Πώς να αντλήσετε δικέφαλα στο σπίτι;

Ο δικέφαλος είναι ένας από τους βραχιαίους μύες, ο οποίος είναι πολύ εμφανής κάτω από το δέρμα. Αυτός ο μυς είναι γνωστός σχεδόν σε κάθε άτομο, επειδή είναι με αυτό, μπορεί κανείς να πει, bodybuilding αρχίζει. Τι είναι το bodybuilding ">

Από αμνημονεύτων χρόνων, οι δικέφαλοι στο ανθρώπινο σώμα έχουν σχεδιαστεί για να εκτελούν δύο ενέργειες:

1. Ευκαμψία της άρθρωσης αγκώνα.

2. Αναστροφή του χεριού.

Η εκτέλεση του δεύτερου βήματος εξηγεί γιατί οι δικέφαλοι του αρσιβαρίστα είναι πολύ μικρότεροι από τους δικέφαλους του ατόμου που απλά εργάζεται με αλτήρες το πρωί. Από το βάρος της ράβδου, το φορτίο πηγαίνει μόνο στο τμήμα του μυός που ευθύνεται για την κάμψη-επέκταση και μέρος των μυϊκών ινών βρίσκεται σε χαλαρή κατάσταση, περιμένοντας τις περιστροφικές δράσεις από το πινέλο. Με βάση αυτό, η πρώτη χρήσιμη άσκηση λειτουργεί με dumbbells. Επιπλέον, κάθε κάμψη του αγκώνα πρέπει να συνοδεύεται από αναστροφή του χεριού. Φαίνεται ένα μικρό πράγμα, αλλά μπορεί να γίνει ένα απλό πείραμα: λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα, σαν να σηκώσατε έναν αθλητικό εξοπλισμό, αν τώρα με το δεύτερο χέρι σας ή κάποιον άλλο θα ελέγξετε την κατάσταση του δικέφαλου βραχίονα, τότε η ένταση των μυών θα είναι αισθητή. Τώρα, χωρίς να ισιώσετε τα χέρια σας, αρχίστε να γυρίζετε τη βούρτσα, οι δικέφαλοι θα γίνονται πιο σκληροί - έρχονται σε κατάσταση μέγιστης έντασης.

Με την ευκαιρία, μην το παρακάνετε με το βάρος του αθλητικού εξοπλισμού. Εάν το βάρος είναι πολύ μεγάλο, τότε μια στροφή ή, για να το θέσουμε επιστημονικά, είναι αδύνατο να εκτελέσουμε την υποταγή του χεριού και αυτό που έχει οδηγήσει το ατελές φορτίο του δικέφαλου έχει ήδη ειπωθεί. Η εργασία με dumbbells μπορεί να γίνει κάθε δεύτερη μέρα με μία επιπλέον ημέρα ανά εβδομάδα, χωρίς φόβο υπερφόρτωσης εξαιτίας του υπερβολικού βάρους. Όταν αρχίσετε να κάνετε τις σωστές ασκήσεις σε επαρκείς ποσότητες, αμέσως αισθανθείτε ότι ο μυς άρχισε να αναπτύσσεται.

Για ένα πλήρες φάσμα ασκήσεων που στοχεύουν στην ανάπτυξη του δικέφαλου, αρκεί ένα ζευγάρι γεμάτων αλτήρες, μια καρέκλα, μια πετσέτα (κατά προτίμηση μια βάφλα) και μια φουσκωτή μπάλα.

Εάν, εκτός από την εκπαίδευση στο σπίτι, έχετε ήδη κάποιο είδος προγράμματος κατάρτισης, τότε μην ξεχνάτε ότι πρέπει να περάσουν τουλάχιστον 6 ώρες μεταξύ της αθλητικής εκπαίδευσης. Εάν οι τακτικές προπονήσεις σας είναι βραδινές, τότε εκπαιδεύστε τους δικέφαλους μυς σας το πρωί ή αντίστροφα.

Συνιστούμε το ακόλουθο προφανώς απλό εκπαιδευτικό πρόγραμμα για την ανάπτυξη του βραχιόνιου μυός. Ναι, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι δεν υπάρχουν ασκήσεις για την ανάπτυξη ενός μυός. Έτσι, αυτό το σύνολο ασκήσεων θα επηρεάσει αναπόφευκτα όλους τους μυς των ώμων σε διαφορετικούς βαθμούς.

Υπάρχουν έξι ασκήσεις:

1. Εναλλασσόμενοι αλτήρες ανύψωσης κάθονται.

2. Το διαγώνιο σφυρί.

3. Κλίνει κλίση στην μπάλα.

4. Ανύψωση της μπάλας με το ένα χέρι.

5. Ανυψώστε σε μια πετσέτα.

6. Η άνοδος της άμεσης πρόσφυσης.

Ας εξετάσουμε κάθε άσκηση ξεχωριστά.

1. Η πιο απλή άσκηση: σε καθιστή θέση, σε μια καρέκλα, κρατήστε το κέλυφος σε ίσια χέρια, λυγίστε εναλλακτικά τους αγκώνες σας, γυρίζοντας τον καρπό στον εαυτό σας. Δεν χρειάζεται να κάνετε ξαφνικές κινήσεις. Εκτελέστε την άσκηση σιγά-σιγά, μετρίως, μην ξεχνάτε την υποκείμενη άρθρωση του καρπού, κρατήστε τον έμβολο σε τάση για λίγα δευτερόλεπτα, μόνο κατόπιν επεκτείνετε το βραχίονα στην αρχική του θέση.

2. Αυτό το ανάλογο της πρώτης άσκησης μπορεί να πραγματοποιηθεί καθιστή ή όρθια. Η κύρια διαφορά είναι ότι ο αλτήρα φέρεται στον απέναντι ώμο.

3. Αποδεχτείτε τη θέση του ύπτους, αλλά κάτω από την πλάτη ο υποστηρικτικός ρόλος πρέπει να είναι να εκτελέσετε μια μεγάλη γυμναστική μπάλα (όπως στην εικόνα). Πόδια καλύτερα να ξεκουραστείτε στον τοίχο. Τα χέρια με αλτήρες έχουν ισιωθεί. Η κεφαλή είναι ευθεία, το βλέμμα κατευθύνεται προς τα πάνω. Οι αγκώνες είναι αυστηρά σταθεροί, όταν κάνετε την άσκηση, μην αλλάζετε τη θέση των αγκώνων. Λυγίστε τα χέρια σας, όπως και στην άσκηση "Sequential Raises Sitting", στερεώστε το βλήμα για λίγα δευτερόλεπτα στο σημείο αιχμής και σιγά-σιγά μεταφράστε το στην αρχική του θέση.

4. Πρέπει να γονατίσετε μπροστά από την μπάλα, να στηρίξετε το χέρι σας στην μπάλα για να διατηρήσετε ισορροπία, βάλτε το άλλο χέρι (στην οποία ο αλτήρα) στην μπάλα. Χωρίς να σηκώνετε τα χέρια σας με το βλήμα από την μπάλα, χωρίς να κάνετε προσπάθειες με το σώμα σας, μόνο με την κίνηση και την ένταση του μυς του ώμου σηκώστε τον αλτήρα, στερεώστε το για μερικά δευτερόλεπτα και χαμηλώστε αργά την αρχική του θέση.

5. Σε όρθια θέση, κεφάλι ίσια, κοιτάξτε μπροστά, με τα χέρια σας κάτω μπροστά σας, κρατήστε τον αλτήρα σε μια στριμμένη πετσέτα (όπως στην εικόνα στα αριστερά). Στερεώνοντας τους αγκώνες ακίνητος, σηκώστε τον αλτήρα γυρνώντας τα χέρια στον εαυτό σας, όπως στην πρώτη άσκηση. Μην ξεχάσετε την παύση κατά τη μέγιστη συστολή των δικεφάλων.

6. Στερεώστε, κρατήστε τους αλτήρες μπροστά σας σε όπλα επεκταμένοι προς τα κάτω. Πολύ αργά εκτελείτε την ανύψωση των αλτήρων, σταθεροποιώντας και επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Στο πρώτο μάθημα κάθε εβδομάδας αρκεί να κάνετε τρία σετ από 10 φορές κάθε μία από τις τρεις πρώτες ασκήσεις. Στο δεύτερο μάθημα - τρία έως δέκα υπόλοιπα τρία. Αλλά στην τρίτη εναλλασσόμενη πρώτη ή δεύτερη εβδομάδα, εκτελείτε 3x10 δευτερόλεπτα, τρίτη και πέμπτη ασκήσεις σε περίεργες εβδομάδες και την πρώτη, τέταρτη, έκτη άσκηση σε εβδομάδες ακόμη.

Αυτό είναι όλο το απλό σύνολο ασκήσεων για την άντληση των μυών των ώμων στο σπίτι. Πριν ξεκινήσετε την εκπαίδευση, βεβαιωθείτε ότι οι δυνάμεις, οι επιθυμίες και οι δυνατότητές σας συμπίπτουν. Τι ακριβώς να αντλήσετε δικέφαλους για μια εξωτερική επίδειξη είναι ο στόχος σας, ότι είστε έτοιμοι να συνεχίσετε αυτές τις ασκήσεις στο μέλλον για να διατηρήσετε τη φόρμα. Διαφορετικά, οι συνέπειες της βραχυπρόθεσμης ανάπτυξης των μυών και της μη χρήσης τους μπορεί να μην είναι πολύ ευχάριστες.

Στις σύγχρονες συνθήκες, πολλές πληροφορίες. Μην ξεχάσετε να επιλέξετε μια μεμονωμένη διατροφή με βάση τη διατροφή υψηλών θερμίδων και πρωτεϊνών. Ζητήστε από τους επαγγελματίες διατροφολόγους να σας βοηθήσουν να βρείτε τη σωστή διατροφή έτσι ώστε όλες οι προσπάθειες σωματικής σας κατάρτισης να μην είναι μάταιες.