποτελείται όχι μόνο από καλή απορρόφηση από το σώμα, αλλά και υγιή προϊόντα, τα οποία περιέχουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Τέτοια δημητριακά, όπως το σιμιγδάλι, το φαγόπυρο, το ρύζι, αλλά και η βρώμη και οι πατάτες είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες. Το σκουμπρί, η ρέγγα, ο τόνος και ο σολομός περιέχουν πολύ λίπος.

    Υπάρχει σαφής διαβάθμιση των προϊόντων για την υψηλή περιεκτικότητα συγκεκριμένου θρεπτικού συστατικού:

    Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες

    • ψωμί (μαύρο);
    • νιφάδες
    • νούγιες
    • μούσλι;
    • δημητριακά (βρώμη, ρύζι, φαγόπυρο, σιτάρι, κεχρί, καλαμπόκι) ·
    • Ζυμαρικά
    • φουντούκια.
    • καρύδια?
    • μανιτάρια ·
    • φιστίκια
    • πατάτες
    • βερίκοκο σπόρους.

    Προϊόντα πρωτεΐνης

    • μπιζέλια
    • αυγά
    • καρύδια?
    • φασόλια ·
    • βρασμένα ψάρια;
    • λίπος τυρί cottage?
    • γιαούρτι
    • κρέας πουλερικών ·
    • τηγανητό ψάρι ·
    • κεφίρ.
    • γάλα
    • Χαβιάρι?
    • σιμιγδάλι κουάκερ?
    • αρνί ·
    • λουκάνικα ·
    • μαγειρεμένο λουκάνικο?
    • Φασόλια
    • βόειο κρέας.

    Υψηλά λιπαρά τρόφιμα

    • σαρδέλες ·
    • γαύρος ·
    • σολομό
    • κόκκινο κρέας;
    • ghee;
    • βούτυρο ·
    • ξινή κρέμα;
    • τσιπς.
    • κρέμα
    • λίπος;
    • καρύδια?
    • κροτίδες ·
    • ένα κέικ?
    • Σοκολάτα
    • μαγιονέζα ·
    • λουκάνικο ·
    • προϊόντα αρτοποιίας ·
    • το τυρί.

    Με βάση αυτές τις πληροφορίες, η δίαιτα δεν είναι δύσκολη. Το κύριο πράγμα είναι να παρατηρήσετε την αναλογία θρεπτικών ουσιών.

    Κτίριο μυών: τα κύρια στάδια

    Προκειμένου οι μύες να αυξηθούν στη μάζα, είναι απαραίτητο να καταλάβουμε ότι αυτή η διαδικασία λαμβάνει χώρα σε μια ορισμένη σειρά. Αν ακολουθήσετε ακριβώς κάθε βήμα, το αποτέλεσμα δεν θα είναι πολύ μεγάλο που έρχεται:

    1. Αρχίζοντας να εκπαιδεύετε, πρέπει να πάρετε αμέσως βιταμίνες, αμινοξέα, ιχνοστοιχεία.
    2. Περαιτέρω, διάφορα ειδικά εξειδικευμένα πρόσθετα τροφίμων εισάγονται στη συνήθη διατροφή τους και τα κύρια πιάτα θα συμπληρωθούν με πρωτεΐνες.
    3. Στη συνέχεια, αρχίζουν να πίνουν κερδισμένους. Αυτό πρέπει να γίνει σταδιακά. Αρχικά, χρησιμοποιήστε ένα μείγμα με μικρή συγκέντρωση πρωτεΐνης και, στη συνέχεια, αυξήστε το.
    4. Τρεις μήνες αργότερα, οι κερδισμένοι αντικαθίστανται από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
    5. Έχοντας επιτύχει ότι η μυϊκή μάζα έχει αυξηθεί σημαντικά, θα πρέπει να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε καυστήρες λίπους. Είναι αποδεκτές μέσα σε λίγες εβδομάδες.

    Συνιστάται να ελέγχετε ότι το σώμα διαθέτει αρκετά θρεπτικά συστατικά και θρεπτικά συστατικά. Για το σκοπό αυτό, πρέπει να γίνουν δοκιμές. Αυτό θα σας επιτρέψει την έγκαιρη προσαρμογή της ισχύος.

    Συμβουλές από έμπειρους bodybuilders για την οικοδόμηση μυών

    Οι bodybuilders με εμπειρία έχουν τεράστια εμπειρία στον τρόπο κατασκευής μυών. Εάν αναλύσετε τις συστάσεις που δίνουν, τότε η επιτυχία στην επίτευξη του στόχου που έχει οριστεί για τον αθλητή να αποκτήσει καλή μυϊκή μάζα έχει ως εξής:

    1. Έχετε ένα καλό γεύμα. Πρέπει να φάτε πολλά, αλλά όχι όλα. Μια σωστά σχεδιασμένη και σωστά σχεδιασμένη στρατηγική για την αύξηση των μυών είναι ότι πρέπει να τρώτε πολύ περισσότερο από ότι ένας αθλητής μπορεί να περάσει κατά τη διάρκεια της ημέρας, συμπεριλαμβανομένου του γεγονότος ότι μια ορισμένη ποσότητα θερμίδων δαπανάται σε ένα κανονικό μεταβολισμό.
    2. Οι καλύτερες ασκήσεις. Για την εκπαίδευση, συνιστάται να επιλέγετε μόνο εκείνους που έχουν καταφέρει να αποδείξουν τη θετική τους πλευρά και να φέρουν πραγματικά αποτελέσματα - deadlift, καταλήψεις, πάγκο Τύπου, καθώς και κάμψη με μια μπάρα στο χέρι.
    3. Πρόοδος. Δεν συνιστάται να φτάσετε σε ένα βάρος για μεγάλο χρονικό διάστημα εάν είναι απαραίτητο να το αυξήσετε. Πρέπει πάντα να αγωνίζεστε για την επιθυμητή μάζα, πολύ και σκληρή προπόνηση, να τρώτε σωστά.
    4. Προφυλάξεις ανύψωσης βάρους. Για να μην τραυματιστείτε και να μην βλάψετε το σώμα, θα πρέπει να πάρετε μόνο το βάρος που είναι πραγματικά μέσα στην εξουσία σας. Διαφορετικά, μπορείτε να αποτύχετε για αρκετούς μήνες.
    5. Πλήρης και καλή ξεκούραση. Η έλλειψη ανάκτησης εμποδίζει τη διαδικασία κέρδους μάζας. Το σώμα πρέπει πάντα να έχει μια καλή ανάπαυση, ο ύπνος είναι ιδιαίτερα χρήσιμος.
    6. Μην κρυώνετε, αλλά εργάζεστε στην εκπαίδευση. Η επιείκεια δεν πρέπει να δοθεί. Το γυμναστήριο χρειάζεται πολλή και σκληρή δουλειά. Τα διαλείμματα μεταξύ των επιμέρους σετ δεν πρέπει ποτέ να υπερβαίνουν τα τρία λεπτά. Αυτό είναι αρκετό για να κερδίσει δύναμη για το επόμενο σετ. Όσον αφορά την κατάρτιση, πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για μια γόνιμη και αποτελεσματική κατοχή.

    Ακολουθώντας αυτές τις συστάσεις θα σας επιτρέψει να επιτύχετε την επιτυχία και τους στόχους που θέτει ο αθλητής. Το κυριότερο είναι να έχετε κίνητρα και επιθυμία.

    Περίληψη

    Έτσι, για να χτίσετε μυς, θα πρέπει να θυμάστε τα παρακάτω σημαντικά σημεία:

    • η κατάρτιση καθορίζει μόνο εν μέρει την επιτυχία ·
    • απαιτείται ισορροπημένη διατροφή.
    • η υγεία δεν πρέπει να παραμεληθεί κατά την επίτευξη ενός στόχου ·
    • η ανάκτηση και η ανάπαυση αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της διαδικασίας οικοδόμησης μυών.
    • ποτέ δεν είναι τεμπέλης στην εκπαίδευση.

    Εάν παρατηρηθούν αυτά τα σημεία, τότε εξασφαλίζεται το αποτέλεσμα.