Πρόγραμμα Εκπαίδευσης Mesomorph

Οι εξαγριωμένοι εκπρόσωποι άλλων τύπων σώματος λένε ότι οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης είναι κατάλληλο για mesomorphs. Η ίδια η Φύση δημιούργησε αυτούς τους αθλητικούς ανθρώπους με καλά αναπτυσσόμενους μύες για bodybuilding. Σε λίγα μόλις χρόνια, ένα mesomorph μπορεί να επιτύχει ανταγωνιστικές συνθήκες και να επιτελέσει με επιτυχία το κλασσικό bodybuilding. Είναι αλήθεια ότι η διόρθωση του τρόπου ζωής και η εργασία με τη δική σας διάθεση απαιτούνται συχνά.

Περιεχόμενα

  • 1 Οφέλη από τη μεσομορφική διάπλαση
  • 2 Μειονεκτήματα των Mesomorphs
  • 3 Διαίρεση για mesomorph
  • 4 Πρόγραμμα Εκπαίδευσης Mesomorph
    • 4.1 Ημέρα 1 (πλάτη, ώμοι)
    • 4.2 Ημέρα 2 (στήθος, όπλα)
    • 4.3 Ημέρα 3 (πόδια)
  • 5 Εκπαίδευση για "ξήρανση" και "βάρος"

Τα οφέλη μιας μεσομορφικής διάπλασης

Τα mesomorphs έχουν εξαιρετική μυϊκή ανάπτυξη, φυσικά αποκτούν μάζα και είναι πιο «ξηρά» από τα endomorphs, με ελάχιστη ποσότητα αερόβιας άσκησης. Η σωματική άσκηση για αυτούς τους αθλητές μπορεί να περιοριστεί σε βασικές ασκήσεις. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα split bodybuilder, ειδικά αν ο αθλητής έχει αρκετό χρόνο για να κάνει μια ώρα εκπαίδευσης 3 φορές την εβδομάδα. Το λίπος στρώμα κερδίζει πιο αργά, ακόμα και αν χρησιμοποιείτε τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας.

Τα mesomorphs στεγνώνουν επίσης πιο εύκολα από τους endomorphs και οι μύες εξαφανίζονται λιγότερο ενεργά εξαιτίας της έλλειψης θερμίδων.

Μειονεκτήματα των Mesomorphs

Μπορεί να υπάρχουν ατομικές ανισορροπίες στην ανάπτυξη μυών. Οι εκπαιδευτές σημειώνουν συχνά την τετριμμένη τεμπελιά στους προικισμένους τους χώρους. Για το Mesomorph όλα είναι εύκολο, γιατί συχνά δεν επενδύει πλήρως στην εκπαίδευση.

Διαίρεση για mesomorph

Μια κλασική εκπαίδευση για 8-12 επαναλήψεις, σε 4 εργασιακές προσεγγίσεις, καθώς μπορείτε να κάνετε 20-30 λεπτά καρδιο 2-3 φορές την εβδομάδα για να μείνετε στεγνή, είναι κατάλληλη. Το Cardio μπορεί να γίνει σε ξεχωριστή ημέρα ή μετά από εκπαίδευση "πάνω". Μπορείτε να ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ για 1-2 λεπτά.

Τα dropsets, supersets και άλλες τεχνικές για την αύξηση του όγκου εκπαίδευσης δεν θα πρέπει να χρησιμοποιούνται από αρχάριους κατά το πρώτο έτος εκπαίδευσης. Τα υπόλοιπα μπορούν σταδιακά να τα προσθέσουν στο σχέδιό τους για να "εκραγούν" τους μύες στο έπακρο και να δημιουργήσουν αρκετά κίνητρα για ανάπτυξη.

Πρόγραμμα Εκπαίδευσης Mesomorph

Ημέρα 1 (πλάτη, ώμοι)

  • Τραβήξτε στην οριζόντια δοκό (4 σετ σε περίπτωση βλάβης).
    Κλίση ράβδου (4 × 8-12 επαναλήψεις).
  • Τάση του άνω τμήματος (4 × 8-12).
  • Πάγκος στρατού (4 × 8-10);
  • Βάλτε στο πηγούνι (4 × 8-10).
  • Ο αλτήρα αναβατά μπροστά σας (4 × 8-12).

Ημέρα 2 (στήθος, όπλα)

  • Πρέσα Bench (4 × 8-12)
  • Πτυσσόμενος πάγκος (4 × 8-12)
  • Καλωδίωση αλτήρα (2 × 8-12)
  • Ανύψωση της ράβδου για δικέφαλο (4 × 8-12)
  • Άσκηση σφύρας (4 × 8-12)
  • Πάγκος πατήστε σε έναν οριζόντιο πάγκο με μια στενή λαβή (4 × 8-12)
  • Γαλλικό πάγκο (4 × 8-12).

Ημέρα 3 (πόδια)

  • Barbell καταλήψεις (2 προθέρμανση + 3 ομάδες εργασίας των 10-12 επαναλήψεις)?
  • Πατήστε το πόδι στον προσομοιωτή (3 × 8-12).
  • Επέκταση ποδιού στον προσομοιωτή (3 × 8-12).
  • Αυξάνεται στα δάκτυλα των ποδιών (4 × 12-20).

Για έναν φυσικό αθλητή, έχει νόημα να κολλήσει σε τριήμερη διάσπαση, εναλλάσσοντας ημέρες σωματικής άσκησης με μέρες για ξεκούραση και ανάκαμψη.

Σημαντικό: είναι δυνατές και άλλες διαχωρίσεις για μεσομορφία. Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι προτιμούν να αντλούν τα πόδια και τους ώμους τους σε μια μέρα, την πλάτη τους και τους δικέφαλους στο άλλο, και το στήθος και το τρικέφαλο τους στο ένα τρίτο. Αυτό είναι λογικό, καθώς σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε τους μικρότερους μυς μαζί με τους μεγάλους κατά τη διάρκεια των βασικών ασκήσεων και να τους "τελειώνετε" με βοηθητικές κινήσεις. Υπάρχει μια επιλογή όταν το στήθος και οι δικέφαλοι γίνονται την ίδια μέρα, η πλάτη με τα triceps - από την άλλη, και οι ώμοι και τα πόδια παραμένουν σε μια προπόνηση. Αξίζει να επιλέξετε τι σας δίνει την ευκαιρία να ανακάμψει καλύτερα και σας επιτρέπει να μεγαλώσετε.

Εκπαίδευση για "ξήρανση" και "βάρος"

Εκπαίδευση για mesomorph σχετικά με τη "μάζα" μπορεί να περιέχει πολλές σειρές βασικών ασκήσεων σε κατάσταση λειτουργίας. Πολλοί εκπαιδευτές πιστεύουν ότι θα ήταν καλύτερο να συνδυάσουν, για παράδειγμα, καταλήψεις εξουσίας σε 6 επαναλήψεις σε 6 σετ, με την προσθήκη ασκήσεων που απομονώνονται μεμονωμένους μύες σε 12 = 15 επαναλήψεις σε 3-4 σύνολα. Είναι καλύτερο να πειραματιστείτε και να δείτε ποιοι μύες ανταποκρίνονται καλύτερα. Χωρίς αμφιβολία, μια υπερβολική ποσότητα θερμίδων και ένα ποιοτικό φαγητό είναι σημαντικές σε μια δίαιτα "προς τη μαζική".

Για την "ξήρανση" η εκπαίδευση είναι καλύτερο να αφήσει βαρύ όσο το σώμα επιτρέπει. Η σκληρή προπόνηση με τη διατήρηση των βαρών εργασίας σας θα σας βοηθήσει να προστατευθείτε από τον καταβολισμό, αλλά όταν είναι δύσκολο να διατηρηθεί η ένταση λόγω διατροφής, είναι καλύτερα να μειώσετε ελαφρώς τα βάρη βάρους.

Ενδιαφέροντα Άρθρα